6 módszer a hiperaktív elme megnyugtatására

2024 Szerző: Jason Gerald | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 11:17

Mindenki tapasztalhat szorongást. Ha azonban elméje állandóan túlműködő, meg kell találnia a módját annak megnyugtatására. A meditáció, a jóga és az önismeret segíthet megnyugtatni és tisztítani az elmét. Ugyanakkor megtanulhat módokat arra is, hogy megszabaduljon a szorongástól, így nem veszi át az életét. Az elméd tele lehet kognitív torzulásokkal is, amelyek olyan elmejátékok, amelyek meggyőznek arról, ami objektíven nem igaz. Ha felismeri, mi jár a fejében, az első lépés a torzulások elleni küzdelemben.

Lépés

Módszer 1 /3: Gyakorlati lépések megtétele

1. lépés. Írja le az önre szorító gondolatokat

Ha elméd elalvás előtt vagy valami máson dolgozik, szánj egy kis időt a gondolataid átrendezésére. Írja le a tennivalókat. Írjon le minden gondolatot egy könyvről vagy számítógépről. Írjon le minden kérdést vagy gondolatot egy füzetbe. Miután néhány percet töltött arra, hogy gondolatait papírra vagy számítógép képernyőjére rendezze, az elme szabadabb lesz más feladatok elvégzéséhez.

2. lépés. Használjon naplót

Egy másik hasznos írástechnika a naplóba való írás, amely az esti rutin részévé válhat. Ha időt szakít arra, hogy leírja gondolatait és érzéseit, az ugyanolyan hatással lesz, mint ha elmondja őket egy barátjának. Ez a technika segít megszabadulni a stressztől és a szorongástól. Ne gondolja, hogy külön írnia kell valamit. Csak kezdjen el írni, és figyelje meg, mi jár az eszében.

3. lépés. Fókuszáljon arra, hogy minden egyes feladatot egyenként végezzen

A mai világ arra csábít, hogy egyszerre több feladatot is elvégezzünk. Az agyad azonban nem arra készült, hogy így működjön. Az agyad úgy van kialakítva, hogy minden feladatot egyenként végezzen. Ha több feladatra próbál összpontosítani, hanyag és rendetlen lesz.

4. lépés. Tanulja meg az információk rendezését

Ha túl sok információt kap, túlterhelt lehet. Próbáljon kiépíteni egy rendszert a bejövő információk válogatására, és csak a fontos információkat őrizze meg. A nem kapcsolódó részletek "eltömítik" az elmédet. Az egyik módja annak, hogy megtudja, melyik információ fontos, ha meghallgatja az ismétlődő mondatokat, mert a fontos mondatokat gyakran újra és újra említik.

2. módszer a 3 -ból: Meditálj az elme megnyugtatására

1. lépés: Próbáljon varázslatot használni

A mantrák egyszerű mondatok vagy szavak, amelyeket újra és újra ismételget. Segítségével kitisztíthatja az elmét meditáció közben. Például az egyik leggyakoribb mantra, amelyet sokan használnak, az „om” („ommmm”). Azonban használhat bármilyen szót, amit csak akar, a „szeretem az életet” a „Nincs többé félelem” -től.

Ahhoz, hogy kipróbálhassa, szánjon egy pillanatra, hogy csukja be a szemét, és vegyen egy mély lélegzetet. Ismételje meg sokszor a szavait, és csak a mantrára koncentráljon. Ha elméd vadulni kezd, koncentrálj a mantrádra

2. lépés: Fókuszáljon a légzésére

A meditáció egyik módja a légzésre koncentrálás. Ülj le csendben és csukd be a szemed. Csak a légzésre figyeljen, miközben megpróbálja megnyugtatni magát. A belélegzés nyolcas számolás közben és a kilégzés nyolcas számolás közben is segít. Az elméd általában vándorolni kezd, de koncentrálj a légzésedre.

Lépés 3. Meditáljon bárhol

A meditáció másik módja, amelyet általában bárhol megtehet, az, hogy figyelmét arra összpontosítja, hogyan érzi magát a teste. Üljön vagy álljon széttárt lábakkal. Fókuszáljon az izmok által érzett érzésekre.

• Például egy vasútállomáson vibrációt érezhet a lába alatt. A parkban ülve érezni fogja testének súlyát a park padján, a szelet az arcán és a lábát a földön.
• Ha a test érzéseire összpontosít, megnyugtatja az elmét.

4. lépés Gyakorold a séta meditációt

A séta meditáció hasonló a légzési meditációhoz; azaz a lélegzésre összpontosít, hogy megnyugtassa az elmét. Ezúttal azonban a lépéseire is összpontosít.

