Az izmok megfelelő technikával történő nyújtása hasznos a test rugalmasságának növelésében és a sérülések kockázatának csökkentésében sportolás és mindennapi tevékenységek során. Ha még soha nem gyakorolta a nyújtást, kezdje az alapok elvégzésével. Az izmokat nyújtani lehet bemelegítő gyakorlat után, például néhány perces gyors gyaloglás vagy edzés után. Az izmok rugalmasságának növelése érdekében nyújtó gyakorlatokat végezhetnek minden nap vagy heti 3-4 alkalommal. Miután elsajátította az alapokat, lépjen tovább a nyújtó gyakorlatok gyakorlásához bizonyos izomcsoportok megfeszítéséhez.
Lépés
Rész 1 /3: Alapvető nyújtások végrehajtása a rugalmasság növelése érdekében
1. lépés Végezze el a hátsó nyújtásokat állva és hátrafelé ívelve
Helyezze a tenyerét a hát alsó részére, és dőljön hátra az izmok nyújtásához. Néhány másodperc kitartás után lassan térjen vissza a lábához.
Végezze el ezt a mozdulatot 2-10 alkalommal. Az izmok hajlítása mellett ez a gyakorlat hasznos a hátfájás kezelésében
2. lépés Húzza meg a hátát, miközben a hasán fekszik
Ez a mozgás könnyebbnek tűnik, mert fekve történik. Miután a hasra feküdt, tegye karjait a padlóra az oldalai mellett, és döntse meg a fejét az egyik oldalra, miközben 1-2 percig pihent. Ezután helyezze alkarját a padlóra, könyökét közvetlenül a válla alá. Emelje fel felsőtestét a padlóról könyökére és alkarjára támaszkodva. Jelenleg a pecséttartást végzi. Tartsa 5-30 másodpercig, miközben mélyen és nyugodtan lélegzik.
- Végezze el ezt a mozdulatot 2-10 alkalommal, miközben ellazítja a hátizmokat.
- Ez a gyakorlat jótékony hatással van a hátfájásra is.
Lépés 3. Végezze el az oldalsó izomnyújtásokat az izmok teljes hajlítására
Álljon egyenesen, lábakkal együtt. Húzza össze a tenyerét a mellkasa előtt, és lélegezze be a karját. Döntse jobbra a felsőtestét úgy, hogy a derekától kezdve megdönti a testét, majd 5 lélegzetvétel alatt tartsa be a levegőt. Miután egyenesen felállt, ugyanazt a mozdulatot végezze balra. Ne nyomja magát, ha ezen a ponton nem tudja eléggé dönteni a testét. Gyakoroljon rendszeresen, hogy rugalmasabbá tegye izmait!
Ez a mozdulat elegendő egyszer, de annyiszor megteheti
Lépés 4. Érintse meg a lábujjait kézzel, miközben egyenesen áll, hogy kinyújtsa a hátát, a combizmokat és a borjakat
Álljon egyenesen, lábát csípő szélességben, és hajoljon előre, emelve a mellkasát a lábához, és nyújtsa karját a padlóhoz. Ne erőltesse magát, hogy megérintse a lábujjait, mert egyelőre csak nyújtani kell az izmait, amennyire csak lehet! Tartsa 5-30 másodpercig, majd hajlítsa be a térdét, és tegye a tenyerét a combjára, hogy egyenesen visszatérjen.
Végezze el ezt a mozdulatot 2-10 alkalommal
Lépés 5. Nyújtson, miközben mindkét térdét kissé meghajlítja az izom teljes nyújtásához
Üljön le a földre, lábát kinyújtva maga előtt. Hajlítsa meg a térdét, hogy össze tudja hozni a lábát, majd közelebb hozza a combjához, hogy sarka 25-30 cm-re legyen a fenekétől. Ezután hajoljon előre, hogy közelebb hozza a mellkasát a combjához, miközben kinyújtja a karját az oldalán. Maradjon ebben a helyzetben, miközben 5 légzésig lélegzik.
- Végezze el ezt a mozdulatot 2-3 alkalommal.
- Ne aggódjon, ha még nem tudja megtenni ezt a nyújtást. Gyakoroljon legjobb tudása szerint.
2. rész a 3 -ból: Felső test nyújtás
1. lépés Nyújtsa ki a vállát és a tricepszét
Ha egyenesen áll, vigye a bal kezét a jobb vállához. Egyenesítse fel a jobb karját, és hajlítsa meg a könyökét, miközben a jobb tenyerét a jobb vállához irányítja. Ezután tartsa a jobb könyökét felfelé a bal kezével, és lassan húzza a bal könyökét, hogy kinyújtsa a jobb vállát és a jobb tricepszét.
Végezze el ugyanazt a mozdulatot a bal váll és a bal tricepsz nyújtásához
2. lépés. Üljön le a földre, karjait maga mögött, és nyújtsa ki a bicepszét
Hajlítsa mindkét térdét 90 ° -kal, és tegye a lábát a padlóra. Helyezze tenyerét a padlóra a fenék mögé, ujjaival hátrafelé. Ezután emelje fel csípőjét a padlóról, amilyen magasra csak tudja, anélkül, hogy elmozdítaná a tenyerét. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 30 másodpercig.
