Az egészséges testsúly fenntartása egész életen át tartó törekvés. Néha azonban gyorsan le kell adnia ezeket a bosszantó pár kilókat, legyen szó akár egy bizonyos súlycél teljesítéséről, akár bikiniben érzi magát jobban, akár álmai esküvői ruhájába. Ha gyors módszereket keres, hogy három nap alatt megszabaduljon a túlsúlytól és a víztől, akkor jó helyen jár! Ne feledje azonban, hogy vannak bizonyos korlátok, amelyekkel biztonságosan le lehet fogyni 3 nap alatt. Ha valóban kalóriát akar égetni, zsírt éget, izomépítést szeretne, és tartós eredményeket szeretne elérni, akkor alaposan át kell alakítania étrendjét és életmódját. Ne aggódjon, ehhez is adunk néhány tippet!
Lépés
1. módszer az 5-ből: A „divat” (rövid távú) diéta követése
1. lépés: Próbálja ki a „3 napos diétát”
A 3 napos diéta, más néven katonai diéta, 3 napos étrend, szigorú reggeli, ebéd és vacsora szabályokkal. Ennek a módszernek a rajongói azt javasolják, hogy a lehető legszorosabban ragaszkodjanak az étkezési tervhez, majd a hét hátralévő részében térjenek vissza egy normálisabb, 1500 kalóriás étrendhez.
-
Az első napi reggeli a következőkből áll:
- 1 csésze fekete kávé vagy tea cukor nélkül
- 1 szelet pirítós; ha teheti, válasszon teljes kiőrlésű kenyeret
- 2 evőkanál mogyoróvaj
- grapefruit
-
Az első napi ebéd a következőkből áll:
- 1 csésze fekete kávé vagy tea cukor nélkül
- 1 szelet pirítós, ha választhat teljes kiőrlésű kenyeret
- konzerv tonhal
-
A vacsora első napja a következőkből áll:
- 85 g bármilyen hús (körülbelül akkora, mint egy pakli kártya)
- 1 csésze csicseriborsó, párolt vagy nyers
- banán
- 1 kis alma
- 1 csésze vaníliafagylalt (hurrá, desszert!)
-
A második reggeli nap a következőkből áll:
- 1 tojás, ízlés szerint főzve
- 1 szelet pirítós, ha választhat teljes kiőrlésű kenyeret
- banán
-
A második ebéd a következőkből áll:
- 1 főtt tojás
- 1 csésze túró
- 5 db sós keksz (sós)
-
A vacsora második napja a következőkből áll:
- 2 virsli (zsemle nélkül)
- 1 csésze brokkoli
- csésze sárgarépa
- banán
- csésze vaníliafagylalt (újabb desszert, szórakozás!)
-
A 3. napi reggeli a következőkből áll:
- 1 kis alma
- 1 lap cheddar sajt
- 5 db sós keksz (sós)
-
A harmadik ebéd a következőkből áll:
- 1 tojás, ízlés szerint főzve
- 1 szelet pirítós, ha választhat teljes kiőrlésű kenyeret
-
A harmadik napi vacsora a következőkből áll:
- 1 csésze tonhal
- banán
- 1 csésze vaníliafagylalt (harmadik desszert!)
2. lépés. Végezzen gyümölcslé méregtelenítést 3 napig
Ez a fajta „divatos diéta” megköveteli, hogy étrendjét vagy a legtöbb ételt friss gyümölcs- és zöldséglevekkel helyettesítse. A legtöbb orvosi referencia még mindig kételkedik az ilyen étrend hosszú távú hatékonyságában, de ha néhány kiló zsírt szeretne leadni egy eseményre vagy különleges alkalomra, akkor ez a gyors trükk tökéletes lehet az Ön egyedi igényeihez.
- Kezdje a napot egy pohár meleg vízzel és citrommal, hogy beindítsa az anyagcserét.
- Fogyasszon egy adag (90-300 ml) frissen készített levet 2-3 óránként, hogy feltartsa az anyagcserét és elnyomja az éhséget. A cél az, hogy naponta körülbelül 950-2850 ml gyümölcslevet fogyasszon el, és ennek legalább fele zöld zöldséglé.
- Emellett mogyorótejet is fogyaszthat, hogy megelőzze a sóvárgást és növelje a fehérjefogyasztást.
- Győződjön meg róla, hogy organikus összetevőket választ az összes gyümölcslé elkészítéséhez, hogy ne fogyasszon peszticideket vagy káros adalékanyagokat.