• Ne sétáljon túl gyorsan. A séta meditáció során éreznie kell minden lépését, így nem szabad túl gyorsan járnia.
• A séta meditáció nagyszerű tulajdonsága, hogy bármikor megteheti, még vásárlás közben is.

3. módszer a 3 -ból: Próbáld ki a jógát

1. lépés: Kezdje a gyermek pózával

Ez a póz a fókuszálásra irányul, ami segít a légzésre összpontosítani. Ehhez az alapvető pózhoz le kell térdelnie. Helyezze a homlokát a padlóra, mindkét kezét a padlóra nyújtva. Próbálja ki ezt a pózt, és koncentráljon a légzésére. Tartsa ezt a pózt körülbelül öt percig.

2. lépés: Próbálja ki a hernyó pózt

A padlón ülni. Hajlítsa előre a lábát. Döntse előre a testét, és nyújtsa a lábai felé. Ha ez a mozgás fáj, próbálja enyhén meghajlítani a térdét. Tartsa ezt a pozíciót öt percig.

Lépés 3. Végezze el az egyik láb helyzetét

Ez a fajta pozíció valóban szüksége van a figyelmedre, amikor egyensúlyt próbálsz elérni. Ezért ez a pozíció segít tisztázni az elmédet.

Ezt a pozíciót fa pozíciónak is nevezik. Próbáljon meg egyik lábával a padlón állni. Álljon kiegyensúlyozottan az egyik lábán. Emelje fel az egyik lábát, és helyezze a térd közelébe a sarokkal felfelé. Helyezze a talpát a belső combokra a térd fölé. Ügyeljen arra, hogy kiegyensúlyozott maradjon, majd összerakhatja tenyerét a mellkasán, vagy felemelheti az ég felé. Számolja össze minden belégzést és kilégzést, tartsa ezt a pozíciót tízig, majd váltakozva a másik lábával

Lépés 4. Fejezze be a savasana pózával. Ez a póz nagyon egyszerű; Csak felfelé kell feküdnie a padlón. Fókuszáljon az izmok ellazítására és a légzésre.

Az önismeret gyakorlása

1. Próbálja gyakorolni az öntudatot. Az önismeret meditáció a mindennapos tevékenységeken keresztül. Kivéve azt, hogy a légzésedre összpontosítasz, ezúttal mindenre, ami az életedben történik, anélkül, hogy ítéletet mondanál. Például ahelyett, hogy egy csésze kávé elfogyasztása közben hagyná elméjét vándorolni, arra kell összpontosítania, amikor kortyol egy kávét, érezve a kávé ízét és melegét.

   

2. Próbáljon időt szakítani arra, hogy együttérző legyen önmagával. Gondoljon arra a stresszes helyzetre, amelyben van. Vallja be a fájdalmat. Azt mondhatod: „Ez a helyzet szenvedést okoz”, vagy „Én szenvedek”.

   

   • Társítsa szenvedéseit másokkal. Ez alapvetően azt jelenti, hogy elismered, hogy a szenvedés az élet része, és nem vagy egyedül. Mondhatnánk: „A szenvedés mindenkivel megtörténik”, vagy „Mindenki tapasztal néha szenvedést”.
   • Tegye a kezét a mellkasára, és érezze a súlyát. Vedd tudomásul, hogy kedvesnek kell lenned magadhoz, és ne "üsd" magad. Azt mondhatod: „Kedvesnek kell lennem magamhoz” vagy „Lehetek kedves magamhoz”.

3. Kezelje magát, mint egy barátot. Gondolj bele, könnyebben bánsz másokkal, mint magaddal. Gyakran a saját legrosszabb kritikusa leszel. Szerencsére önismereti gyakorlatokkal megváltoztathatja saját magatartását.

   

   • Írj le valamit. Gondoljon vissza arra az időre, amikor egy barátja küzdött vagy bűntudata volt. Írd le, mit válaszoltál, vagy hogyan próbáltál segíteni neki.
   • Most gondolj egy hasonló helyzetre, amiben te is voltál. Írd le, hogyan reagálnál a saját helyzetedben.
   • Figyelje meg, ha a válasza eltérő. Kérdezd meg, miért más, és milyen szorongás teszi mássá. Használja ki ezt a tudást a jövőben, amikor nem érzi jól magát azzal, hogy úgy reagál önmagára, mint egy barátjának.

4. Gyakorolja az önismeretet a napi tevékenységeiben. Minden tevékenysége során lehetősége van tudatosságra. Ez azt jelenti, hogy minden lehetősége megvan arra, hogy figyeljen arra, amit csinál és érez.

