Stresszes vagy boldogtalan? Szeretnéd megnyugtatni magad? Nem nehéz gyakorolni az elme megnyugtatását, és segíthet abban, hogy bármikor jobban érezze magát és készen álljon. Ha talál egy működő módszert, tegye meg és gyakorolja gyakran. Íme néhány ötlet, amelyeket érdemes kipróbálni, hogy gyorsabban és könnyebben érezhesse magát nyugodtnak vagy ellazultnak.
Lépés
4. módszer: Nyugtatás meditációval
1. lépés Végezzen mély légzési gyakorlatokat
Bár ez az ötlet közhelyesen hangzik, a mély légzés gyakorlása nagyon jó hatással van az elméd megnyugtatására. Gyakoroljon naponta, és tegye stressz idején, hogy megnyugtassa a szorongást.
- Csukja be a száját, és vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül. Próbálja meg számolni a levegő belélegzésének idejét, hogy négy másodpercig tartson. Tartsa vissza a lélegzetét hét másodpercig, majd lélegezzen ki nyolc másodpercig. Ismételje meg akár négyszer is.
- Ha később gondjai vannak ezzel a "lassuló" lélegzettel, kezdjen egy nem túl hosszú számlálással, és lassan haladjon felfelé, amíg tovább nem bírja.
- A belégzés és a kilégzés idejét maga állíthatja be, de ügyeljen arra, hogy a kilégzés ideje kétszer annyi legyen, mint a belégzés.
2. lépés: Gyakorold a meditációt
Ez a meditáció az elméd ürítésének folyamata, egy bizonyos dologra, helyre, mondatra, színre stb. Kezdje azzal, hogy kényelmes helyzetben ül (térdel vagy fekszik), és valami konkrétra összpontosít (vagy imádkozik). Több mint tíz percbe telhet, amíg teljesen kitisztítja az elmét, de ez normális.
- Meditáció közben ülhet vagy feküdhet, de mindig próbálja lehunyni a szemét, hogy segítsen mentálisan/lelkileg összpontosítani.
- Ha nyugtalannak érzi magát meditáció közben, az normális. A lehető legjobban próbáljon figyelmen kívül hagyni, koncentráljon (vagy imádkozzon) valami konkrét dologra.
- Használjon irányított fantáziát, hogy tisztítsa meg elméjét. Képzeljen el egy helyet, valódi vagy kitalált, ahol nyugodtnak és békésnek érzi magát ezen a helyen. Fókuszáljon erre a helyre, beleértve azt is, hogyan néznek ki a részletek, és hogyan érzi magát bennük.
- Meditáljon, ameddig csak akar, de legalább tíz perc pihenés, amikor sikerült megtisztítania elméjét, hasznos lehet a fókuszáláshoz és a stressz csökkentéséhez.
- A zenélés, a nyugodt dallamok vagy a pozitív dalszövegek (például: "Csak úgy érzem, hogy valami jó fog történni. Csak úgy érzem, hogy valami jó készülődik …") segíthet jobban koncentrálni a meditációra. Mindig tegyen meg mindent, amit szükségesnek tart, hogy jobban érezze magát.
- A meditációnak bizonyítottan jótékony hatásai vannak az elme ellazításán túl, beleértve a vérnyomás csökkentését, a magas koleszterinszintet és a magas vércukorszintet.
3. lépés: Próbálja meg elképzelni
Nagyjából ugyanaz, mint az irányított képzelet a meditációban, ahol békés légkört képzel el. Képzeld el ezt a jelenetet az elmédben, ameddig csak akarod, de összpontosítsd gondolataidat és energiáidat ennek a helynek a megjelenítésére az elmédben.
4. lépés: Végezze el a progresszív izomlazítást
Ez a folyamat úgy történik, hogy először megfeszíti, majd ellazítja a test összes izomzatát. Az izmok ellazítása a megfeszítésük után megváltoztatja a pszichés állapotát, és segít elméjének és testének nyugodtnak érezni magát.
- Kezdje azzal, hogy egyenként megfeszíti az arc izmait. Ilyen például a homlokráncolás, a szemöldök ráncolása, a homlok ráncolása és az állkapocs összeszorítása. Ezután hagyja, hogy minden izom ellazuljon.
