A jóga több ezer éves múltra visszatekintő hiedelmek gyűjteménye, amelyet a hinduizmusban, a buddhizmusban és a dzsainizmus hagyományaiban is hisznek, mint szellemi célt, amelyet önfegyelemmel kell megvalósítani. A nyugati országokban a jógát általában fizikai gyakorlatnak nevezik ászanák vagy bizonyos pózok formájában, nem pedig a spirituális tudatosság elérésének módjaként. A jóga filozófiájának különféle módjai alkalmazhatók és érthetők, többek között erősítő gyakorlatok, relaxáció, energia növelés, test nyújtása és az elme irányítása révén. Bárki gyakorolhat jógát, az ászanák gyakorlásától a meditációig és a különböző légzési technikák elvégzéséig.
Lépés
Rész 1 /3: Felkészülés a jóga gyakorlásába
1. lépés. Határozza meg a jóga gyakorlásával kapcsolatos céljait
Mielőtt elkezdené gyakorolni a jógát, próbálja meg kitalálni, miért akarja gyakorolni. A jóga használható fizikai gyakorlatokhoz, a stressz csökkentéséhez és kezeléséhez, a betegségek vagy sérülések gyógyításának módjához, valamint a lelki megvilágosodáshoz vezető úthoz, amely valódi boldogságot és békét hoz.
- Határozza meg, hogy az előnyök mely aspektusait szeretné elérni, legyen az erő, rugalmasság, állóképesség vagy a szorongás és a depresszió leküzdése. Ezenkívül jóga gyakorlásával javíthatja általános közérzetét is.
- Írd le a gyakorlat céljait. Gyakran tekintse át ezeket a célokat, és adjon hozzá újakat, hogy továbbra is kihívást jelenthessen. A cél lehet például a „gyakrabban gyakorolni” vagy a „lolasana elsajátítása”.
2. Lépés. Ismerje fel, hogy nincs „jó” vagy „helyes” jóga kifejezés
Sokféle stílus és módszer létezik a jóga gyakorlására, és mindig lesz olyan jógagyakorló, aki tapasztaltabb nálad. Egy dolgot tudnod kell, a jóga nem verseny, és általában különbözik a sporttól. A jóga személyes gyakorlat, amely magában foglalja az elme megnyugtatását, a relaxációt és a fizikai képességek fejlesztését, amelyek gazdagítják az életedet és javítják a tested állapotát.
- Bárki gyakorolhatja és élvezheti a jóga előnyeit. Javíthatja fizikai és mentális egészségét, ha beépíti a jógát a napi rutinjába, még akkor is, ha csak napi 10 percet tud gyakorolni.
- Eltarthat egy ideig, amíg megtaláljuk azt a stílusot és helyet, ahol jógázni szeretnénk. Hasonlóképpen, ha olyan jógaoktatót kell találnia, amely a legjobban megfelel vágyainak és céljainak, ismételt próbákon kell átesnie.
- Legyen nyitott és ne ítélkezzen. Ahelyett, hogy azt gondolná: "A testem nem elég rugalmas, biztosan nem tudok jógázni", vegye észre, hogy "a jóga segít javítani a rugalmasságomat".
- Ne feledje, hogy a jógában nincs verseny. Mindenkinek más a képessége, és a jóga célja, hogy önmagadra koncentrálj, ne arra, amit mások csinálnak.
3. lépés Készítsen elő olyan eszközöket, amelyek segíthetnek a gyakorlásban
Legalább elő kell készítenie egy jógaszőnyeget. Eszközként jógaköteleket és blokkokat, nagy takarókat és támaszokat is elő kell készítenie. Ezek a segédeszközök fokozzák és elmélyítik a gyakorlatot, és kényelmet biztosítanak gyakorlás közben.
Ezeket a szőnyegeket és felszereléseket megvásárolhatja egy sportszerboltban, jógastúdióban vagy egy online jógafelszerelési árusnál
4. lépés Viseljen elég laza és kényelmes ruhát
Viseljen kényelmes és lélegző ruhát, hogy jobban tudja végrehajtani a különböző mozgásokat és nyújtó pózokat. Ráadásul nem fogja kínozni a túl szoros vagy kényelmetlen ruha.
