10 nap alatt 5 kg fogyni nem könnyű dolog. Vannak azonban olyan változtatások, amelyeket megtehet, követhet tippeket és gyakorlatokat, amelyek segíthetnek a gyorsabb fogyásban. Mindig legyen óvatos a fogyókúrás program alatt, először konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen diétát vagy edzésprogramot elkezdene.
Lépés
Módszer 1 /3: Szigorú diéta követése
1. lépés: Csökkentse a szénhidrátbevitelt
A gyors fogyás érdekében abba kell hagynia a cukor fogyasztását, amely a legtöbb szénhidrátban megtalálható. Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak az olyan élelmiszerek, mint a kenyér, a tészta és a burgonya. Minden típusú szénhidrát glükózra bomlik, amely energiát biztosít a szervezetnek. A súlycsökkentést vizsgáló tanulmányokban azok az emberek, akik csökkentették a szénhidrátbevitelüket, nagyobb valószínűséggel fogytak, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követtek.
- A szénhidrátbevitel csökkentése segít elnyomni az étvágyat és csökkenteni a vércukorszintet.
- Összetett szénhidrátok vagy egészséges szénhidrátok találhatók teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben, gyümölcsökben és diófélékben. Bár nem kell abbahagynia ezeknek a szénhidrátoknak az étkezését, nem szabad túl sokat ennie.
Lépés 2. Hagyja abba a gyorsételek fogyasztását
A tápláló ételek akadályozzák a fogyást. Tartsa ezeket az ételeket az étrendjében és otthonában. Kerülni kell a nem tápláló ételek kísértését, ezért távolítsa el ezeket az ételeket konyhájából, hűtőszekrényéből és otthonából. Kerülje az étkezést olyan éttermekben, ahol óriási ételeket szolgálnak fel. Néhány elkerülendő nem tápláló élelmiszer:
- Cukros italok, beleértve az összes cukrot tartalmazó italt. Bár a leggyakoribb a szóda, egyes gyümölcslevek hozzáadott cukrot is tartalmaznak
- pizza
- Fehér kenyér és tészta
- Vaj vagy margarin
- Sütemények, sütemények és sütemények
- Sült krumpli és burgonya chips
- Jégkrém
- Feldolgozott hús és sajt
- Magas kalóriatartalmú kávé
- Többnyire gyorsétterem
- Többnyire feldolgozott élelmiszerek
- Cukorban gazdag ételek
Lépés 3. Korlátozza a cukorbevitelt
Az American Heart Association azt tanácsolja a felnőtt nőknek, hogy naponta csak 6 teáskanál (vagy körülbelül 100 kalória) cukrot fogyasszanak el. A gyors fogyáshoz még annyit is korlátoznia kell a cukorbevitelt.
Az, hogy abbahagyta a gyorsételek fogyasztását, még nem jelenti azt, hogy abbahagyta a cukorfogyasztást. A cukor elrejthető olyan élelmiszerekben, mint a kenyér és a mártások. Ezért mindig ellenőrizze a táplálkozási címkén az élelmiszer cukortartalmát
4. lépés. Növelje a fehérjebevitelt
Ha fogyni próbál, a kulcs a fehérjebevitel növelésében rejlik. A fehérje segít a fogyásban, de fenntartja az izomtömeget és gyorsabban égeti a kalóriákat. Fontolja meg a fehérjebevitel növelését az RDA 2 vagy akár 3 -szorosára a fogyás érdekében.
- Táplálkozási aránya korától és magasságától függ. Például egy 165 cm magas nőnek naponta körülbelül 90 gramm fehérjét kell fogyasztania.
- Az átlagos fehérjebevitel a testsúly fenntartásához egy átlagos felnőtt esetében 0,8 gramm testtömeg -kilogrammonként. Az egyéni szükségletek kiszámításához szorozza meg súlyát (fontban) 0,36 -tal. A kapott szám a fehérje RDA -ja grammban.
- Az egészséges fehérjék közé tartozik a görög joghurt, túró, tojás, steak, darált marhahús, csirkemell, sárgaúszójú tonhal, laposhal, lazac, szardella, sötétbab, lencse és mogyoróvaj.
5. lépés. Növelje a folyadékbevitelt
A kutatások azt mutatják, hogy 480 ml ivás étkezés előtt segíthet a fogyásban. A víz teltebbnek érzi magát, valamint kielégíti a szervezet folyadékigényét.
Naponta körülbelül 8 pohár 240 ml vizet kell inni, hogy szervezete hidratált maradjon. Viszont több vizet is kell inni, ha sokat sportol. Igyon sok vizet, amíg a vizelet világos színű lesz
6. lépés: Korlátozza a sót
A kutatások azt mutatják, hogy a nátrium csökkentése az étrendben segíthet a gyors fogyásban.
- Kerülje a sós ételeket a só csökkentése érdekében. Ezenkívül sok szénsavas ital nagy mennyiségű sót tartalmaz. Mindig ellenőrizze a sótartalom címkéjét.
