A hasi légzés, más néven rekeszizomlégzés, az a folyamat, amikor mélyen belélegzünk, hogy a szervezet elegendő oxigént kapjon. Míg a rövid lélegzetvétel légszomjat és szorongást okozhat, a mély légzés megnyugtatja a szívverést és stabilizálja a vérnyomást. Ez a technika nagyszerű, ha csökkenti a feszültséget és csökkenti a stressz szintjét. Olvassa el az 1. lépést, ha többet szeretne megtudni a hasi légzés megszokásáról.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Ismerje meg az alapvető hasi légzési technikákat
1. lépés Lassan lélegezzen mélyeket
Hagyja, hogy a levegő kitöltse a tüdejét, és mielőtt a tüdő megtelik, tartsa vissza a lélegzetét egy pillanatra, ne lélegezzen ki azonnal. Ez a módszer természetesen gyakorlást igényel, mert sokan megszoktuk, hogy rövid lélegzetet veszünk gyors ritmusban, ahelyett, hogy hosszú, mély lélegzetet veszünk. Próbáljon minél többet belélegezni az orron keresztül, mert az orr finom szőrszálai kiszűrik a port és a toxinokat a tüdőből.
- A napi tevékenységek végrehajtása során hozzászoktunk ahhoz, hogy gyors ritmusban lélegezzünk, és rövid lélegzeteket lélegezzünk be anélkül, hogy észrevennénk, hogy ilyen módon lélegzünk. A mindennapi stresszes körülmények akadályozzák, hogy tudatosan lélegezzünk.
- A mély lélegzés segít jobban megismerni a testét. Próbálja érezni, hogy a levegő belép a tüdejébe, és töltse ki őket szélig. Ha elmédet egy mély lélegzetre összpontosítod, a szorongásod egy időre eltűnik.
2. lépés Hagyja, hogy a hasa kitáguljon
Mély belégzés közben hagyja, hogy a hasa két -négy hüvelyknyire kitáguljon. A levegő beáramlik a rekeszizomba, így a gyomor kitágul, amikor levegővel telik meg. Ha egy alvó babát figyel, észre fogja venni, hogy a csecsemő természetesen a hasi légzés révén lélegzik; nem a mellkasát, hanem a gyomrát, amely minden lélegzetvételnél emelkedett és esett. Felnőttként megszokjuk, hogy rövid levegőt veszünk, és már nem használunk hasi levegőt. Hajlamosak vagyunk visszatartani érzelmeinket, és behúzzuk a gyomrunkat, feszültebbé téve azokat, ahelyett, hogy a gyomrunkat légzés közben ellazítanánk. Ha megtanulod, hogyan kell helyesen lélegezni, ez a feszültség alábbhagy.
- Próbáljon mindig feküdni, állni vagy egyenes háttal ülni, hogy megfelelően lélegezzen. Nehezebb lesz mélyeket lélegezni, ha görnyedt vagy.
- Belégzés közben tegye egyik kezét a hasára, a másikat a mellkasára. Láthatja, hogy mélyen és helyesen lélegzik, ha belélegzéskor a hasra helyezett kéz előrébb van, mint a mellkasán.
3. Lélegezzen ki teljesen
Engedje ki a lélegzetét a szájon vagy az orrán keresztül. Kilégzéskor húzza a gyomrot a gerinc felé, és engedje ki a levegőt a tüdőből. Kilégzés után vegyen még egy mély lélegzetet az orrán keresztül, és folytassa a mély lélegzetet. Próbáljon kétszer olyan hosszú kilégzést végezni, mint amennyit belélegz, és teljesen kilégzzen.
4. lépés: Próbáljon meg ötször lélegezni egymás után
Ez a módszer azonnal megnyugtatja a szívritmus stabilizálásával, a vérnyomás normalizálásával, és elvonja a fejét a stresszes gondolatoktól. Keressen egy kényelmes testhelyzetet, és végezze el helyesen ezt a mély légzési gyakorlatot ötször egymás után.
- Ne feledje, hogy a gyomra két hüvelyk vagy annál szélesebb lesz, és fejlettebb helyzetben lesz a mellkasához képest, amely szintén tágul.
- Miután megértette, hogyan kell mélyen lélegezni, próbálja meg 10 vagy 20 alkalommal egymás után. Figyeld meg, hogyan érzi magát a tested és a lelked, amikor elárasztják őket oxigénnel.
5. lépés. Tedd meg bárhol, bármikor
Most, hogy tudja, hogyan kell mélyen lélegezni, használja ezt a technikát erőteljes stresszoldóként, amikor feszültnek vagy szorongónak érzi magát. Keressen egy csendes helyet, de öt mély lélegzetet is vehet az asztalánál, a metrón vagy akár telefonon beszélve. Használja ki ezt a módszert, hogy megnyugtassa magát, amikor csak szüksége van rá.
- Amikor észreveszi, hogy rövid levegőt vesz, vegyen mély lélegzetet. Azonnal könnyebbnek érzi magát.