   

   • Például zuhanyozás közben észreveheti a sampon minden ecsetjét a hajában, és az ujjai érzetét a fejbőrön. Azt is érezheti, hogy minden szappan dörzsöli a testét.
   • Evés közben biztos lehet benne, hogy minden falatot megkóstol, és élvezi az ízét.
   • Amikor elkalandozik az elméd, térj vissza ahhoz, amit korábban csináltál.

   Más módszerek használata az elme megnyugtatására

   1. Gondoljon gondjaira. Ahelyett, hogy hagyná, hogy elragadja magát a szorongása, hagyja, hogy az vezessen. Tedd fel magadnak három kérdést, ha szorongsz: Először is tedd fel magadnak, hogy mit tanulhatsz a szorongásodból. Ezután kérdezd meg, hogy az elméd mit akar közvetíteni a szorongáson keresztül. Végül kérdezze meg, mit tehet, hogy kilépjen a helyzetből.

      

      Például aggódhat az állásinterjú miatt. Ez a szorongás megtaníthat arra, hogy a társas helyzetek stresszesek és jobban fel kell készülni a jövőre. Ez azt is jelentheti, hogy az elméd azt akarja közvetíteni, hogy nem készültél fel eléggé, és több időre van szükséged a kutatások elvégzéséhez

   2. Használja a "kognitív távolságtartás" technikát. Az elméd alapvetően működik, anélkül, hogy kéri. Ezért az elméd hajlamos előre megjósolni a rossz dolgokat. Azonban beállíthatja gondolati hajlamait a negatívról a pozitívra.

      

      • Vegyük például egy negatív forgatókönyv megjelenését. Igen, éjszaka kirabolhatnak, de a tények azt mutatják, hogy ez nagyon ritkán fordul elő.
      • Gondolj a pozitívra, vagy legalábbis ne a negatívra. Ha interjút készítettek Önnel, és nem sikerült jól, gondolja át, mi történhetett. Lehet, hogy nem vagy olyan rossz, mint gondolod, és visszahívhatnak. Azonban még ha nem is sikerült jól, és nem kapta meg a munkát, tanulhat ebből a tapasztalatból, és a jövőben jobban teljesíthet.
      • Elemezze, mi történhet. Általában a legrosszabb forgatókönyv az Ön fejében valószínűleg egyáltalán nem fog megtörténni.

   3. Mondja el magának, hogy amit gondol, nem teljesen igaz. Az elméd tényeket és ötleteket társít, és összekeveri meglévő tapasztalataiddal és gondolataiddal. Ami a fejedben van, az nem az objektív igazság, amit mások látnak. Tehát amikor negatívnak érzi magát, tegyen egy lépést hátra, hogy megnézze, valóban olyan rossz -e a fenyegetés, amire gondol. Néha az elméd egyedül az ösztönre reagál.

      

      Például körülnéz a szobában, és valaki elfordítja a tekintetét, amikor meglátja őket. Sértésnek veszed. Sőt, jobb lenne, ha azt hinné, hogy valóban nem látta, amikor látta

   4. Tanuld meg megnevezni gondolataidat. Az egyik módja annak, hogy felismerje, mennyire negatívak a gondolatai, ha elkezdi megnevezni gondolatait. Például a jövőben azt mondod: „A hajam rendetlen”, ezt nevezd „ítélkező gondolatnak”. Másrészt, amikor azt mondja: "Remélhetőleg a fiam nem kerül kerékpáros balesetbe", nevezze ezt "aggodalomnak". Amint elkezdi látni, mennyire aggódik vagy ítélkezik, rájön, hogy változtatnia kell gondolkodásán, hogy pozitívabb legyen.

      

      Például, ha azon kapja magát, hogy azt gondolja: „Remélhetőleg a fiam nem kerül kerékpáros balesetbe”, akkor azt mondhatja magának, hogy mindent megtesz annak érdekében, hogy biztonságban tudjon közlekedni (biztonsági felszereléssel és biztonságos biztonságos hely a kerékpározáshoz), és most hagyja abba az aggódást, és élvezze a gyerekkel töltött időt

   5. Ne kritizálja magát. Gyakran önmaga legrosszabb ellensége lesz. Kritizálhatod magad, miközben senki sem kritizál téged. Ha abbahagyja a kritika kimondását és megfordítja, megnyugtathatja a túlműködő elmét.

      

      Például, ha folyamatosan negatív dolgokat gondol a testéről, próbálja azokat pozitívumokká alakítani. Mondhatod: „Nem szeretem a lábam alakját. De a lábaim erősek, és sikerült végigvinni az élet sok megpróbáltatásán.”

