A dohányzásról való leszokás nehéz és időigényes tevékenység. Ha el akarod érni ezt a célt, erős akaratra és mély elkötelezettségre van szükséged. Ennek elérésére különféle stratégiák léteznek, de egyetlen módszer sem hatékony a dohányzásfüggőség leküzdésére. Ráadásul a siker esélyei nem egyformák mindenki számára. Bár a dohányzásról való leszokás nem fog azonnal megtörténni, megpróbálhatja megkönnyíteni ezt egy terv kidolgozásával és különféle módszerek kidolgozásával, hogy megfékezze vágyát.
Lépés
1/3 rész: Leszokni a dohányzásról
1. lépés. Azonnal hagyja abba a dohányzást (hideg pulyka)
A dohányzásról való leszokás ilyen módon a leggyakoribb, és a legegyszerűbbnek tűnik, mert nem igényel külső segítséget. Csak abba kell hagynia a dohányzást, és el kell köteleznie magát, hogy ragaszkodik hozzá. Azok az emberek, akik azonnal abbahagyják a dohányzást, sikeresebbek, mint azok, akik fokozatosan szoktak le, de ez a módszer általában nem működik nikotinpótló terápia (röviden NRT) nélkül. Valójában azoknak csak 3-5% -a tud megfelelni, akik azonnal abbahagyják a dohányzást. Ha úgy dönt, hogy nem használja az NRT -t, akkor a siker esélyei az akaraterejétől függenek.
- Lehetséges, hogy azok az emberek, akiknek sikerül azonnal leszokniuk a dohányzásról, genetikai előnnyel rendelkeznek. Az emberek körülbelül 20% -ának lehet genetikai előnye, amely csökkenti a nikotin kellemes hatásait.
- Ha nagyobb eséllyel szeretne sikereket elérni a dohányzás azonnali leszokásában, akkor a dohányzás helyett más tevékenységeket is igénybe vehet (különösen azokat a tevékenységeket, amelyek elfoglalják a kezét vagy a száját, például kötést vagy cukormentes gumi rágását); kerülje a dohányzásra emlékeztető helyzeteket és embereket; hívja barátját vagy forródrótját 0800-177-6565; tűzz ki célokat és jutalmazd meg magad.
- Jó ötlet lehet egy biztonsági mentési stratégia, arra az esetre, ha nem tud azonnal leszokni a dohányzásról.
- A dohányzás azonnali leszokása a legkönnyebben megvalósítható stratégia, de a legnehezebben megvalósítható.
2. lépés Próbálja ki a nikotinpótló terápiát
Az NRT sikerességi aránya 20%, ami az egyik leghatékonyabb módszer a dohányzásfüggőség kezelésére. Rághat gumit, szívhat pasztillát, vagy használhat nikotintapaszt, hogy a szervezet kielégíthesse nikotinszükségletét, miközben lassan csökkenti az adagot, amíg végül megszabadul ezektől az anyagoktól. Ez a folyamat lehetővé teszi az addiktív viselkedés leállítását és az egészségesebb szokások elfogadását is.
- Ha azonnal abbahagyja a dohányzást és elkezdi használni az NRT -t, akkor nagyobb az esélye a sikerre, mint ha fokozatosan abbahagyja a dohányzást az NRT alatt. A kutatások szerint a dohányzásról leszokók 22% -ának hirtelen 6 hónap után sikerült megtartania az önmegtartóztatást, míg azoknak, akik fokozatosan, 2 hét alatt abbahagyták a dohányzást, mindössze 15,5% -ának sikerült megtartania az absztinenciát ugyanezen idő után.
- Rágógumit, tapaszokat, nikotinos pasztillákat vásárolhat a gyógyszertárakban vagy a gyógyszertárakban recept nélkül.
- Ne feledje, hogy ehhez a stratégiához pénzt kell költenie gumi, tapasz vagy pasztilla vásárlására.
- Ha az anyagcseréje hajlamos gyorsan feldolgozni a nikotint, az NRT módszer nem fog kielégítő eredményeket elérni. Forduljon orvosához, hogy megtudja az anyagcsere állapotát és a nikotinpótló terápiát.
Lépés 3. Vegyen gyógyszert a dohányzásról való leszokáshoz
Megkérheti orvosát, hogy írjon fel olyan gyógyszereket, mint a bupropion (Zyban, Wellbutrin) és a vareniklin (Chantix), amelyek a függőség kezelésére szolgálnak. Kérdezze meg orvosát ennek a gyógyszernek a mellékhatásairól és arról, hogy mennyire hatékony az Ön esetében.
- A bupropionról kimutatták, hogy jelentős hatással van a dohányzásról való leszokást elősegítő programok hatékonyságára a gyors nikotin -anyagcserében szenvedő embereknél.
- Kérdezze meg a biztosítótársaságot, hogy fedezi -e ezen gyógyszerek használatának tervét.