- Minél többet gyakorolja a mély légzést, annál természetesebb lesz. Végül olyan leszel, mint egy csecsemő, aki minden lélegzetvételével mélyen lélegzik.
2. módszer a 3 -ból: Mély légzések használata a megnyugváshoz
Lépés 1. Számoljon négyig, miközben lassan belélegzik
Amikor belélegzik az orrán, számoljon egytől négyig, rohanás nélkül. Ez a számolási gyakorlat segít a lélegzetvételben és a mély lélegzetekre koncentrálni. Ne feledje, hogy hagyja a gyomrot előre mozogni és lélegezni a rekeszizom segítségével.
- Ez a légzőgyakorlat nyugtatóként működik. Ha nagyon stresszes vagy gyors lehűlésre van szüksége, keressen egy csendes helyet a 4-7-8 légzés gyakorlására.
- Ezt a légzőgyakorlatot is használhatja, hogy megkönnyítse az elalvást.
2. lépés Hét másodpercig tartsa vissza a lélegzetét
Csak lazítson és tartsa, ne lélegezzen be és ne lélegezzen ki, amíg legfeljebb hét másodpercig tartja. Meg tudja számolni fejből vagy egy óra segítségével.
3. lépés Lélegezzen ki nyolc másodpercig
Lassan engedje ki a levegőt a szájon keresztül, miközben nyolcig számol. A kilégzés időtartamának számolása segít abban, hogy a lélegzetének hossza kétszer olyan hosszú legyen, mint az optimális belélegzés mértéke. Kilégzéskor húzzon a gyomrába, hogy minél több levegőt lehessen kilélegezni.
4. lépés Ismételje meg a négy légzést
Lélegezzen be újra, tartsa le, majd teljesen lélegezzen ki. Ne felejtse el folyamatosan számolni, hogy a 4-7-8 arány mindig ugyanaz legyen. Négy lélegzetvétel után nyugodt lesz. Szükség esetén ismételje meg ezt a gyakorlatot több lélegzetvételig.
3. módszer 3 -ból: Légzési technikák alkalmazása az energia növelése érdekében
1. lépés Üljön függőleges helyzetben
Üljön fel egy függőleges háttal álló székre, majd egyenesítse ki a hátát. Ez a helyes kiindulási helyzet a Bellows technikának nevezett légzőgyakorlat elindításához, amely a mély légzés és a gyors légzés kombinációja. Mivel ez a technika több energiát kíván adni, jobb, ha ülve, nem pedig fekve végzi.
2. lépés: Először vegyen néhány mély, hosszú lélegzetet
Lassan és hosszan lélegezzen be, majd lassan, amíg lehet. Ismételje meg legalább négyszer, amíg teljesen el nem lazul.
Lépés 3. Lélegezzen be és lélegezzen ki gyorsan az orrán keresztül 15 másodpercig
Csukja be a száját, és a lehető leggyorsabban lélegezzen be és lélegezzen ki az orrán keresztül, gyors, de mély lélegzetet véve. Ennek a légzésnek diafragmatikus légzést kell használnia, de a lehető leggyorsabban kell belélegeznie és kilélegeznie.
- A legjobb, ha a kezét a hasára helyezi, hogy a gyomra lélegezve felfelé és lefelé mozogjon. Könnyebb ezt a gyakorlatot elvégezni, ha nem húzza meg a rekeszizmot, amennyire csak tudja.
- Tartsa mozdulatlanul a fejét, a nyakát és a vállát, miközben a gyomra kitágul és összehúzódik.
4. lépés. Végezzen 20 lélegzetet
Egy kis pihenő után végezzen további 20 lélegzetet ugyanazzal a technikával. Belégzés és kilégzés az orrán keresztül, és a rekeszizom segítségével győződjön meg arról, hogy lélegzik.
Lépés 5. Végezze el a 30 légzés harmadik körét
Ez az utolsó rész. Belégzés és kilégzés az orrán keresztül, ügyelve arra, hogy a rekeszizmán keresztül lélegezzen.
6. lépés Szünetet tartson, majd folytassa tevékenységét
Energikusabbnak és energikusabbnak fogod érezni magad a nap folyamán. Mivel ez a technika több energiát ad, jobb, ha nem végezzük éjszaka lefekvés előtt.
- Ha gyengének vagy szédülésnek érzi magát a technika gyakorlása közben, azonnal hagyja abba. Ha máskor is ki szeretné próbálni, csökkentse a légzési ciklust, és végezze el a szükséges lépéseket a Bellows gyakorlat befejezéséhez.
- Terhes nők, pánikbetegségben szenvedők és sérültek nem végezhetik ezt a gyakorlatot.
Tippek
- Ne engedje felfelé vagy lefelé a felsőtestét, csak gyakorlatokat kell végeznie az alsó testével.
- Mindig légy szelíd és türelmes.
Figyelem
- Az asztmás emberek számára ez a légzőgyakorlat kiválthatja az asztmás rohamokat.
- Ha szédül vagy gyengének érzi magát, az azt jelenti, hogy túl gyorsan lélegzik.
