A rendszeres Kegel gyakorlatok erősíthetik a medencefenék izmait. Az erős kismedencei izmok segíthetnek csökkenteni a hólyag- és bélinkontinenciát, valamint javítani a szexuális teljesítményt. Mielőtt rendszeresen gyakorolna, tudnia kell, hogyan kell helyesen csinálni. Ha nem biztos benne, hívja orvosát. Mint minden gyakorlatnál, lassan kezdje, és fokozatosan növelje állóképességét.
Lépés
Rész 1 /3: Az alapgyakorlatok helyes elvégzése
1. lépés Vizelés közben tartsa vissza a vizeletet
Vizelés közben tartsa lenyomva egy pillanatra, majd engedje el újra. Az ehhez használt izmokat kismedencei izmoknak nevezzük. Ez az izom lesz az edzésed célpontja.
Ezt a módszert csak a kismedencei izmok lokalizálására szabad használni. Nem ajánlott túl gyakran tartani és kiadni a vizeletet, mert húgyúti fertőzésekhez vezethet
2. lépés: összehúzza az anális izmait
Húzza meg az anális izmokat, amelyeket általában a lélegzet visszatartására vagy a bélmozgás visszatartására használ. Az izmok, amelyek ebben szerepet játszanak, a medencefenék izmai. A gyakorlat megfelelő elvégzéséhez húzza meg és lazítsa meg anális izmait többször.
Tudni fogja, hogy a gyakorlata helyes, ha érzi a végbélnyílás felemelkedését vagy húzását
3. lépés. Tükör segítségével győződjön meg arról, hogy a megfelelő izmokra összpontosít
Állj a tükör elé. Próbálja függőlegesen felemelni a péniszét, miközben a fenék-, a gyomor- és a combizmait mozdulatlanul tartja. Használjon tükröt, hogy összpontosítson a kismedencei izmokra, és érzékelje más izmok használatát. Végezze el ezt a gyakorlatot sokszor tükör előtt.
Ha azt látja, hogy megfeszíti a farizmát, a combját vagy a hasizmait, hagyja abba a gyakorlatot, és próbálja újra
4. lépés. Hívja fel az orvost
Végezze el ezt a lépést, ha problémái vannak a medencefenék izmaival. Az orvos veled fog dolgozni, és elmondja az izom edzésének technikáját. Bizonyos esetekben az orvosok biológiai visszacsatolási gyakorlatoknak nevezett technikát használhatnak, hogy segítsenek a betegeknek a medencefenék izmainak izolálásában.
A biológiai visszacsatolási gyakorlatok során kis lyukasztóeszközt kell behelyezni a végbélbe, miközben megpróbálja összehúzni a medencefenék izmait. Ez az eszköz segít orvosának, hogy lássa, mely izmokat használja, és hogyan kell őket megfelelően edzeni
2. rész a 3 -ból: Gyakorlatok elvégzése
1. lépés Végezze el a gyakorlatot fekve
Feküdj le egy szőnyegre vagy ágyra. Húzza meg és tartsa a medencefenék izmait öt másodpercig. Végezze el ezt a lépést anélkül, hogy összehúzódna a feneke, a gyomra vagy a combizma. Ezután pihenjen öt másodpercet, és kezdje újra.
A Kegel gyakorlatokat fekve is könnyebb elvégezni. Ezért először kezdje el ezt csinálni, ha kezdő
2. lépés Gyakorold az ülést vagy az állást
Tedd ezt azután, hogy fekvő helyzetben tökéletesítheted a mozgást. Üljön egyenesen egy székre, vagy álljon a tükör elé. Húzza meg és tartsa a medencefenék izmait öt másodpercig. Ezután pihenjen öt másodpercet, és kezdje újra.
3. lépés: Végezze el a gyakorlatokat rutinfeladatok elvégzése közben
Amikor rutinfeladatot végez, például borotválkozik, fogat mos, vagy az asztalánál ül, gyakorolja a medencefenék izmainak összehúzódását és ellazítását. Ezt olvasás vagy tévénézés közben is megteheti.
Rész 3 /3: Növelje állóképességét
1. lépés: Kezdje öt ismétléssel
Amikor először hajtja végre ezt a gyakorlatot, lassan kezdje el, hogy egyszerre csak öt ismétlést végezzen. Végezzen öt ismétlést naponta kétszer; például reggel és este. Csináld minden nap.
A gyakorlat során ne felejtse el szabályozni a légzését. Ha problémái vannak a légzés szinkronizálásával ezzel a gyakorlattal, számoljon ötig, miközben megfeszíti és tartja az izmokat
2. lépés. Adjon hozzá öt ismétlést és egy sorozatot
Tegye ezt egy hét után. Tehát a második héten végezzen tíz ismétlést naponta háromszor. Ezt megteheti reggel, ebédidőben és lefekvés előtt. Ezt hetente ötször -hét alkalommal végezze el.
Például húzza meg és tartsa meg a medencefenék izmait öt másodpercig, majd lazítson további öt másodpercig. Tedd ezt tízszer, naponta háromszor
3. lépés: Állítsa be a végcélt 20 ismétlésre
Végül napi három -négy alkalommal 20 ismétlést kell végrehajtania, ami napi 60-80 egyéni gyakorlatot jelent. Tegye ezt úgy, hogy hetente öt ismétlést és egy sorozatot ad hozzá a végső cél eléréséhez.
- Próbáld meg a harmadikat fekve, harmadikat ülve, harmadikat állva csinálni.
- A medencefenék izmainak megerősítése hat hetet vagy tovább is igénybe vehet, az edzés ütemétől függően.
