Hízni kell, hogy részt vegyen az atlétikai versenyen, vagy van más oka is ennek? Ha igen, győződjön meg arról, hogy a súlygyarapítási folyamat egészséges módon történik! Az egyik módszer az étkezés gyakoriságának növelése, ami négy óránként, hogy növelje a szervezet kalória- és fehérjebevitelét. Ezután további kiegészítőket is szedhet, ha akar. A legfontosabb, hogy ne felejtse el kombinálni a beérkező ételeket a rendszeres testmozgással, hogy a szervezet ne csak a zsírtömeget, hanem az izomtömeget is növelje. Ha a súlygyarapodás félúton megáll, akkor konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel vagy személyi edző oktatóval.
Lépés
Módszer 1 /3: Az étrend megváltoztatása
Lépés 1. Készítsen egy speciális naplót a testébe belépő ételek és italok rögzítésére
A napló használata mellett laptopon is rögzíthetők a minden nap elfogyasztott ételekre és italokra vonatkozó adatok. Különösen vegye figyelembe az elfogyasztott étel és/vagy ital leírását és az adagot. Minden nap nézze át a listát, és figyelje a szervezetébe belépő kalóriák számát.
- Ha nem ismeri az adott élelmiszer táplálkozási adatait, próbálja meg kiszámítani azt egy táplálkozási számológép vagy egy kalóriaszámológép segítségével, amely szabadon hozzáférhető az interneten. Ha szeretné, letölthet speciális alkalmazásokat is a táplálkozás kiszámításához, például Rise Up és Calorific.
- Ez a módszer amellett, hogy motiválja az egészséges ételek fogyasztására, segít abban is, hogy azonosítsa a negatív étkezési hajlamok jelenlétét vagy hiányát bizonyos időpontokban.
2. lépés: Egyél gyakrabban
Ha hízni szeretne, a szervezetnek automatikusan több kalóriát kell fogyasztania, nem? Annak érdekében, hogy a súlygyarapodás a hónap folyamán állandó maradjon, próbálja meg növelni a bevitt kalóriabevitelt a szokásos kalóriabevitel 5-10% -ával az életkor és az aktuális súly alapján. Annak érdekében, hogy szervezete egészséges maradjon, egészséges ételeket is válasszon a gyorsétterem vagy a feldolgozott ételek helyett.
Néhány példa az egészséges és laktató ételekre a banán, a mandulavaj, az édesburgonya és az alacsony zsírtartalmú hús. Például, ha naponta csak egy banánt evett, próbálja meg napi háromra növelni a számot, ha hízni szeretne
3. lépés. Egyél néhány óránként
Ehelyett négy óránként nehéz ételt vagy snacket kell enni. Ezzel az energiaszintje kétségtelenül maximális és kiegyensúlyozott marad, így a szervezet több kalóriát fogyaszthat egész nap. Ha kihagyja az étkezést, a szervezet kénytelen lesz lebontani a szöveteket, hogy megfelelően működjön. Ennek eredményeként a súlygyarapodása nem lesz egészséges.
Ha hízni szeretne, akkor közvetlenül lefekvés előtt egyél egy nehéz ételt. Ezáltal a szervezet egész éjszaka megkapja a benne lévő sejtek helyreállításához szükséges tápanyagokat. Az egyik példa az ételekre, amelyeket kipróbálhat, a feldolgozott búza tészta
4. lépés. Növelje a fehérjebevitelt
Annak érdekében, hogy egészséges módon hízni tudjunk, a szervezetet elegendő fehérjével kell táplálni, hogy növelje az izomtömeget, miközben elégeti a felesleges zsírt. Általában minden nap 1,6 gramm fehérjét kell fogyasztania minden testtömeg -kilogrammonként. Azonban azt is értse meg, hogy bizonyos mennyiségű fehérje hosszabb ideig teltté teheti a gyomrot. Ezért ellenőrizze a fehérjebevitelt, hogy egész nap folytathassa az étkezést.
