Egy hét alatt akár 5 kg (kilogramm) súlycsökkenés nagyon nehéz, de nem lehetetlen. Megfelelő szándékkal, étrenddel és testmozgással ez a cél biztosan megvalósul! Olvassa el ezt a cikket a részletes tervhez, hogy hogyan lehet megszabadulni ettől a plusz 5 kg -tól 7 nap alatt.
Lépés
1 /3 -as módszer: Kalóriaszámlálás
1. lépés. Győződjön meg arról, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit minden nap eléget
Ez a fogyás teljes titka. És bár az elmélet egyszerű, a gyakorlat nagyon nehéz. Minden kiló fogyásért 3500 kalóriát kell elégetnie. Ez azt jelenti, hogy 3500 kalóriával többet kell elégetnie, mint amennyit az élelmiszerből fogyaszt.
- Vedd észre, hogy gyakorolnod kell, hogy 5 kg -ot égess el egy héten. Ha megengeded magadnak, hogy éhen halj, nem helyes választás. Valójában az éhezés megnehezítheti a fogyást, különösen az étrend leállítása után.
- Értsd meg, hogy kalóriákat égetsz, miközben olyan napi tevékenységeket végzel, mint a séta, a lépcsőzés, és még a légzési technikák is. Nem sok kalóriát lehet elégetni emiatt, de nem kell elégetnie mindazt a kalóriát, amelyet csak erőteljes testmozgással kell elégetni.
2. lépés. Ha 5 kg -ot szeretne leadni egy héten, akkor 5 ezer kalóriát kell elégetnie, mint a napi kalóriabevitel
Az sok. Anélkül, hogy szándékában állna rontani a hangulatát, csak emlékeztetőül, 5 kg fogyás egy hét alatt valóban nehéz. Készüljön fel egy igazán kihívásokkal teli útra!
Mennyi? Gondolj bele: Egy 80 kg súlyú ember 1000 kalóriát éget el, ha 90 percig versenyszerűen futballozik. Ez azt jelenti, hogy egész nap 7,5 órát kell versenyszerűen futballoznia, hogy 5000 kalóriát égessen el. Nem lehetetlen, de nagyon nehéz
3. Lépés. Értse meg, hogy egy átlagos ember napi 2000 kalóriát éget el normál tevékenységek során
Ez azt jelenti, hogy ha minden nap pontosan 2000 kalóriát fogyaszt el, akkor a súlya ugyanaz lesz, sem nem nő, sem nem fog fogyni.
Ha fogyni próbál (és nyilvánvalóan fogyni is szokott), akkor egy egészséges embernek napi 1200 kalóriát kell ennie, függetlenül az étrendtől. Vagyis a cél eléréséhez minden nap 1200 kalóriát kell megenni, majd 4000 kalóriát elégetni
2. módszer a 3 -ból: Diéta
1. lépés: Csak vizet igyon
A víz hűséges barát azok számára, akik diétáznak. A koffeint, cukrot és édesítőszereket tartalmazó italok halálos ellenségek azok számára, akik diétáznak. Egy "energia" vagy "testpótló" ital akár 400 kalóriát is tartalmazhat. Ez a napi teljes kalóriabevitel harmada. A víz kivételével tartózkodjon minden italtól, egy kivétellel:
- A cukrozatlan zöld teát inni lehet-néha. Ha elege van a mindennapi ivásból, akkor időnként zöld teával is felválthatja. A zöld tea sok antioxidánst és 2 kalóriát tartalmaz, így biztonságosan fogyasztható.
- Ha nagyon éhes vagy étkezés előtt, igyon egy nagy pohár vizet közvetlenül étkezés előtt. A gyomrod becsapva azt hiszi, hogy teltebb vagy, mint amilyen valójában, és kevésbé érzed magad éhesnek.
