Ha 3 hónap alatt 23 kg -ot szeretne fogyni, akkor átlagosan heti 1,8 kg -ot kell leadnia. Ez azt jelenti, hogy egy nap alatt 2000 kalóriával több kalóriát kell elégetni, mint amennyit 3 hónapig fogyasztott. Bár lehetséges, ez a legtöbb ember számára nem reális. A heti 0,45-0,9 kg-os fogyás egészségesebb cél, és ezt sokan meg tudják valósítani. Ha fogyni szeretne, meg kell határoznia egy célt, és meg kell határoznia, hogy naponta hány kalóriát fogyaszthat e cél eléréséhez. Ezután módosítania kell étkezési szokásait és rendszeres fizikai aktivitást kell végeznie, hogy több kalóriát égessen el.
Lépés
Módszer 1 /3: Hozzon létre reális súlycsökkentési tervet
1. lépés Állítson be heti és teljes súlycsökkentési célokat
A célok ismerete segít hatékony étrend- és edzésterv kialakításában. Ha összesen 23 kg -ot szeretne leadni, akkor heti 1,8 kg -os célt kell kitűznie. Ne feledje azonban, hogy ezt a gyors fogyás módszert egészségtelennek tekintik. Ideális esetben 0,45-0,9 kg-ot kell leadnia egy hét alatt, ami 5,5-11 kg-mal csökkenti súlyát 3 hónap alatt.
Tipp: Próbálja papírra írni a céljait, majd ragassza őket olyan helyre, ahol gyakran látni fogja őket, például a fürdőszobai tükörre vagy a szekrényajtó belsejére.
2. lépés. Számítsa ki az alapanyagcsere sebességét (BMR), hogy megtudja, hány kalóriát éget el egy nap alatt
Az egy nap alatt elégetett kalóriák száma korától, súlyától, magasságától és a napi aktivitás szintjétől függ. Egy online BMR számológéppel megtudhatja, hogy a szervezetnek milyen kalóriákra van szüksége. Használja az egyik számológépet egy nap alatt elégetett kalóriák számának kiszámításához.
3. lépés. Határozza meg, hogy hány kalóriát kell csökkentenie a fogyáshoz
Ha ismeri az alapvető kalóriákat, használja ezt a számot, hogy meghatározza a csökkenteni kívánt ételből származó kalóriák számát. Ezenkívül segíthet a célok kitűzésében a napi edzéssel elégetett kalóriák számára. Tűzz ki reálisan célokat. Ne csökkentse a napi kalóriabevitelt 1200 alá.
- Például, ha a BMR 2300, csökkentse a napi kalóriabevitelt 1300 -ra, hogy 0,9 kg -ot fogyhasson egy hét alatt.
- Ha egy kilót szeretne leadni egy héten, akkor napi plusz 1000 kalóriát kell elégetnie. Ez irreális tervezés, mert minden nap intenzív kardioedzést kell végeznie körülbelül 2 órán keresztül. Ehelyett összpontosítson arra, hogy első lépésként 30 perc kardio edzést végezzen, majd növelje az intenzitást és az időtartamot, ahogy a test megerősödik.
4. lépés. Kövesse nyomon az ételt és gyakorolja az alkalmazásokat vagy az ételnaplót
Mindent nyomon kell követnie, ami a gyomorba kerül, hogy pontos napi kalóriaszámot kapjon. Az edzés naplóval vagy alkalmazással történő nyomon követése hasznos lehet annak ismeretében, hogy hány kalóriát éget el, valamint azt, hogy hány kalóriát kell csökkentenie.
Győződjön meg róla, hogy rögzítette az alkalmazásban elfogyasztott italokat és ételeket. Ez segíthet abban, hogy ne térjen el a kitűzött céloktól
2. módszer a 3 -ból: Az étkezési szokások kiigazítása
1. lépés Fogyasszon több zöldséget és gyümölcsöt, hogy elkerülje a túlzott kalóriabevitelt
A zöldségek és gyümölcsök tápanyagban sűrű ételek, de kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint más élelmiszerek, például burgonya chips, sütemények és kenyér. A kalóriabevitel csökkentése érdekében cserélje le a szokásos ételeket zöldségekkel és gyümölcsökkel. Próbálja meg minden étkezéskor megtölteni a tányér felét zöldséggel és gyümölccsel.