- Ha végzett az arccal, haladjon lefelé a testen, amíg egyenletesen el nem oszlik a test összes izma között.
- Amikor megfeszíti az izmokat, tartson 5-10 másodpercet minden izom előtt, mielőtt ellazítaná.
2. módszer a 4 -ből: Nyugtatás az egészség változásával
1. lépés. Gyakorold a jógát
A jóga alacsony kockázatú, alacsony kockázatú nyújtó gyakorlat, amely ellazítja a test izmait. Mivel minden jógapozícióra összpontosítania kell, nem lesz helye a stressz okainak mérlegelésére és az elme nyugalomra kényszerítésére.
- Jobb lenne, ha a jógát azzal kezdené, hogy részt vesz az egyik órán. A jógaórákat azért hozzák létre, hogy nyugodt környezetet teremtsenek, bár lehet, hogy nagyszámú ember vesz részt. Keressen egy helyi oktatót vagy jógaórát a közeli edzőteremben.
- A hatha jóga a legalapvetőbb jógafajta, és kiválóan alkalmas pihenésre. Keressen hatha jóga pozíciókat, amelyeket otthon kipróbálhat.
- Kerülje a jógát, ha fizikai problémája van, például sérv, csontritkulás, vagy ha fennáll a bizsergés veszélye.
2. lépés Igyon sok vizet
A víz fontos a szervezet folyadékszükségletének fenntartásához és a méreganyagok eltávolításához, ami segít az elmének jobban összpontosítani. Más relaxációs gyakorlatok segítése érdekében igyon sok vizet.
Lépés 3. Egyél olyan ételeket, amelyek elősegítik a pihenést
Bizonyos élelmiszerek segítenek csökkenteni a szorongást okozó hormonokat, és egyidejűleg növelik a hormonokat, amelyek "boldogság és nyugalom érzését" keltik.
- A szelénben gazdag ételek segítenek csökkenteni a szorongást és a depressziót, például a diófélék (különösen a brazil dió), a shitake gomba, a tonhal, a halolaj vagy a lazac.
- Egyél magas vastartalmú ételeket, például spenótot, tökmagot és laposhalot.
- Keressen magas triptofántartalmú ételeket, mert ez segíthet a szerotonin termelésében, ami növeli a "jó közérzetet". Próbálja ki az étcsokoládét, a babot és a vörös húst.
4. lépés: Gyakoroljon mérsékelten
A testmozgás hasznos az endorfinok felszabadulásához, amelyek "jó közérzetet" okozhatnak. Próbáljon meg minden nap gyakorolni egy kis gyakorlatot, hogy megnyugtassa az elmét a mozgalmas és stresszes menetrend után.
- Gyakoroljon egy csendes helyen, amely lehetővé teszi, hogy egyedül legyen. Ha az edzőteremben dolgozik, keressen egy csendes területet vagy szobát, ahol nem vonják el a gondolatok vagy a körülötte lévő dolgok figyelmét.
- Próbáljon olyan gyakorlatot követni, amely nem foglalkoztatja az elmét. Például úszás vagy futás.
5. lépés. Vegyen részt kedvenc tevékenységeiben
Ha szeretsz főzni, olvasni vagy gyakorolni, akkor hajrá! Ha valami örömteli tevékenységet végez, akkor megszabadulhat az elme szorongásától, és ugyanakkor több endorfint szabadít fel, amelyek boldoggá teszik.
6. lépés Igyon egy meleg italt
A forró italok csökkentik a vérnyomást és csökkentik a stresszt. Keressen forró italokat, amelyek kevesebb koffeint és alkoholt tartalmaznak, mivel fokozhatják a szorongást és a depressziót.
- A zöld tea bizonyos természetes anyagokat tartalmaz, amelyek csökkentik a stressz szintjét. Igyon melegen vagy hidegen, hogy megnyugodjon.
- Igyon meleg tejet. Ez a klasszikus lefekvés előtti ital megnyugtathatja zaklatott elméjét a magas triptofánszint miatt, amely hasznos több szerotonin előállításához az agyban. A változatosság kedvéért mézet adhat hozzá.
