Nem könnyű megváltoztatni a test alakját, hogy sokkal másabb legyen, mert el kell köteleznie magát az új szokások kialakítása, az egészséges életmód elfogadása és a rendszeres testmozgás mellett. Azonban néhány hét gyakorlással és tápláló étrenddel érezheti a pozitív hatást a súlyára, alakjára és fizikai erejére. Ezenkívül a kitartó gyakorlás energikusabbá, magabiztosabbá és egészségesebbé tesz. Ehhez kezdje az aerobik gyakorlását, a test megerősítését és az izmok rendszeres nyújtását. Kombinálja az új edzésprogramot a kiegyensúlyozott étrenddel, hogy több energiát kapjon és formába hozza magát.
Lépés
3. rész: Az aerobik gyakorlása
1. lépés: Állítson be egy célt az aerob edzésre
„Az ideális test akar lenni” kétértelmű cél. A fogyáshoz aerobicot és erősítő gyakorlatokat kell végeznie.
- Először is tűzz ki egy célt az aerob edzésre. Ügyeljen arra, hogy konkrét és reális célokat tűzjön ki.
- Például: „Szeretném gyakorolni a futást, hogy két hónap múlva indulhassak egy 5K -s versenyen” vagy „Szeretnék 30 percig egyenesen kocogni gyaloglás nélkül”.
- A cél elérése esetén ajándékozzon pénzt vagy árut. A jutalmak motiválnak a gyakorláshoz és a pozitív hozzáálláshoz.
2. lépés. Gyakorolja az aerobikot intervallumok nélkül (statikus intenzitás) hetente legalább 150 percig
Bármilyen célt is szeretne elérni, hetente legalább 150 percet kell gyakorolnia az aerobikban, mint minimum követelménynek, amelyet teljesítenie kell, hogy az egészségügyi szempontból maximális eredményt érjen el, és megkapja a kívánt testalkatot.
- Az aerob edzés támogatja az edzési célok elérését, nevezetesen a test karcsúsítását. Az aerob testmozgás a testsúly fenntartása mellett hasznos a szív és a tüdő erősítésére, a vérkeringés javítására, a hangulat javítására és az egészséges idősek életének esélyeinek növelésére.
- Ha csak most kezdi, végezzen rövid, 20-30 perces alacsony intenzitású gyakorlatokat, például sétáljon, elliptikus gépen dolgozzon vagy úszjon. Ha megszokta, növelje a gyakorlatok intenzitását, gyakoriságát és időtartamát, hogy nagyobb kihívást jelenthessen.
- Azok számára, akik már rendszeresen gyakorolnak, végezzen mérsékelt és nagy intenzitású gyakorlatokat, például futás vagy kocogás, gyakorlás gyakorlása lépcsőn felfelé és lefelé, evezőgép használata, vagy nagy intenzitású aerobik gyakorlása az osztályban legfeljebb 60 percig.
- Szokja meg a bemelegítést és a lehűlést aerobik közben. Függetlenül attól, hogy milyen intenzitású edzést választott, szánjon fél percet edzés előtt, hogy enyhébb intenzitással melegedjen fel. Például, ha edzésmódként a kocogást választja, melegítsen be egy laza 5 perces sétával.
3. Végezzen intervallum edzést hetente 1-2 alkalommal
Függetlenül attól, hogy milyen aerob edzést szeretne végezni, például futni, elliptikus gépet használni vagy sprintelni, növelheti a kalóriaégetést az edzés intenzitásának megváltoztatásával vagy a nagy intenzitású és könnyű intenzitású gyakorlatok felváltásával.
- A nagy intenzitású intervallum edzés előnyös azok számára, akik már rendszeresen gyakorolnak. Ez a gyakorlat nagyon megerőltető, de előnyös, ha gyorsan javítja a szív- és érrendszer állapotát.
- Ezenkívül ez a gyakorlat növelheti a kalóriaégetést, a testzsírt és felgyorsíthatja az anyagcserét. A fogyás mellett ez a gyakorlat segít a fogyásban.
- Az intervallum edzés egy olyan edzésmód, amely ötvözi a nagy intenzitású gyakorlatot rövid időtartammal és a közepes intenzitású gyakorlatot hosszabb időtartammal. Minden aerob gyakorlatot intervallumos edzésre lehet használni, például váltakozó sprint és kocogás, különböző intenzitású kerékpározás vagy az intenzitás növelése elliptikus géppel való edzés során.
Lépés 4. Rövidítse le a statikus intenzitású edzés időtartamát napról napra
Egyre több bizonyíték van arra, hogy a túl hosszú ülés növeli az elhízás, az anyagcserezavarok, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a koleszterin kockázatát.
- Növelje a mozgást a napi tevékenységek során. Ahhoz, hogy a kívánt testalkatot megkapja, javítsa kondícióját, ha többet mozog, vagy gyakrabban sétál a rutin vagy a tervezett tevékenységek során.
- Ezenkívül kezdje el megszokni, hogy naponta 30 percet sétál. Ha nem tud egyszerre 30 percet szánni, minden étkezés után vagy ebédszünetben tegyen 10 perces sétát.
