Az edzésprogram fenntartása a lábtörés során nehéz, de nem lehetetlen. Minden lábsérülés biztosan zavarja a rendszeres testmozgást, de továbbra is aktív lehet, és fenntarthatja a rendszeres kardió- és izomképzést. Próbáljon a lehető legaktívabb maradni a sérülés alatt, és készüljön fel arra, hogy visszatérjen a tevékenységekhez (vagy legalább fokozatosan), miután a sérülése begyógyult, és a gipszet, csizmát vagy korábban viselt biztonsági cipőt eltávolították. Kövesse orvosa, fizikoterapeuta vagy sportedző tanácsait, hogy megfelelően gyakoroljon sérülése során, és állítsa vissza testének teljes mozgékonyságát és erejét, amikor itt az ideje.
Lépés
Rész 1 /2: A kardió edzések beállítása
1. lépés. Ellenőrizze kezelőorvosával
Mielőtt bármilyen programot elkezdene, beszéljen orvosával vagy fizikoterapeutájával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az új gyakorlat nem veszélyezteti a sérülést.
- A fizikoterapeuták nagy tapasztalattal rendelkeznek a fitnesz gyakorlatok személyre szabásában a páciensek igényei szerint.
- Sérülése vagy műtétje következtében általában kemény gipsz, csizma vagy speciális felszerelés viselése szükséges a mozgás korlátozásához.
- Használja ki a fizioterapeuta által biztosított felszerelést és tudást.
2. lépés. Üljön le
Ülés közben is kardióval növelheti a pulzusszámot a kívánt szintre. A következő gyakorlatokat erős karon, egyenes háttal, széken kell elvégezni.
- Még akkor is, ha nem sérült meg, a következő kardiogyakorlatok alkalmasak azok számára, akik folyamatosan ülnek munka közben.
- A következő gyakorlatsorokban az ajánlott ismétlések száma 25, minden gyakorlattal, és egymás után, minimális pihenőidővel kell végrehajtani.
- Próbáljon pulzusmérőt használni. Ez segít beállítani az edzés időtartamát a kívánt pulzuszóna eléréséhez. Számítsa ki a cél pulzusszámát a jelen cikk utasításai szerint.
- Végezzen gyakorlatonként 3-6 kört a rövid edzési időkben. Ha hosszabb ideig szeretne, végezzen 8-12 kör gyakorlatot.
3. lépés. Kezdje a tető felemelésével
A tető felemelésére szolgáló gyakorlatot két kézzel és karral kell elvégezni, és a lehető legnagyobb erővel nyomja felfelé.
- Kezdje a könyök kifelé történő kiegyenesítésével, és a kezét a vállmagasságban. Határozottan és gyorsan emelje fel a karját, mintha tetőt emelne. Végezzen akár 25 ismétlést.
- Ezután váltakozva nyomja fel mindkét karját. Ismét a lehető leggyorsabban és erősebben kell haladni. Végezzen akár 25 ismétlést.
- A pulzus növelése érdekében alkalmazzon erőt és sebességet minden mozdulatára.
Lépés 4. Váltson egykarú bokszra
Mintha a bal oldalán lógó homokzsákot ütögetné, jobb öklével ütje meg határozottan és gyorsan a próbabábu homokzsákját.
- A mozgásnak folyékonynak és egyenletesnek kell lennie. Jobb kezével és karjával üsse át a mellkason. Ismételje meg 25 ismétlést.
- Képzelje el, hogy a homokzsák a jobb oldalon van, és kezdje ütni a bal kezével és karjával. Végezzen akár 25 ismétlést.
5. lépés Üsd meg két kézzel
Képzelje el, hogy a homokzsákok mindkét oldalán vannak, és váltakozva üssenek.
Tartsa mozgását folyékonyan, erősen, gyorsan és ne hanyagul. Végezzen akár 25 ismétlést
6. lépés: Kezdje el az oldalról ívelő gyakorlatot
Nyújtsa felfelé a karját, mintha gólt őrizne, helyezze csuklóját és kezét kissé befelé úgy, hogy tenyere egymással szemben legyen, és ívet formáljon.
- Lassan, gyengéden lendítse le a testét jobb oldalra.
- Fordítsa a testét balra. Ez a mozgás edzi a hasizmokat és a test oldalait. Próbálja a fenekét a székre ültetni, és használja az oldalsó hasizmokat a mozgáshoz.
- Lélegezzen ki, miközben lefelé lendül. Ismételje meg a lendítést oldalról oldalra 25 ismétléshez.
7. lépés Végezze el a kar hurkait
Tartsa karjait egyenesen oldalra a testétől, és kezdje el előre forgatni a karját. A kar forgását olyan nagynak kell tartani, mint egy vacsorát.
- Végezze el gyorsan és erőteljesen 25 ismétléssel. Gyakorlás közben figyelje a légzését.
- Az előremenő hurok befejezése után ne pihenjen, és ne engedje le a karját, és ismételje meg ugyanazt a mozdulatot, de az ellenkező irányba.
8. lépés Dolgozza meg a hasizmokat
Ezt a gyakorlatot csak erős széken és háttámlával kell elvégezni. Ne hagyja, hogy a szék felboruljon, miközben hátrafelé ringat.
- Tartsa a lehető legmerevebb karokat, és lassan dőljön hátra, hogy a gipszben vagy csizmában törött láb felemelkedjen a padlóról.
- A hasizmoknak teljes mértékben irányítaniuk kell a mozgást.
- Most ringassa előre testét, és tartsa egy egységben, hogy a hasizmok edzettek legyenek.
