A méh, a hólyag, a végbél és a vékonybél támasztó medencefenék izmait tehát "Kegel -izmoknak" nevezik, amelyeket először 1948 -ban írt le Dr. Arnold Kegel, nőgyógyász (női betegség szakértő), aki felfedezte ezt a gyakorlatot, mint nem sebészeti kezelést a nemi szervek ellazítására. A Kegel -gyakorlatok napi rutinba való beépítése segíthet a medencefenék problémáinak elhárításában, beleértve a húgyúti és szabálytalan székletproblémákat, és javíthatja a szexuális életet is. A legfontosabb dolog az, hogy megtanulja szétválasztani ezeket a Kegel -izmokat, majd elkötelezi magát a napi rutin mellett.
A férfiak a medencefenék izmait PC -izomgyakorlatokkal is erősíthetik.
Lépés
Rész 1 /3: Felkészülés a Kegel -gyakorlatok elvégzésére
Lépés 1. Keresse meg a medenceizmokat úgy, hogy félúton leállítja a vizelet áramlását
A Kegel -gyakorlatok elvégzése előtt fontos megtalálni a medenceizmokat. Ez az izom képezi a medencefenék fenekét. A leggyakoribb módja annak, hogy megtalálja, ha megpróbálja félúton megállítani a vizelet áramlását. A meghúzásnak ez a módja Kegels alapvető mozgása. Engedje el az izmokat, és folytassa a vizelet áramlását, és jobban megérti, hol van a Kegel. Ne felejtse el orvoshoz fordulni a Kegel gyakorlatok megkezdése előtt, ha olyan egészségügyi problémája van, amely megakadályozhatja a Kegel gyakorlatok biztonságos elvégzését.
Azonban ne hagyja abba a vizelést a közepén, mint általános Kegel -gyakorlatot. A Kegel gyakorlatok vizelés közben valójában ellenkező hatást fejtenek ki, gyengítik az izmokat
2. lépés. Ha továbbra is nehézségei vannak a Kegel -ek megtalálásával, helyezze ujjait a hüvelyébe, és nyomja össze az izmokat
Érezni kell, ahogy az izmok megfeszülnek, és a medencefenék felfelé mozog. Lazítson, és érezni fogja, hogy a medencefenék újra mozog. Győződjön meg arról, hogy az ujjai tiszták, mielőtt a hüvelyébe helyezi őket.
Ha Ön szexuálisan aktív nő, akkor megkérdezheti partnerét is, hogy érzi -e, hogy "átöleli" partnere péniszét, és elengedi a szex közben
Lépés 3. Használjon tükröt a Kegels megtalálásához
Ha továbbra is problémái vannak a Kegel-ek megtalálásával vagy szétválasztásával, tegyen tükröt a perineum alá, amely a hüvely és a végbélnyílás közötti bőrrel borított terület. Gyakorold a préselést és a lazítást, amit Kegel -izmaidnak gondolsz. Ha ezt helyesen teszi, látnia kell a perineum összehúzódását minden nyomásnál.
4. lépés: Győződjön meg arról, hogy a hólyag üres, mielőtt elkezdené a Kegel gyakorlatokat
Ez fontos. Nem szeretné a Kegels -t teljes vagy félig megtett hólyaggal csinálni, vagy fájdalmat érezhet a Kegels -kezelés során, valamint néhány szivárgást. Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, ellenőrizze a hólyagot, hogy a lehető leghatékonyabban elvégezhesse a gyakorlatot.
5. lépés Csak a medencefenék izmainak tonizálására koncentráljon
A Kegel -gyakorlatoknak csak ezekre az izmokra kell összpontosítaniuk, ezért a legjobb eredmények elérése érdekében kerülje más izmok, például a fenék, a comb vagy a hasizmok nyújtását. A koncentráció és a mozdulatok hatékonyságának elősegítése érdekében ügyeljen arra, hogy a belélegzést és a kilégzést végezze el minden egyes Kegel -sorozat végrehajtása közben, ahelyett, hogy visszatartaná a lélegzetét. Ez segít ellazulni és a legtöbbet kihozni a medencefenék gyakorlataiból.
