A fogyást nem lehet azonnal végrehajtani. Megfelelő étrendet és rendszeres testmozgást kell elfogadnia. A vágyaid azonban kitartással és következetességgel teljesülhetnek. Ahhoz, hogy egy hónap alatt 7-9 kg-ot fogyjon, el kell köteleznie magát, kipróbálnia és ellenőriznie kell magát, figyelemmel kell kísérnie a test állapotát, hogy biztonságosan le tudjon fogyni. Ne feledje, hogy a drasztikus fogyás rövid idő alatt nagyon veszélyes az egészségére, és nehezebb fenntartani, mint a fokozatos fogyást.
Lépés
Módszer 1 /3: A helyes étrend elfogadása
1. lépés: Csökkentse a napi kalóriafogyasztást
Próbáljon kevesebbet enni, mint általában. Az első 1-2 hétben apránként csökkentse a kalóriabevitelt. Ezentúl tartson fenn bizonyos mennyiségű kalóriafogyasztást a fogyás érdekében, de ne érezze magát lassúnak. A kalóriabevitel nyomon követése nem szórakoztató, és hosszú távon sok fegyelmet igényel, de nagyon hatékony módja a fogyásnak.
- A legalapvetőbb elv a fogyókúra során: az elégetett kalóriának többnek kell lennie, mint a bevitt kalória.
- Konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel, és jegyezze fel az összes elfogyasztott ételt és italt, vagy használjon kalóriaszámláló alkalmazást, például a MyFitnessPal -t, hogy rögzítse az elfogyasztott ételek és italok tápanyagtartalmát, és kiszámítsa a fogyási cél eléréséhez szükséges kalóriák számát.
2. lépés. Ne egyen alultápláltságot
A kalóriabevitel csökkentése érdekében kerülje a sóval vagy cukorral töltött feldolgozott ételeket és rágcsálnivalókat, például hasábburgonyát, pizzát, süteményt és cukorkát. Az édes és zsíros ételek egy része nagyon magas kalóriaforrás, így hízni tud, de helyettesítheti egy egészséges étellel. Az alultápláltság akadályt jelent azok számára, akik csökkenteni akarják testzsír százalékukat.
- Válasszon sült, grillezett, főtt vagy párolt ételeket. Kerülje a zsíros élelmiszer -adalékanyagokat, például a vajat és a növényi olajat.
- A kalóriafogyasztás drasztikus csökkentésének egyik egyszerű módja a gyorsétterem és a szóda elkerülése. Ily módon sokan képesek 1-1,5 kg-mal több súlyt leadni egy hét alatt.
3. lépés Válasszon tápláló ételeket
A telített, alacsony kalóriatartalmú étkezés a sikeres fogyás kulcsa. Teljesnek érzi magát, ha 400 kalória zöldséget eszik, de éhesnek érzi magát, ha zsíros ételeket vagy 400 kalória sült csirkét fogyaszt. Ismerje meg azt a menüt, amely gyorsabban megtel.
-
A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és sovány húsok szilárd ételek, amelyek előnyösek a fogyáshoz. A gyümölcsök és zöldségek sok folyadékot tartalmaznak, nagyon alacsony kalóriatartalmúak és zsírmentesek. Ezért 1 gramm zsír egyenértékű 9 kalória, kerülje a feldolgozott élelmiszereket, különösen a zsírosakat. Válasszon természetes ételeket, például zöld, sárga, piros és narancssárga gyümölcsöket és zöldségeket.
A rost nagyon hasznos a fogyásban is, mert csak 1,5-2,5 kalóriát tartalmaz grammonként, például hüvelyesek, diófélék és magvak fogyasztásával
4. lépés. Ne adjon hozzá kalóriaforrást az étel elkészítésekor
Vacsora menü 120 gramm csirkehús jót tesz a szervezetnek, de ne takarja le vajjal és egy sajtos szórással.
- A hús feldolgozása során távolítsa el a bőrt és a zsírt. Ne főzzön zsemlemorzsával vagy más haszontalan hozzávalóval.