Néhány példa a magas fehérjetartalmú ételekre: mogyoróvaj, alacsony zsírtartalmú húsok, bizonyos tejtermékek és tojás
5. lépés Válasszon egészséges ételeket
A táskájában mindig vigyen magával egy egészséges rágcsálnivalót, például egy zacskó sárgarépát hummussal. A lehető leggyakrabban együnk három vagy többféle ételből álló harapnivalót. Például megehet egy darab pirított fehér kenyeret mogyoróvajjal és szeletelt banánnal. Ezáltal a gyomor biztosan tele marad, és a szervezet megfelelő tápanyagbevitelt kap.
6. lépés Fogyasszon kalóriát folyékony formában
A folyadék jó lehetőség snackként vagy kiegészítőként, nem helyettesíti a nehéz étkezést, ha hízni szeretne. A kiegészítő italok vagy turmixok, amelyek különféle kedvenc ételek összetevőiből készülnek, szintén érdemes kipróbálni, mert kalóriadúsak, laktatóak és természetesen finomak. Ha szeretné, fogyaszthat tiszta gyümölcslevet vagy tejtermékeket is.
- Az egyik töltelék smoothie recept mandula tej, fehérjepor, reszelt étcsokoládé, mogyoróvaj és kókusztej kombinációjából készül.
- Ha kiegészítő italokat is fogyaszt, igyon napi egy -két pohár kiegészítő italt a testsúly növelése érdekében.
- Ügyeljen arra is, hogy minél több vizet igyon. Legalább naponta igyon nyolc pohár vizet!
Lépés 7. Változtassa meg étrendjét, ha nincs jelentős változás
Valójában a súlya valószínűleg megáll valamikor. Ha ez megtörténik, próbálja meg figyelni étrendjét, majd szükség esetén módosítsa a kalória- és fehérjebevitelt. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy egészséges ételeket is válasszon, és ha akar, szúrjon be különleges napokat a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztására.
2. módszer a 3 -ból: Életmód megváltoztatása
Lépés 1. Dolgozzon olyan keményen, amennyit csak tud
Kombinálja a súlyzós edzést a szív- és érrendszerrel, hogy zsír helyett extra kalóriákat alakítson izommá. A maximális eredmény érdekében hetente legalább ötször gyakoroljon!
2. lépés: Korlátozza a szív- és érrendszeri gyakorlatokat
Ha hízni szeretne, vágja le a hosszú távú vagy hosszú távú kardiovaszkuláris gyakorlatokat. Például ne végezzen hosszú távú futást, mert ez a tevékenység elégetheti a test legtöbb kalóriáját. Ehelyett végezzen rövid távú kardiovaszkuláris gyakorlatot, körülbelül 15 percet, vagy keverje össze a súlyzós edzést egy gyors futással.
Lépés 3. Végezzen súlyzós edzést
Próbáljon konzultálni személyes oktatójával a célhoz kapcsolódó súlyzós edzésprogramért. Valószínűleg felkérik, hogy váltson könnyű és nehéz súlyok között. Minden edzésen legalább 45 percig gyakoroljon. Általában az oktató azt is megkéri, hogy gyakoroljon több sorozatban bizonyos időközönként.
Kiegyensúlyozza az étrendet és az edzésprogramot az "anyagcsere ablak" fogalmára hivatkozva. Más szavakkal, ügyeljen arra, hogy közvetlenül edzés előtt és után fogyasszon fehérjét és szénhidrátot, hogy a táplálkozás optimálisabb legyen
Lépés 4. Pihenéssel segítse szervezetét felépülni
Nagy valószínűséggel kísértésbe esik, hogy egy teljes hónapig megszakítás nélkül gyakoroljon. Valójában ez a viselkedés valóban megsérülhet vagy akár beteg is lehet! Ehelyett mindig vegyen be egy különleges napot, hogy ne gyakoroljon, ne kövesse az étrendet és pihenjen. Arra is figyelj, hogy minden este legalább nyolc órát aludj!
3 /3 -as módszer: reális és motivált legyen
1. lépés Lassan indítsa el
Ez a módszer különösen kötelező azoknak, akik ritkán sportolnak és szabályozzák étrendjüket, különösen azért, mert előfordulhat, hogy kísérletezni kell, hogy megtalálják azokat az ételeket, amelyeket a szervezet elfogad, és gyakorolja a legtöbb hatást. Szintén fokozatosan csökkentse a kalóriabevitelt. Ne aggódjon, később bármikor növelheti a célt.