- Az izmok ellazításának egyik módja, ha egyik kezét a gyomrára teszi, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyomra ellazult.
- Ha a Kegel -gyakorlatok elvégzése után a hát vagy a gyomor fáj egy kicsit, ez azt jelzi, hogy nem jól csinálja.
6. lépés Kényelmes testhelyzet
A gyakorlatot széken ülve vagy a földön fekve végezheti. Győződjön meg arról, hogy a farizma és a gyomorizma ellazult. Ha feküdt, akkor feküdjön laposan a hátán, karjait az oldalán, térdét felfelé és együtt. A fejét is tartsa lefelé, nehogy megerőltesse a nyakát.
2. rész a 3 -ból: Kegel -gyakorlatok elvégzése
1. lépés Nyomja meg a medencefenék izmait öt másodpercig
Amikor még csak most kezded, ez jó gyakorlat. Nem akarja túlságosan megerőltetni ezeket az izmokat, ha túl sokáig nyomja. Ha még öt másodperc is túl hosszú az Ön számára, akkor csak 2-3 másodpercig nyomja meg.
2. Lassítsa el az izmait tíz másodpercig
Ideális esetben mindig adjon tíz másodperces szünetet a medencefenék izmainak, mielőtt megismétli a gyakorlatot. Ez elegendő időt biztosít a medencefenék izmainak a pihenésre és a megerőltetés elkerülésére. Számoljon tízig, mielőtt elkezdené a következő ismétlést.
3. lépés Ismételje meg a gyakorlatot tízszer
Ezt úgy tekinthetjük, mint a Kegel -gyakorlatok összességét. Ha az izom öt másodperces megnyomásával kezdte, majd nyomja meg öt másodpercig, lazítsa el tíz másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot tízszer. Ennek elegendő mennyiségű Kegel-t kell előállítania egy alkalommal, és ugyanazt a készletet kell elvégeznie naponta 3-4 alkalommal, de nem többet.
Lépés 4. Gyakorolja a medencefenék izmainak tíz másodperces nyomását
Növelheti az izom összenyomásának másodperceinek számát hetente. Nincs szükség hosszabb ideig, vagy egyszerre több készletre. Amikor elérte a varázslatos tíz másodperc számát, tartsa ezt így, és folytassa a 10 préselést 10 másodpercig naponta 3-4 alkalommal.
5. lépés: Végezzen Kegel-behúzásokat
Ez a Kegels másik variációja. A Kegel-behúzáshoz gondoljon a medencefenék izmaira, mint vákuumra. Feszítse meg a fenekét, és húzza felfelé és befelé a lábát. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd nyújtson. Végezze el ezt 10 -szer egymás után. Ez körülbelül 50 másodpercig tart.
Rész 3 /3: Eredmények megszerzése
1. lépés. Végezze el a Kegel-gyakorlatokat naponta legalább 3-4 alkalommal
Ha valóban azt szeretné, hogy a testmozgás folyamatos legyen, akkor azt a napi rutin részévé kell tennie. Napi 3-4 alkalommal kell működnie, mivel minden Kegel-foglalkozás nem tart sokáig, és megtalálhatja a módját, hogy a Kegel-gyakorlatokat beépítse a napi rutinjába. Célja lehet reggel, délután és este megtenni, ezért kezdje el óraműként csinálni, ahelyett, hogy aggódna a Kegel -gyakorlatok elvégzésének időbeosztása miatt.
2. lépés. Vegye be a Kegel -gyakorlatokat az elfoglalt rutinjába
A legjobb rész a Kegel gyakorlatok elvégzésében az, hogy megteheti azokat anélkül, hogy bárki tudná. Ezt megteheti, miközben az irodai asztalánál ül, ebédel a barátaival, vagy csak pihen a kanapén egy egész napi munka után. Míg a kezdők számára fontos a fekvés, a Kegel -ek elválasztása és a teljes fókuszálás, ha megtalálta az izmok elválasztásának módját, szinte bárhol megteheti a Kegel -eket.
- Még azt is megszokhatja, hogy Kegels -t végez rutintevékenységek során, például levelezés vagy e -mail ellenőrzése során.
