Az aránytalan vállpozíció a nyak és a hát terhelését okozhatja, ami krónikus fájdalmat és néha súlyos fejfájást vált ki. Rossz testtartás fordulhat elő vagy rosszabbodhat, mivel a számítógépen ülve szokott ülni, miközben görnyed és izomsorvadást okoz. Ez a cikk elmagyarázza, hogyan kell fenntartani a helyes testtartást és kezelni a vállfájást.
Lépés
Rész 1 /2: A vállpozíció helyreállítása
1. lépés. Végezzen mozdulatokat a hátsó középső izmok erősítésére
A vállak hátrahúzásának és azonos szinten tartásának képességét a hátsó középső izmok ereje határozza meg, amelyek a két lapocka között helyezkednek el, nevezetesen a paraspinalis, rhomboid, trapezius és infraspinatus izmok. A váll meghajlik, ha az izomcsoport nagyon gyenge. Az erős felső hátizmok fontosak a helyes testtartás fenntartásához.
- Növelje a lapockák közötti izmok erejét evező mozdulatokkal, súlyzós edzőeszközökkel (evezőgép). Kezdje az edzést könnyű súlyokkal és néhány ismétléssel. Fokozatosan használjon nagyobb súlyokat, és végezzen nagyobb mozgást 4-6 hét alatt.
- Végezzen fordított repülést, miközben súlyzókat tart, hogy erősítse a rombusz és a trapézizmokat. Üljön le a pad végére, hogy súlyzókat tartó súlyokkal edzjen, 1 kézben 1 súlyzót. Hajoljon előre, és nézzen le. Miközben a súlyzókat fogja, húzza össze karjait, és nyújtsa ki őket vállmagasságban úgy, hogy a lapockák közel legyenek egymáshoz. Amikor a karjaid párhuzamosak a padlóval, tarts néhány másodpercig, majd lassan engedd vissza a súlyzókat az eredeti helyzetükbe.
- Az úszás nagyon hatékony gyakorlat, mert az egész test izmait működteti, különösen a vállát, a hátát és a lábát. Ezenkívül az úszás segít fenntartani a helyes testtartást, hogy a víz felszínére kerülhessen és egyenes vonalban úszhasson.
2. lépés. Gyakorolja a mellkasi gerinc hajlítását
A normál gerinc hátul természetes görbülettel rendelkezik, de a túl hajlott test púpot képez, így a hát merev és fájdalmas lesz. A merev púp (orvosilag kyphosis) előrenyomja a vállát és a nyakát. Ezért próbálja meghajlítani a gerinc ízületeit a gerinc nyújtásával (a gerinc ellenkező irányba görbítése), hogy a vállak helyzete korrigálható legyen.
- Feküdj a labdára gyakorolni, lábad a padlón, és nézz fel. Mozgassa a lábát úgy, hogy a felső háta a labda tetején legyen úgy, hogy a feje majdnem a padlót érje. Ha kényelmes nyújtást érez (nincs fájdalom), tartsa 15 másodpercig. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta 10-15 alkalommal.
- Végezze el a "Superman" testtartást. Feküdjön lefelé a padlón egy szőnyegen, miközben nyújtsa karját a feje fölé. Emelje fel az állát, a karját és a lábát, amilyen magasra csak szeretné, mint a "Superman" repül, és tartsa 15 másodpercig. Ezt a mozdulatot naponta 10-15 alkalommal végezze el. Helyezzen egy vékony párnát a gyomra alá, nehogy a háta túlságosan meghajoljon a fej, a karok és a lábak felemelésekor.
- Az úszás, az evezés súlyzós edzőeszközökkel és a jóga jótékony hatással van a gerinc és más testrészek hajlítására.
- Feküdjön hanyatt a padlón a derékon elhelyezett ágyéki hordágyon. Kezdje el feküdni 1 percig, majd fokozatosan növelje az időt 5 percre. Végezze el ezt a gyakorlatot minden nap. Miután a hátán feküdt deréktáji nyújtóval a derekán, lassan nyújtsa ki a hátát. Ez a gyakorlat hasznos, hogy megszüntesse a görnyedt ülés szokását.
