A hasított helyzet vagy a lábak nyújtása jól elvégezhető, ha a csípőízületek és az izmok elég rugalmasak. Ezt a pozíciót úgy teheti meg, hogy kiterjedten és rendszeresen gyakorolja a nyújtást. Ezt a pozíciót viszonylag rövid idő alatt elsajátíthatja, attól függően, hogy mennyi ideig nyújtja, és mennyire rugalmas a teste, amikor elkezdi gyakorolni a hasadásokat.
Lépés
Rész 1 /4: Felkészülés
1. lépés. Viseljen kényelmes és megfelelő ruházatot a testmozgáshoz
Válassz póló anyagú nadrágot vagy nadrágot, hogy testmozgásodnak megfelelően megnyúlhassanak. Viselhet torna nadrágot, gyakorlónadrágot vagy jogging nadrágot.
2. lépés Készítsen elő gyakorlószőnyeget vagy jógaszőnyeget, jóga blokkokat és támaszokat
Keressen egy kényelmes helyet a gyakorláshoz, majd terítse szőnyeget a padlóra. Ha szőnyegpadlón edz, akkor szőnyeg nélkül is megteheti.
3. lépés Tartson a közelben egy üveg ivóvizet
A testednek hidratáltnak kell maradnia, miközben bármilyen fizikai tevékenységet végez. A kiszáradás izomfáradtságot okoz és csökkenti az izmok rugalmasságát, így nem lehet optimálisan nyújtani.
2. rész a 4 -ből: Bemelegítés
1. lépés. Bemelegítés az egész test edzéséhez
Végezzen kocogást vagy csillagugrást 5-10 percig bemelegítésként, hogy felkészítse a testét és növelje a pulzusszám ritmusát. Ez a gyakorlat az egész test izmait is megfeszíti, hogy készen álljon a teljes nyújtásra.
2. lépés: Kezdje el feszíteni a lábizmait támadó mozdulatok és félguggolások végrehajtásával
Végezzen különféle támadó mozdulatokat és félig guggoló pózokat is, hogy a lábai készen álljanak a hasításokra. A választott hasítások sokfélesége határozza meg a lábnyújtási gyakorlatokat.
- Az előre osztáshoz végezzen félig guggoló pózot, széttárt lábakkal, oldalirányú ütéssel és alacsony ütéssel.
- Az oldalsó hasított helyzetben hajtson végre támadómozdulatot úgy, hogy egyik lábát előre váltogatja, hátraütést hajt, miközben térdét a padlóra ereszti, és a szokásos félig guggoló pózt.
Lépés 3. Végezze el a pillangópózot a csípőhajlító izmok nyújtásához
Annak érdekében, hogy ezt a pillangópózot nagyobb erővel nyújtsa, közelítse a lábát a combjához, majd engedje le a mellkasát a lehető legközelebb a talpához. Ezt a mozdulatot lassan végezze el, hogy ne fájjon.
- Üljön le a padlóra hajlított térdekkel, majd közelítse a térdét a padlóhoz, hogy a lábai "V" alakot alkossanak.
- Hozza össze a lábát, majd fogja meg a lábát vagy a bokáját.
- Lassan emelje a fejét a lábához, amennyire csak tudja, majd tartsa ezt a pozíciót, miközben néhány mély lélegzetet vesz.
- A térdét a könyökével a padlóhoz nyomhatja, ha ez kényelmesnek tűnik.
3. rész a 4 -ből: Nyújtás osztott előkészítéshez
Lépés 1. Nyújtson támadó helyzetben, miközben térdét leereszti a padlóra, vagy gyíkpózot végez
A gyík póz a jógában előnyös a csípőizmok nyújtására.
- Lépjen előre egyik lábával, miközben hajlítsa a térdét a nagylábujj irányába.
- Egyenesítse ki a hátsó lábát.
- Érintse meg ujja hegyét a padlóhoz a kinyújtott talp mellett.
- Lassan mozgassa a tenyerét úgy, hogy az elülső láb belső oldalán legyen, és hagyja, hogy a tenyere a padlón pihenjen.
- Vegyen mély lélegzetet, majd kilégzéskor lazítsa el az izmait. Maradjon ebben a helyzetben több lélegzetvételig.
- Ha teheti, engedje le a könyökét a padlóra a maximális nyújtás érdekében.
2. lépés. Nyújtsd ki a szétterülés közben
Üljön a padlóra egyenes háttal, egyenesítse ki és tegye a lábát. Nyújtson mély lélegzeteket nyújtás közben, majd hagyja, hogy az izmok ismét ellazuljanak kilégzéskor.
- Tedd szét a lábadat, miközben kiegyenesíted a térdedet, hogy "V" alakúak legyenek.
- Vigye közelebb a testét a padlóhoz.
- Lélegezzen mélyen, és minden kilégzéskor lazítsa el a test izmait.
- Dőljön hátra egyenesen, majd ismételje meg a pillangópózot a korábban leírtak szerint.
- Ismételje meg ezt a mozdulatot 3-5 alkalommal.