- Ha úgy dönt, hogy kávét iszik, hogy segítsen pihenni, keressen koffeinmentes kávét, hogy ne stimulálja a hiperaktivitást.
- Kerülje a túl sok cukrot tartalmazó italok fogyasztását, mivel ez serkenti az agyat és megnehezíti a pihenést.
3. módszer a 4 -ből: Nyugtatás aktivitással
1. lépés. Töltse fel tevékenységét rutinszerű tevékenységekkel, amelyek nem foglalkoztatják az elmét
Ha valamilyen tevékenységet végez anélkül, hogy összpontosítania kellene, az megnyugtathatja az elmét.
- Rajzoljon bármilyen képet vagy rajzoljon absztrakt képet. "Kénytelen leszel" a festészetre összpontosítani, így nem gondolsz az életed stressz okaira.
- A házimunkák elvégzése (ismétlődő mozdulatokkal) befolyásolhatja a pihenést. Próbálja meg levágni a leveleket, söpörni a padlót vagy összehajtani a ruhákat.
- Ha teheti, olyan tevékenységeket is végezhet, mint a nyaklánc készítése vagy a kötés.
- Kerülje a sok mozgást igénylő vagy fárasztó tevékenységeket, mivel növelhetik a stresszt.
2. lépés. Hallgassa meg a pihentető zenét
Bár kedvelheti a rock-, hardcore- vagy rapzenét, keressen egy lágyabb/csendesebb, nyugodtabb ütemet, amely megnyugtatja az elmét.
- Kerülje a nehéz/erőteljes hangszerekkel vagy hangos énekkel rendelkező zenét, mert ez megnehezíti a megnyugvást hallgatás közben. Néha jobb zenét hallgatni ének nélkül.
- A zenén kívül a természet hangjait és a „fehér zajt” is hallgathatja, amelyek segítenek az emberek pihenésében. Keressen „óceáni vagy erdei hangokat”, vagy keressen példákat a „fehér zajra”.
- A „binaurális ütések” a zene vagy a hang egy különleges fajtája, amely magasabb szintű alfa -hullámokat produkál az agyban, segítve a pihenést. Keresse meg a binaurális ütemek ingyenes verzióit online vagy kedvenc zenei streaming webhelyén.
- Próbáljon olyan zenét hallgatni, amelyben gyakori ismétlések vannak, és nem túl sok ének. Sok ilyen típusú zene, mint a house, a trance, a trap és a trip-hop.
- A klasszikus zene mindig választható lehet. Néhány klasszikus zene intenzíven hangozhat, különösen a 20. században készült szimfóniák, mint például Sosztakovics. Eközben a pihenéshez javasoljuk, hogy hallgassa meg egyetlen hangszer ütemét vagy kisebb zenei együtteseket, például a barokk és a klasszikus időszak zenéit (pl. Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
3. Töltsön időt az állatokkal
A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik háziállatokkal töltenek időt, vagy megérintik az állatokat, csökkenthetik a vérnyomást, és jelentősen kevesebb stresszük van, mint azoknak, akik ritkán érintkeznek állatokkal.
- Ha nincs házi kedvence, vegye sétálni a legjobb barátja kutyáját, vagy játsszon a szomszéd macskájával. Egy kis idő az állatoknak egy nap alatt sokat segíthet.
- Próbáljon ki pszichoterápiát állatokkal. Ez a fajta terápia segíthet csökkenteni a stresszt és a szorongást állatok használatával. A lovakat gyakran használják, de a kutyák és a macskák is népszerűek.
4. lépés: Próbálja ki az aromaterápiát
Ez a módszer egy gyengéd illat használata, amely segít megnyugodni. Az aromaterápia népszerű példái a levendula, a borsmenta és az eukaliptusz.
- Aromaterápiás olajokat vásárolhat közvetlenül a testre. Vigyen fel egy kis mennyiséget a halánték köré, a karokra és a könyökre. Ezek a test melegebb területei, így gyorsabban el tudják terjeszteni az illatot.
- Aromaterápiás olajok vagy otthoni parfümök segítségével hálószobája személyes kikapcsolódási hellyé tehető.
