A deszka póz, szanszkrit nyelven kumbhakasana, a jóga egyik alapvető pózja vagy ászana. Ezt a pózt általában a pózok egyikeként, a nap előtt tisztelegő mozdulatsor (Surya Namaskara) vagy a vinyasa jóga mozdulatok sorozatának részeként végzik. A deszka póznak két módja van: a teljes deszka póz lefelé nézve (kumbhakasana) és az oldalsó deszka póz, amelyet oldalsó deszka póznak is neveznek (vasisthasana). Gyakorolhatja egyszerűen ezt a deszkapózot, hogy megerősítse a mag-, kar- és hátizmokat, és javítsa a testtartását.
Lépés
1. módszer a 2 -ből: teljes plankpóz
1. lépés. Ismerje a deszka póz (kumbhakasana) jelentését
A deszkapóz a jóga legfontosabb pózja, mert segít a zökkenőmentes mozgásban, miközben különböző ászanákat végez, miközben erősíti a karokat, a vállát, a hátát és az alapvető izmait. Ezenkívül a rendszeres deszkapóz gyakorlatok is javítják a testtartást.
- A jóga gyakorlása előtt konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egészségi állapota lehetővé teszi a gyakorlás megkezdését.
- A deszkapóz gyakorlatokat óvatosan kell elvégezni, ha a hát, a gyomor vagy a váll sérülése van vagy jelenleg tapasztalható.
2. lépés: Kezdje azzal, hogy a póz a négy ponton nyugszik
Ha még csak most kezdi el gyakorolni a jógát, vagy a teste nem elég rugalmas, akkor kezdje el ezt a deszkapózot egy négypontos pihenőpozícióval. Ezt a kiinduló pózt mindenki meg tudja csinálni.
- Tedd a tenyeredet a padlóra közvetlenül a vállad alá (egyenes könyökkel), térdeidet pedig a csípőd alá.
- Hagyja, hogy a lábfeje érintse a padlót, vagy húzza a lábujjait a bokája felé. Válassza ki az Ön számára legkényelmesebbet.
- Lélegezzen be és lélegezzen ki rendszeresen az orrán keresztül. Megpróbálhat lélegezni, miközben olyan hangokat ad ki, mint a tengervíz hangja. Ez az ujayyi légzésnek nevezett légzési technika segíthet abban, hogy jobban végezzen dombpózokat.
3. Lélegezzen be, miközben a fenekét a sarkához hozza
Ne mozgassa a tenyerét, lélegezzen be ujayyi technikával, miközben a fenekét a sarka felé nyomja. Gyermekpózban leszel, amit válasznak is neveznek.
- Ha még nem áll készen, húzza be a lábujjait, és nyomja a lábad golyóit a padlóba.
- Vigye a mellkasát a térdéhez, miközben tekintetét előre fókuszálja.
Lépés 4. Kilégzés közben nyomja le a talpát a domb pózához
Gyermekpózból lélegezzen ki, miközben megpróbálja kiegyenesíteni a térdét, és ülő csontjait a mennyezet felé irányítani. A tested egy fordított V -t fog képezni, amelyet hegyi póznak vagy szanszkritul adho mukha svanasana -nak hívnak.
- Erősen nyomja a tenyerét a padlóba, miközben aktiválja a hasizmokat.
- Lazítsa el a vállát úgy, hogy hátrafordítja, és a könyökét úgy mutatja ki, hogy a karok belseje egymással szemben legyen.
- A sarkad ne érjen a padlóhoz, a hát, a combizom és a vádli izmainak rugalmasságától függően. Minél többet gyakorol, annál könnyebben érinti a sarkát a padlóhoz.
- Próbálja meg ülő csontjait a mennyezet felé mutatni.
- Lehet, hogy a köldök felé nézel, de hagyd, hogy a nyakad ellazuljon, és a fejed kényelmesen lógjon.
- Lélegezzen be és lélegezzen ki rendszeresen több lélegzetvételig, amíg készen áll arra, hogy testét előre lendítse deszkapózba.
5. Lélegezzen be, majd lendítse előre testét deszkapózba
A dombpózból lélegezze be és ringassa testét csípőjétől a deszkapózig. A vállának közvetlenül a tenyere felett kell lennie, a könyökével egyenesen, a sarkával pedig hátra, hogy a teste fekvő helyzetben legyen.
- Tartsa aktívnak a hasizmait, és hosszabbítsa meg a gerincét. Ne hagyja, hogy a farizmok kilógjanak.
- A lábadat csípő szélességben terítsd szét, miközben a lábad hátulját közelítsd a sípcsontodhoz.
- Húzza a könyökét a bordáihoz, engedje le a vállát és távol a fejétől, hogy a nyaka hosszú legyen.
- Tartsa egyenesen a mellkasát, húzza le a vállát a fülétől.
- Nyomja hátra a sarkát a nagyobb stabilitás érdekében.
- A combizmait feszesen kell tartani a térdkalács felhúzásával. Így könnyebben megjegyezheti, hogyan aktiválja a combizmokat.
- A tenyérnek és a lábujjaknak egyenletesen kell a szőnyegnek nyomódniuk.
