A gyors fogyás megköveteli az egészséges táplálkozás és a testmozgás iránti elkötelezettséget. Általában 3500 kalória csökkentése körülbelül 0,45 kg -mal csökkenti a súlyt. Ez a napi terv segít a fogyásban 4 napon belül, és kialakít egy olyan szokást, amely heti 0,45-0,9 kg súlycsökkenést eredményez.
Lépés
1. módszer az 5 -ből: Első nap: Az étrend javítása
1. Látogassa meg a legközelebbi piacot vagy szupermarketet
Maradjon a boltban, és vásároljon gyümölcsöt és zöldséget. Minden alkalommal, amikor eszik, a tányér több mint felének zöldségnek kell lennie.
- Célja, hogy a feldolgozott élelmiszereket, például a kenyeret, gyümölcsökből és zöldségekből származó összetett szénhidrátokkal helyettesítse.
- Válasszon magas szénhidráttartalmú zöldségeket, például tököt, babot, édesburgonyát, borsót, sárgarépát, céklát és zöldeket. Ezek a zöldségek segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezd jól magad, mint kenyeret, rizst vagy tésztát enni.
- Párosítsd alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, mint például avokádó, borsó, paradicsom, paprika, brokkoli, gomba, spenót, saláta, mángold, spárga és fehér tök.
- Győződjön meg arról, hogy ételei többféle színből állnak. Vásároljon piros, zöld, narancssárga, barna, kék és más könnyen elérhető gyümölcsöket és zöldségeket. A különböző színek különböző tápanyagokat és kiegyensúlyozott étrendet jeleznek.
2. Lépjen be 300-400 kalóriás reggelit a reggeli ébredés után 90 percen belül
Az ébredés utáni reggeli "sokkot" okoz az anyagcsere -rendszerednek, és a tested a napi kalóriákat égeti el a zsír tárolása helyett.
Próbáljon ki egy magas fehérjetartalmú reggelit, például görög joghurtot, zabpelyhet, quinoát, tojásfehérje omlettet vagy egy nagy turmixot
3. Csökkentse az adagok méretét 25%-kal
Érdemes 25 nap alatt csökkenteni az összes elfogyasztott kalória számát 4 nap alatt, és a zsíros ételek mennyiségének csökkentése jó módja ennek a célnak az eléréséhez.
- A feldolgozott élelmiszerek friss élelmiszerekkel való felváltása szintén csökkenti a kalóriafogyasztást.
- Ne hagyja ki az étkezéseket. Még mindig háromszor kell enni és 2 snacket enni minden nap. Próbálja korlátozni az ételeket egy adag fehérjére vagy egy adag gyümölcsre és zöldségre.
- Ha 2000 kalóriás étrendet használt, akkor azt 1500 kalóriára kell csökkentenie. Ha 2500 kalóriatartalmú étrendet alkalmaz, 4 nap alatt 1875 kalóriára kell csökkentenie.
Lépés 4. Cserélje le a zsíros fehérjét sovány fehérjére
- Cserélje ki a szokásos tejtermékeket zsíros tejtermékekkel. A magas fehérjetartalmú étrendben a zsírmentes görög joghurt mindennapi fogyasztása segít a gyorsabb fogyásban. A zsíros sima tej és sajt növeli a súlyát. Válassz sovány fehérjetermékeket a következő 4 napra.
- Egyél lazacot, tonhalat, makrétát, pulykát, csirkét és babot vagy sovány húst ebédre és vacsorára ezen a 4 napon.
- Fogyasszon 1 adag mandulát vagy 1 adag görög joghurtot edzés utáni snackként, a második naptól kezdve.
5. lépés Távolítsa el a kalóriákat folyékony formában
Igyon csak vizet, teát vagy fekete kávét cukor nélkül 4 napig.
- Az alkohol, a szénsavas italok (beleértve a diétás fajtákat is) és a cukorral ellátott kávé több száz kalóriát adnak az étrendhez.
- Igyon naponta 2-3 liter vizet. Így karcsúbbnak fog kinézni, mert a víz eltávolítja a nátriumlerakódásokat a szervezetből, miközben csökkenti a víz súlyát.
- Igyál 1 csésze kávét edzés előtt. A kutatások azt mutatják, hogy ez segít a keményebb testmozgásban és több kalória elégetésében.