Végezze el ezt a mozdulatot 2-3 alkalommal. Ez a mozgás a bicepsz megdolgozása mellett hasznos a váll- és a mellizmok nyújtásakor
Lépés 3. Végezze el a csukló nyújtását úgy, hogy felfelé és lefelé hajlítja a tenyerét
Nyújtsa ki a bal karját maga előtt, tenyerével felfelé. A jobb kezével húzza hátra a bal tenyerét, amennyire csak tudja, majd tartsa 30 másodpercig. Fordítsa meg a bal tenyerét, majd jobb kezével húzza vissza, és tartsa 30 másodpercig. Tegye ugyanezt a jobb csukló nyújtásához.
Lépés 4. Nyújtsa ki a mellkasát és a hátát, miközben a szoba sarkában áll
Álljon szembe a szoba sarkával úgy, hogy a lába szét legyen. Ügyeljen arra, hogy 50-60 cm-re álljon a szoba sarkától. Helyezze alkarját a fal mindkét oldalára, könyökeivel kissé lejjebb, mint a válla. Hajoljon előre, amennyire csak lehetséges, amíg nem fáj a karja, majd tartson 30-60 másodpercig. Ha nem tud eléggé előrehajolni, akkor semmi baj. Tedd meg, amit tudsz!
Ezt a mozdulatot naponta 3-5 alkalommal végezze el
5. lépés Hajtsa ki a hátat fekve, és csavarja ki a derekát
Feküdjön hanyatt a padlóra, egyenesítse ki a lábát, és nyújtsa ki a karját oldalra. Hajlítsa meg a bal térdét, és közelítse a bal combját a mellkasához. Ezután engedje le a bal lábát a padlóra, keresztezve a jobb lábát. Tartsa bal vállát a padlóval, és egyenesítse ki a jobb lábát. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig. Miután visszatért a kiindulási helyzetbe, hajtsa végre ugyanazt a mozgást a jobb térd hajlításával és a derekának balra csavarásával.
Végezze el ezt a mozdulatot 1-2 alkalommal, hogy váltakozva gyakorolja a test mindkét oldalát
6. lépés Nyújtsa ki a nyak- és vállizmokat úgy, hogy közelebb hozza a lapockákat a gerinchez
Emelje jobb kezét a padlóval párhuzamos oldalra, és hajlítsa a jobb könyökét úgy, hogy az alkarja merőleges legyen a padlóra. Helyezze jobb könyökét a falhoz vagy ajtókerethez, és húzza hátra a vállait, és nyújtsa a nyakizmokat. Ezután vigye az állát a bal vállához, és engedje le a mellkasához, hogy tovább nyújtsa az izomzatot. Végezze el ugyanezt a mozdulatot, miközben a bal karján pihen.
Végezze el ezt a mozdulatot 1 alkalommal a jobb kezével és 1 alkalommal a bal kezével
Rész 3 /3: Alsó test nyújtások
1. lépés Lépjen előre a jobb lábával, hogy megnyújtsa a vádli izmait
Tegye a kezét a csípőjére, majd lépjen előre a jobb lábával. Hajlítsa meg a jobb térdét, és lábujjhegyen tartva hajtsa hátra a bal lábát. Hajoljon előre, miközben megpróbálja a bal sarkát a padlóba nyomni. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig. Miután visszatért a kiindulási helyzetbe, hajtsa végre ugyanazt a mozdulatot a bal lábának előre mozgatásával.
Végezze el ezt a mozdulatot mindkét borjú kinyújtásához
2. lépés. Emelje hátra a jobb lábát, és tartsa a jobb talpát, hogy megnyújtsa a négyfejű izmokat
Egyenesen állva emelje hátra a jobb lábát. Tartsa a jobb lábát a jobb kezével, hogy a testtartása flamingónak tűnjön. Helyezze a bal kezét a falra az egyensúly fenntartása érdekében, és tartsa egyenesen a hátát. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig. A jobb láb leengedése után ugyanezt a mozdulatot végezze el úgy, hogy felemeli a bal lábát. Ha még nem tudod tartani a lábad, ne aggódj! Egyelőre nyújtson, amennyit csak tud.
Végezze el ezt a mozdulatot úgy, hogy felemeli a jobb lábát és a bal lábát 1 -szer
Lépés 3. Nyújtsa ki combizmait előrehajolva, és megragadja a borját vagy a bokáját
Álljon egyenesen, lábát vállszélességben, térdét egyenesen. Ezután hajoljon előre úgy, hogy kilégzéskor a csípőből hajlik. Fogja meg a borját vagy a bokáját, és tartsa 30-45 másodpercig, vagy amennyire csak tudja.
Az egyenes felálláshoz enyhén hajlítsa meg a térdét, és használja fel a lendületet a felálláshoz
Lépés 4. Végezze el a pillangó testtartást a láb- és ágyékizmok nyújtásához
Üljön le a földre úgy, hogy a lába egy pillangó testtartásban legyen. Húzd a sarkadat a fenekedhez, és fogd meg a bokádat, és térdre helyezd a könyököd. A lábak és az ágyék pihentetése közben nyomja a térdét a könyökével a padlóba, amíg a lábizmok nem fájnak.
Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig
Tippek
- Nyújtson minden edzés után. A nyújtás javítja a véráramlást, rugalmasabbá teszi az izmokat és csökkenti a sérülés kockázatát.
- Ha gyakorolni szeretné a nyújtást edzés előtt, először gyalogoljon, vagy más, az izmokat feszítő mozgással melegítsen.