-
Ne fogyasszon sült ételeket, még akkor sem, ha zöldséget használ, mert sütve elveszik a tápanyagtartalma.
Egyél párolt ételeket és használj sok fűszert. A párolt ételek zsír- és kalóriatartalma alacsonyabb, mint a sült ételeké. A fűszerek hasznosak az anyagcsere fokozásában
Lépés 5. Egyél olyan ételeket, amelyek segítenek a zsírégetésben
Az éhség visszatartása nem a zsírvesztés módja. Ehelyett olyan ételeket fogyasszon, amelyek hasznosak a zsírégetéshez. Cserélje le a nem tápláló ételeket tápláló ételekkel, például:
- Az omega -3 zsírsavakban gazdag halak hasznosak a szervezet leptinszintjének csökkentésében. A leptin egy hormon, amely szabályozza az éhséget és fokozza az anyagcserét. Ha nem szereti a tenger gyümölcseit, kérdezze meg orvosát a halolaj -kiegészítők szedéséről. Bár nem természetes, ez a módszer még mindig hasznos.
- Napi egy alma megakadályozza a testzsír növekedését. Az alma sok pektint tartalmaz, ami hasznos a szervezet zsírfelszívódásának csökkentésében. Amellett, hogy alacsony kalóriatartalmú, az alma hasznos snack, mivel magas rosttartalmú és ízletes.
- Ízesítse az ételt gyömbérrel és fokhagymával. A gyömbér hasznos az erek tágítására. A fokhagyma segít csökkenteni az inzulinszintet. Mindkettő hasznos az anyagcsere fokozására.
- Főzéskor előnyben részesítse az olívaolaj használatát. Bár tartalmaz zsírt, az olívaolaj egészséges zsírok forrása, nevezetesen az egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek hasznosak a koleszterinszint csökkentésében és más egészségügyi előnyök biztosításában.
6. lépés Igyon vizet a fogyáshoz
A víz az élet forrása, és segít a fogyásban. A víz egész napi fogyasztása csökkentheti az étvágyat és megőrizheti a bőr egészséges állapotát.
- Szokja meg, hogy evés előtt igyon 2 pohár vizet. Ez a lépés gyorsabbá teszi a telést (így a szokásos adagnak csak 1/3 -át eszik), így csökkentheti a kalóriafogyasztást.
-
Bár mindenki folyadékszükséglete eltérő, az Egyesült Államok Orvostudományi Intézete azt javasolja, hogy a férfiak körülbelül 4 liter vizet, a nők pedig 3 liter vizet igyanak naponta, beleértve az egyéb élelmiszerekből és italokból származó folyadékokat is.
- A víz mellett a zöld tea is előnyös, mert sok antioxidánst tartalmaz, és elősegíti az anyagcserét.
- Bármi legyen is a tevékenysége, ne igyon szódát és alkoholt. Ez az ital sok kalóriát tartalmaz, amelyek észrevétlenül növelhetik a súlyt, de nem töltenek ki.
7. lépés: Egyél gyakrabban kisebb ételeket
Napi 5-7 alkalommal kis adagokban történő étkezés felgyorsíthatja a fogyást más étkezési szokásokhoz képest, mert egész nap tele marad, így nem akar sokat enni.
- Válasszon egészséges ételeket. Mérje meg kedvenc egészséges ételeinek egy részét (például sárgarépát, szőlőt, diót vagy joghurtot), és tegye egy tálba, hogy bármikor készen álljon a fogyasztásra. Ahelyett, hogy egész nap folytatná a munkát, élvezze a harapnivalókat pihenés közben, hogy fokozza az anyagcserét.
- Ne hagyja ki a reggelit! Ahhoz, hogy a szervezet felkészüljön a tevékenységre, minden reggel energiára van szüksége. Amellett, hogy megkönnyíti a fogyást, hosszú távon is megtarthatja.