- Távolítsa el étrendjéből a tejtermékeket, a búzát, a glutént, az erjesztett ételeket, a kávét és az alkoholt. Ezek az ételek nehezen emészthetők, és nem illeszkednek a gyomorba a lé méregtelenítési folyamata során.
- Próbáljon könnyű és mérsékelt testmozgást végezni, és aludjon eleget a 3 napos méregtelenítési folyamat során.
Lépés 3. Fontolja meg a 3 napos böjtöt
Számos tanulmány kimutatta, hogy a vízfogyasztás és a napi kalóriatartalom napi 200 alá korlátozása segíthet az immunrendszer újjáélesztésében a gyors fogyás mellett.
- Ez a „szándékos éhezés” cselekedete kimeríti az energiaraktárakat (glikogén formájában), ami arra készteti a szervezetet, hogy újrahasznosítsa, majd új immunsejteket hozzon létre, miután megtörte a böjtöt.
-
Figyelem!
A böjt veszélyes lehet, különösen kisgyermekek és idősek, vagy egészségügyi állapotúak számára. Ha valóban ki akarja próbálni a 3 napos böjt módszert, akkor jobb, ha először orvoshoz fordul.
2. módszer az 5 -ből: Megszabadulni a víz súlyától (rövid távú)
1. lépés: Csökkentse a sót
A nátrium segít a víz tárolásában a szervezetben. A só és a magas nátriumtartalmú ételek fogyasztásának korlátozása segíthet a testsúlycsökkenésben a szervezetben megtartott víz miatt.
- Korlátozza a napi nátriumbevitelt napi 1-1,5 grammra. Az 50 év alatti betegek számára orvosilag ajánlott a nátriumbevitelt 2,3 g -ra korlátozni.
- Kerülje a konzerveket és a csomagolt élelmiszereket, beleértve az önteteket és a salátaönteteket. Az ilyen tartósított élelmiszerek gyakran a sót használják tartósítószerként, így nátriummal vannak feltöltve.
- Szabaduljon meg a feldolgozott és felvágott daraboktól. Ezek az ételek szintén nátriummal vannak tele.
- Főzés közben használjon kevés sót.
- Csökkentse a sajtfogyasztást. A sajt nagyon magas sótartalmú.
2. lépés Igyon gyakran
Fontos, hogy a test hidratált legyen.
- Igyál sok vizet. Ellentmondóan hangzik, de fontos, hogy sok vizet igyon, ha fogyni szeretne. Körülbelül egy liter víz fogyasztása egész nap segít normalizálni a hidratációs szintet és fenntartani a folyadék egyensúlyt a szervezetben.
- Adjunk hozzá egy kevés citromlevet az ivóvízhez. A citrom segíthet az emésztésben, és vizelethajtó, így csökkentheti a vízvisszatartási problémákat és a puffadást.
- Élvezze a második csésze kávét vagy teát. Ezek az italok vizelethajtóként hathatnak, és ez azt jelenti, hogy a kávé vagy a tea több víz felszabadítására ösztönözheti a szervezetet.
3. lépés. Győződjön meg róla, hogy sokat pihen és alszik
A nátrium mellett a szervezet kortizolszintje is befolyásolja a vízvisszatartást.
- Tartsa kordában a kortizol szintjét úgy, hogy minden este legalább 7-8 órát alszik.
- Próbálja meg 3 napig csökkenteni a sporttevékenységet. A testmozgás valóban növelheti a kortizolt.
- Pihenjen és oldja a stresszt nyugtató teákkal, nyugtató zenével és légzőgyakorlatokkal. Mindez segíthet megnyugtatni és csökkenteni a kortizolszintet.
3. módszer az 5-ből: puffadás leküzdése (rövid távú)
1. lépés Vegyen be egy puffadásgátló tablettát
Bár nem tanácsos a vízleeresztésre vagy a „diétás” tablettákra hagyatkozni, megpróbálhatja biztonságosan szedni a vény nélkül kapható puffadásgátló tablettákat, hogy csökkentse a felesleges levegőt, a gázt vagy más puffadási problémákat a karcsúbb hatás érdekében.
2. lépés: Próbáljon ki magnézium -kiegészítőt
Ha nincs emésztési problémája, próbáljon magnézium -kiegészítőt szedni a puffadás ellen.
Lépés 3. Végezzen speciális hasi nyújtásokat
Ez a nyújtás meghosszabbítja és ellazítja a hasizmokat.
- Hajlítsa meg a térdét a gyomra felé a padlón fekve, hogy ellazítsa a gyomrot, és eltávolítsa a gázokat az emésztőrendszerből.
- Fókuszáljon a testtartására is. Próbáljon egyenesen ülni és állni, és ne hajoljon le vagy hajlítsa meg a gyomrát. Ez a testtartás gyomor- és görcsöket okozhat.