6. lépés. Végezze el ezeket a módosításokat a következő 4 napban, de fontolja meg a jövőben is
- Az orvosok egyetértenek abban, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a jojó diéta csak akkor eredményez súlygyarapodást, ha visszatér a normál étrendhez. Ez a minta túl kemény a tested számára. A legjobb módja a fogyásnak, ha megváltoztatja étrendjét, és friss ételeket, sovány fehérjét és teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaz a napi étrendben.
- A legújabb kutatások kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend heti 2 vagy 3 napján segít a fogyásban. Az első 4 nap után teljes kiőrlésű gabonát ad hozzá étrendjéhez, de a finomított szénhidrátokat 2 naponta alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel kell helyettesítenie.
2. módszer az 5 -ből: Második nap: Gyakorlat intervallumokkal
1. lépés A következő 3 napban minden nap 1 órás időközönként végezzen gyakorlóórákat
Néhány jó választás az edzésórákra a fogyás érdekében: bakancs tábor, booty barre, aerobic és további súlyokkal kombinálva a karokon, és egyéb órák, amelyek kombinálják az izomképzést és a kardio edzést.
- Ha intenzív intervallum edzést tanul egy edzőtől, körülbelül 600 kalóriát éget el 1 óra alatt.
- Ha inkább egyedül gyakorolja a gyakorlatokat, győződjön meg arról, hogy 1 órát edz, 30 perc intenzív intervallum edzéssel és 30 perc izom edzéssel.
2. lépés Végezze el az izomgyakorlatokat minden testrészre
Dolgozza meg felsőtestét a második és a negyedik napon. Dolgozza meg az alsó testet a harmadik napon.
- A fogyás felgyorsítása érdekében hetente 30 perces izom edzést kell végeznie.
- Ügyeljen arra, hogy pihenjen egy napot a testének, mielőtt újra elkezdené intenzív edzését.
- Készüljön fel az izomfáradtságra. A súlyát az alapján válassza ki, hogy hány kilót tud emelni 8 ismétlésben 2-3 sorozatban. Ezt követően már nem szabad közvetlenül súlyokat emelnie, és ezt az állapotot izomfáradtságnak nevezik.
- A túl könnyű súlyemelés nem növeli az anyagcserét.
- A nagy súlyok intenzív emelésével körülbelül 150-300 kalóriát éget el félóránként.
Lépés 3. Nyújtson és aludjon rendszeresen
Ha korábban kevésbé aktív életmódot folytatott, 3 órán át egymás után 1 órán keresztül gyakorolva fáradt és rosszul lesz.
- Nyújtson 15 percig minden 1 órás edzés után. Fókuszáljon minden izomterületre 2-5 percig.
- Aludjon 30 perctől 1 óráig többet minden éjszaka. A testednek pihennie kell, és újra kell építenie az állóképességét. Ügyeljen arra, hogy minden este legalább 8 órát aludjon.
3. módszer az 5 -ből: Harmadik nap: Az eredmények vizualizálása
1. lépés. Jegyezze fel céljait egy naplóba
Írd le, miért akarsz fogyni ezen a héten.
Tartalmazzon hosszú távú célokat. Kérdezd meg magadtól, mi a motivációd a fogyásra, rövid és hosszú távon egyaránt
2. Lépés: Képzeld el, hogy eléred a célodat minden alkalommal, amikor engedsz a kísértésnek, hogy feladd az erőfeszítéseidet
Lépés 3. Gyakorolja a gondos étkezést
Ha úgy érzi, hogy nagyon könnyen kísértésbe kerül az ételekkel kapcsolatban, próbálja meg minden étkezés alkalmával megkóstolni és igazán élvezni az étel ízét.
- Ne egyél kint. A kutatások azt mutatják, hogy több kalóriát fogyasztunk, ha másokkal együtt eszünk és alkoholos italokat iszunk.
- Ne egyél tévézés közben. Figyelmed elterelődik, ezért többet eszel, és nem veszed észre, hogy jóllakott vagy.
4. lépés. Tervezzen meg jutalmazást
Válassza ki a jutalmazás módját a heti fogyás után.
- Válasszon olyan ételeket, amelyek segítenek az egészséges táplálkozásban az ötödik napon. Válasszon akár 300 kalória adagot.
