Ha gyorsan le akar fogyni, és nem akarja, ne próbáljon extrém diétákat. A legjobb megoldás az, ha biztonságos és reális életmódbeli változtatásokat hajt végre, amelyek hosszú távon folytathatók. Figyelemmel kell kísérnie az étrendet, a testmozgást és más viselkedést. Az ilyen típusú változások segítenek a gyors fogyásban, és ugyanakkor javítják az egészséget, nem pedig károsítják. Néhány tipp és trükk alkalmazásával gyorsan le tud fogyni.
Lépés
Rész 1 /3: Az étrend megváltoztatása
1. lépés. Csökkentse a kalóriafogyasztást
A fogyáshoz csökkentenie kell a naponta fogyasztott kalóriák számát. A kalóriabevitel csökkentése az első lépés a gyors fogyás felé.
- A legtöbb egészségügyi szakember napi 500–750 kalória csökkentést javasol. Ez hetente 0,5–1 kg testsúlyt fog csökkenteni.
- Ne fogyasszon kevesebb mint 1200 kalóriát naponta. Az ennél kevesebb kalóriabevitel nem elegendő a szervezet működéséhez szükséges tápanyagokhoz. Ezenkívül a szervezet éhes üzemmódba lép, megtartja a kapott tápanyagokat és gátolja az anyagcserét.
- Kezdje el rögzíteni az elfogyasztott ételek kalóriatartalmát, és mérje meg az adagokat. Használjon tápérték -címkéket az élelmiszerek csomagolásán vagy egy online kalória -számológépet, például a Calorie King -t vagy a MyFitnessPal -t a kalóriákkal kapcsolatos információkért.
2. lépés Fogyasszon több zsírmentes fehérjét és keményítőt
A kalóriák számának korlátozásakor olyan tápláló ételeket kell választania, amelyek biztosítják a szervezet számára szükséges tápanyagokat.
- Tanulmányok szerint a többnyire fehérjéből és zöldségekből álló étrend gyorsabb fogyást eredményez, összehasonlítva más étrendekkel (például alacsony zsírtartalmú étrenddel).
- Tartalmazzon különféle sovány fehérjéket, például baromfit, tojást, alacsony zsírtartalmú tejterméket, tenger gyümölcseit, hüvelyeseket vagy sovány marhahúst.
- A keményítő nélküli zöldségeket minden étkezésbe és snackbe bele kell foglalni. Válasszon olyan zöldségeket, mint a brokkoli, a saláta, a karfiol, a csicseriborsó, az articsóka, a padlizsán, a kelbimbó, a zeller, a kelkáposzta, a mángold, a spárga vagy a paradicsom.
- A keményítőt tartalmazó zöldségek szintén egészségesek, de magas a szénhidráttartalmuk, amelyet korlátozni kell, ha gyorsan le akar fogyni. Ide tartoznak a keményítőt tartalmazó zöldségek: sárgarépa, borsó, kukorica, burgonya és édesburgonya.
Lépés 3. Fogyasszon gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát mérsékelten
Bár egészségesek, ezek az ételek meglehetősen magas szénhidrátot tartalmaznak, ami lassíthatja a fogyást.
- Egyél 1 adag gyümölcsöt minden nap. Válassz csésze apróra vágott gyümölcsöt, vagy egyél egy kis egész gyümölcsöt.
- Ha gabonaalapú ételeket választ, próbáljon 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát választani. Az ilyen típusú élelmiszerek magasabb rostot és más fontos tápanyagokat tartalmaznak. Egy adag teljes kiőrlésű gabona körülbelül 30 gramm vagy csésze.
4. lépés. Korlátozza a rágcsálnivalókat
Ha gyorsan szeretne fogyni, szigorúan ellenőriznie kell a napi kalóriabevitelt. A rágcsálnivalókat ezen erőfeszítések támogatására kell korlátozni.
- Időnként etethet még harapnivalót. Ha snacket választ, ügyeljen arra, hogy 150 kalória alatt legyen.