   6. Fürödjön le, hogy megnyugtassa az elméjét. Néha a zuhanyzás megnyugtathatja az elmét. Azonban egy kis "tisztító" rituálé hozzáadása növelheti az élvezetet is. Például, ha zuhanyozik, képzelje el, hogy bármi, ami aggasztja, a csatornába leszívva, így nem kell tovább tartania ezt az aggodalmat.

      

   7. Tanulj meg hálás lenni. Néha az egyetlen módja annak, hogy visszaállítsuk a fókuszt egy túlműködő elmében, ha a jó felé irányítjuk, nem pedig a rosszra. Másrészt, ha az elméd vándorolni kezd, szánj néhány percet azokra az emberekre és dolgokra, amelyeket szeretsz és hálás vagy az életedben.

      

   A kognitív torzítás felismerése

   1. Vigyázzon, ne vonjon le következtetéseket. Néha az elméd logikusnak vélt következtetésekre ugrik, amelyek gyakran rosszak. Ez a következtetés azonban általában nem helyes. Ez a fajta gondolkodás túlságosan kemény munkára késztetheti az elmédet, ezért ha megtanulod figyelni és megváltoztatni ezeket a gondolatokat, segíthet megnyugtatni az elmédet.

      

      • Például előfordulhat, hogy automatikusan azt gondolja, hogy valaki sérteget, mert nem hívott meg ebédelni. Az elméd azonnal arra a következtetésre jut. Valójában talán nem is tud a jelenlétéről az irodában.
      • Amikor közvetlen értékelést végez, kérdezze meg magától, hogy van -e más magyarázat.

   2. Ügyeljen a mentális "szűrőre". Lehet, hogy az elméd egy interakció vagy helyzet egyik negatív részén van. Valójában ez csak egy kis része az interakciónak, amelyet senki sem vesz észre, de túlságosan összpontosít rá, ami annyira negatívnak tűnik. Ha folyamatosan fenntartja ezt a fajta gondolkodást, elméje túlműködik. Tehát próbálj meg megszabadulni ettől a "szűrőtől", hogy az elméd nyugodtabb legyen.

      

      • Például elkészített vacsorát a családjának. Úgy tűnik, mindenkinek tetszik, kivéve az egyik gyereket, aki gúnyos megjegyzést tesz. Ahelyett, hogy arra összpontosítana, hogy másoknak tetszik a főzés, inkább erre az egyetlen megjegyzésre összpontosít, és folyamatosan azon gondolkodik, hogyan teheti jobbá a főzést.
      • Ne a negatívat keressük, hanem próbáljunk a pozitívra koncentrálni, különösen akkor, ha a pozitív messze felülmúlja a negatívumot.

   3. Legyen óvatos a túlszintezéssel. Lehet, hogy túlságosan általánosít egy eseményt. Más szóval, egy múltbeli rossz tapasztalat miatt úgy dönt, hogy Ön vagy bárki más nincs újra ebben a helyzetben. Ha mindent általánosít, akkor folyamatosan a rossz dolgokra fog gondolni, amelyek a jövőben megtörténhetnek. Az elme megnyugtatásához meg kell tanulnia abbahagyni az ilyen gondolkodást.

      

      • Például gyermeke kést kap, miközben segít a konyhában. Úgy döntesz, hogy többé nem engeded, hogy segítsen a konyhában, és nehogy ártson. Valójában gyermeke tanulhat ebből a tapasztalatból, és óvatosabb lesz a jövőben. Talán ésszerűbb válasz az lenne, ha ismét megtanítaná a kés biztonságos használatára.
      • Más szóval, ne csak egy rossz esemény alapján hozzon döntéseket, különösen akkor, ha a múltban pozitív tapasztalatai vannak.

   4. Óvakodj a „tökéletes vagy semmi” gondolatoktól. Ez a fajta gondolkodás mindent kudarcnak tekinthet. Ez a gondolkodás kéz a kézben jár a perfekcionista lélekkel; ha valamit nem tudsz tökéletesen csinálni, kudarcnak tartod. Ez a fajta gondolkodás túlműködővé teszi az elmédet, mert mindig a következő hibádat keresi, így ha megtanulsz nem gondolkodni, megnyugodnak az elméd.

      

      • Például megígérte magának, hogy minden nap gyakorolni fog, majd egy napot kihagyott. Ha „tökéletes vagy semmi” gondolkodó vagy, akkor arra a következtetésre juthatsz, hogy az edzésprogramod meghiúsult, és feladod.
      • Bocsáss meg/bocsáss meg magadnak. Nem minden helyzet tökéletes, és természetesen hibázhat. Engedje meg magának, hogy elölről kezdje.