- A sóbevitel korlátozása segíthet a vérnyomás csökkentésében is.
- Az orvosok azt javasolják, hogy naponta körülbelül 1500-2300 mg sót fogyasszanak.
- A feldolgozott élelmiszerek általában sóban gazdagok. Ha nem friss alapanyagokból készít ételeket, először mindig ellenőrizze a táplálkozási információkat. Lehet, hogy több nátriumot fogyaszt, mint gondolná.
7. lépés Éljen 500 kalóriahiányos étrendet
A fogyáshoz ki kell számolnia, hogy hány kalóriát éget el naponta, majd ennél 300-500 kalóriával kevesebbet fogyaszt. Ebben a lépésben óvatosnak kell lennie! Ne éheztesse magát, ettől csak rosszul érzi magát.
- A napi kalória kiszámításához figyelembe kell venni, hogy mennyi kalóriát éget el nyugalomban és edzés közben.
- Számos hasznos online útmutató található annak megállapításához, hogy hány kalóriát éget el egy adott gyakorlat során.
- Valójában vannak olyan programok az interneten, amelyek számolni tudják a kalóriákat. Böngésszen az interneten, és keressen rá a „kalóriaszámológép” vagy a „kalóriakövető” kifejezésre.
- A szükséges kalóriák száma a célsúlytól, az életkortól, a nemtől, az aktivitási szinttől és a magasságtól függ. Ha Ön 165 cm magas, 68 kg súlyú és könnyű testmozgású nő, körülbelül 1000-1500 kalóriát kell fogyasztania, hogy hetente 0,5-1 kg-ot fogyjon.
8. lépés: Egyél gyakrabban kisebb adagokat
Ha gyakrabban eszik kisebb ételeket, akkor jobban érzi magát, és több energiát ad. Ez a diéta megszünteti az éhséget is, így nem kísértésbe esik többet enni. Számos diéta létezik, amelyeket ki lehet próbálni, de mindig meg kell próbálnia megfelelni a napi kalóriahatárnak. Fontolja meg az ehhez hasonló étrendet:
- Reggeli: 1 csésze (230 gramm) gyümölcs, 1 csésze (230 gramm) joghurt.
- Snack: 120 gramm cheddar sajt (90 kalória) vagy 3 evőkanál humusz (90 kalória).
- Ebéd: nagy saláta, amely salátából, paradicsomból és kis mennyiségű alacsony kalóriatartalmú öntetből áll. Egy csésze (230 gramm) gyümölcs vagy zöldség.
- Snack: 3 evőkanál szárított buni gyümölcs (75 kalória) vagy 2 kivi (90 kalória).
- Vacsora: 170 gramm grillezett csirkemell, 1 csésze (230 gramm) brokkoli, 1 csésze (230 gramm) gyümölcs.
- Snack: 1 csésze sózatlan dió vagy 1 csésze nyers zöldség.
- Próbáljon 3 óránként enni, hogy az anyagcseréje működjön.
9. lépés. Ügyeljen az élelmiszertáplálási címkékre
Jegyezze fel a naponta elfogyasztott étel kalóriáit, beleértve az italokat és a harapnivalókat. Ezeket a címkéket elolvasva összeadhatja a kalóriákat és egyéb hasznos táplálkozási információkat. Az élelmiszertáplálási címkék is sok hasznos információt tartalmaznak.
- Ajánlott adagméret
- Összes kalória és kalória a zsírból
- A tápanyagok százalékos aránya (és a napi bevitel százalékos aránya)
- Lábjegyzetek, amelyek felsorolják az egyes tápanyagok táplálkozási megfelelőségét
2. módszer a 3 -ból: Gyakorlat
1. lépés. Fókuszban a kardió
A kardiovaszkuláris gyakorlatok felpörgetik a szívet, és segítenek a zsírégetésben és a fogyásban. A gyors fogyáshoz koncentráljon az ilyen típusú gyakorlatokra. Végezze el ezeket a kardio gyakorlatokat minden nap a gyors fogyás érdekében.
- Kereszt aljzat. Ezt a lépést meg kell tennie a többi lépés között. A kereszttartó gyakorlásához álljon úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, és a karjai az oldalain legyenek. Ugorjon szétvetett lábakkal, miközben keresztbe teszi a karját a feje felett. Ezután ugorjon fel, keresztbe téve egyik lábát a másik előtt, miközben keresztbe teszi a karját a csípője előtt. Végezze el ezt a gyakorlatot 30 másodperctől 1 percig úgy, hogy minden egyes ugráskor változtatja a pozícióját.
- Egylábas egyensúly. Egyensúlyozzon az egyik lábán, a másik lábát hajlítsa fel a padlóra maga előtt. Tegye a kezét a csípőjére, és engedje testét guggolásba. Emelje fel egyik lábát, és tartsa a pozícióját. Ismételje meg 10 -szer minden lábnál.