- Nem kell módosítania a testhelyzetét, amikor előre lendül dombpózról deszkapózra. A tested tökéletesen egyenes helyzetben lesz, mire a megfelelő deszkahelyzetbe kerül.
6. lépés Lélegezzen ki, majd térjen vissza a hegyi helyzetbe
Miután 3-5 lélegzeten tartotta a deszka pozíciót, lélegezzen ki, majd lendítse vissza a testét, hogy visszatérjen a domb pózába. Hagyja a testét pihenni a domb pózában, mielőtt újabb ászanát csinál.
- Nyomja a tenyerét a padlóba, húzza össze a hasizmokat, és irányítsa ülő csontjait a mennyezet felé.
- Görgesse hátra a vállait úgy, hogy a könyökét kifelé fordítja, hogy a belső karjai egymással szemben legyenek.
- Lélegezzen be és lélegezzen ki rendszeresen néhány lélegzetet, ahogy szeretné.
7. lépés. Ismét végezze el a deszkapózot
Ha élvezni szeretné a deszka pózát, vagy egyszerűen csak növelni szeretné erejét, ismételje meg a deszka póz és domb póz kombinációját a fent leírtak szerint. E gyakorlatok közül annyit végezhet, amennyit csak akar, amíg a technika helyesen van végrehajtva.
Végezzen 3-5 lélegzetet minden alkalommal, amikor dombon pózol a deszkapóz gyakorlása után
8. lépés: Próbálja ki a nehezebb deszka pózokat
Miután elsajátította a teljes deszkapózot, kihívja magát a nehezebb variációkhoz. Ne végezzen variációkat, amíg a teste nem elég erős ahhoz, hogy egyenes, egyenletes deszkapózot végezzen a mozdulat után.
- Lassan emelje fel az egyik lábát a padlóról, hogy az egyik lábával deszkát pózoljon, majd tegye vissza a lábát a padlóra.
- Emelje fel egyik karját előre, hogy az egyik karával deszkát csináljon, majd engedje le újra. Ismételje meg ezt a mozdulatot a másik kar felváltva történő felemelésével. Győződjön meg arról, hogy a csípője stabil marad, és ne mozogjon balra és jobbra, amikor ezt a variációt végzi.
9. lépés. Fejezze be ezt a deszkapóz gyakorlatot
Fejezze be ezt a gyakorlatot, miután néhány kör deszkapózot végzett. A dombpózból lassan engedje le a térdét a padlóra. A tested visszatér ahhoz a pózhoz, amelyet a gyakorlat elején csináltál, tenyerével és térdével a padlón, vagy a póz négy ponton nyugszik.
Ha mégis pihenni szeretne, akkor a gyermek pózoljon néhány lélegzetet, amíg újra jól érzi magát
2. módszer a 2 -ből: Oldalsó Plank Pozíció Gyakorlat
1. lépés: Kezdje azzal, hogy a pózt a négy ponton nyugtatja
Ha még csak most kezdi el gyakorolni a jógát, és a teste nem elég rugalmas, akkor kezdje el az oldalsó deszkapózot (vasisthasana) a négypontos pihenőpózból. Ezt a pózt bárki megteheti, és jól fogja érezni magát.
- Tedd a tenyeredet a padlóra közvetlenül a vállad alá (egyenes könyökkel), térdeidet pedig a csípőd alá.
- Hagyja, hogy a lábfeje érintse a padlót, vagy húzza a lábujjait a bokája felé. Válassza ki az Ön számára legkényelmesebbet.
- Lélegezzen be és lélegezzen ki rendszeresen az orrán keresztül. Megpróbálhat lélegezni, miközben olyan hangokat ad ki, mint a tengervíz hangja. Ez az ujayyi légzésnek nevezett légzési technika segíthet abban, hogy jobban végezzen dombpózokat.
2. Lélegezzen be, miközben a fenekét közel hozza a sarkához
Ne mozgassa a tenyerét, lélegezzen be ujayyi technikával, miközben a fenekét a sarka felé nyomja. Gyermekpózban leszel, amit válasznak is neveznek.
- Ha még nem áll készen, húzza be a lábujjait, és nyomja a lábad golyóit a padlóba.
- Vigye a mellkasát a térdéhez, miközben tekintetét előre fókuszálja.
Lépés 3. Kilégzés, miközben megnyomja a talpát a domb pózához
Gyermekpózból lélegezzen ki, miközben megpróbálja kiegyenesíteni a térdét, és ülő csontjait a mennyezet felé irányítani. A tested egy fordított V -t fog képezni, amelyet hegyi póznak vagy szanszkritul adho mukha svanasana -nak hívnak.
- Erősen nyomja a tenyerét a padlóba, miközben aktiválja a hasizmokat.
- Lazítsa el a vállát úgy, hogy hátrafordítja, és a könyökét úgy mutatja ki, hogy a karok belseje egymással szemben legyen.
- A sarkad ne érjen a padlóhoz, a hát, a combizom és a vádli izmainak rugalmasságától függően. Minél többet gyakorol, annál könnyebben érinti a sarkát a padlóhoz.