4. Lépés. Változtassa meg étrendjét
Ha megváltoztatja, hogy mit és mikor eszik, segíthet a puffadás enyhítésében.
- Kerülje a diót, amelyről ismert, hogy gázt okoz.
- Egyél kisebb adagokat, lassan, és gyakrabban egész nap, hogy elkerülje a puffadást evés közben.
- Fogyasszon fehérje turmixokat, joghurtot és leveseket szilárd ételek helyett. A folyadékok könnyebben emészthetők, és nem tömik túl a gyomrot, mint a szilárd ételek. Keverje össze a rostban gazdag gyümölcsöket turmixokba és joghurtba, hogy segítsen az élelmiszereknek az emésztőrendszerbe való be- és kihelyezésében.
- Kerülje a szénsavas italokat és a rágógumit. Az ezekben az italokban lévő buborékok felpuffadhatnak, és rengeteg extra levegőt nyel le rágás közben.
4. módszer az 5 -ből: Jobb ételek kiválasztása (hosszú távon)
1. lépés. Ne hagyja ki a reggelit
A reggeli a nap legfontosabb étkezése, még akkor is, ha fogyni szeretne. Összpontosítson arra, hogy reggelire sovány fehérjét (tojásfehérjét vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot) fogyasszon, hogy beindítsa az anyagcserét, hosszabb ideig érezze jól magát, és segítsen elégetni a kalóriákat egész nap.
Lépés 2. Egye meg a zöldségeket
Ha friss, rostban gazdag zöldségeket fogyaszt az étrend részeként és harapnivalóként, az csökkenti az éhséget és kevesebbet eszik egész nap.
3. lépés Igyon sok vizet
Kerülje az egyéb cukros italokat, és válassza a tiszta, sima vizet.
- Igyon 240 ml vizet étkezés előtt, hogy jobban érezze magát, mielőtt elkezdi enni. A víz emellett segíti az anyagcserét és segíti az emésztést.
- Ügyeljen arra, hogy naponta legalább 1,9 liter vizet igyon.
- Próbáljon ízletes, de nem cukros összetevőket hozzáadni az ivóvízhez, például friss menta, bazsalikom vagy szeletelt uborka, hogy élvezetesebbé tegye az ivóvizet.
Lépés 4. Kerülje a kalóriát tartalmazó italokat
A magas kalóriatartalmú italok veszélyesek lehetnek, mert több kalóriát fogyaszthatnak anélkül, hogy észrevennék. Próbáljon olyan italokat fogyasztani, mint a cukros gyümölcslevek, édesített kávé vagy tea, valamint alkoholos italok.
5. lépés. Csökkentse a „problémás ételek” mennyiségét
A „problémás ételek” közé tartoznak a szilárd zsírok, hozzáadott cukor, só és keményítő. Mindezek az ételek több mint 800 kalóriát tartalmaznak a napi kalóriaszükségletből, és gyakran eszünk anélkül, hogy észrevennénk!
- Ügyeljen az élelmiszerek címkéire, és kerülje a szilárd, transz- és telített zsírokat, valamint hozzáadott cukrokat tartalmazó termékeket.
- Szabaduljon meg a gyorsételektől és a finomított gabonáktól (például fehér kenyér), amelyek tele vannak zsírral, és néha felesleges extra cukorral vannak megtöltve.
- A só és a keményítő korlátozása segít csökkenteni a vízvisszatartást és csökkenteni a víz súlyát, ami nagyszerű a gyors fogyáshoz.
6. lépés: Az élelmiszer -adagok ellenőrzése
Az étel típusa mellett fontos figyelembe venni, hogy mennyi ételt fogyaszt. Próbálja meg csökkenteni az ételadagokat a kalóriák megtakarítása érdekében, és kövesse az alábbi alapvető irányelveket az adagszabályozáshoz:
- Fogyasszon 140-185 gramm sovány fehérjét, például csirkét, babot és halat.
- Fogyasszon 140-225 gramm teljes kiőrlésű gabonát, és fele teljes kiőrlésű gabonából származik.
- Fogyasszon 1,5-2 csésze gyümölcsöt.
- Fogyasszon 2,5-3,5 csésze zöldséget.
- Fogyasszon el 3 csésze zsírszegény vagy alacsony zsírtartalmú tejterméket.
- Fogyasztás nem több 5-7 teáskanál olajból (próbáljon növényi eredetű és fehérje olajokat).
- Fogyasztás nem több 121 kalória szilárd zsírból és hozzáadott cukorból.