- Szokjon hozzá, hogy munka közben többet álljon. Vásároljon vagy használjon kissé magasabb asztalt a számítógép képernyőjének és billentyűzetének emelésére. Amellett, hogy több kalóriát éget el, állva dolgozva több energiát ad. Annak érdekében, hogy a lábfej és a talp ne fájjon, fokozatosan növelje az állásidőt.
- Ne nézzen TV -t éjszaka ülve és hétvégén. Végezzen tevékenységeket tévénézés közben, ne csak üljön nyugodtan a kanapén. Használja ki a hirdetésmegjelenítéseket, hogy gyakoroljon, vagy szánjon időt arra, hogy helyben járjon, miközben szappanoperákat néz.
- Vegyél egy lépésszámlálót. Próbáljon meg napi 10 000 lépést sétálni az orvosa ajánlása szerint.
2. rész a 3 -ból: Súlyemelés és hajlítás
1. lépés Határozza meg a célt, amelyet el szeretne érni a súlyemelés gyakorlásával
Az aerobic célkitűzés mellett célokat kell kitűznie a súlyemelésre vagy az ellenállóképzésre. Döntse el, hogy edzeni szeretne -e izomépítésre, izmok erősítésére, vagy csak tonizálni szeretné izmait.
- Rendszeresen gyakorolnia kell a súlyemelést, ha izomépíteni szeretne. Ezenkívül az izomtömeg növekedését egészséges étrenddel kell alátámasztani.
- Ne feledje, hogy az izmok erősítéséhez és tonizálásához szükséges mozgások és gyakorlatok eltérnek az izmok bővítéséhez szükségesektől.
2. lépés Végezzen erősítő gyakorlatokat
Az aerob testmozgás mellett 2 naponta kell test -erősítő gyakorlatokat végezni a legjobb eredmények és a karcsú test elérése érdekében.
- Az erősítő gyakorlatok hasznosak az izmok erősítéséhez és bővítéséhez, a testtartás javításához, az anyagcsere elindításához, a szervezet kalóriaégetési képességének növeléséhez és a csontritkulás kockázatának csökkentéséhez.
- Pihenjen eleget. Tervezzen időt az izomcsoportok pihenésére, különösen akkor, ha izomerősítő gyakorlatokat végez. Pihenjen egy napot az erősítő gyakorlatok után, vagy dolgozzon minden nap más izomcsoportot. Ne gyakorolja az izmok erősítését azzal, hogy ugyanazt az izomcsoportot 2 nap egymás után dolgozza.
3. lépés. Növelje az alsó test erejét
A legjobb módja annak, hogy az alsó testet gyorsabb fogyásra gyakorolja, ha néhány hasznos mozgást végez, amelyek egyszerre több izmot dolgoznak. Végezze el a következő gyakorlatokat az alsó test gyors megerősítéséhez:
- Guggolás
- Lunge
- Deadlift
- Lábprés
- Hártya göndör
- Borjú emeli
4. lépés. Növelje a felsőtest erejét
Győződjön meg arról, hogy különféle mozgásokat végez a felsőtest megdolgozásához, ami lerövidítheti a gyakorláshoz szükséges időt és több izomcsoport gyors hangvételét. Ehhez hajtsa végre a következő gyakorlatot:
- Fekvenyomás
- Elülső, oldalsó és hátsó légy (gyakorolja a súlyemelést, miközben a karját előre, oldalra és hátra nyújtja)
- Súlyzó feletti prés (súlyzók felemelése, miközben a karokat felfelé egyenesítik)
- Fekvőtámaszok
- Lat húzás (edzősúlyok a latissimus izmok erősítésére)
- Teljesítménytisztítás (súlyzók felemelése a padlóról, miközben a karok kiegyenesítése és kiegyenesítése)
- Evezés (evezés, miközben a súlyzókat vagy súlyzókat függőlegesen tartja, ellenállási szalagokkal, evezőgéppel vagy súlyozott kábelek húzásával).
Lépés 5. Gyakorolja rendszeresen az izmok nyújtását
A nyújtás és a nyújtó gyakorlatok ugyanolyan fontos szempontjai a gyakorlásnak. Nyújtson ki minden edzés után, mielőtt befejezi az edzést.
- A nyújtás jótékony hatású az izomfájdalmak enyhítésére, a mozgástartomány kiszélesítésére, a sportteljesítmény javítására, a sérülésveszély csökkentésére, valamint a testtartással kapcsolatos problémák, például az ízületek elmozdulásának megelőzésére.
- Ne ringassa a testét nyújtás közben. Kapaszkodjon addig, amíg az izom kis nyomással megfeszül, de ne nyomja annyira, hogy fájjon. Tartsa az egyes pozíciókat legalább 20 másodpercig.
- A nyújtás gyakorlásához hajtsa végre a következő mozdulatokat: oldalról oldalra nyújtás állva, előrehajlítás, ugrás, miközben térdét leengedi a padlóra, és derék csavarás ülés közben.