- A jógához nem kell speciális ruhát viselnie. Viseljen nem túl szoros ruhát, hogy jól érezze magát gyakorlás közben. A nők viselhetnek nadrágot, ujjatlan pólót és sportmelltartót. A férfiak rövidnadrágot viselhetnek edzéshez és pólót.
- Ha nagyobb kihívást jelentő pózokat szeretne kipróbálni, válasszon egy kicsit szűk nadrágot és inget, hogy a ruhája rendben legyen.
- Ha azt szeretné, hogy gyakorolja a Bikram jógát, amelyet beltéren melegítővel végeznek, vagy a Jivamukti jógát intenzívebb pózokkal, akkor viseljen kényelmes és könnyen felszívódó ruhát.
5. lépés. Keressen egy kényelmes helyet a gyakorláshoz
Ha otthon szeretne kipróbálni a jóga gyakorlását, mielőtt csatlakozik az órához, keressen egy csendes és kényelmes helyet. Szüksége van egy olyan szobára, amely elég nagy ahhoz, hogy szabadon mozoghasson, és ne legyen kívülről látható.
- Helyezze a szőnyeget 10-20 cm távolságra a faltól vagy más tárgyaktól, hogy ne ütközzön össze.
- Keressen egy csendes, csendes helyet a gyakorláshoz, hogy senki ne vegye el a figyelmét. Ezenkívül találnia kell egy kényelmes helyet a gyakorláshoz. A nedves hely vagy a túl hideg helyiség nem megfelelő választás.
6. lépés. Melegítse fel Surya Namaskarát
A bemelegítéssel megfelelően fel kell készülnie, mert sok mozgás lesz a jógagyakorlatban. Készítse elő izmait és elméjét néhány kör Surya Namaskara segítségével.
Három Surya Namaskaras sorozat létezik. Bemelegítésként végezzen 2-3 kört a Surya Namaskara A, B és C sorozatból. A bemelegítés során végzett különféle mozgások aktiválják és előkészítik az izmokat, hogy a test biztonságosabb és rugalmasabb legyen a gyakorlat során
7. lépés: Tanulj meg néhány ászanát a jógában
Annyi jógapóz vagy ászana létezik, amelyeket gyakorolhat, kezdve a sok energiát igénylő kihívást jelentő pózoktól a könnyű pózokig. Kezdje azzal a pózzal, amely tetszik, kényelmes, és összhangban van a jóga gyakorlásával kapcsolatos céljaival.
- A jógapózok négy csoportja létezik: álló pózok, inverziós pózok, hátrafelé ívelő pózok és előre hajló pózok. Próbáljon ki egy -két pózot minden csoportból, hogy kiegyensúlyozza az edzést.
- Az álló pózok hegyi póz (tadasana), fa póz (vrksasana) és harcos pózok sora (virabhadrasana I, II és III).
- Az inverziós póz az a póz, hogy kézzel kell állni (mukha vrksasana) és a fejre támaszkodva állni (salamba sirsasana).
- A hátsó ívelt pózok közé tartozik a szöcske póz (salabhasana), a kobra póz (bhujangasana) és a hídpóz (setu bandha sarvangasana).
- Közbenső lépésként csavarásokat végezhet, hogy semlegesítse és meghosszabbítsa a gerincét, ha úgy kívánja, váltakozva a hát ívelése és a test előrehajlítása között. A test elcsavarásával végrehajtott pózok egy része magában foglalja a test csavarását a lábak keresztezése közben (bharadvajasana) vagy halpóz (ardha matsyendrasana).
- A test előrehajlítása a test közelebb hozása a lábhoz (paschimottanasana) és a csillagpóz (tarasana).
- Végezze el a gyakorlatot a holttestpózban (savasana) való pihenéssel, amely lehetőséget ad arra, hogy élvezze a legutóbbi jógagyakorlat előnyeit.
- Tartsa be mindegyik ászanát 3-5 lélegzetvételig.
- Végezze el az ászanát, ismételje meg ugyanazt a pózt a másik oldalon, hogy a test mindkét oldala kiegyensúlyozott gyakorlatot kapjon.