4. Lépjen be a tanácsadásba vagy a terápiába
Tanácsadóval vagy terapeutával konzultálhat a dohányzást okozó érzelmi problémák kezelésére. Így azonosíthatja azokat az érzelmi vagy helyzeti kiváltó tényezőket, amelyek dohányzásra késztetnek. Ezenkívül egy mentális egészségügyi szakember segíthet a függőség kezelésére vonatkozó hosszú távú terv kidolgozásában.
Kérdezze meg a biztosítótársaságot, hogy a tanácsadás költségei tartalmaznak -e fedezett juttatásokat
5. lépés. Próbáljon ki egy másik módszert
Számos alternatív módszert használhat a dohányzásról való leszokáshoz. Ezek a lehetőségek a gyógynövény- és ásványianyag -kiegészítőktől a hipnózisig és olyan gyakorlatokig terjednek, mint a meditáció. Vannak, akik sikeresen leszoktak a dohányzásról ezekkel a módszerekkel, de nem sok tudományos bizonyíték támasztja alá őket.
- Sok dohányos azt állítja, hogy a C -vitamint tartalmazó édességek és pasztillák fogyasztása segít kontrollálni a vágyat.
- Használhatja a meditáció gyakorlását is, hogy elvegye a kedvét a dohányzás késztetésétől.
6. lépés. Használjon stratégiák kombinációját
Bár egy stratégia elegendő lehet a dohányzásról való leszokáshoz, a cél eléréséhez több stratégiára is szükség lehet. Például az Ön által választott eredeti stratégia nem biztos, hogy fenntartható, és emiatt szükség lehet egy biztonsági mentési stratégiára, vagy könnyebben kezelheti függőségét egyszerre két módszerrel.
- Annak érdekében, hogy ne kombinálja a gyógyszereket egészségtelen módon, először beszéljen orvosával.
- Fontolja meg az alternatív módszerek használatát a bevált stratégiákkal.
Rész 3 /3: A dohányzásról való leszokás akaratának fenntartása
1. lépés Szabaduljon meg a dohányzással kapcsolatos minden eszköztől
Dobjon el bármit, ami a dohányzással kapcsolatos, beleértve magát a cigarettát, szivart, pipát, vízipipát vagy más dohányzókészüléket, akár otthon, akár a munkahelyen. Személyes terének mentesnek kell lennie olyan kísértésektől, amelyek akadályozhatják céljait.
- Maradjon távol olyan helyektől, amelyek dohányzási késztetést válthatnak ki, mint például bárok, vagy olyan helyek, amelyek lehetővé teszik a dohányzást.
- Töltsön időt olyanokkal, akik nem dohányoznak.
2. lépés. Foglalkozzon
Vegye el az elméjét a dohányzás és a függőség iránti késztetéstől azzal, hogy elfoglalja magát. Kezdhet új hobbit, vagy több időt tölthet barátaival. A fizikai aktivitás csökkenti a stresszt és kontrollálja a függőséget.
- Foglaltan tarthatja a kezét, ha apró tárgyakkal, például érmével, gemkapoccsal és szívószállal, rágógumival fúj, vagy egészséges ételeket, például sárgarépát fogyaszt, hogy elfoglalja a száját.
- Keressen olyan tevékenységeket, amelyeket nem dohányzó emberekkel végezhet.
- Kerülje azokat a tevékenységeket, amelyek a dohányzás vágyát váltják ki, vagy tartózkodjanak távol a dohányosok által látogatott helyektől.
3. Jutalmazd meg magad
Jutalmazd meg magad azzal, amit élvezel, ösztönzőként a jó viselkedésre. A dohányzás abbahagyása szomorúvá teheti Önt, ami viszont növeli a dohányzás iránti vágyát. Ezért próbáld meg aktiválni az agy örömközpontját olyasmivel, amit élvezel. Például élvezze kedvenc ételeit, vagy kezdjen el egy szórakoztató hobbit.
- Vigyázzon, nehogy egyik addiktív viselkedését mással helyettesítse.
- Használja a nem dohányzás által megtakarított pénzt ajándékba. Vásárolhat valami szépet, nézhet filmet vagy vacsorázhat egy díszes étteremben, vagy akár hosszú távon spórolhat egy nyaralásra.
4. lépés: Maradjon pozitív hozzáállás, és ne legyen túl kemény önmagával szemben
Ne feledje, hogy a dohányzásról való leszokás nehéz folyamat, és időbe telik. Nyugodj meg tehát, és ne légy túl kemény magadhoz, ha nem tudod uralni a dohányzási kedvet. Ne feledje, hogy a dohányzásról való leszokás során kudarcokat fog tapasztalni, de ne feledje, hogy Ön is része a folyamatnak.
- Próbáljon arra összpontosítani, hogy ne dohányozzon rövid ideig, például egy napig vagy akár néhány óráig. Ha hosszú távon abbahagyja a dohányzás abbahagyását (mondjuk: "Soha többé nem dohányzom"), szorongást okozhat, és valójában dohányzási késztetést válthat ki.