- Tartalmazzon sovány fehérjét, hogy jóllakott legyen a következő étkezésig, és fogyasszon gyümölcsöt vagy zöldséget extra rost, vitaminok és ásványi anyagok miatt.
- Fogyasszon uzsonnát, ha két órája van, vagy edzés előtt vagy után.
5. lépés Igyon sok vizet
A víz nemcsak a szervezet megfelelő működését segíti elő, hanem a fogyást is, mert jóllakott az étkezések között.
- A legtöbb szakértő napi 8 pohár ivást javasol. Valójában azt javasoljuk, hogy naponta legfeljebb 13 pohárral fogyasszon a nemétől és aktivitásától függően.
- Ha mindig túl sokat eszik, igyon két pohár vizet minden étkezés előtt, hogy megtöltse a gyomrát.
- Az emberek gyakran azonosítják a szomjúságot az éhséggel. Ha snackre vágyik, de nem igazán éhes, akkor valójában kiszáradhat.
6. lépés. Főzze meg saját ételeit
Az ételek adagjait és kalóriáit sokkal könnyebb szabályozni, ha saját maga főzi.
- Ha ki kell étkeznie, rendeljen egészségesebb ételt. Kipróbálhatja a salátát sovány fehérjével (például lazac, csirke vagy tofu), és elkülönítheti a mártást, vagy grillezett fehérjét rendelhet párolt zöldségekkel, vagy megoszthat egy magas kalóriatartalmú ételt barátaival vagy családjával.
- Érdemes lehet saját ebédet is vinni az iskolába vagy a munkába. Ez a módszer is pénzt takarít meg.
Rész 3 /3: Az éhség elnyomása és az anyagcsere felgyorsítása
1. lépés. Adjon hozzá kardióedzést
A testmozgás felgyorsíthatja a fogyást azáltal, hogy extra kalóriákat éget és felgyorsítja az anyagcserét.
- Legalább 150 perc aerob edzést végezzen heti öt -hét napon. Ha teheti, próbáljon heti 300 percet gyakorolni, hogy több kalóriát égessen el.
- Az aerob edzés magában foglalja a kocogást, túrázást, kerékpározást, úszást, kick -boxot és táncot. Röviden, olyan testmozgás, amely felgyorsítja a pulzusszámot és kiizzad.
2. lépés. Izomépítés
Sok nő nem akar súlyokat emelni, mert fél az "izomtól". Az izomtömeg megszerzése és alakformálása azonban valójában segíthet a nagyobb fogyásban.
- Minél nagyobb az izomtömeg, annál több kalóriát éget el nyugalomban. Az izomtömeg növekedése ugyanis az anyagcsere felgyorsulásával jár.
- Próbáljon legalább két napig erő- vagy ellenállást gyakorolni. Három -négy napra növelheti, ha minden edzett izomcsoportra egy pihenőnapja van.
- Ahhoz, hogy tónusos testet kapjon izom nélkül, végezzen sok ismétlést alacsony ellenállási súlyokkal. Több izom érdekében végezzen néhány ismétlést nagy ellenállású súlyokkal.
Lépés 3. Igyon fekete kávét vagy zöld teát
Érdemes kipróbálni egy ízesített italt, például kávét vagy teát, hogy elnyomja étvágyát.
- A koffeinmentes tea vagy kávé is benne van a napi folyadékbevitelben.
- Vigyázzon az olyan kalóriatartalmú kávékra, mint a latte és a mokka, amelyek egyenként közel 400 kalóriát tartalmaznak. Amikor csak lehetséges, mindig a cukormentes italokat válassza.
Lépés 4. Rágjon cukormentes gumit vagy kemény cukorkát
Általában, ha gyorsan fogyni próbál, érezni fogja az éhség növekedését az étkezések és a rágcsálnivalók között. A rágógumi vagy a kemény édesség rágása segíthet elnyomni az éhséget.