Lépés 3. Nyújtsa ki a mellkas és a nyak izmait
A gyenge felső hátizmok mellett a nagyon merev mellizmok is előre húzzák a vállakat, így a váll helyzete problémás. Ironikus módon sok olyan férfi van, aki rendszeresen edz az edzőteremben. Túl gyakran gyakorolják a mellkas és az elülső vállizmokat, de nem eléggé a rombuszizmok (a lapockák között) és a hátsó vállizmok edzéséhez. Ahelyett, hogy csak az erősítésre összpontosítana, ügyeljen arra, hogy legyen ideje gyakorolni a mellkasi izmok nyújtását. Ugyanez a probléma akkor jelentkezik, amikor az alsó nyaki izmok (trapéz és levator scapulae) nagyon merevek / erősek lesznek, mert a vállak felemelkednek úgy, hogy a test feltekeredik.
- A mellkasi izmok nyújtásához álljon egy ajtó vagy fal mellé, és emelje fel karját (amelyek közel vannak az ajtóhoz/falhoz) vállmagasságban, miközben hajlítsa a könyökét. Ez a testtartás olyan, mint egy kapus, aki felemeli az egyik kezét. Érintse meg a karját az ajtóhoz/falhoz, és nyújtsa ki a vállát 30 másodpercig. Fordítsa az arcát az ellenkező oldalra (felemelt karokkal) az intenzívebb vállnyújtás érdekében. Végezze el ugyanazt a mozdulatot a másik váll nyújtásához. Gyakoroljon naponta 5-10 percet, hogy megfeszítse a mellkas izmait, és húzza hátra a vállait.
- Miután felmelegítette a nyakizmokat, nyújtsa a fejét oldalra döntve, miközben a fülét a vállához húzza, és 30 másodpercig tartja. Végezze el ezt a mozdulatot balra és jobbra naponta 5-10 alkalommal. A vállak apránként visszajönnek, ha rendszeresen nyújtja a nyakizmokat.
4. Látogassa meg a csontkovácsot
A csontkovács egy minősített terapeuta, aki képes testtartás felmérésére. Amellett, hogy meghatározza, hogy egy személy testtartása jó vagy rossz, képes meghatározni az okot és megoldásokat adni. Képes diagnosztizálni a gerinc rendellenességeit, amelyek problémássá teszik a váll helyzetét (scoliosis, osteoporosis, hyperkyphosis), általában röntgensugarak segítségével.
- A csontkovács manipulálhatja a lapockák közötti hátsó ízületet a vállfájdalom kezelésére. Ezt a területet gyakran figyelmen kívül hagyják a vállfájdalmak kezelésekor, de a kutatások azt mutatják, hogy a gerinc manipulációja nagyon előnyös lehet a vállfájdalmak esetén.
- Problémás vállpozíciót okozhat egy enyhe diszlokáció, amelyet subluxációnak neveznek, mert az ízület nincs a megfelelő helyzetben. A csontkovács vizsgálja meg a gerincen kívül mindkét vállízületet.
- Néha az egyenlőtlen vállmagasságot az alsó testproblémák, például a rövidebb láb vagy a medence megdöntése okozza. Annak érdekében, hogy pozitív hatással legyen a felsőtestére, korrigálja a medence helyzetét úgy, hogy hátrafelé álljon, és viseljen magasabb sarkú cipőt.
- Ne feledje, hogy a gerincterápia nem a gerincdeformitások, például a gerincferdülés és a csontritkulás miatti hyperkyphosis kezelésének módja.
2/2. Rész: Az ok megértése
1. lépés Szokja meg a helyes testtartást
A rossz testtartást gyakran az okozza, hogy görnyedten ül vagy áll. A gerincet azonban lehetetlen kiegyenesíteni, mint egy oszlopot. A normál gerincben 3 természetes görbület található, így oldalról nézve S betűnek tűnik. A nyak elülső íve összekapcsolódik a hát hátsó ívével és a hát alsó részével. Oldalról nézve a váll egy egység a csípőízülettel (a medence közepén) a bokáig.
- Ülve, állva és sétálva szokásként húzza hátra a vállát, aktiválja a hasizmokat, tartsa fel a fejét, és nézzen előre. Ne görnyedj, nézz le, vagy ne ülj az oldaladra, mert az a tested egyik oldalán fekszik.
- A rossz testtartás nagyon káros a gyermekek számára, mert a növekvő csontok deformálódnak, mert hozzászoktak a hajláshoz vagy a rossz testtartással végzett tevékenységekhez. A deformált testtartást felnőttként nagyon nehéz helyreállítani.
- A rossz testtartás megfeszíti az izmokat és az ízületeket, fájdalmat okoz, krónikus fájdalmat vált ki, és növeli az ízületi gyulladás és a sérülés kockázatát.