- Ha megtalálta az Ön számára megfelelő Kegel -gyakorlatok sorozatát, akkor ragaszkodnia kell ehhez a rutinhoz, ahelyett, hogy több Kegel -t végezne, vagy nehezebben. Ha túlzásba viszi, akkor izomhúzást szenvedhet, amikor vizelnie kell, vagy mozgatnia kell a belet/gyomrot.
- Ne feledje, hogy bár a vizeletürítés folyamatának középen történő megállítása nagyszerű módja annak, hogy megtalálják a Kegel -eket, ne végezzen rendszeres Kegels -t vizelés közben, különben a vizeletkontroll problémái lehetnek.
Lépés 3. Várjon eredményeket néhány hónap múlva, ha rendszeresen Kegels -t végez
Néhány nő esetében az eredmények drámai; mások számára a Kegels megakadályozza a húgyúti rendszer további problémáit. Néhány nő csalódott, mert több hétig Kegels -t csinál, és nem érez különbséget. Tartsd elég sokáig, hogy érezd a változásokat a testedben. A Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint már 4-6 hét múlva láthatja az eredményeket.
Lépés 4. Kérjen segítséget, ha úgy gondolja, hogy nem megfelelően végzi a Kegels -t
Orvosa segíthet azonosítani és elválasztani a megfelelő izmokat a gyakorlat elvégzéséhez. Ha úgy érzi, hogy a Kegels -t hosszú ideig fontolóra vette, például néhány hónapig, és nincs eredmény, akkor kérjen segítséget orvosától. Íme, mit tehet orvosa az Ön számára:
- Ha szükséges, orvosa biofeedback gyakorlatokat végezhet. Ez magában foglalja, hogy megfigyelőt helyeznek a hüvelyébe, és kívülről elektródákat. A monitor meg tudja mondani, milyen sikeresen húzza össze a medencefenék izmait, és mennyi ideig tudja tartani az összehúzódásokat.
- Orvosa elektromos stimulációt is alkalmazhat a medencefenék izmainak azonosításához. Ennek során egy kis elektromos áram folyik a medencefenék izmaiba. Aktiváláskor ez az áram automatikusan összehúzza az izomzatot. Néhány használat után valószínűleg képes lesz saját maga reprodukálni a hatást.
5. lépés. Folytassa a Kegels eljárást, ha távol akarja tartani a kisebb vízszabályozási problémákat
Ha erősen akarja tartani ezeket az izmokat, és távol szeretné tartani a vizelési problémákat, akkor folytassa a Kegels -kezelést. Edzeni kell, hogy ezeket az izmokat jó formában tartsa, és készen álljon az elkötelezettségre.
Tippek
- Próbáljon meg nem visszatartani a lélegzetét, ne nyomja össze a fenekét vagy a combját, húzza szorosan a gyomrát, vagy nyomja le és ne nyomja le és emelje fel.
- Ahogy magabiztosabb lesz ezzel a gyakorlattal, rájön, hogy állva is meg tudja csinálni. A legfontosabb, hogy folytassa a gyakorlást egész nap, és ezt megteheti mosogatás, sorban állás, vagy akár az irodai padnál ülve, televíziós reklám közben, vagy amikor megáll egy piros lámpánál vezetés közben.
- Bármikor végezhet lassú és gyors Kegel gyakorlatokat, és senki sem fogja észrevenni, hogy mit csinál. Néhány nő könnyen beépíti a gyakorlatot a rutinjába, amikor vezet, olvas, TV -t néz, telefonál vagy számítógépen ül.
- Próbáljon egészséges ételeket is fogyasztani.
- A terhes nők Kegel gyakorlatokat végezhetnek.
- Képzeld el, hogy a tüdőd a medencédben van, és lazítsd el a perineumodat, amikor belélegzel, és lélegezz be, amikor kilélegzel.
Figyelem
- A Kegels -t mindig üres hólyaggal végezze. Ha megteszi a Kegels -t teljes hólyaggal, gyengítheti a medencefenéket, és növelheti a húgyúti fertőzés kockázatát.
- Ne végezzen Kegels -t zuhanyzás közben, kivéve, ha előzetesen megkeresi az izmokat. A vizelet áramlásának megszakítása a húgyúti rendszer fertőzéséhez vezethet.