- Tanulmányok szerint a rágógumi szimulálhatja az evés mozgását, és közvetítheti az agynak azt az üzenetét, hogy "tele van". A rágás érzése csökkentheti az étvágyat és teltségérzetet adhat.
- Ugyanez az elv érvényes a kemény édességekre is. Ezenkívül a kemény cukorkák is tovább tartanak a szájban.
Rész 3 /3: Motiváció
1. lépés. Folytassa, ha a fogyás leáll
A legtöbb ember úgy érzi, hogy egy idő után megáll a fogyás. Ez normális és előfordul, ezért ne add fel.
- Ez a helyzet akkor fordul elő, ha aktívan fogy, de egy hete nem észlel további fogyást.
- Ennek különböző okai vannak. Tekintse át edzésmintáit, az élelmiszernaplót, ha van ilyen, és más életmódokat. Ha lusta vagy gyakorolni vagy a szokásosnál több rágcsálnivalót fogyasztani, az megállíthatja a fogyást. Ha azonban semmi sem változik, ez az ideiglenes felfüggesztés is normális.
- Amint a visszaesés megáll, győződjön meg arról, hogy ragaszkodik a tervéhez és legyen türelmes. Amikor a test alkalmazkodott az új súlyhoz, úgy fogja érezni, hogy a súly ismét csökkenni kezd.
2. lépés. Naplót vezet
Bármilyen jelentős életmódbeli változás hosszú távon nehéz lesz. A napló segíthet nyomon követni a fejlődést, és szolgálhat a csalódások levezetésének vagy a biztató fejlődés leírásának helyeként is.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a naplóírás sokféleképpen segíthet a fogyókúrázóknak. Az étel nyomon követése segíti őket a felelősségvállalásban. Ezenkívül a haladás fizikai látása is motiváló tényező, amely ösztönzi a folytatásra
Lépés 3. Keressen egy diétás cimborát
A diéták elszigetelhetnek minket, különösen akkor, ha a körülöttünk élő emberek egészségtelen életmódot folytatnak. A diéta és a testmozgás haverja segíthet motiváltnak maradni és élvezni a folyamatot.
- Kérjen segítséget barátaitól vagy családjától, hogy elszámoltatható legyen. Meséljen nekik az étrendjéről, a testmozgásról és az életmódbeli változásokról. Valószínűleg kevesebb a kísértés, hogy megtörje a tervet, ha az emberek ismerik a céljait.
- Együtt fogyni is remek ötlet. Tanulmányok szerint, ha barátokkal gyakorol vagy diétázik, ez a támogató csoport segít minden érintettnek, hogy hosszú távon sikeresebbek legyenek.
4. lépés. Aludjon eleget
A felnőtteknek hét -kilenc órát kell aludniuk minden este. A fáradtság számos módon befolyásolja a testsúlyt. Például nagyobb valószínűséggel hoz rossz döntéseket, ha fáradt (például pizzát eszik egészséges étkezés helyett), az éjszaka közepén szénhidráttartalmú harapnivalót fogyaszt, rágcsálnivalóra vágyik, és mindenekelőtt nincs energiája gyakorolni.
5. lépés Csökkentse a stresszt
Stressz esetén a szervezet felszabadítja a kortizol hormont, amely azt mondja a testnek, hogy tárolja az energiát (tartsa meg a zsírt). A testmozgás nagyszerű módja a stressz oldásának, de keressen más módszereket is.
Fontolja meg a jógát, a meditációt, a pozitív vizualizációt, a szabadtéri sétákat, a barátokkal való nevetést, vagy valami kreatív tevékenységet a stressz csökkentése érdekében
Tippek
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen változtatást végez az étkezési vagy testmozgási rutinján. Orvosa meg tudja mondani, hogy a cseppterve biztonságos és megfelelő -e.
- A fogyás legjobb módja a hosszú távú egészséges és fenntartható táplálkozás.
- Kerülje az extrém diétákat, vagy tartson irreálisan alacsony kalóriatartalmú étrendet. Amint visszatér a normális életmódhoz, a súly ismét növekedni fog.