- Próbálja meg ülő csontjait a mennyezet felé mutatni.
- Lehet, hogy a köldök felé nézel, de hagyd, hogy a nyakad ellazuljon, és a fejed kényelmesen lógjon.
- Lélegezzen be és lélegezzen ki rendszeresen több lélegzetvételig, amíg készen áll arra, hogy testét előre lendítse deszkapózba.
4. Lélegezzen be, majd lendítse előre testét deszkapózba
A domb pózából lélegezze be és ringassa meg testét úgy, hogy csípőjéről mozog, hogy deszkapózot végezzen. A vállának közvetlenül a tenyere felett kell lennie, a könyökével egyenesen, a sarkával pedig hátra, hogy a teste fekvő helyzetben legyen.
- Tartsa aktívnak a hasizmait, és hosszabbítsa meg a gerincét. Ne hagyja, hogy a farizmok kilógjanak.
- A lábadat csípő szélességben terítsd szét, miközben a lábad hátulját közelítsd a sípcsontodhoz.
- Húzza a könyökét a bordáihoz, engedje le a vállát és távol a fejétől, hogy a nyaka hosszú legyen.
- Tartsa egyenesen a mellkasát, húzza le a vállát a fülétől.
- Nyomja hátra a sarkát a nagyobb stabilitás érdekében.
- A combizmait feszesen kell tartani a térdkalács felhúzásával. Így könnyebben megjegyezheti, hogyan aktiválja a combizmokat.
- A tenyérnek és a lábujjaknak egyenletesen kell a szőnyegnek nyomódniuk.
- Nem kell módosítania a testhelyzetét, amikor előre lendül dombpózról deszkapózra. A tested tökéletesen egyenes helyzetben lesz, mire a megfelelő deszkahelyzetbe kerül.
5. lépés: Kilégzés és gurulás jobbra, miközben a jobb karján pihen, hogy végrehajtsa az oldalsó deszkapózot (vasistasana)
Ebben az oldalsó deszka pózban a testedet a jobb karod fogja megtámasztani. Maradjon ebben a pózban 3-5 lélegzetvételig, és tartsa be a helyes pózt, hogy erősítse az izmokat és csökkentse a sérülés kockázatát.
- Csípőjének merőlegesnek kell lennie a padlóra. Ugyanez a helyzet a lábaddal, a bal lábad talpát a jobb lábad talpára kell halmozni.
- A testet tartó kezeknek egyeneseknek kell lenniük, és tenyerünket kissé előre kell tenniük, mint a vállát. Nyomja be a jobb tenyerét határozottan a padlóba, miközben aktiválja a tricepszet, hogy teste stabil maradjon.
- Mutassa bal karját, bal tenyerét és ujjait egyenesen felfelé a mennyezet felé.
- A törzs és a hát izmait aktívnak kell tartania.
- Próbáld meg elképzelni, hogy egy fal van mögötted, így kiegyenesítheted a tested, miközben ezt az oldalsó deszkapózot csinálod.
Lépés 6. Belégzés és kilégzés, majd térjen vissza a teljes deszka pózba
Miután 3-5 lélegzetet töltött az oldalsó deszkapózban, lélegezzen be, majd térjen vissza a teljes deszkapózba. Tartsa ezt a pozíciót egy -két lélegzetet, hogy pihenhessen, mielőtt az oldalsó deszkapózot végezné, miközben a bal karján nyugszik.
Lépés 7. Lélegezzen ki és guruljon balra, miközben a bal karon nyugszik, hogy végrehajtsa az oldalsó deszkapózot (vasistasana)
Ebben az oldalsó deszka pózban a testedet a bal karod fogja megtámasztani. Kövesse ugyanazt az eljárást, mint a jobb oldalon, miközben 3-5 lélegzetet tart, mielőtt befejezi ezt az oldalsó deszkapóz gyakorlatot.
Lépés 8. Próbálja ki az oldalsó deszka póz különböző változatát
Miután jól elsajátította ezt a pózt, próbáljon ki egy nehezebb variációt. Az oldalsó deszkapóz variációit csak akkor hajtsa végre, ha jól elsajátította ezt a pózt, hogy csökkentse a sérülés vagy a hibák kockázatát.
- Rendes deszka pózban megfeszítheti csípőizmait, hogy aktiválja a derék ferde izmokat. Ez a gyakorlat erősíti az oldalsó szárnyizmokat is.
- Kipróbálhatja az oldalsó deszkapózot is, miközben egyik lábát felemeli a padlón nyugvó lábtól. Végezze ezt a pózt 1-2 másodpercig, majd engedje le ismét a lábát.
9. lépés Végezze el ezt az oldalsó deszkapóz gyakorlatot
Miután felváltotta néhány ilyen oldalsó deszkapózot, fejezze be a gyakorlatot úgy, hogy visszatér a teljes deszkapózhoz és a dombpózhoz. Ezt a gyakorlatot úgy is befejezheti, hogy elvégzi a hegyi pózot vagy a négypontos pihenőpózot, amikor elkezdte ezt a gyakorlatot.