3. lépés. Végezze el a proprioceptív neuromuszkuláris könnyítést (PNF)
A PNF egy izomfeszítő gyakorlat, amelyet úgy nyújtanak, hogy megfeszítik és ellazítják az izmokat, amelyek gátolják a nyújtási reflexet, így nem húzódnak meg nyújtáskor. A PNF gyakorlatokat úgy végezzük, hogy egyes mozgásokat néhány másodperc és néhány perc között minden mozdulatra nyújtunk. Feszítés után az izom ellazul és ismét megnyúlik, hosszabb ideig, mint az előző szakasz. Ismételje meg ezt a gyakorlatot, amíg az izmokat nem tudja tovább nyújtani.
- Feküdjön hanyatt a padlóra, miközben kiegyenesíti egyik lábát, majd vigye a lábát a fejéhez, amennyire csak tudja.
- Maradjon ebben a helyzetben, tartsa a lábát 20 másodpercig.
- Engedje vissza a lábát a padlóra, és lazítson 20 másodpercig.
- Emelje fel újra ugyanazt a lábát, húzza tovább a fej felé.
4. rész a 4 -ből: A felosztás végrehajtása
1. lépés. Helyezzen egy tartóelemet hosszában a szőnyeg közepére, és két jóga blokkot mindkét oldalon
Ezeket a tömböket és támaszokat segédeszközként használhatja hasításkor, hogy ne fájjon a lába.
- Térdeljen a támasz közelében.
- Tartsa a blokkot, hogy támogassa a testét.
- Nyújtsa ki az egyik lábát a tartó előtt, és engedje le a hátsó térdet a padlóra.
- Lassan egyenesítse ki az első lábat, miközben a hátsó lábát hátrafelé hajlítja a lábujjak befelé hajlításával.
- Használjon alátámasztót a lábak alátámasztására, hogy enyhítse a feszültséget.
- Lélegezzen mélyen 3-6 légzésig, miközben próbálja kiegyenesíteni mindkét lábát.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot mindkét lábára felváltva 3-5 alkalommal minden mozdulatnál.
2. lépés Hajtsa végre a hasításokat erősítő segítségével
Miután a lábai nem érzik magukat olyan feszültnek, mint a hasítókat erősítő segítségével, próbálja meg gyakorolni erősítő nélkül.
- Végezze el a támadó pózot úgy, hogy mindkét tenyere a padlót nyomja az első láb mellé.
- Lassan nyújtsa ki az elülső láb talpát a hasítások elvégzéséhez.
- Engedje le a testét a padlóra.
- Ha feszültnek érzi magát, ne erőltesse magát, mert megsértheti az izmait.
- Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd a térdére támaszkodva lazítsa meg a lábát.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 3-5 alkalommal, miközben próbálja még alacsonyabban leengedni a testét.
3. lépés Ismételje meg a felosztásokat és nyújtásokat
Minden nap gyakorolni és nyújtani kell, hogy szét tudjon válni. Vannak emberek, akik azonnal ráérnek, de sokaknak a rugalmasságukon is dolgozniuk kell, mielőtt tökéletesen elvégezhetik a felosztásokat. Ezt a készséget elsajátíthatja, ha minden nap 20-30 percig nyújtja és gyakorolja a hasításokat.
Tippek
- Nyújtás közben rendszeresen lélegezzen. Az izmok ellazultabbak és maximálisan nyúlnak, ha a légzés folytatása közben gyakorol. Kilégzéskor az izmok természetesen oldják a feszültséget. Tehát, mély lélegzetet véve, leeshet a hasítások közben.
- Szokja meg azt a szokást, hogy minden nap nyújtja a gyakorlatokat, miután elvágja a gyakorlatokat. Ez a legjobb alkalom a hasítások elvégzésére, mert izmaid készen állnak a nyújtásra.
- Nyújtás előtt próbáljon meg meleg fürdőt venni, hogy javítsa rugalmasságát. Meleg fürdővel az izmok ellazulnak, így nem merevek és készek a teljes nyújtásra.
- Használjon időzítőt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég hosszú ideig tart -e nyújtás közben. Az eredmény eléréséhez minden pozíciót 30-60 másodpercig kell tartani.
Figyelem
- Ne nyomja magát. Sokan nem tudják azonnal elvégezni a felosztást. Ha kisebb rugalmassággal kezdi, törekedjen a rugalmasság növelésére, amíg készen áll a felosztások elvégzésére. Ismerje meg képességeit. Ha minden nap könnyű nyújtásokat végez, a teste megkapja a hajlításhoz szükséges rugalmasságot.
- Az edzés és a nyújtás megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Mielőtt elkezdené, győződjön meg arról, hogy a test egészséges és képes -e elvégezni ezt a nyújtást.
- Ne nyúlj, ha fáj. Nyújtáskor az izmok feszesnek vagy húzottnak érződnek, de nem fájnak. Ha fáj vagy nagyon merev, csökkentse a nyújtás intenzitását, vagy tartson szünetet, hogy ismét ellazítsa izmait. Ha a fájdalom szúró és elviselhetetlen, azonnal hagyja abba a gyakorlást.
