Néhány ember számára az ivás és a dohányzás általában rossz szokások csomagját képezi. Nehéz lehet mindkét szokást egyszerre megszüntetni. A rossz szokásokból való felépülés felszabadító élmény lehet. Az alkohol és a dohányzás abbahagyása egyszerre jelenti a személyes szabadság mélyebb érzését és a függőség nélküli élet iránti elkötelezettséget
Lépés
Rész 1 /6: Kötelezd el a kilépést
1. lépés. Írd le, hogyan hat rád az alkohol és a dohány
Ha írásban rögzíti az alkohol és a dohányzás negatív hatásait, az folyamatosan emlékeztet arra, hogy miért döntött a leszokás mellett. Tartsa ezeket a megjegyzéseket könnyen hozzáférhető helyen.
- Gondoljon a dohányzás és az alkohol miatti egészségromlásra, legyen az fizikai vagy szellemi. Tapasztalt -e súlygyarapodást vagy fitneszvesztést alkoholfogyasztás vagy dohányzás miatt? Haragudna alkohol nélkül, vagy szorongna dohány nélkül?
- Sokan úgy döntenek, hogy abbahagyják a függőséget, mert rosszul érzik magukat és fáradtak a rosszulléttől, és fáradtságtól szenvednek, míg a függőség csalizása megerőltetőbb, mint az anyag pozitív hatása.
- Gondoljon arra, hogy a dohány és az alkohol hogyan befolyásolja személyes kapcsolatait és társadalmi életét.
- Gondolja át, mennyi pénzt költ alkoholra és dohányra.
2. lépés. Keresse meg a ravaszt
Használjon könyvet, hogy rögzítse azokat az időpontokat, amikor egész nap dohányzott vagy alkoholt fogyasztott. Írja le, milyen érzések vagy helyzetek merülnek fel, mielőtt alkoholt vagy dohányt fogyaszt. Kerülje el azokat a helyzeteket, amelyek ezt kiválthatják a jövőben.
- Az egyik kiváltó ok lehet a családdal való küzdelem vagy a munkahelyi problémák.
- Az alkohol és a nikotin szorosan összefüggő anyagok, így az egyik kiválthatja a másikat. Például, ha elkezdi inni, nagy valószínűséggel szeretne dohányozni is.
3. lépés. Célok kitűzése
Tisztázza, hogy azonnal abba akarja -e hagyni, vagy apránként csökkenti a fogyasztását. Míg egyesek szociális vagy egészségügyi okokból akarnak abbahagyni, mások orvosi okokból vagy függőség miatt akarnak abbahagyni. Gondolkozzon el az okokon, majd tűzzen ki célokat. Ha alkoholista, akkor jobb, ha teljesen lemond az alkoholról, mint hogy apránként csökkentse az elfogyasztott mennyiséget.
- A dohányzó embereknek nehezebb lesz abbahagyniuk az ivást, és a visszaesés tendenciája is nagyobb, mint azok, akik nem dohányoznak. Tűzzön ki célul, hogy egyszerre hagyja abba a nikotin- és alkoholfogyasztást.
- Írja le az egyes célok dátumát az elkötelezettség erősítése érdekében.
2. rész a 6 -ból: Felkészülés a változásra
1. lépés. Szabaduljon meg minden addiktív anyagtól otthon
Dobja ki az összes cigarettát, és öntsön minden alkoholtartalmú italt a mosogatóba. Kérje meg a család többi tagját, hogy támogassák Önt azzal, hogy otthonát alkoholtól és dohánytermékektől mentesen tartják, így elkerülheti a mindennapi kísértéseket.
2. lépés. Szabaduljon meg mindentől, ami a dohányzásra vagy az ivásra emlékeztet
Ne tartsa meg kedvenc gyufáját, termoszát vagy ivószemüvegét. A legjobb módja annak, hogy fenntartsuk az ilyen nagy életmódváltást, ha folyamatosan megszabadulunk minden olyan dologtól, amely a régi szokásokra emlékeztet.