Rész 3 /3: Az étrend beállítása
1. lépés: Fogadjon el egészséges és kiegyensúlyozott étrendet
Bármit is szeretne elérni a testmozgással, a kiegyensúlyozott étrendű, tápláló ételek fogyasztása fontos szempont, amelyet prioritásként kell kezelni. Ez a lépés biztosítja, hogy a szervezet táplálékfelvételi szükségletei a napi aktivitás szintjének megfelelően teljesüljenek.
- Készítsen menülistát 1 hétre. Válasszon olyan menüt, amely minden élelmiszercsoportban különféle összetevőket használ, így minden nap tápláló menüt fogyaszt.
- Karcsúsító program alatt a fehérje fontos szerepet játszik energiaforrásként az edzés során, és fenntartja a sovány izomtömeget. Fogyasszon 60-90 gramm fehérjét minden étkezéskor.
- Ezenkívül minden nap fogyasszon 150-300 gramm gyümölcsöt és zöldséget, mint a napi kalóriaszegény vitaminok és ásványi anyagok forrását.
- A teljes kiőrlésű gabonákat vegye fel a napi menübe, mint rostban gazdag ételeket, amelyek táplálóbbak, mint a finomított gabonafélék, például a búzaliszt. Egyél körülbelül 30 gramm vagy csésze teljes kiőrlésű gabonát minden nap.
2. lépés Rendszeresen étkezzen
Ne hanyagolja el az étrendjét. Amikor a fizikai aktivitás növekszik a kívánt testalkat elérése érdekében, győződjön meg arról, hogy kielégíti a kalóriaszükségletet az étrend során az egészség megőrzése és a napi tevékenységek elvégzése érdekében.
- Ahelyett, hogy nem eszik, fenn kell tartania a vércukorszintet, és ki kell elégítenie a kalóriaszükségletét, ha rendszeresen tápláló ételeket fogyaszt.
- A rendszertelen étkezés túlzottan lefogyhat, vagy csökkentheti a sovány izomtömeget, ami akadályozza a fogyást.
Lépés 3. Fogyasszon uzsonnát edzés előtt és után
Ha növeli az edzés időtartamát vagy gyakoriságát, gyakrabban éhes lehet, és nassolnia kell az edzés előtt és/vagy után.
- Az egészséges ételek hasznosak az egészség megőrzéséhez. Még akkor is, ha nem figyeli súlyát, a mérhető tápláló snack nagyszerű energiaforrás az edzés során, és felgyorsítja a helyreállítást.
- Edzés előtt együnk egy egyszerű snacket és egyszerű szénhidrátot. Például egy darab gyümölcs, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér lekvárral megkenve, vagy egy pohár alacsony zsírtartalmú tej.
- Egyél egy szénhidrátot és fehérjét tartalmazó harapnivalót edzés után az izomsejtek helyreállításához és a helyreállításhoz. Például alma- és mogyoróvajat, igyon fehérjeport, vagy fogyasszon tápláló ételeket.
Lépés 4. Szükség szerint fogyasszon folyadékot
Amellett, hogy kiegyensúlyozott étrendű, tápláló ételeket fogyaszt, ügyeljen arra, hogy szükség szerint fogyasszon folyadékot a test hidratálásához.
- A fokozott fizikai aktivitás kiszáradáshoz vezethet, mivel a folyadékok izzadsággal távoznak. Amellett, hogy szükség szerint folyadékot fogyaszt, többet kell innia a tevékenységek során elveszett testnedvek pótlására.
- Sok egészségügyi szakértő azt javasolja, hogy naponta 8-13 pohár vizet fogyasszon el, hogy a vizelet éjszaka tiszta és világos sárga színű maradjon.
- Válasszon olyan italokat, amelyek hidratálják a testet a kalóriabevitel növelése nélkül, például vizet, pezsgővizet, koffeinmentes kávét vagy koffeinmentes teát.
Tippek
- Mielőtt új fizikai gyakorlatot kezdene, konzultáljon orvosával. Hagyja abba a gyakorlást, és azonnal forduljon orvoshoz, ha légszomjat, izomfájdalmat vagy kellemetlen érzést tapasztal.
- Forduljon gyógytornászhoz, orvoshoz és/vagy professzionális fitness edzőhöz, ha egészségügyi problémái vannak, hogy tanácsot kapjon a szükséges étrendről és edzésprogramról.
- Viseljen olyan sportcipőt, amely jó lábtámasszal rendelkezik. Ne felejtse el nyújtani, hogy az izmok ne sérüljenek meg. Kezdje a gyakorlást könnyű súlyokkal és gyakorlatokkal, és fokozatosan növelje képességeit.
- Igyál elegendő vizet. Ne felejtsen el vizet inni edzés előtt, alatt és után, hogy megelőzze a kiszáradást és a sérüléseket.
- Ne egyél éttermekben és ne igyon alkoholos italokat. Ha éttermekben étkezik, hajlamos többet enni. Próbáljon uralkodni magán a gyakorlat első 6 hetében, és figyelje a szokást egész életében.