2. lépés. Ne egyen egyszerű szénhidrátokat
Az egyszerű szénhidrátok, más néven finomított szénhidrátok, általában kevésbé táplálóak, és a szervezet nagyon gyorsan felszívódik. Kerülje a finomított szénhidrátokat, például:
- Sütemények, cukorkák, sütemények és egyéb édes pékáruk
- Méz, melasz és szirup
- Fehér kenyér, fehér rizs és tészta
- Különféle csomagolt gabonafélék
Lépés 3. Cserélje ki az egyszerű szénhidrátokat összetett szénhidrátokra
Az összetett szénhidrátok - az egyszerű szénhidrátokkal ellentétben - rostokban és más tápanyagokban gazdagok, a szervezet felszívódik és sokkal lassabban kerül a véráramba. Példák az összetett szénhidrátokra:
- Búzából készült fehér kenyér, búzából készült tészta, barna rizs
- Hüvelyesek és hüvelyesek, például lencse (lencse), sárgarépa és édesburgonya
- Zöldségek és gyümölcsök, például spárga és sárgabarack
Lépés 4. Fogyasszon zsírmentes fehérjét
Válasszon olyan marhahúst, amely 98% fehérjét és 2% zsírt tartalmaz. Válassz bőr nélküli csirkemellet. A feldolgozott szójatermékek, például az edamame (szójabab Japánból) és a tofu szintén gazdag fehérjében. Így van a különféle halakkal is, beleértve a lazacot is.
5. lépés Tartsa távol a gyorséttermektől
Amellett, hogy mindent telített zsírokban főznek, a gyorsételek, mint a hamburger, a sült krumpli és a turmixok (vagy burritók, mac 'n sajt vagy szendvicsek)-ez nyílt titok-sok sót és cukrot tartalmaznak. Ezek az ételek alapvetően üres szénhidrátok, valódi tápanyagok nélkül. Ha komolyan gondolja, hogy le akar fogyni néhány kilót, és egészséges pályára állítja a súlyát, akkor távol kell tartania magát a gyorséttermektől.
6. Lépjen reggelizni, mint egy király, mint egy herceg ebédre, és mint egy koldus vacsorára
Hallottál már erről a kifejezésről? Van mögötte igazság. Egyél minél előbb, hogy felgyorsítsd az anyagcserédet, és elegendő energiát adj ahhoz, hogy kényelmesen átvészeld az ebéd előtti órákat. Ezután vacsorára lassítsa le az anyagcserét a nap legkisebb étkezésével. Íme néhány mintamenü, amelyeket egy napra főzhet, egy snack között:
- Reggeli: tojásfehérje omlett spenóttal és csirkemellel, valamint banán és néhány friss áfonya
- Ebéd: lazacpecsenye quinoa fölött, kis saláta kíséretében
- Uzsonna: maroknyi pisztácia
- Vacsora: rántott bok-choi, sárgarépa és gomba borssal
Lépés 7. Tartson egy kalórianaplót, amelyben rögzíti a kalóriák számát mindenből, amit eszik
Ha következetes nyilvántartást vezet a kalórianaplójában, akkor tudhatja, hogy mikor lépte túl a korlátot. Tudhatja, hogy mikor és milyen ételt kell ennie, és hogy ízlik -e. A küzdelemről készült felvételeket is szórakoztató emlékezni a megpróbáltatás végeztével!
Gyakorold jól a kalóriák és az ételrészek számolását. Az elején nem könnyű mindent kiszámítani, de egy idő után már csak természetes szokásnak tűnik. Soha ne felejtse el megmérni az egyes élelmiszerekben található kalóriák számát. Számoljon pontosan! Felesleges hazudni önmagának, ha egyedül te veszítesz
8. lépés. Ha hiányzik (és mindenki hiányzik), ne folytassa a túlfogyasztást
Nem baj, ha egyszer elmulasztod, és végül olyat eszel, amit nem szabadna. Mindenki így csinálja. De ha egyszer hiányzik, ne essen el. Mivel egyszer kudarcot vall, akkor folytatja, mert azt hiszi, hogy a küzdelemnek vége-soha! Valójában a célkitűzést nehezebb elérni, és a lelked egyre összetört.
3. módszer a 3 -ból: Gyakorlat
1. lépés Mindenhol sétáljon
El kell menni a kisboltba? Sétáljon oda. Fel kell menni egy épület 15. emeletére? Menjen oda, ne használja a liftet. Gyakorolni kell a focit? Sétáljon oda. Gondoljon minden sétálási lehetőségre, mint lehetőségre több kalória elégetésére és fittebbé válására.
Készítsen elő lépésszámlálót. A lépésszámláló követi a nap során megtett lépések számát, és elrejtheti a derekán, hogy senki ne lássa. Egy jó lépésszámláló a lépések számát elégetett kalóriává alakítja. Tényleg hasznos
2. lépés Szokja meg, hogy gyakorlás előtt lélegzik vagy nyújt
Kapcsolja be a legjobb és legmotiválóbb tánczenét az 1980 -as évekből, és készüljön fel a felszerelésre. A bemelegítés és a nyújtás segít az edzések optimalizálásában. Végül is ki gyakorolhat sérülés esetén? Példák a bemelegítő mozgásokra:
- Csinálj 20 fekvőtámaszt, 20 felülést és 20 burpét. Burpee-t csinálni: ugrik, majd amikor leszáll, rögtön fekvőtámasz, majd ugrás, fekvőtámasz stb.