Lépés 3. Kerülje azokat a helyeket, ahol gyakori a dohányzás és az ivás
A dohányzásra és italra buzdító helyek közelében való tartózkodás veszélyes lehet, amikor leszokik. Kerülje a bárokat és más olyan helyeket, ahol alkoholt és dohányt használnak.
Üljön egy nemdohányzó helyre, amikor étterembe megy, és válasszon olyan szállodai szobát, amely nem teszi lehetővé a dohányzást
4. lépés. Ideiglenesen tartózkodjon a rendszeresen dohányzó/ivó emberektől
Ha olyan emberek vesznek körül, akik olyan viselkedést tanúsítanak, amit el szeretnél kerülni, akkor kísértésbe kerülhetsz. Magyarázza el nekik, hogy megpróbálja megszabadítani ezeket az anyagokat az életétől, és többé nem kíván olyan tevékenységekben részt venni, amelyek az ivással vagy a dohányzással kapcsolatosak. Tartson távolságot azoktól az emberektől, akik nem támogatják az alkohol- és dohánymentesség vágyát.
5. lépés Kerülje a nagy kockázatú helyzeteket
A magas kockázatú helyzetek közé tartozik a magányos, fáradt, dühös és éhes érzés. Az ilyen helyzetek kiszolgáltatottnak érezhetik magukat, és érzékenyebbé tehetik az alkohol vagy dohány fogyasztását. Figyeljen arra, amikor úgy érzi, hogy ilyen helyzetekbe kerül, és tanulja meg megakadályozni, hogy ezek megtörténjenek.
Az ilyen helyzetekben kiszolgáltatottnak érezheti magát, és érzékenyebbé teheti az alkohol vagy dohány fogyasztását. Figyeljen arra, amikor úgy érzi, hogy ilyen helyzetekbe kerül, és tanulja meg megakadályozni, hogy ezek megtörténjenek
6. rész: A függőség kezelése
Lépés 1. Cserélje le az alkohol és a dohányzás használatát pozitívabb lehetőségekkel
Ne feledje, hogy az alkohol és a dohányzás pozitív megerősítést nyújt, mivel mindkettő segíthet a stresszben és a feszültségben. Próbálja meghatározni, hogy az alkohol és a dohányzás következtében milyen pozitív szempontokat tapasztal, és keressen különböző csatornákat, hogy ugyanazt a megkönnyebbülést kapja. Az ellenintézkedések közé tartozik a relaxáció és a mély légzés, a baráttal való beszélgetés vagy a sétálás.
2. lépés Csatlakozzon egy edzésprogramhoz
A testmozgás gyakran segít csökkenteni az elvonási tüneteket, és elfoglalja magát, ha függő vagy. A testmozgás segít a mindennapi stressz csökkentésében is. Fontolja meg a kerékpározást, a jógázást, a kutyasétáltatást vagy az ugrálókötelet.
3. Élvezze az új hobbit
Ha új hobbiba kezd, akkor pozitív módon összpontosíthatja energiáit, és megerősítheti értelmét az életében. Próbáljon ki valamit, ami szórakoztatónak és érdekesnek tűnik.
Az új hobbik közé tartozik a szörfözés, a kötés, az írás vagy a gitározás tanulása
4. Léptesse el a figyelmét
Ha függő vagy enyhe elvonási tünetei vannak, használjon elterelést, amíg a késztetés elmúlik. Fordítsa el az elmét és a testet. Ha függő vagy, rágj rágót, menj sétálni, nyiss ablakot vagy kezdj új tevékenységet.
5. lépés. Találja meg a kikapcsolódás módját
A relaxáció a gyógyulás kulcsa. A felgyülemlő feszültség visszaesést okozhat. Ha úgy érzi, nincs ideje pihenni, gondoljon arra az időre, amelyet alkohollal és dohányzással babrál, és cserélje ki pihenésre.