- Például ahelyett, hogy ebédre egy szendvicset burgonyachipsszel eszel, egyél zöldségsalátát vagy egy tál friss dinnyét.
- Ahelyett, hogy vacsora közben két adag rizst fogyasztana, igyon 120 gramm rizst 1 csésze (250 gramm) karfiollal rizzsel keverve.
2. Próbáljon ki időszakos böjti étrendet, hogy az emésztőrendszer hosszabb ideig pihenhessen
A szakaszos böjti étrend magában foglalja, hogy az utolsó étkezés és a másnapi első étkezés között 14-16 óráig ne együnk. Fogyasszon minden rágcsálnivalót és étkezést minden nap ugyanabban az időben (ami körülbelül 8-10 óra). Ha az étkezések időtartamát 8-10 órára korlátozza, csökken a teljes kalóriabevitel. Állítson be egy időtartományt, amikor a legaktívabb, például munka- vagy iskolai órákban.
Például lehet, hogy úgy döntött, hogy minden ételt egy nap reggel 8 és délután 4 óra között fogyaszt, majd délután 4 órától másnap reggel 8 óráig semmit sem eszik. Ha 10 órára állítja be az étkezési időt, akkor reggel 7 -kor kezdjen enni, és mindennap 17 órakor hagyja abba az evést
Lépés 3. Próbálja ki az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, hogy megszabaduljon a fő kalóriaforrástól
Bár a fogyáshoz nem kell alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatnia, egyesek előnyösnek találják, mert csökkenthetik vagy korlátozhatják a szénhidrátfogyasztást. Tanuljon olyan diétás programokat, mint az Atkins, a Keto és a South Beach, hogy megtalálja az Önnek legmegfelelőbb tervet.
- Néhány alacsony szénhidráttartalmú étrend megköveteli a szénhidrát számítását, míg mások csak az elfogyasztható ételek típusát korlátozzák. Válasszon olyan diétás programot, amelyről úgy gondolja, hogy folyamatosan élhető.
- Ne fogyasszon feldolgozott élelmiszereket és egyszerű szénhidrátokat, például süteményeket, kekszet, chipset és pirítóst. Kerülje a cukros ételeket is, például a szódát, a cukorkát és a cukros gabonaféléket.
- Ehelyett válasszon teljes értékű ételeket, amelyek alacsony szénhidráttartalmúak. Egyél nem keményítőtartalmú zöldségeket, például kelkáposztát, brokkolit és paprikát. A fehérje megszerzéséhez válasszon olyan ételeket, amelyek nem tartalmaznak zsírt, például tojást, grillezett csirkét és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
4. lépés Igyon vizet egész nap, hogy hidratált maradjon
A megfelelő folyadékmennyiség elősegíti a szervezet megfelelő működését, és teltebbnek érzi magát egész nap. Sokan összetévesztik a szomjúságot az éhséggel. Tehát igyon egy pohár vizet, ha éhesnek érzi magát, hogy hidratálja a testét, és megakadályozza az evést, amikor nem igazán éhes.
- Kerülje a sok kalóriát tartalmazó italokat, például a cukros üdítőket, gyümölcsleveket és alkoholos italokat. Ezek az élelmiszerek növelik a kalóriák számát, ha kevés vagy egyáltalán nem táplálkoznak.
- Ne feledje, hogy nincs meghatározott mennyiségű víz inni. Igyon vizet, ha szomjas vagy izzadt, hogy a test hidratált maradjon.
Tipp: Ha nem szereti túlzottan a sima vizet, fűszerezze egy csipet citrommal, friss bogyós gyümölcsökkel vagy néhány szelet uborkával. Kipróbálhatja az ízesített pezsgővizet is, ha szereti a szénsavas italokat.
5. lépés. Fogyasszon egészséges ételeket az étkezések között
A rágcsálnivalók hasznosak lehetnek, így nem leszel éhes, és nagy adagokat fogsz enni. Mindig legyen kéznél egészséges rágcsálnivaló, nehogy más egészségtelen ételeket fogyasszon. Néhány egészséges rágcsálnivaló, amelyet feltétlenül biztosítania kell:
- Egész friss gyümölcs, például narancs és alma
- Friss zöldségek, például sárgarépa és zeller
- A mozzarella sajtrúd alacsony zsírtartalmú
- Sovány görög joghurt
- Nyers mandula és kesudió só nélkül
- Perecek (süteménytípus, amely sós és enyhén édes ízű)
6. lépés: Gyakorolja a tudatos étkezést, hogy lassan tudjon enni
A tudatos étkezés nagy figyelmet fordít az elfogyasztott étel érzéseire. Ez segíthet abban, hogy lassabban étkezzen, és ne fogyasszon túl sokat. Néhány étkezési stratégia, amelyet kipróbálhat, a következő:
- Távolítsa el a zavaró tényezőket evés közben, például kapcsolja ki a televíziót vagy a számítógépet, és tegye el a mobiltelefonokat.