5. lépés Áztassa fürdőben vagy medencében
A meleg víz segíthet az endorfinok felszabadításában a stressz csökkentése érdekében, húzzon meleg fürdőt húsz percig.
4. módszer a 4 -ből: A stressz okainak elkerülése
1. lépés Tartsa távol magát a közösségi médiától
A stressz nagy oka a közösségi média, legyen az mobiltelefon vagy Facebook -fiók. Próbáljon időt szakítani a közösségi médiára, hogy csökkentse szorongását.
- Kapcsolja ki a telefont, vagy hagyja egy ideig az autójában, hogy ne legyen kísértése, hogy minden percben ellenőrizze telefonját.
- Zárja be a laptopot, és kapcsolja ki a számítógépet, hogy ne kísértse a közösségi média -fiókok megnyitását.
- Ha életében a közösségi média jelenti a legnagyobb stresszt, fontolja meg fiókja teljes lezárását egy időre. Zárja be online közösségi média fiókjait néhány hétre vagy hónapra, amíg úgy érzi, hogy a közösségi média már nem jelent problémát az Ön számára.
2. lépés. Ne nézzen televíziót
A TV tele van élénk színekkel, tele képekkel és hangokkal, amelyek növelhetik a stresszt.
3. lépés Szánjon egy kis időt egyedül
Gyakran a körülöttünk lévő emberek okozzák a tapasztalt szorongást/stresszt, így ez ürügy lehet arra, hogy csak veled töltsünk időt.
- Találjon időt a munkán kívül a pihenésre és az egyedüllétre. Próbálja meg elvinni a hétvégéket egy közeli városba vagy egy festői helyre, ahol van egy kis ideje gondolkodni.
- Törölje a barátaival kapcsolatos terveket, ha túlterhelt a sűrű időbeosztás. Fontos, hogy szánj egy kis időt magadra, mielőtt megosztod másokkal.
- Találjon időt arra, hogy "elmenjen" a családtól. Bármennyire is szereti őket, mindenkinek szüksége van egy kis időre a családjától, hogy megőrizze egészséges elméjét.
4. lépés Kerülje el az ismert stresszorokat
Ha rájön, hogy egy közelgő teszt vagy találkozó stresszt okoz, próbálja meg eltölteni egy kis időt attól, hogy elkerülje a további szorongást/stresszt.
- Határozzon meg határozott időkorlátokat, ha a stressz okával kíván foglalkozni, ha munkával vagy iskolával kapcsolatos. Ígérd meg magadnak, hogy csak este 8 -ig dolgozol, ezután szabadulj meg a nyomasztó stressztől.
- Ha valamilyen személy vagy tevékenység befolyásolja a szorongását, kerülje el egy kicsit/ideiglenesen. Szánjon egy kis időt arra, hogy elgondolkodjon azon, miért zavarja annyira, és próbáljon megoldást találni.
Tippek
- Csukd be a szemed és hallgasd a lélegzetedet. Győződjön meg arról, hogy csendes helyen tartózkodik. Érezze, ahogy a levegő a fejéhez rohan, és lassan lélegezzen ki.
- Ülj a napon, még akkor is, ha bent vagy. A meleg és a napsütés javítja a hangulatot.
- Feküdj éjjel a szabadban, és nézz fel az égre és a csillagokra.
- Feküdjön a földre, kanapéra vagy fekvőágyra, és lassan lélegezzen be, halk zenét hallgatva vagy egy csendes szobában. Gondolj a szép időkre és mosolyogj.
- Gyújtson gyertyát, kapcsolja le a villanyt, majd lazítson, ha már nincs zavaró tényező.
- Próbáljon ki egy könnyű komédia-humort. Kedvenc vicces filmje segíthet felemelni a hangulatát és elterelni a figyelmét; esetleg tanácsot is tud adni valamiben.
- Egyél jó ételt, kerékpározz és érezd magad különlegesnek minden nap.
- Írjon valamit, bármilyen típusú írást, ahol a legjobban érzi magát. Vagy írd le, ami eszedbe jut. A napló nagyon pihentető tud lenni.