2. lépés A vállsérülések megfelelő kezelése
A sport vagy trauma okozta vállsérülések, például autóbaleset vagy elesés esetén megváltoztathatják a vállízületet és a felsőtest helyzetét. Például a vállak diszlokációi, a vállízületek elmozdulása, a felkar vagy a kulcscsont törése, a ficamok és a különböző súlyosságú izomszakadások tovább húzzák lefelé vagy előre a vállízületet. Ezért győződjön meg arról, hogy a sérülést a megfelelő módon kezeli, és hogy a váll teljesen meggyógyult, mielőtt visszatér a vállerőt igénylő tevékenységekhez.
- Néha fizioterápiára van szükség egy súlyos vállsérülés kezelésére, hogy helyreállítsa az egész vállizomcsoport erejét, és helyreállítsa a glenohumeralis ízület (vállpúp és mélyedés) azon képességét, hogy elérje a legnagyobb mozgásterületet.
- A krónikus fájdalom, gyógyíthatatlan ízületi sérülések vagy ízületi gyulladás miatti képtelenség a váll mozgatására és használatára a váll körüli izmokat sorvadja fel és rövid idő alatt lerövidül. Fokozatosan a váll helyzete kóros lesz a gyenge és merev izmok miatt.
3. lépés. Beszéljen orvosával, ha gerincferdülése van
A gerincferdülés kóros (deformált) gerincgörbületet okoz. Ez általában a gerincben fordul elő. A nem azonos magasságú vállak a scoliosisra utalhatnak. Ezenkívül az egyik lapocka általában kiemelkedőbb. Az aránytalan vállak és a rossz felső testtartás általában azt jelzik az iskolai egészségügyi dolgozó vagy a háziorvos számára, hogy a gyermek gerincferdülésben szenved.
- A scoliosis kezd megjelenni és egész gyermekkorban (korai serdülőkorban) folytatódik. A felnőttkor elérése után a gerinc kialakul, és a csontváz megáll.
- A gerincferdülés gyakoribb a serdülő lányoknál, és általában rosszabbodik.
- A gerincferdülés miatti egyenlőtlen vállpozíció nem korrigálható. Azonban próbálja meg erősíteni a vállát, hogy megfelelően működjön. Szokjon hozzá a helyes testtartás fenntartásához, hogy a probléma ne súlyosbodjon.
4. lépés. A csontritkulás megelőzése.
A csontritkulás, más néven csontvesztés, a csontok ásványi anyag -bevitelének hiánya miatt fordul elő. Az ásványi anyagok, például a kalcium, a magnézium és a bór hiánya miatt a csontok könnyen törnek, különösen a csípő és a gerinc. A hátsó kompresszió miatti csonttörések a leggyakoribb problémák, és hajlamosak púpot (hyperkyphosis) okozni, így a vállak és a nyak előre tolódnak. A púp csak sebészeti úton kezelhető, hogy helyreállítsa a gerinc alakját és a vállak helyzetét.
- A csontritkulás gyakoribb az idősebb kaukázusi és ázsiai nőknél, különösen azoknál, akik soványak és ritkán mozognak.
- A csontritkulás megelőzése érdekében kalciumot és D -vitamint kell fogyasztania a megfelelő adagokban, és rendszeresen gyakorolnia kell.
- A kalcium az alacsony zsírtartalmú tejből, zöldségfélékből, lazacból, tofuból, vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított gabonafélékből és gyümölcslevekből készült élelmiszerekben található.
Tippek
- A jó testtartás fenntartásának fontos eleme, hogy tisztában legyen a testtartásával. Ehhez nézzen néha a tükörbe, hogy javítsa a testtartását, figyelje meg, milyen érzés, és szokja meg, hogy tisztában legyen a testtartással a napi tevékenységek során.
- Gyakorold az egyensúly fenntartását úgy, hogy vastag könyv felett sétálsz. Ez a módszer régimódinak tűnik, de még mindig hasznos a jó testtartás kialakításához, különösen a fej, a nyak, a vállak és a felső hát helyzetének edzéséhez.
- Ha gerincferdülése vagy egyéb gerincproblémái vannak, minden edzés előtt konzultáljon orvosával, csontkovácsával vagy gyógytornászával.
- Először a testtartás javítására irányuló gyakorlat furcsának tűnhet, mert megszokta, hogy bizonyos testtartással (hajlítva) ül és áll.
