A katonai erő fizikai vizsga letételéhez a férfi és női résztvevőknek 53 felülést kell elvégezniük, 72-szer, ha tökéletes pontszámot akarnak elérni. A felülés kudarcnak minősül, ha nem a szabályok szerint történik. Kövesse ezeket a lépéseket, hogy megtanulja, hogyan kell megfelelni az amerikai katonai szabványoknak.
Lépés
Rész 1 /3: Kiinduló helyzet
1. lépés Feküdjön a padlóra, testével felfelé
Feküdjön le egy lapos felületű szőnyegre vagy fűre.
2. lépés Hajlítsa be a térdét 90 ° -kal
A talpnak síknak kell lennie a padlón, egymástól legfeljebb 30 cm -re.
- A vizsgálat során valaki fogja a lábát vagy a bokáját. Keressen egy barátot, aki ezt megteszi, hogy megfelelő ülést végezzen
- A sarok az egyetlen testrész, amelynek ragaszkodnia kell a padlóhoz. Ha akarja, felemelheti a lábujjait.
Lépés 3. Ujjait kösse a feje mögé
Felüléskor az ujjakat nem szabad elválasztani a fejtől. Ha elengedik, a felüléseket nem veszik figyelembe.
2. rész a 3 -ból: Ülések elvégzése
1. lépés Emelje fel a felsőtestét függőleges helyzetbe
A hasizmaival emelje fel a testét úgy, hogy a tarkója a gerinc alja felett legyen. Álljon meg, amikor a csípője 90 ° -os szögben hajlik.
- Ne hajlítsa meg a hátát. A hátnak mindig egyenesnek kell lennie.
- Ne emelje fel a fenekét a padlóról, hogy felemelje a testét.
- A térd helyzete nem haladhatja meg a 90 fokot.
2. lépés Hajtsa le a hátát, amíg a válla nem érinti a padlót
Végezze lassan, ne hagyja, hogy a test felpörögjön, és ne álljon meg, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
3. lépés. Ismételje meg
Ugyanazt a mozgást végezze, és végezzen legalább 55 fekvőtámaszt. Ha szünetet tart, amíg alul van, újra kell kezdenie. Minden lépést kizárnak, ha az alábbiak bármelyikét végrehajtja:
- A felsőtest függőleges helyzetbe történő emelésének elmulasztása.
- Hajlítsa meg a hátát.
- A térd helyzete meghaladja a 90 fokot
- Az ujjhorgok leválnak a fej hátsó részéről.
- A fenék nem tapad a padlóhoz.
3. rész 3 -ból: Tedd le a felülést
1. lépés. Végezze el az ismétlések számát
A minősítéshez 17-21 éves korban sorozatonként legalább 53 ismétlést kell elvégeznie. Ha 22-26 éves, végezzen legalább 43 ismétlést.
2. lépés: Gyakorolja, hogy több felülést végez, mint amennyi ismétlés szükséges
Gyakorlás közben ne hagyja abba, amíg az izmok el nem fáradnak. Ismételje meg a négy sorozatot. A sorozatok közötti intervallum nem haladhatja meg az egy percet.
Lépés 3. Gyakoroljon hetente többször
Annak érdekében, hogy azonnal láthassa / érezze az eredményeket, próbáljon meg négy sorozatot csinálni heti három napon keresztül hat héten keresztül. A gyorsabb eredmények érdekében növelje a heti sorozatok vagy edzésnapok számát.
4. lépés. Tökéletes eredmény érhető el
Ha sikerül 72 felülést tökéletesen elvégeznie, akkor 90 pontot kap, és ebbe a gyakorlatba a "tökéletes" kategóriába tartozik. Ha jó a felülés, akkor tegyen meg mindent a lehető legjobb eredmények elérése érdekében.
Tippek
- Amikor ülni kezd, tegye a lábát az ágy alá, hogy ne legyen szüksége másra, aki fogja a lábát. Ideális utazáskor.
- Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy növeli a csípő és a hasizmok erejét és rugalmasságát.
- Végezzen legalább két hasi gyakorlatot, lehetőleg az erősítő edzés végén. Gyakorold a lábad felemelését és a rendszeres ropogtatást 3 sorozatban, egyenként 15 ismétléssel. Ne pihenjen több mint 30 másodpercet az egyes sorozatok között.
Figyelem
- Ha a gyakorlatokat nem megfelelően hajtják végre, hát- vagy nyaksérülések léphetnek fel.
- Azoknak, akiknek rossz a test egyensúlya, óvatosan kell eljárniuk.