- Tartja az evőeszközöket a nem domináns kezével. Használja például a jobb kezét, ha balkezes, vagy használjon pálcikát.
- Fókuszáljon az elfogyasztott étel illatára, textúrájára, megjelenésére és ízére.
3. módszer 3 -ból: Gyakoroljon több kalóriát
1. lépés: Vegyen be sok fizikai tevékenységet a napi rutinjába
Ha többet gyakorol egész nap, több kalóriát égethet el. Egy kis extra mozgás a nap folyamán akár növelheti az elégetett kalóriákat. Néhány dolog, amit tehet, hogy jobban mozgassa magát a nap folyamán:
- Parkolja le a járművet a célállomástól távolabb, például munkába vagy vásárláskor.
- A lépcsőt használja, ne a liftet.
- Sétáljon vagy kerékpározzon, amikor iskolába, munkába vagy házimunkába megy.
- A reklámszünetekben ugráló emelőket vagy guggolásokat végezzen, miközben tévét néz.
2. lépés Kezdje azzal, hogy a hét legtöbb napján 30 percig gyakorol, és idővel növeli az időt
A rendszeres testmozgás jót tesz az általános egészségnek, és segíthet a fogyásban is. Az egészség megőrzése érdekében ajánlott fizikai aktivitás heti 150 perc, amely 30 percre osztható, és heti 5 napon végezhető. Az edzésidőt azonban feloszthatja rövidebb vagy hosszabb ülésekre, preferenciáitól függően. Erő és állóképesség növekedésével intenzívebb gyakorlatokat végezzen az elégetett kalóriák számának növelése érdekében. A legjobb eredmény érdekében végezzen fizikai aktivitást a hét 5 napján, egyenként 60-90 percig.
Például gyakorolhat naponta 3 -szor, egyenként 10 percig, így összesen 30 perc fizikai aktivitást végez naponta. Alternatív megoldásként hetente háromszor gyakorolhat, egyenként 50 percig, így a teljes edzési idő hetente 150 perc
Tipp: Ügyeljen arra, hogy válassza ki a kívánt gyakorlatot, hogy folyamatosan végezze. Például gyakorolja a karatét, ha szereti a harcművészeti filmeket, vagy táncoljon a hálószobájában zenére, ha szereti a táncot.
Lépés 3. Végezzen ellenállóképzést, hogy a szervezete sok kalóriát égessen el pihenés közben is
Az ellenállóképzés izmokat fog építeni, ami növelheti a BMR -t és segíthet több kalóriát elégetni. Az erőnléti edzés javítja a testalkatodat, és megkönnyíti a napi tevékenységek elvégzését. Végezzen hetente két 45 perces erősítő edzést, hogy kiegészítse a kardióedzést.
Győződjön meg róla, hogy minden erős izomcsoporton dolgozott az összes fő izomcsoporton, beleértve a lábakat, a mellkasot, a karokat, a hátat, a hasizmokat, a feneket és a vállát
4. lépés: Próbáljon nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) végezni
A HIIT egy olyan gyakorlat, amely váltakozik a magas és közepes intenzitás között. Ezzel a gyakorlattal több kalóriát égethet el rövidebb idő alatt. Ezenkívül ez a gyakorlat állóképességet is fejleszthet.
- Például, ha sétál, tegye ezt 5 percig normál ütemben, majd gyalogoljon fürgén 5 percig. Ezt követően 5 percig lassítson a normál sebességre, majd ismét lendületesen sétáljon további 5 percig. Ismételje meg ezt az edzési ciklust 30 percig, hogy az edzés intenzívebbé váljon.
- A HIIT -et bármilyen típusú edzésre, például futásra, úszásra, kerékpározásra vagy súlyemelésre alkalmazhatja.