Az olyan tevékenységek, mint a séta, az olvasás és a meditáció, hatékony módszerek lehetnek a pihenésre
6. Kényeztesse magát szórakozással
Mindenkinek szüksége van néhány rossz szokásra az életben, csak egészségesebbé kell tenni őket. Időnként kényeztesse magát egy kis fagyival, vagy vásároljon szénsavas szénsavas italt. Bár fontos, hogy egészséges maradjon, engedjen magának egy kis lazaságot, hogy ne érezze úgy, hogy minden örömét, amit korábban élvezett, elvonnak tőletek.
7. Légy koncentrált
Minél jobban kezeli a függőséget, annál kevésbé valószínű, hogy visszaesik. Azok az emberek, akik abbahagyják a dohányzást és az ivást, általában kevésbé súlyos elvonási tüneteket tapasztalnak, és kisebb a visszaesés kockázata.
4. rész a 6 -ból: Az elvonási tünetekkel való megbirkózás
1. lépés. Figyelje meg az elvonási tüneteket
Ha abbahagyja az alkoholfogyasztást vagy a dohányzást, a szervezet elvonási tüneteket tapasztalhat további használat nélkül. A dohányzásról és az alkoholról való leszokás tünetei a következők: szorongás, depresszió, fáradtság, fejfájás, hányinger, remegés, gyomorgörcsök és fokozott pulzusszám.
2. lépés: Figyelje az elvonási tüneteket
Míg a dohányzásból származó elvonási tünetek testi és lelki kényelmetlenséget okozhatnak, az alkohol elvonási tünetei veszélyesek lehetnek. Az alkohol elvonási tünetek súlyossága attól függ, hogy mennyit iszik, mennyi ideig tart a szokás és az egészségi állapota. Egyes tünetek az ivás abbahagyása után néhány órán belül megjelenhetnek, néhány napon belül tetőznek, és néhány héten belül javulnak.
- Az alkohol elvonási tünetei súlyos mentális és idegrendszeri problémákhoz vezető tüneteket okozhatnak. A tünetek közé tartozik a test remegése, szorongás, nyugtalan érzések, félelem, hallucinációk és görcsök. Kérjen orvosi segítséget, ha ezeket a tüneteket tapasztalja.
- Ha nagy ivó vagy, és régóta függő vagy, fontold meg az orvos által felügyelt méregtelenítést.
3. lépés. Keressen gyógyszeres beavatkozást
Bár nincs receptre felírt gyógyszer az alkohol és a nikotin együttes kezelésére, kábítószer -beavatkozások állnak rendelkezésre az alkoholfüggőség és a nikotinfüggőség kezelésére.
- Az alkoholfüggőség kezelésére alkalmazható vényköteles gyógyszerek közé tartozik a naltrexon, az akamprozát és a diszulfiram. Ezek a gyógyszerek segíthetnek az elvonási és visszaesési tünetek kezelésében.
- Válasszon módszert a nikotin abbahagyására. Míg egyesek "azonnal" (hideg pulyka) abbahagyják, mások úgy döntenek, hogy apránként csökkentik nikotin -expozíciójukat, hogy csökkentsék az elvonási tüneteket. Számos lehetőség áll rendelkezésre nikotinpótlóként, például rágógumi, tapasz, orrspray és vényköteles gyógyszer (például bupropion), miközben a szervezet alkalmazkodik az alacsonyabb nikotinszinthez.
5. rész a 6 -ból: Elkötelezett a gondozás iránt
1. lépés Keressen egy terapeutát
Egyedül nehéz leküzdeni egy függőséget, és a terapeuta következetes forrása lehet az elszámoltathatóságnak és támogatásnak. A terapeutával való együttműködés olyan lépéseket tartalmaz, mint az érzelmi kiváltó okok megbeszélése, megküzdési stratégiák keresése, a visszaesés megelőzése, és mélyebbre ásni, hogy megértsük a függőség érzelmi okait.