2. módszer a 3 -ból: Rendszeres testmozgás
1. lépés Szokja meg a szív- és érrendszeri edzés szokását
A leggyorsabb módja a zsírégetésnek és a kalóriafelhasználásnak a kardió. Ne mentegesse, hogy nem gyakorol. A kardió gyakorlatokat többféleképpen lehet elvégezni, például:
-
Futás, kerékpározás, úszás, ökölvívás, teniszezés, tánc és sok más olyan tevékenység, amely hasznos a szív- és érrendszeri edzéshez. Ha a sok ugrással járó gyakorlat kellemetlenné teszi a térdét, válasszon másik gyakorlatot.
- A futás, a taekwondo, az aerobik és az ugrókötél azok a sportágak, amelyek a legtöbb kalóriát égetik el.
- Végezzen nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT). A Journal of Physiology közzétette egy új tanulmány eredményeit, amely kijelenti: "A HIIT nagy intenzitású gyakorlatot jelent, amely rövid, ütő mozdulatok sorozatából áll, rövid szünetekkel a következő sorozat végrehajtása előtt. Miután kutatásokat végeztek egészséges fiatal egyetemistákon, a kutatók bebizonyították hogy a HIIT előnyös az egészséges test fenntartásában. csakúgy, mint a hagyományos állóképességet növelő gyakorlatok, amelyek sok időt vesznek igénybe, de a HIIT időtartama sokkal rövidebb (ezért kevesebb testmozgásra van szükség!) "Több kalória elégetése mellett edzhet kevesebbért.
2. lépés. Végezzen súlyemelést
A kardióedzés szükséges a fogyáshoz, de meg kell tennie a kardio edzést és emeljen súlyokat, hogy az optimális dolgot elérje.
Kardiozhat minden nap, de súlyzós edzést nem szabad minden nap végezni, mert az izmokat pihenéssel kell helyreállítani. Végezzen kardio edzést a lehető leggyakrabban, de korlátozza a súlyzós edzést heti néhány alkalomra
3. lépés Gyakoroljon gyakrabban
A gyors gyaloglás a leggyorsabb módja a kalóriák elégetésének. Ha még nem edzett heti 3-4 alkalommal, akkor most kezdje el. Győződjön meg arról, hogy körülbelül 1 órát gyakorol egy edzésen, kiegyensúlyozott gyakorlattal a kardiótevékenység, a súlyemelés és a nyújtás között. Minél többet mozog a szívverés felgyorsítása és a kalóriák elégetése érdekében, annál több súlyt veszít.
- Tegyen félre heti 2 napot pihenésre. A nagy intenzitású edzés miatt a szervezet bizonyos időpontokban kalóriahiányt tapasztal. Ezért ilyen helyzetekben helyreállítási időszakra van szükség.
- Folyamatosan fog gyakorolni, ha azokat a gyakorlatokat végzi, amelyekért szenvedélyesen szeret. Ha nem szeret futópadot használni, próbálja gyakorolni a jógát, úszni, kickboxolni, hegyi kerékpározni, sziklamászni vagy CrossFit -et. Minden, ami megmozgatja a testet, előnyös a fogyáshoz.
Lépés 4. Gyakoroljon legjobb tudása szerint
Lehet, hogy nem hajlandó gyakorolni, ha fizikailag nem áll készen (önmaga vagy testi problémái miatt). Azonban gyakorolhat a gyakorlat időtartamának meghosszabbításával. A magas vagy alacsony intenzitású edzés hasznos a kalóriák elégetésében és az izmok erősítésében.
Még akkor is használ kalóriát, ha ez csak egy rövid tevékenység, például gyaloglás, lépcsőhasználat vagy autómosás. Ha nem vagy kész 5 km -t futni, akkor semmi baj. Tartsa be a szigorúbb étrendet, és kezdjen el minden reggel futni. Még a legkisebb erőfeszítés is megéri
Lépés 5. Végezzen böjti kardioedzést
Ez a gyakorlat bizonyos szív- és érrendszeri tevékenységekből áll, például kocogásból, úszásból vagy más aerob edzésből, de éhgyomorra. A szervezet a zsírtartalékokat felhasználásra kész energiaforrásként fogja hasznosítani, ha nem kap glikogént (cukor, amely evéskor kerül a véráramba) az elfogyasztott ételekből. A böjti kardióedzés segít a sportolóknak és a diétázóknak gyorsabban elégetni a zsírt, mint a hagyományos gyakorlatok.