- A jóga -specifikus kezdő kezdőknek szóló oktatóvideókat talál a wikiHow weboldalán vagy az internet más részein.
8. lépés. Fókuszáljon a lélegzetére
A jóga vagy pránájáma légzése az egyik fontos technika, amelyet el kell sajátítani a jóga gyakorlása során. A légzésre való összpontosítás lehetővé teszi, hogy jobban végezze az ászanákat, jobban megismerje saját testét és lazább legyen.
- A légzőgyakorlatok (pránajáma) megkönnyítik az oxigén áramlását a szervezetben. Ezt a légzőgyakorlatot úgy végezzük, hogy mély lélegzetet veszünk, és rendszeresen kilégzünk az orron keresztül. Például lélegezzen be 4 -es számhoz, tartsa lenyomva 2 -es számhoz, majd lélegezzen ki négyes számhoz. Állítsa ezt a számot képességeihez.
- Ahhoz, hogy a legjobb eredményt érje el ebből a légzőgyakorlatból, üljön egyenes háttal, húzza kissé hátra a vállát, és tartsa a testhelyzetét. Lélegezzen be finoman belégzéssel és kilégzéssel, miközben a gyomrára koncentrál. Húzza be a gyomrot, hogy a tüdő és a bordák kitáguljanak.
- Gyakorolhatja az ujayyi légzési technikát is, amely segít jobb jógapózok elvégzésében. Ujayyi légzés az orron keresztül történő belégzéssel és kilégzéssel történik, miközben olyan sima hangot ad ki, mint a tenger hangja.
9. lépés Szánjon időt a jóga gyakorlására a lehető leggyakrabban
Függetlenül attól, hogy az ászanák, a légzés vagy a pózok gyakorlását választja, hogy elérje a jógagyakorlás célját, bármikor bármit megtehet. Minél többet gyakorol, még akkor is, ha csak 10-15 perce van, annál több leckét és hasznot fog kapni a jógából.
Játsszon zenét, gyújtson gyertyát, vagy keressen egy helyet, ahol pihenhet és megfeledkezhet problémáiról
2. rész a 3 -ból: Jógaóra kiválasztása
1. lépés Döntse el, mit szeretne a jógaóráról
A jóga annyira fejlődött, hogy sokféle stílus és módszer létezik a gyakorlására, mindegyik másra összpontosítva. Próbáljon jógaórákat tartani különböző stílusokkal és oktatókkal, amíg meg nem találja a legjobban tetszőt.
- Próbálja megkérdezni magától, hogy mit szeretne elérni a jóga segítségével. Tegyen fel sokféle kérdést, és fontolja meg a gyakorlás néhány módját, amelyek válaszolhatnak.
- Szeretnék olyan gyakorlatot, amely erősíti, formálja és táplálja a testemet? Megpróbálhat egy Vinyasa, Ashtanga vagy Jivamukti osztályt.
- Szeretnék olyan gyakorlatot, amely meg tudja feszíteni a merev izmokat? Próbáljon meg részt venni Bikram, Iyengar, Kundalini vagy Hatha órán.
- Lazítani akarom a testemet? Vegyen részt egy helyreállító jógaórán, Yin, Sivananda vagy Jivamukti.
- Szeretném fejleszteni a gondolkodási képességeimet? A jógagyakorlat általában javítja a gondolkodási készségeket, de próbáljon csatlakozni a Kundalini, a helyreállító, a Sivananda, a Yin vagy a Jivamukti jógához, amelyek kifejezetten ezeket az előnyöket nyújtják.
- Gyakorolni akarok, hogy kihívást érezzek? Próbálja ki az Ashtanga vagy a Jivamukti jóga gyakorlását.
2. lépés. Keresse meg a megfelelő jógaoktatót
Bár nincs nemzeti jógaoktatói tanúsító program, minden jógaiskola rendelkezik saját oktatói tanúsító programmal. Keressen olyan oktatókat, akik képzettek és tanúsítottak annak a jógagyakorlatnak a típusa szerint, amelyben részt kíván venni. Egy jógaoktatónak kedvesnek kell lennie, és képesnek kell lennie arra, hogy jól érezze magát.