- Fontos, hogy következetesek legyünk, amikor egy terapeuta mellett dolgozunk, különösen akkor, ha a visszaesés megelőzésére van szükség.
- A függőség együtt élhet vagy hozzájárulhat olyan pszichiátriai rendellenességekhez, mint a skizofrénia, depresszió, szorongás vagy bipoláris zavar. A terápiával együtt a vényköteles gyógyszerek egyidejűleg kezelhetik a függőséget elősegítő mentális rendellenességeket.
Lépés 2. Kapjon orvosi értékelést
Az orvosi értékelés segít meghatározni, hogy a dohányzás és az alkohol milyen hatással vannak a szervezetre. Dolgozzon együtt egészségügyi szakemberekkel, hogy javítsa fizikai egészségét. Vényköteles gyógyszereket is kínálhatnak a nikotinfüggőség csökkentésére.
Mind az alkohol, mind a nikotin súlyosan károsíthatja a szervezetet. Legyen őszinte orvosával, és kérjen vizsgálatokat a máj, a szív, a vesék és a tüdő egészségének mérésére
Lépés 3. Kérjen fekvőbeteg -kezelést
Ha attól tart, hogy nem tudja egyedül megállítani, fontolja meg a helyreállítási klinikát. Az intenzív terápiás klinikák felügyelt és támogató környezetben segíthetnek megbirkózni a függőség és a leszokás fizikai és érzelmi kihívásaival. Egy program segít eldönteni, hogyan kell méregteleníteni, és figyelemmel kíséri fizikai és érzelmi állapotát, amikor elhagyja az alkoholt és a nikotint. A kezelési program intenzív orvosi és pszichológiai felügyeletet tartalmaz.
A kezelés gyakran intenzív egyéni és csoportos terápiát tartalmaz, amely a mentális egészségi állapotokat célozza meg. A pszichiátriai rendellenességek kezelésére és ellenőrzésére gyógyszereket írhatnak fel a kezelés alatt
6. rész a 6 -ból: Támogatás keresése
1. lépés. Kérjen segítséget támogató barátaitól és rokonaitól
Lehetséges, hogy abbahagyja az ivást és a dohányzást, ha segítséget kér a környezetében élőktől. Kérd meg őket, hogy támogassanak téged azzal, hogy nem isznak vagy dohányoznak a közeledben.
2. lépés. Keresse az elszámoltathatóságot
Ha vannak barátai, akik szintén abba akarják hagyni az ivást és a dohányzást, intézkedjenek az egészségesebb lehetőségek kereséséről. Naponta ellenőrizze egymást, és vállaljon felelősséget minden döntéséért.
3. lépés. Keressen egy helyi támogató csoportot
Lépjen kapcsolatba a dohányzásmentes csoportokkal, például az Indonéz Dohányzásellenes Közösséggel és más támogató csoportokkal, például a Nemzeti Alkoholellenes Mozgalommal. Ha támogató környezetben beszél az erőfeszítéseiről olyan emberekkel, akiknek hasonló tapasztalatai vannak, akkor ez megváltoztathatja a leszokásra irányuló erőfeszítéseit.
4. lépés Másnapos közösségben élni
Ha aggódik amiatt, hogy olyan emberekkel él együtt, akik alkohol- vagy nikotinfogyasztást válthatnak ki, fontolja meg, hogy másnapos házat keres, amely tiltja az alkoholt és a nikotint. Mindenki, aki másnapos házban él, vállalja, hogy alkoholmentesen él, és felelősségteljes közösséget hoz létre egymásért.
Tippek
- Kerülje a dohányzást és alkoholt tartalmazó bulikat és társasági eseményeket.
- Ne menjen ki barátaival vagy munkatársaival, amíg „dohányzási szünetben” vannak.
- Tervezzen olyan tevékenységeket, amelyek nem tartalmaznak dohányzást és alkoholt olyanokkal, akik nem fogyasztanak alkoholt és dohányt.