- A böjti kardió gyakorlásának legjobb ideje a reggeli felkelés után, közvetlenül a reggeli elfogyasztása után. Ebben az időben a vércukorszint meglehetősen alacsony, mert egész éjszaka nem evett semmit.
- Ha üres gyomorban gyakorol, nagyon előnyös az alacsony intenzitású, rövid időtartamú gyakorlatok elvégzése, például gyors vagy gyalogos séta.
6. lépés: Futtassa a Tabata edzésprogramot
A Tabata -protokoll fizikai gyakorlata, amelyet az azt létrehozó tudósokról neveztek el, praktikus, de kihívást jelentő gyakorlat. Egy vagy több mozdulat meghatározása után végezze el 20 másodpercig megállás nélkül, pihenjen 10 másodpercig, majd ismételje meg ugyanazt a mintát legfeljebb 4 percig (8 kör). Könnyűnek tűnik, de ez a gyakorlat nagyon megerőltető, és izzadni fog. A Tabata azonban egy olyan fizikai gyakorlat, amely felgyorsítja az anyagcserét egy végletig, ami nagyon magas testzsírégetést eredményez.
- Válasszon könnyű mozdulatokat, például evezést vagy guggolást, így körönként többször is megteheti.
- A kezdők számára a gyakorlat megkönnyítése érdekében végezzen minden kört 10 másodpercig, és pihenjen 20 másodpercig. Gyakoroljon normál hosszúságban, ha készen áll.
- Ne edzjen a képességein túl. A Tabata egy nagyon intenzív edzésprogram. Ezért ezt a programot csak egészséges és fitt emberek végezhetik.
3. módszer 3 -ból: A képzési célok elérése
1. lépés. Számítsa ki a szervezet alapanyagcseréjét (BMR)
Bármit is tesz, a szervezet bizonyos mennyiségű energiát használ fel. Használja a BMR kalkulátor alkalmazást a BMR kiszámításához, amely az Ön kalóriaszükséglete, amikor egyáltalán nem aktív a nap folyamán. A kapott számítási eredmények azt mutatják, hogy milyen gyorsan égetik el a kalóriákat, hogy megállapíthassák a szükséges edzés intenzitását és azt a kalóriát, amelyet csökkenteni kell a súlycsökkentési cél elérése érdekében. Ügyeljen arra, hogy vegye figyelembe életkorát, nemét és napi aktivitását.
- A nők BMR -jének kiszámítására szolgáló képlet = 655 + (4,35 x súly kilogrammban: 0,45) + (4,7 x magasság centiméterben: 2,54) - (4,7 x életkor években).
- A férfi BMR számítási képlete = 66 + (6,23 x súly kilogrammban: 0,45) + (12,7 x magasság centiméterben: 2,54) - (6,8 x életkor években).
2. lépés Határozza meg napi fizikai aktivitásának szintjét
A napi kalóriaégetés kiszámításához egy meghatározott számot kell használnia, amely az egyes tevékenységi szinteket jelöli.
- Szinte soha nem gyakorol, vagy egyáltalán nem = 1.2
- Nagyon ritkán gyakorol (heti 1-3 nap) = 1,375
- Ritkán végzett edzés (heti 3-5 nap) = 1,55
- Gyakori testmozgás (heti 6-7 nap) = 1725
- Minden nap intenzív gyakorlással = 1,9
Lépés 3. Számítsa ki a napi kalóriaégetést
Ehhez szorozza meg a BMR -t a fizikai aktivitás szintjével.
- A kapott számítási eredmény a teljes napi energiafelhasználás (TDEE}). A számok óriásinak tűnnek, de ne feledje, hogy a test még mindig éget kalóriát alvás közben.