2. Lépés: Értse meg a változás vágyának okait
Ha nagyon fáradtnak érzi magát, vagy a program, amelyet követ, kezd lehengerlő lenni, próbálja motiválni magát azzal, hogy megerősíti a hízás vágyának okait. Gondolja át azt is, hogy miért kell képesnek lennie arra, hogy elérje ezt a célt. Emlékeztesd magad arra, hogy az egészséges és ideális változások eléréséhez a testednek izomtömeget is kell szereznie, nem csak zsírtömeget.
Ha a morálod csökkenni kezd, gondolj a céljaidra azzal, hogy "ezt meg kell tennem, biztosan meg tudom csinálni". Ismételje meg az állítást, amíg teljesen készen áll az újrakezdésre
3. Légy tudatában a negatív kiváltóknak
Gondolja át a napi szokásait, hogy megjósolja, lesznek -e személyes kihívások a jövőben. Ha mindig hajlamos volt kis adagokban reggelizni, próbálja meg a kalórianövekedést beállítani ezen a területen. Ha egy barátja nem támogatja a terveit, próbálja tartani a távolságot tőlük.
Gondoljon egy új szokásra, amelyet elkezdhet megvalósítani a célsúly elérése érdekében. Keressen például egy barátot, akivel együtt edzhet, akinek szintén hasonló a célja
Lépés 4. Rendszeresen jutalmazza meg magát
Nyugodtan jutalmazd meg magad egy finom étellel vagy uzsonnával az edzés előtt vagy után. Időnként tartson egy kis szünetet, és nem kell gyakorolnia a diétás program végrehajtásához. Használja ki ezt az időt, hogy pihentető zenét hallgasson, és ha lehetséges, válasszon olyan tevékenységeket, amelyek nemcsak érdekesek, de segíthetnek céljainak elérésében is.
Irányítsd magad a napon! Ne egyél túl sokat, hogy a zsírtömeg ne növekedjen
5. lépés. Vonja be a legközelebbi rokonokat és barátokat
Közölje a tömegnövelési vágyát a legközelebb állókkal. Ezután kérje tanácsukat és támogatásukat, amikor a program befejezésén dolgozik. Valójában talán még ajánlani tudják a tápláló ételek receptjeit, vagy elkísérik a testmozgáshoz, tudod!
6. Lépjen kapcsolatba egy megbízható táplálkozási szakemberrel és testmozgás oktatóval
Manapság könnyen kaphat szakképzett oktatói ajánlásokat egy fitneszközpontban vagy akár egy orvosi klinikán. Különösen a személyi oktató felelős az edzésprogramnak az Ön céljaihoz való igazításáért. Ezenkívül táplálkozási szakemberrel is együtt kell működnie annak biztosítása érdekében, hogy az elfogyasztott étel elég egészséges és kiegyensúlyozott legyen ahhoz, hogy a test energiát és következetességet tartson fenn.
Tippek
- Növelni szeretné az izomtömeget? Próbálja meg csökkenteni a testzsír százalékát, mielőtt elkezdi a kívánt programot.
- Ha viszonylag rövid idő alatt eléri a célját, folytassa a rendszeres testmozgást, és egyidejűleg próbálja fokozatosan csökkenteni a kalóriabevitelt. Állítólag ez a módszer segít megőrizni súlya stabilitását.
Figyelem
- A legjobb, ha orvoshoz fordul, mielőtt új típusú testmozgást vagy diétás programot próbálna ki.
- Légy tudatában a súlygyarapító programoknak, amelyek megkövetelik, hogy bizonyos időszakokban böjtölj, majd bizonyos időpontokban egyél túlzott mennyiségű ételt. Az ilyen programok károsak az egészségre!
- Ha étvágycsökkenést, légzési nehézséget vagy motoros kontrollcsökkenést tapasztal, azonnal forduljon orvoshoz!
- Kiegyensúlyozza étrendjét a testmozgással, hogy ne csak a zsírtömege nőjön. Legyen óvatos, a felesleges zsír szívbetegségeket, 2 -es típusú cukorbetegséget és más egészségügyi problémákat okozhat.