- Az oktatónak hajlandónak kell lennie megérteni tanítványai igényeit, még az óra során is.
- Az oktatónak pozitív hozzáállással, társaságkedvelőnek és energikusnak kell lennie.
- Az oktatónak elég mély ismeretekkel kell rendelkeznie a jóga filozófiájáról, gyakorlatáról és történetéről.
- Az oktatónak képesnek kell lennie arra, hogy konstruktív visszajelzést és útmutatást adjon, ha szükséges vagy kérésre.
3. lépés. Keressen egy olyan közösséget vagy stúdiót, amely jól érzi magát
Minden jógastúdió különböző módokat kínál a jóga gyakorlására, és különböző energiákkal rendelkezik. Vannak stúdiók is, amelyek ételeket biztosítanak, és általában általánosabbak, míg mások lehetőséget biztosítanak a tagoknak, hogy jobban megismerjék magukat.
- Ügyeljen a többi tag képességszintjére. Szeretné, ha más diákok tanítanának, akik tapasztaltabbak az osztályodban, vagy szívesebben tanulnál másokkal azonos szinten? Egy jó stúdió különböző szintű osztályokat nyit meg a kezdőtől a haladó órákig, sőt jógaórákat terhes nőknek és szülés után.
- Sok jógastúdió ingyenesen csatlakozhat az első gyakorláshoz, ezért ragadja meg ezt az alkalmat, és próbáljon ki néhányat a közelben, amíg meg nem találja a kívánt stúdiót és oktatót. Nincs szükség egyetlen stúdióra vagy oktatóra korlátozódni, mert minél több jógaórát veszel, annál jobban nő a jógagyakorlatod.
4. lépés: Jóga gyakorlása munka közben
Néhány jógastúdió ingyenes órákat kínál azoknak, akik hajlandóak segíteni a vendégasztalnál, söpörni a stúdiót vagy kitakarítani az öltözőt. Próbálja megkérdezni, hogy az otthonához közeli jógastúdió kínál -e erre lehetőséget. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy pénzt takarítson meg, és része legyen a jógaközösségnek a környéken.
Lépés 5. Próbáljon online gyakorolni
Míg a legjobb módja a jóga elsajátításának az, ha részt vesz egy olyan órán, amely visszajelzést és motivációt nyújt, akkor is megtanulhat új jógapózokat és technikákat az információkkal teli webhelyeken keresztül. Annyi jóga-specifikus webhely található, amelyek több ezer videót töltenek fel a különböző jógagyakorlati technikákról részletes magyarázatokkal együtt.
- Egy gyors keresés az interneten ingyenesen megmutatja a különböző képzettségi szintű pózokat.
- Ismerje meg az online tanító tanár vagy oktató képesítését. Érdemes tanfolyamokat keresni okleveles oktatókkal.
- Ha nincs ideje gyakorolni egy jógastúdióban, egyes webhelyek egy-egy órát kínálnak, amelyek professzionális jógaoktatóval oktatják az online webkamerás jógát.
Rész 3 /3: A jógagyakorlat elmélyítése
1. lépés. Határozza meg edzési szándékait
Egy jógagyakorlatnak szándékkal kell rendelkeznie. Elégedettebbnek érzi magát a gyakorlatában, ha időt szán arra, hogy gyakorlását valamire vagy valakire szentelje.
- Óvatosan helyezze össze a tenyerét, kezdve a tenyér golyójától, és haladjon fel az ujjaihoz, hogy úgy érezze, imádkozik. Hagyja a rést a tenyerei között, ha szeretné érezni az energiaáramlást.
- Ha még nem tudja, mik a szándékai, próbáljon meg valami olyan egyszerű dolgot, mint „elengedni” valamit, ami történt.
2. lépés. Növelje az edzés időtartamát
Ha elégedett az elvégzett gyakorlatokkal, próbálja meg növelni a gyakorlatok időtartamát úgy, hogy hosszabb ideig tartja az egyes pózokat, és megszakítás nélkül megváltoztatja az ászanákat. Ha teheted, csinálj új, nagyobb kihívást jelentő pózokat.