- Például, ha a BMR értéke 3500, és jelenleg nem gyakorol sokat, szorozza meg a 3500 -at 1,55 -tel, hogy 5425 -et kapjon. Ez a szám a súly fenntartása érdekében elégetett kalóriák száma. Ahhoz, hogy egy hónap alatt 9 kg -ot fogyjon, diétával és edzéssel legalább 2000 kalóriával kell csökkentenie a kalóriabevitelt. Elég kihívó célpont!
4. lépés. Fogyjon izzadással
Az emberi test sejtjei hajlamosak a folyadékot tartalékként megtartani, mert testünk legnagyobb összetétele a víz. Ez puffadást és súlygyarapodást válthat ki a folyadékvisszatartás miatt, így a mérleg tovább emelkedik. Távolítsa el a felesleges folyadékot a testnedvek verejték formájában történő csökkentésével. A kardiovaszkuláris testmozgás 1 órán át, megállás vagy 20 perces szauna helyiségbe való belépés nélkül csökkentheti a testnedveket, így a fogyás 0,5-1 kg.
- Győződjön meg róla, hogy elegendő vizet iszik, hogy pótolja az emésztőrendszerben elveszett folyadékokat, és megakadályozza a kiszáradást.
- Az izzadással történő fogyást általában bokszoló, birkózó és küzdősportoló végzi, hogy méréskor belépjen a kívánt kategóriába vagy osztályba.
5. Szokjatok meg egy jó éjszakát
Annak érdekében, hogy a test állapota mindig egészséges és fitt legyen, minden éjszaka eleget kell aludnia. Győződjön meg arról, hogy jól alszik, anélkül, hogy minden éjjel legalább 6 órát ébren lenne, de 8 óra jobb. Alvás közben a szervezet helyreállítja a sérült sejteket és szöveteket, tárolja a kalóriákat és helyreállítja az energiahiányt. Amikor felébred, felfrissültnek és készen áll a keményebb munkára.
- Sokan nem tudnak lefogyni, mert túl sokat dolgoznak, álmatlanságot, stresszt és egyéb problémákat tapasztalnak.
- Ha éjszaka nem tud aludni ébrenlét nélkül, tegyen rövid szunyókálásokat (10-15 perc) naponta többször.
Tippek
- Ne aggódjon a súlya miatt, mert a skálán szereplő szám nem megbízható mutató. Az izom sűrűbb, mint a zsír, ezért hízol, de csökkented a test kerületét. A testmérleg nem feltétlenül felel meg a fizikai változásoknak. Használjon ruházatot, hogy megtudja a test kerületének változásait.
- A vízfogyasztás és az izzadságig gyakorlás gyakorlása gyors módja a fogyásnak.
- Győződjön meg róla, hogy rendszeresen gyakorol. Ha a szokásos gyakorlat könnyűnek tűnik, növelje az intenzitást. Ezenkívül alkalmazzon egészséges étrendet, kiegyensúlyozott menüvel, amely zöldségeket, gyümölcsöket, tejtermékeket, húst és másokat tartalmaz.
- Fogyasszon különféle alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. A tej, a sajt és a joghurt hasznosak a testzsírsejtek lebontásához, és sok kalciumot tartalmaznak.
- A szójababból készült ételek egészséges alternatívák, mivel sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Ezenkívül a szójabab kalóriája és zsírja alacsonyabb, mint a húsé.
- Ha édes ételeket vagy italokat szeretne enni, cserélje ki a cukrot mézzel. Bár egyik sem a legjobb választás, a méz természetes termék, és még mindig jobb, mint a kristálycukor.
Figyelem
- Ne egyen konzerv gyümölcsöt és gyümölcslevet. Ez a termék sok cukrot tartalmaz, és nem tápláló.
- Kerülje az alkoholt. Amellett, hogy haszontalan, az alkoholfogyasztás káros a szervezetre, és megnehezíti az étvágy szabályozását.