7. lépés Egyél kisebb adagokat, de gyakrabban
Ahelyett, hogy naponta több nagy ételt fogyasztana, próbálja meg kisebb részekre bontani és egész nap enni. Ez segít kordában tartani a vércukorszintet és az anyagcserét, és csökkenti az étkezések közötti uzsonnázás kísértését.
5. módszer az 5 -ből: A fizikai aktivitás növelése (hosszú távú)
1. lépés. Fókuszban a kardió
A szív- és érrendszeri gyakorlatok, például futás, úszás vagy aerobik több kalóriát égetnek el, így ideálisak a gyors fogyáshoz.
- Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új edzési (vagy diétás) rutinba kezd.
- Győződjön meg róla, hogy izzad a teste, miután befejezte a bemelegítést, és tartsa fenn az intenzitást egy óra kardió edzés közben.
- Próbáljon intervallumokat vagy rövid ideig tartó intenzív gyakorlatokat beépíteni az edzésprogramba.
- Tervezzen 70 perc kardio edzést minden nap 3 napig, hogy felolvadjon a zsír.
2. lépés. Végezzen súlyemelést
A könnyű súlyemelés és az erősítő edzés segít izomépítésben és zsírégetésben.
- Az izmok zsírt égetnek és kalóriát szívnak fel, még akkor is, ha pihen.
- Ne vigyük túlzásba, amikor először elkezdünk súlyokat emelni, hogy ne sérüljünk meg. Ehelyett kezdjen néhány egyszerű egyszerű súlyemelő gyakorlattal.
3. Próbálja meg maximálisan elégetni a kalóriákat
Ha 500 héttel több kalóriát éget el, mint amennyit egy héten keresztül naponta bevitte, akkor valószínűleg 0,45-0,9 kg-os fogyásra számíthat. Ha naponta 1000–12000 kalóriát fogyaszt, és minden nap egy órát sportol, akkor 1,4–2,2 kg között fogyhat.
Tippek
- Távolítsa el otthonról az ételeket és az alacsony tápanyagtartalmú ételeket. Különben nem eszed meg!
- Vezess étkezési naplót, és írd le az összes ételt, amit a nap folyamán eszel. Ez segít azonosítani a kalóriaforrásokat, és figyelni a felesleges rágcsálnivalókra.
- Próbálja ki az adagvezérlést úgy, hogy kisebb salátalemezeket használ a nagy tányérok helyett.
- Ha étteremben eszik, gondoskodjon az étkezés megosztásáról egy barátjával, vagy csak a felét, a többit pedig vigye haza, hogy a következő étkezéskor étkezzen.
- Növelje a C -vitamin és a kalcium bevitelét. Mindkettő képes zsírt égetni, és a kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akiknek alacsony a C -vitamin és a kalcium koncentrációja, kevesebb zsírt égetnek el, mint a normál koncentrációjú emberek. A C -vitamin minimális napi dózisa 75 mg nőknél (50 év alatt) és 90 mg férfiaknál (50 év alatt), de az adag 400 mg -ra történő emelése továbbra is biztonságosnak tekinthető. Több e -vitamint kaphat eperből, brokkoliból és paradicsomból, és természetesen vitaminokból és étrend -kiegészítőkből is. A nők és férfiak (50 év alatti) számára ajánlott kalciumbevitel napi 1000 mg. A kalcium megtalálható tejtermékekben és étrend -kiegészítőkben.
- A több fehérje fogyasztása a fogyás szempontjából is fontos (szintén az izomtömeg növeléséhez és az egészség megőrzéséhez!) A több fehérje fogyasztása hosszabb ideig érzi a "teltség" érzését, és fokozza az anyagcserét, hogy több kalóriát égessen el. Cserélje le a szénhidrát alapú harapnivalókat (például chipset és kenyeret) magas fehérjetartalmú rágcsálnivalókkal (például marhahús, dió vagy joghurt).
- Készítsen fogkrémet desszertként. Ne vedd szó szerint! Mindazonáltal segíthet elnyomni a desszert iránti vágyat vagy az étkezés utáni snacket, ha az evés befejezése után fogat mos. Ez a lépés elriaszthatja az evéstől, mert újra meg kell mosni a fogait, annak ellenére, hogy a fogai már gyöngyként csillognak.
Figyelem
- Kerülje a gyors diétákat, amennyire csak lehetséges, és összpontosítson az életmód megváltoztatására az étrend és a testmozgás tekintetében, ami tartós. Ez a lépés segít a fogyásban és több mint 3 napig.
- Ne felejtsd el mindig minden új diéta, testmozgás vagy vitaminbevitel megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
