A nikotin a világon az egyik legveszélyesebb legális opiát. A nikotin függőséget okoz, és veszélyes magára a dohányosokra és másokra, akik beszívják a másodlagos füstöt, különösen a gyermekek számára. Ha leszokni szeretne a dohányzásról, de nem tudja, hol kezdje, készítsen strukturált tervet. Ismerje fel, miért akarja leszokni a dohányzásról, készüljön fel a sikerre, és hajtsa végre tervét mások támogatásával vagy gyógyszeres terápiával. A dohányzásról való leszokás nehéz, de nem lehetetlen.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Döntsön a dohányzásról
1. lépés. Gondolja át, miért akarja leszokni a dohányzásról
A nikotin erős függőséget okoz, és a dohányzás abbahagyásához elhatározásra van szükség. Kérdezd meg magadtól, hogy jobb lenne -e az élet dohányzás nélkül, mint folytatni a dohányzást. Ha a válasz igen, keressen nyilvánvaló okokat a dohányzás abbahagyására. Így, amikor a leszokás nehézzé válik, távol maradhat a leszokás minden fontos okától.
Fontolja meg, milyen hatással van a dohányzás az életének ezekre a aspektusaira: egészségére, megjelenésére, életmódjára és azokra, akiket szeret. Kérdezd meg magadtól, hogy a dohányzás abbahagyása előnyös -e ennek a négy szempontnak
2. lépés Határozza meg, miért akarja leszokni a dohányzásról
Készíts egy listát az összes okról, amiért le akarsz lépni. Ez a lista segít megerősíteni érvelését. Később meg kell néznie ezt a listát, ha dohányozni szeretne.
Például az okok listája valahogy így nézhet ki: abba akarom hagyni a dohányzást, hogy futhassak és üldözhessem a gyerekeimet a fociedzés során, több energiám legyen, tovább élhessek, és lássam, ahogy a legkisebb dédunokáim összeházasodnak, vagy pénzt takarítanak meg
3. lépés. Készüljön fel a nikotin -elvonási tünetekre
A cigaretta nagyon hatékonyan szállítja a nikotint az egész testben. Amikor abbahagyja a dohányzást, függőséget, szorongást, depressziót, fejfájást, feszültséget vagy nyugtalanságot érezhet, fokozott étvágyat és súlygyarapodást, valamint koncentrációs problémákat.
Ismerje fel, hogy a dohányzásról való leszokáshoz több kísérlet is szükséges. Mintegy 45 millió amerikai használ valamilyen nikotint, és a felhasználók mindössze 5 százaléka képes leszokni az első kísérletről
2. módszer a 4 -ből: Terv készítése a dohányzásról való leszokáshoz
1. lépés. Válassza ki a dátumot a kilépési terv végrehajtásának megkezdéséhez
A meghatározott kezdési dátumra való kötelezettségvállalás struktúrát kölcsönöz a tervnek. Például kiválaszthat fontos napokat, például születésnapot vagy ünnepnapot, vagy tetszőleges dátumot.
Válasszon időpontot a következő két hétben. Ez időt ad a felkészülésre és a nem alapvető vagy stresszmentes napon való indulásra, különben kísértésbe kerül a dohányzás
2. lépés. Válasszon egy módszert
Döntse el, hogy milyen módszert szeretne használni, például hideg pulykát (hirtelen leállítás), vagy lassan csökkentse a használatot. A hideg pulyka módszer abbahagyása azt jelenti, hogy nem dohányzik hirtelen. A használat csökkentése azt jelenti, hogy napról napra egyre kevesebbet dohányzik, amíg abba nem hagyja. Ha a csökkentési módszert választja, adja meg, hogy mennyit vág vissza, és mikor hagyja abba. Ez a terv egyszerű lehet, például: "Kétnaponta elszívok egy cigarettát."
Nagyobb esélye van a sikerre, ha ötvözi a tanácsadást és a gyógyszerezést bármilyen választott módszerrel
3. lépés Készüljön fel a függőségre
Tervezzen előre a függőség kezelésére. Talán kipróbálhat egy kéz-száj mozgást. Ez a gesztus leírja azt a cselekedetet, amikor a kezét a szájához mozgatja füstölni. Használjon cigarettahelyettesítőt igényeinek kielégítésére. Próbáljon alacsony kalóriatartalmú harapnivalót enni, például mazsolát, pattogatott kukoricát vagy gyümölcsöt, amikor eléri a dohányzás vágyát.