- Feltérképezés. Engedje le a testet toló helyzetbe. Lépjen előre, térdét a könyökéhez hozza, másik kezével pedig előre hajoljon. Ismételje meg a másik oldalon. Maradjon hajlítva és kúszjon 30 másodpercig, majd fordítsa meg a mozgását.
- Fali diák. Háttal a falnak feküdjön a bal oldalán, és fejét támassza a jobb kezére. Helyezze jobb kezét a padlóra, hogy kiegyensúlyozza a testét. Helyezze jobb sarkát a fal mögé, és csúsztassa a lehető legmesszebb a fal felületén. Lassan engedje le. Végezze el ezt a mozdulatot 10 -szer, majd ismételje meg a másik oldalon.
- Ugrások a fekvőtámaszokhoz. Lábad csípőszélességben, tegye a kezét a csípőjére. Lépjen jobb lábával előre, és hajoljon le. Hajoljon a combjai felé, és tegye a kezét a jobb láb talpára a padlóra. Lépjen hátra úgy, hogy a test fekvő helyzetben legyen. 10 -ig történő számolás után nyomja meg a gombot, és térjen vissza a beugró helyzetbe. Váltson lábat, és ismételje meg a 10 mozdulatot.
- Inga. Egyensúlyozza a jobb lábát, és hajlítsa a bal lábát mögé. Helyezze jobb kezét a csípőjére, és engedje le a testét, amíg a jobb lábára guggol. Nyújtsa ki a bal karját a feje fölé, és kissé dőljön hátra, miközben a bal lábát előre nyújtja. Tartsa 10 másodpercig. Váltson lábat, és ismételje meg a 10 mozdulatot.
2. lépés: Bővítse a gyaloglást
Annak érdekében, hogy csökkentse a szívbetegségek kockázatát, miközben segít a fogyásban, igyekezzen naponta 10 000 lépést sétálni. Lépéseket számlálhat járás közben lépésszámlálóval vagy fitneszkövetővel. A 10.000 lépés eléréséhez próbálja meg a következőket:
- Ha teheti, menjen az irodába. Ha nem tudja, próbálja meg korán leszállni a tömegközlekedési eszközökről, vagy parkolja le autóját a parkoló végén.
- Használja a lépcsőt. Kerülje a lift használatát.
- Sétáljon 2 vagy 3 percet óránként.
3. Lépés
Ezt a gyakorlatot követően könnyű mozgatni a testet. Azonban kényszerítenie kell magát, hogy érezze a kalóriák elégetését. Ne csak az utasítások szerint mozogjon, hanem próbálja aktiválni az izmokat edzés közben.
3 /3 -as módszer: Az egészséges szokások megőrzése
1. lépés. Vállalja, hogy 10 naptól 2 hétig megváltoztatja életmódját
Ha lehetséges, vállaljon kötelezettséget az életmód megváltoztatására néhány hónapra. Előfordulhat, hogy a súlycsökkentés iránti rövid távú elkötelezettség nem sikerül fenntartani az eredményeket. Nem változtathatja meg az étrendjét és a testmozgást 10 napig, majd visszatérhet régi szokásaihoz.
Lépés 2. Látogassa meg orvosát, ha bármilyen egészségügyi állapota aggódik
A gyors fogyást először az egészséggel kell elvégezni, különben megbetegszik, alultáplált és fáradt lesz. Még hosszú távú problémákba is ütközhet, ha úgy fogy, hogy nem kap elegendő információt.
3. lépés: Kezdje el a multivitamin szedését
Gyors változások következnek be a szervezetben, ezért ügyeljen rá. A multivitamin bevitele segíthet gazdagítani az étrend tápanyagait.
Lépés 4. Keressen barátokat, akik szintén fogyni szeretnének 10 nap alatt
A kutatások azt mutatják, hogy az emberek sikeresebbek a fogyásban és az eredmények megőrzésében, ha barátaikkal küzdenek. Fontolja meg a fogyást barátaival, kollégáival, partnerével vagy családtagjaival.
5. lépés. Ne éheztesse magát
Tovább kell enni! A testednek erősnek kell lennie, és energiával kell rendelkeznie ahhoz, hogy egészségesen elégethesse a zsírt. Ne gondolja, hogy sarkot vághat, ha egyáltalán nem eszik. Ügyeljen arra, hogy tartsa be az egészséges táplálkozást, és folyamatosan számolja a kalóriákat.
6. Lépés
Kísértésbe eshet, hogy feladja, többet eszik vagy kevesebbet sportol. Foglalkozzon egész nap, hogy ellenálljon ennek a kísértésnek. Ha teheti, hagyja abba az edzést, amikor általában kísértésbe esik (például ebéd vagy vacsora körül).
7. Légy következetes
10 nap alatt 5 kg fogyást nehéz elérni. A tested gyorsan megváltozik, és az érzéseid is. Hajtsa tovább céljait, ragaszkodjon a rutinhoz és tartsa be azt. Végül hálás lesz magadnak!
Kapcsolódó wikiHow cikkek
- Igyál teát a fogyáshoz
- Fogyni vízzel
- Gyorsítsa fel a fogyást