A jógaórák általában 60-90 percig tartanak, így ezen az időn belül beállíthatja a gyakorolni kívánt mozdulatokat és pózokat
3. lépés: Fokozza a gyakorlatot
Ha kényelmesen részt vesz a rendszeres edzésben, próbálja meg növelni az edzés intenzitását. Ezt úgy teheti meg, ha minden pózt egy kicsit tovább tart, és kihívja magát, hogy megtanulja a nehezebb pózokat.
- Próbáljon meg bizonyos pózokat csinálni, például támadni vagy félig görnyedni alacsonyabb helyzetben.
- Növelje a váltakozó ászanák sebességét a gyakorlat intenzitásának növelése érdekében.
- Kombinálja a pózok minden csoportjából a nehezebb ászanákat. Például kipróbálhat fejpózot úgy, hogy állványt (sirsasana II) csinál, ahelyett, hogy a testét az alkarjával és a könyökével tartaná.
4. lépés. Növelje gyakorlatainak gyakoriságát
A jógagyakorlat elmélyítésének egyik legjobb módja, ha további gyakorlónapokat ad hozzá. Heti 5-7 napon edzhetsz. Ha a jógát a napi rutin részévé teszi, a jóga pozitív hatásai jótékony hatással lesznek testi és lelki egészségére.
5. lépés: Kezdje meditációval
Sokan szeretik a gyakorlatot mantra éneklésével vagy meditációval kezdeni. Ez a módszer kiküszöbölheti a zavaró gondolatokat, jobban koncentrálhat a légzésre és az energiára, és növelheti tudatát és testét.
- Elkezdheti meditálni és/vagy énekelni az aum mantrát, mint a legalapvetőbb hangot.
- Ha énekelsz, érezni fogod a mantra rezgését az alhasadban. Ha még nem érezte ezeket a remegéseket, próbálja meg egyenesebben ülni.
- Más varázslatot is választhat. A Mahamantra, amely más néven a nagy Hare Krisna mantra, segíthet elérni az életbékét és a lelki békét. Ezt a mantrát annyiszor ismételhetjük, ahányszor csak akarja, énekelve: Hare Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Hagyja, hogy gondolatai bármikor jöjjenek. Megtanulhat összpontosítani és elengedni mindent, amit nem tud irányítani.
- Minden alkalommal, amikor újra kell koncentrálnia az elméjét, ismételje meg a "nem" szavakat belégzéskor és "mit", amikor kilégzik.
- A meditáció a jóga fontos eleme, amelyet következetesen kell végezni. Lesznek jó és rossz napjaik, és elfogadják életútjuk részeként.
6. lépés Állítson be új célokat
Ha csak egy céllal kezdte el gyakorolni a jógát, például szeretne egészséges életet élni, vagy nyugalmat talál a stressz enyhítésére, akkor próbáljon más célokat kitűzni a gyakorlathoz. Ha csak a testére vagy az elméjére koncentrált, próbálja meg egyszerre a testére és az elmére összpontosítani.
Az a gyakorlat, amelyet a kántálással és a meditációval kombinál, élesebbé teszi a gyakorlatra való összpontosítást
7. lépés. Folytassa a gyakorlást
A jóga felbecsülhetetlen előnyökkel járhat, és rendszeres gyakorlással kihasználhatja. Ne feledje, hogy a jóga személyes gyakorlat, semmilyen módon nem függ attól, hogy tud -e helyesen csinálni bizonyos pózokat, mint például azok, akik videókban vagy fényképeken teszik. A jóga egy utazás az ászanákhoz, a megvilágosodáshoz vagy bármihez is. Nyílt lélekkel és nyitott szívvel induljon el ezen az úton.
Figyelem
- A jóga gyakorlása közben soha ne legyen fájdalom. Ha fájdalmat érez egy bizonyos póz végrehajtásakor, cserélje ki egy könnyebb pózra. Ne erőltesse magát a gyakorlásra. Ha még mindig fáj, amikor egy bizonyos pózt csinál, ne menjen tovább, és próbálkozzon másik pózzal.
- Nagyon figyeljen a pózok megváltoztatására, mert nagyon könnyen megsérülhet, ha túlságosan erőlteti magát pózváltáskor.