Kipróbálhatja a fizikai aktivitást a függőség leküzdésére. Próbáljon sétálni, takarítani a konyhát vagy jógázni. Azt is megpróbálhatja kordában tartani a dohányzás iránti vágyával, hogy szorongat egy stresszoldó labdát vagy rágógumit, amikor sóvárgás támad
3. módszer a 4 -ből: A terv végrehajtása
1. lépés Készüljön fel a kilépés előtti este
Mosson lepedőt és ruhát, hogy megszabaduljon a cigaretta szagától. Emellett el kell távolítania a házból a hamutartót, a cigarettát és az öngyújtót. Ügyeljen arra, hogy eleget aludjon, mert az elegendő alvás segít csökkenteni a stresszt.
Tartsa szem előtt a terveit, és tartson magánál egy írásos tervet, vagy tartsa a telefonján. Újra kell olvasnia az okok listáját, hogy emlékeztesse magát
2. lépés Kérjen támogatást
Családja és barátai további támogatást nyújthatnak a dohányzásról való leszokásban. Mondd el nekik céljaidat, és kérd meg őket, hogy segítsenek neked azzal, hogy nem dohányoznak körülötted, vagy cigarettát kínálnak. Azt is kérheti tőlük, hogy bátorítsanak, és emlékeztessék Önt a konkrét célokra, amelyeket akkor tűz ki, amikor a dohányzás iránti késztetésnek nehéz ellenállni.
Emlékeztesse magát arra, hogy a dohányzásról való leszokás időigényes folyamat, nem egyszeri esemény
3. Lépés. Ismerje meg a kiváltó tényezőket
Sokan azt tapasztalják, hogy bizonyos helyzetek a dohányzás vágyát váltják ki. Például lehet, hogy dohányozni szeretne a kávé társaként, vagy dohányozni szeretne, miközben megpróbál megoldani egy munkahelyi problémát. Tudja meg, hol nehéz nem dohányozni, és tervezze meg, mit fog tenni ezeken a helyeken. Például ilyen automatikus választ kell kapnia, amikor cigarettát kínálnak: "Nem, köszönöm, csak egy teát adok hozzá." vagy „Nem-megpróbálok leszokni”.
Irányítsd a stresszt. A stressz csapdát jelenthet a dohányzásról való leszokás során. Használjon olyan technikákat, mint a mély légzés, a testmozgás és a relaxáció a stressz leküzdésében
4. Lépés. Vállalja, hogy nem dohányzik
Folytassa tervét akkor is, ha sok akadály áll az útjában. Ha megint visszaesik, és egész nap dohányzik, ne vegye komolyan, és győződjön meg róla, hogy megbocsát magának. Fogadja el, hogy nehéz nap volt, emlékeztesse magát arra, hogy a dohányzásról való leszokás hosszú és fáradságos folyamat, majd folytassa a másnapi terveivel.
Próbálja meg elkerülni a visszaesést, amennyire csak lehetséges. De ha ez megismétlődik, azonnal ismételje meg a dohányzásról való leszokását. Tanuljon a tapasztalatból, és legközelebb próbálja jobban kezelni
4. módszer a 4 -ből: Segítség használata a dohányzásról való leszokáshoz
1. lépés. Fontolja meg az e-cigaretta használatát
A legújabb kutatások kimutatták, hogy az e-cigaretta használata a leszokás során segíthet a dohányzás csökkentésében vagy abbahagyásában. Más tanulmányok óvatosságot javasolnak az e-cigaretta használatakor, mivel a nikotin mennyisége változik, ugyanazok a vegyi anyagok vannak jelen a cigarettában, és újra aktiválhatják a dohányzási szokásokat.
2. lépés Kérjen szakmai segítséget
A viselkedési terápia gyógyszeres terápiával kombinálva növelheti a sikeres dohányzás abbahagyásának esélyeit. Ha önállóan próbált leszokni, és továbbra is problémái vannak, fontolja meg szakmai segítség kérését. A gyógyszeres kezelésről orvoshoz fordulhat.