   5. Ügyeljen arra, hogy ne gondolja, hogy katasztrófa fog bekövetkezni. Alapvetően ez a fajta kognitív torzítás azt jelenti, hogy mindig a legrosszabbra gondolunk. Előfordulhat, hogy túlzásba viszi a jelentéktelen hibákat, hogy igazolja azt a gondolatot, hogy a legrosszabb történik. Másrészt előfordulhat, hogy alulbecsül valamit, ami igazolja ugyanezt a következtetést. A kognitív torzítás más típusaihoz hasonlóan azt tapasztalja, hogy ez a fajta gondolkodás minden nap és minden pillanatban rosszabb dolgokra gondol, ezért ezeknek a gondolatoknak a megállítása segít megnyugtatni az elmét.

      

      • Például arra a következtetésre juthat, hogy mivel elfelejtette gyermekének ebédet vinni az iskolába, éhen fog halni, és egy barát ebédjét eszi, amely diót tartalmaz (annak ellenére, hogy gyermeke allergiás a földimogyoróra). Aggódik, hogy gyermekének allergiás reakciója lesz és belehal.
      • Másrészt arra a következtetésre juthat, hogy a barátja (aki kifogástalan vezetési múlttal rendelkezik) nem jó sofőr, mert véletlenül bekanyarodott a sarkon, ahol nem kellene, és az esetet arra használja fel, hogy igazolja, hogy nem akar hogy rossz járműben üljön.kormányzott, hogy elkerülje a balesetet.
      • Nézzen minden helyzetet reálisan. Például gyermeke emlékezhet arra, hogy allergiás a földimogyoróra, és annak ellenére, hogy véletlenül megette a diót, egy ápolónő az iskolában segít kezelni a helyzetet. Másrészt ne hagyd, hogy a barátod egyetlen hibája tönkretegye életének minden jó rekordját. Mindenki hibázhat, és határozottan jó pilóta, ha jó eredményei vannak.

   6. Értsd meg, hogy a fenti dolgok nem az egyetlen létező kognitív torzulás. Az elméd mindig trükközni akar veled. Ezért mindig szánjon időt arra, hogy visszalépjen az adott szituációtól, és figyelje meg, hogy az, amire gondol, valóban objektív vagy igaz, ha az elme irányítja.

      

      Tippek

      Ne feledje, hogy néha időre van szüksége, hogy megtanulja uralni a szorongását. Próbálkozzon tovább, akkor biztosan haladni fog

      1. https://www.lifehack.org/articles/productivity/how-to-organize-your-brain-for-better-productivity.html
      2. https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
      3. https://www.inc.com/larry-kim/why-multi-tasking-is-killing-your-brain.html
      4. https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-forgetting/201402/four-secrets-organizing-info-quickly-in-your-brain
      5. https://life.gaiam.com/article/stand-your-mantra-new-attitude
      6. https://www.meditationoasis.com/how-to-meditate/simple-meditations/breathing-meditations/
      7. https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
      8. https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
      9. https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
      10. https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
      11. https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
      12. https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
      13. https://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/teach-me/70972187/Six-yoga-pose-to-help-you-sleep-better
      14. https://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/teach-me/70972187/Six-yoga-pose-to-help-you-sleep-better
      15. https://www.popsugar.com.au/fitness/5-Yoga-Poses-Clearing-Mind-29601286#photo-29601437
      16. https://www.popsugar.com.au/fitness/5-Yoga-Poses-Clearing-Mind-29601286#photo-29601437
      17. https://www.wildmind.org/applied/daily-life/what-is-mindfulness
      18. https://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break#data-tab-how
      19. https://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break#data-tab-how
      20. https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
      21. https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
      22. https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
      23. https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
      24. https://www.wildmind.org/applied/daily-life/daily-activities
      25. https://www.wildmind.org/applied/daily-life/daily-activities
      26. https://psychcentral.com/blog/archives/2012/02/22/3-practices-to-calm-an-anxious-mind/
      27. https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
      28. https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
      29. https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
      30. https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
      31. https://yogachicago.com/2014/02/spiritual-housekeeping-tips-to-clear-your-mind-and-clear-your-home/
      32. https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
      33. https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
      34. https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
      35. www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
      36. www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
      37. www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
      38. https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
      39. https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
      40. www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
      41. www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
      42. www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
      43. https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
      44. https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/

      45. https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/