- Ne engedje, hogy a lába hozzáérjen a padlóhoz, majd ismételje meg a lendítést, hátradőlve.
- Ezt a mozdulatot lassan végezze el, és helyezze a kart bárhová, amíg kényelmes és stabil. Ismételje meg ezt a mozdulatot 12 ismétléssel.
9. lépés Ismételje meg a gyakorlatsort
A rövid edzés 3-6 edzési körből áll, a fent leírtak szerint.
Azok számára, akik hozzászoktak a nehéz kardióedzésekhez, bátran tegyenek 8-12 kört, hogy elérjék a kívánt pulzuszónát
2/2. Rész: Az izmalak és az erő fenntartása
1. lépés: Folytassa a felsőtest gyakorlatait
Először beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a testmozgás nem súlyosbítja a sérülését.
- Folytassa a felsőtest gyakorlatait, ha nem jelentenek súlyosbodási és fájdalomveszélyt, és orvosa jóváhagyta.
- Biztonsági okokból ügyeljen arra, hogy valaki elkísérje Önt otthon vagy az edzőteremben, hogy elkerülje az eséseket vagy a további sérüléseket.
2. lépés. Használja az állszalagot
A forgácsolást fordított fogással végezze úgy, hogy tenyere felfelé, a keze pedig valamivel kisebb, mint a vállszélesség.
- Húzza felfelé a testét, amíg az álla vagy a mellkas felső része hozzá nem ér a rúdhoz.
- Végezzen 5 sorozat 6 ismétlést minden sorozatban.
- Győződjön meg arról, hogy valaki segíti Önt abban, hogy lassan álljon a padlóra, miközben befejezi az egyes sorozatokat.
3. lépés: Próbálja ki a speciális verziót
Ezt a fajta állfelhúzási gyakorlatot szegycsont gyronida-nak hívják, és különféle izmokat dolgozik, és nehezebb végrehajtani.
- Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy testét egy lejtőn helyezze el, és a mellkas alsó részét érintse meg a rúdhoz.
- A sérülés típusától és a lábában lévő rögzítők alakjától függően előfordulhat, hogy ez a gyakorlat nem lehetséges. A felső lábizmok megmunkálásának képessége szükséges ahhoz, hogy a test ferde helyzetben maradjon.
- Ha meg tudja csinálni ezt a gyakorlatot, végezzen 5 sorozatot 6 ismétléssel minden sorozatban. Biztonsága érdekében ügyeljen arra, hogy valaki elkísérje.
4. lépés. Próbálja ki a ropogtatást
Sérült lábát tartsa egyenesen (nem hajlítva), úgy helyezze el megfelelően, hogy a lába lapos legyen a padlón, vagy támaszkodjon egy kicsit magasabb padra.
- A sérült lábnak egyenesnek kell maradnia, de az egészséges láb 90 fokos szögben hajlítható.
- Tegye a kezét a fej mindkét oldalára, de ne fonja össze ujjait a feje mögött.
- Nyomja a hát alsó részét a padlóba, és emelje fel vagy görgesse le a vállát a padlóról. Ne emelje fel a vállát 10 cm -nél távolabb a talajtól
- Fókuszáljon a lassú, kontrollált mozdulatokra, miközben tartsa a hátát a padlóhoz nyomva a maximális előny érdekében. Végezzen 5 sorozat 30 ismétlést sorozatonként.
5. lépés. Próbáljon fekvőtámaszt végezni
Helyezze testét úgy, hogy a lábujjai a padlón legyenek, és a kezek közvetlenül a vállak alatt legyenek.
- Miközben a hátát egyenesen tartja, a fejét pedig felemeli, nyomja fel a testét a padlóról.
- Engedje hátra a testét a padló felé, amíg nyújtást nem érez a mellkas és a váll területén. Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, majd nyomja fel a testét, miközben a hátát és a fejét egyenesen tartja.
- Ismételje meg 5 sorozat 20 ismétlés sorozatonként.
- A sérülés típusától és az alkalmazott korlátozástól függően előfordulhat, hogy a fekvőtámaszok nem megfelelőek Önnek. Nem szabad elvégezni minden olyan gyakorlatot, amely fájdalmat okoz a lábakban.
6. lépés Próbálja meg az egyik lábával guggolni
Győződjön meg róla, hogy óvatosan végzi ezt a gyakorlatot. Az egészséges lábaknak nagyon erősnek kell lenniük ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot elvégezzék, és jó egyensúlynak és mobilitásnak kell lennie. Érdemes megkérni egy barátot, hogy álljon mellé, hogy megragadhassa a karját, ha elveszíti az egyensúlyát. Győződjön meg arról, hogy a bokája meleg és rugalmas.
- A hátat egyenesen tartva engedje le ülő helyzetbe, egészséges combjai 90 fokos szöget zárjanak be a medencéjétől.
- Sérült lábát tartsa egyenesen maga előtt, a padlóval párhuzamosan.
- Térjen vissza álló helyzetbe az egészséges láberő segítségével.
7. Használja kreativitását
A fenti gyakorlatok csak példák.
- Bármilyen gyakorlatot is próbál, győződjön meg arról, hogy valaki elkíséri Önt az edzés során, hogy biztonságosan gyakorolhasson, anélkül, hogy fájdalmat okozna.
- Dolgozzon együtt orvosával, fizikoterapeutájával vagy edzőjével, hogy készítsen egy edzésmenüt, amely az Ön számára biztonságos kardió- és izomerő -gyakorlatokból áll.