Egy terapeuta is segíthet a leszokási folyamatban. A kognitív viselkedésterápia segíthet megváltoztatni a dohányzással kapcsolatos gondolatait és hozzáállását. A terapeuta megtaníthat Önnek olyan technikákat is, amelyek segítségével leküzdheti a dohányzási késztetést, vagy új gondolkodási módokat a dohányzásról való leszokásban
3. lépés. Használja a Bupropion -ot
Ez a gyógyszer valójában nem tartalmaz nikotint, de segíthet csökkenteni a nikotin -elvonási tüneteket. A Bupropian akár 69% -kal is növelheti a leszokás esélyét. Általában a Bupropian -t 1-2 héttel a dohányzás abbahagyása előtt kell bevennie. Ezt a gyógyszert általában napi egy vagy két 150 mg -os tabletta dózisában írják fel.
Mellékhatások: szájszárazság, álmatlanság, nyugtalanság, ingerlékenység, fáradtság, emésztési zavar és fejfájás
4. lépés. Használja a Chantix -et
Ez a gyógyszer blokkolja az agy nikotinreceptorait, így csökken a dohányzás öröme. Ez a gyógyszer csökkenti az elvonási tüneteket is. A Chantix szedését egy héttel a leállítás előtt kell elkezdeni. Ügyeljen arra, hogy evés után igyon. Használja a Chantix -ot 12 hétig. Mellékhatások: fejfájás, hányinger, hányás, álmatlanság, szokatlan álmok, gáz és étvágyváltozás. De ez a gyógyszer megduplázza a leszokás esélyét.
Az orvos idővel növeli az adagot. Például egy 0,5 mg -os tablettát fog bevenni az 1-3. Ezután az adagot naponta kétszer 0,5 mg -ra emelik a 4-7. Ezt követően naponta kétszer egy 1 mg -os tablettát kell bevennie
5. lépés Próbálja ki a nikotinpótló terápiát
A nikotinpótló terápia magában foglal bármilyen típusú tapaszt, gumit, pasztillát, orrspray -t, inhalátort vagy nyelv alatti tablettát, amely nikotint tartalmaz és szállítja a szervezetbe. A nikotinpótló terápia nem igényel receptet, és csökkentheti a függőséget és a nikotin -elvonási tüneteket. A nikotinpótló terápia akár 60 százalékkal is növelheti a leszokás esélyét.
A nikotinpótló terápia mellékhatásai a következők: rémálmok, álmatlanság és foltok okozta bőrirritáció; szájfájdalom, légzési nehézség, fulladás és állkapocsfájás a nikotinrágó rágásából; száj- és torokirritáció és köhögés a nikotin inhalátorokból; torokirritáció és fulladás a nikotin cukorkákból; valamint torok- és orrirritáció és orrfolyás orrspray használata esetén
Tippek
- Keressen egy új hobbit, hogy elvonja a figyelmét, és ne kísértse a dohányzást.
- Próbáljon ki egy egyszerű automatikus javaslatot: "Nem dohányzom. Nem dohányzhatok. Nem dohányzom", és ahogy mondod, gondolj valami másra.
- Csökkentse a koffeinbevitelt. Ha abbahagyja a nikotinbevitelt, a szervezet kétszer olyan hatékonyan dolgozza fel a koffeint, így egész éjszaka fent marad, hacsak nem csökken a koffeinbevitel.
- Fontolja meg, hogy pszichológiai függősége is van -e a cigarettától. A legtöbb dohányos évek óta dohányzik. Ha három vagy több napra abbahagyta, majd újra dohányzott, akkor valószínűleg pszichológiai függőségben szenved. Ismerje meg a pszichológiai/viselkedési leszokási programokat, amelyek célja a dohányzás kiváltó okai és késztetéseinek kiküszöbölése.
- Ha kudarcot vall, soha ne csüggedjen, vegye gyakorlásnak, hogy a következő kísérletben jobban felkészülhessen.
- Kerülje a dohányzó embereket vagy a cigarettára emlékeztető helyzeteket.
Figyelem
- Ha fontolóra veszi nikotinpótló terápiás termékek, például tapaszok, nikotingumi, nikotin spray -k vagy inhalátorok használatát, legyen óvatos, mert ezek a termékek függőséget is okoznak.
- A dohányzás abbahagyására szolgáló gyógyszerek veszélyesek lehetnek, mindig kérjen segítséget orvosától a gyógyszer szedése előtt.