- Gyakorolja a mentális tudatosság technikáit, például a meditációt, hogy segítsen elmédnek a jelen pillanatra és a pillanat sikerére összpontosítani.
5. lépés Kérjen segítséget
Sokkal könnyebb leszokni a dohányzásról, ha barátai és családja támogatja, mint egyedül. Ha problémái vannak a dohányzási függőség ellenőrzésével, beszéljen valakivel, és mondja el neki, mit tehet, hogy segítsen összpontosítani a céljait. Nem szabad egyedül viselnie a dohányzásról való leszokás terhét.
Amikor a dohányzásról való leszokást tervezi, beszéljen barátaival és családjával. Hozzájárulhatnak ahhoz, hogy stratégiát dolgozzanak ki
3. rész: A dohányzásról való leszokás tervének elkészítése
1. lépés: Fontolja meg a hosszú távú megközelítést
Ha a dohányzásról való leszokás kísérletei sikertelenek, érdemes lehet egy hosszú távú megközelítést kipróbálni, amely tervezést és türelmet igényel. A tervezés segíthet megérteni a céljaival kapcsolatos akadályokat, és lehetőséget ad arra, hogy jobb stratégiákat dolgozzon ki azok leküzdésére.
- Beszéljen orvosával a dohányzásról való leszokás tervének kidolgozásáról.
- Segítséget kaphat a dohányzásról való leszokás tervének kidolgozásához is különböző webhelyekről és „forróvonalakról”.
2. lépés Döntse el, hogy leszokik a dohányzásról
Gondolja át, hogy miért hagyja abba a dohányzást, és mit jelent ez az Ön számára. Mérlegelje az előnyöket és hátrányokat, majd kérdezze meg magától, hogy készen áll -e erre a kötelezettségvállalásra. Beszélje meg döntését barátaival és családjával.
- Milyen egészségügyi kockázatokkal szembesül, ha továbbra is dohányzik?
- Milyen hatása van a dohányzásfüggőségnek az anyagi helyzetére?
- Milyen hatással van a családra és a barátokra?
- Készítsen listát az összes okról, amiért el akarja hagyni a dohányzást, hogy a következő dohányzáskor referenciaként használhassa.
Lépés 3. Állítsa be a dohányzás abbahagyásának dátumát
Válassza ki azt a dátumot, amikor leszokik a dohányzásról, és tartsa be azt. Válasszon olyan időpontot, amely elég messze van, hogy legyen ideje felkészülni, de ne olyan messze, hogy elveszítse az érdeklődését. Próbáljon két hetet adni magának. A dohányzás abbahagyásának határideje segít mentálisan felkészülni, és pontosabb ütemtervet ad. A tervhez való ragaszkodás és a függőség leküzdése érdekében fontos, hogy kövesse az élet szigorú szabályait.
Ne késleltesse a beállított dátumot. Ez rossz precedenst teremt, és megnehezíti más időpontok betartását
4. lépés. Tervezzen meg dohányzásról való leszokást
Végezzen néhány kutatást a dohányzásról való leszokás különböző stratégiáiról, és beszéljen orvosával a legjobb módszerről. Fontolja meg az egyes stratégiák előnyeit és hátrányait, valamint azok életre gyakorolt hatását. Fontolja meg, hogy milyen módszerekhez lehet reálisan ragaszkodni.
Fontolja meg, hogy azonnal abba akarja -e hagyni a dohányzást, használ -e gyógyszereket vagy próbálja ki a terápiát. Ezen stratégiák mindegyikének vannak előnyei és hátrányai
5. lépés Készüljön fel a kilépés dátumára
Szabaduljon meg minden olyan eszköztől, amely a dohányzással kapcsolatos, és kiválthatja a függőséget. Jegyezze fel a dohányzási tevékenységet a dohányzás abbahagyását megelőző napokban. Így azonosíthatja azokat a pillanatokat, amikor hajlamos a dohányzásra (pl. Evés után), és győződjön meg arról, hogy rendelkezik NRT -vel, gyógyszerekkel vagy más stratégiákkal a pillanatok előrejelzésére.
- Ügyeljen arra, hogy eleget aludjon, és ha lehetséges, kerülje a stresszes helyzeteket.
- Jó ötletnek tűnhet, ha a dohányzásról való leszokással egyidejűleg egy másik egészséges szokást is elkezdesz, de ez további stresszt okozhat, és összezavarhatja a dohányzásról való leszokást. A legjobb, ha egyet -egyet csinál.
6. lépés Készüljön fel a stresszre
A dohányzás abbahagyása jelentős változásokat von maga után az életmódjában, ami haragot, szorongást, depressziót és frusztrációt válthat ki. Ezért olyan stratégiákat kell terveznie, amelyek segíthetnek leküzdeni ezeket a nehézségeket, amelyekkel bár nem kívánatos, de szembe kell nézniük. Készítse elő a szükséges kellékeket, például gyógyszereket, NRT -t, telefonszámokat stb.). Hívja orvosát, ha ezek az érzések egy hónap múlva sem múlnak el.