- Fontolja meg a jutalmazását azzal, hogy olyasmit vásárol, amire régóta vágyik.
- Választhat ajándékot egy különleges élmény formájában is, például nyaralni.
4. módszer az 5 -ből: Negyedik nap: Számolás
1. Lépés. Összeadja az étrendből eltávolított összes kalóriát ezen a 4 napon
Például, ha napi 500 kalóriát csökkent 4 napon keresztül, akkor összesen 2000 kalória csökken
2. Adja össze az edzés során elégetett összes kalóriát
Például, ha napi 3 napig 600 kalóriát éget el edzésosztályon, összesen 1800 kalóriát éget el
3. Összeadja az étrendi változtatások és a testmozgás során elveszett összes kalóriát
Ha az összmennyiség meghaladja a 3500 kalóriát, akkor körülbelül 0,45 kg -ot kellett volna leadnia.
- 4 nap alatt 0,45 kg -mal fogyni nagyon gyors.
- Ha ezt folytatja, a következő héten további 0,9 kg -ot fogyhat.
- A heti 0,9 kg -os fogyás havi 3,6 kg -ra egy egészséges és látható cél.
4. Próbáljon olyan ruhát viselni, amely 4 nappal ezelőtt feszesnek tűnt
Míg a testsúlya a nap folyamán változik, ha csökkenti karjait, lábait, gyomrát és mellkasát, akkor jó előrehaladást tesz az egészséges és valódi fogyás felé.
- Miután újra megpróbálta felvenni a régi ruhákat, vagy méréseket végzett, próbálja meg mérlegelni magát. Mérje meg magát hetente egyszer, minden alkalommal nagyjából ugyanabban az időben.
- Mindig ne feledje, hogy a kalóriák elégetésével izomtömeg is nő. A megnövekedett izomtömeg valószínűleg megakadályozza az alak gyors fogyását, de az izomréteg több kalóriát éget el, mint a zsírréteg, így hosszú távon kielégítőbb eredményeket fog látni.
5. módszer az 5 -ből: További trükkök
1. lépés Sétáljon vagy kerékpározzon a napi tevékenységeiben
Az elvégzett módosítások mellett adjon hozzá 30 perc és 1 óra közötti sétát vagy kerékpározást munka előtt és után.
Ez 300-400 kalóriát ad hozzá minden utazáshoz
2. lépés Igyon körülbelül 0,5 liter pohár vizet minden étkezés előtt
Gyorsabban érzi jól magát, és ez csökkenti a kalóriabevitelt.
Lépés 3. Cserélje ki napi 1 étkezését zöldséglevesre
- A leves tölthet és nagyon kevés kalóriát adhat hozzá. 200-400 kalóriát fog csökkenteni minden étkezésnél, amelyet zöldséglevesre cserél.
- Egyes étrendi minták azt sugallják, hogy a levest egyedül egyél minden más étel nélkül, hogy méregtelenítse a szervezetet és nagyon gyorsan fogyjon. Ez a zöldségleves diéta egészségesebb, mint a gyümölcslé.
- Ha lehetséges, főzze meg saját levesét. A sok üzletben forgalmazott gyári levesek sűrítőanyagokat és tartósítószereket tartalmaznak, míg a házi levesek több tápanyagot tartalmaznak.
- Ez nem tartalmazza a tésztát vagy húst tartalmazó leveseket.
4. lépés: Próbálja ki a testpakolást
Látogasson el egy gyógyfürdőbe, és vegyen igénybe testpakolás -kezelést, amely speciális csomagoló réteget használ a víz súlyának csökkentésére és a bőr feszesebb megjelenésére.
- A lipázos testpakolás csökkenti a bőrfelület körüli zsírt.
- Ha nem akarsz testpakolást csinálni, menj szaunába. Előfordulhat, hogy 20-30 perc forró, száraz levegőn való tartózkodás után képes lesz egy kis vízsúlyt leadni a testéből. Igyon sok vizet, hogy csökkentse a betegségek és a kiszáradás kockázatát.
5. lépés Végezzen házimunkát
A kertészkedés, a padlótisztítás, a porszívózás és a lépcsőn fel -alá járás mind segíthet a fogyásban.