- Futtasson intenzíven a helyén 1 percig, majd könnyedén kocogjon a helyén 1 percig.
- Érintse meg a lábujjait, nyújtsa ki a karját, engedje el a négylábúakat és a combizmokat, és ne felejtse el a törzsét és a nyakát.
Lépés 3. Próbálja ki az intervallum edzést
Az intervallum edzés során nagyon intenzív tevékenységet végez rövid ideig, majd mérsékelt vagy könnyű intenzitású tevékenységet az idő nagy részében. A tudósok azt találták, hogy számos tanulmány során az intervallumos edzést végzők rendszeresen, de rövid ideig gyakorolhatnak, és több kalóriát égethetnek el, mint azok, akik mérsékelt intenzitású edzést végeznek az egész edzés során.
Példa az intervallum edzésre: amikor a pályán fut, futjon egy kört a lehető leggyorsabban, majd kocogjon három kört könnyű tempóban. Egy foglalkozás négy fordulót tartalmaz. Érezd-és szeresd-a kalóriák elégetését
4. lépés Kövesse a játék sportját
Ami nagyszerű a játéksportban, az a verseny eleme. A verseny arra késztet bennünket, hogy erősebben szorítsuk magunkat, mint ha egyedül tennénk. Lehet, hogy azt gondolja: nem vagyok túl jó sportolni, vagy egyszerűen nem vagyok kényelmes. Ne feledje, az emberek értékelik azokat, akik keményen próbálkoznak, és tisztelik önmagukat. Ha úgy gondolja, hogy a foci, a kosárlabda vagy az úszás szórakoztató lehet, és összpontosít a mozgásra, akkor hajrá. Hagyja, hogy versenyképes szokásai elégetjék a kalóriákat.
Lépés 5. Használjon kardiógépet
Ha nincs otthon kardiógép, akkor csatlakozhat egy játékhoz, hogy használhassa. Próbálja ki az alábbi kardiógépeket, és nézze meg, melyik működik a legjobban az Ön számára:
- Futópadok. A futópadok rosszabbak lehetnek, mint a szabad futás, de határozottan jobbak, mint a egyáltalán nem futás. Próbáljon olyan tempót, amely elég gyors ahhoz, hogy megizzadjon.
- Ellipszis. A legtöbb ellipszis alakú géphez különböző ellenállási erősségeket állíthat be, így nagyszerű erősítő edzés vagy kardioedzés.
- Statikus kerékpár. Ha spinning órát veszel, készülj fel arra, hogy kemény edzésre kényszerülsz. A forgó órák álló kerékpáron nagyszerű módja a fogyásnak.
6. lépés. Kövesse a kereszt-képzési programot
A kereszt-edzés különféle gyakorlatokat foglal magában, beleértve az erőt, az ellenállást és az aerobikot, amelyek a test különböző részeit fogják megdolgozni, miközben megakadályozzák az unalmat (ez a fő oka annak, hogy az emberek abbahagyják az edzést). A Crossfithez hasonló keresztedzés nem biztos, hogy a legjobb megoldás a sok kalória gyors elégetésére (jobb, ha a zsírt zsírmentes izommal helyettesítjük), de érdemes kipróbálni. Ki tudja, hogy inspirációt kaphat!
7. Tánc és folytassa a táncot
Az aerob képesség javítása érdekében próbáljon táncolni. Ennek nem kell a szobában lennie, bár ez általában ajánlott. Mit szólnál egy táncórához a városodban?
- Kipróbálhatja a jazzt, a popot vagy a hip-hopot, ha ismeri a zenét, és ha a táncmozgások vagy a tánczene kényelmet nyújt.
- Kipróbálhatja a zumbát is, amely a latin és a nemzetközi zenét ötvözi egyetlen fantasztikus edzésbe. A zumbát, mint minden táncórát, táncoktató tanít.
8. lépés. Végezze el a gyakorlatot, és kétszer
Előfordulhat, hogy kétszer annyit kell gyakorolnia a cél eléréséhez. Válassza ki a kedvenc gyakorlatsort, mert gyakran meg kell tennie, hogy egy hét alatt 5 kg -ot fogyjon.
