A fehérje hatalmas szerepet játszik a szervezetben, valamint a fogyásban. A sovány húsok, például baromfi, tojás, marhahús, sertéshús és tenger gyümölcsei jó minőségű fehérjeforrások. A szervezetben a fehérje elengedhetetlen a szövetek és szervek működéséhez, szerkezetéhez és szabályozásához. A súlycsökkenés szempontjából a fehérje hatékonyabb (ami az élelmiszerbevitel csökkenéséhez is vezethet), és növeli a termogén aspektust (a szervezet kalóriaégetési képességét). Bár segíthet a fogyásban, a sok fehérje fogyasztása súlygyarapodáshoz is vezethet.
Lépés
Módszer 1 /3: Felkészülés a fogyásra
1. lépés. Rendeljen időpontot orvosához vagy regisztrált dietetikusához
A magas fehérjetartalmú étrend (néha alacsony szénhidráttartalmú étrenddel párosítva) népszerű a fogyás szempontjából. Ez a diéta azonban nem mindig alkalmas mindenkinek. Orvosa további útmutatást vagy alternatív javaslatokat fog adni, amelyek alkalmasabbak lehetnek az Ön számára.
- A magas fehérjetartalmú étrendnek bizonyos mellékhatásai lehetnek. Azonnali mellékhatások a következők: táplálkozási hiányosságok, székrekedés és fejfájás. A hosszú távú mellékhatások közé tartozik: nagyobb a szívbetegségek kockázata és csökkent a veseműködés.
- A regisztrált dietetikus táplálkozási szakember, aki hatékonyabb étrendet biztosít a fogyáshoz, vagy segít az egészséges sovány fehérjeforrások beépítésében a magas fehérjetartalmú fogyókúrás tervbe, a húsra összpontosítva. A rendszeres dietetikus találkozó segít az elszámoltatásban is.
- Látogasson el az EatRight weboldalára - angolul, és kattintson a narancssárga „Szakértő keresése” gombra, hogy dietetikust találjon az Ön területén (ha az Egyesült Államokban él).
2. lépés Írja le étkezési tervét
Ha fogyni próbál, még hús alapú étrend mellett is, táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrendre van szüksége. Néhány nap példaként való felsorolása segíthet a megfelelő tervezésben, és többféle ételt és sovány húst is tartalmazhat.
- Szánjon néhány órát szabadidejéből az étrend összeírására. Tartalmazzon sovány húst és fehérjét az ételek többségében vagy mindegyikében.
- Győződjön meg arról is, hogy bizonyos gyümölcsöket, zöldségeket, marhahústermékeket és 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt (ha ezeket is felveszi az étrendjébe). A kiegyensúlyozott étrend szempontjából fontos, hogy minden csoportból többféle ételt fogyasszon.
- Vegye figyelembe az életmódját is. Ha elfoglalt, útközben van, vagy nincs sok ideje főzni, fontolja meg az előre főzött vagy fagyasztott fehérje vagy hús vásárlását, hogy könnyebb legyen az étkezés.
3. lépés. Ismerje meg az adagméreteket
A fogyás valódi előnyeinek megismeréséhez tartsa be a megfelelő adagokat, még sovány húsok esetén is. Túl sok adag túlzott kalóriához és súlygyarapodáshoz vezethet.
- Egy adag fehérje általában 85,5 - 113,4 gramm. Ez hasonlít egy tenyér, egy csomag kártya vagy egy csekk méretéhez.
- Példák a megfelelő fehérjeadagokra: 1 kis csirkemell vagy nagy csirkemell, egy vagy két tojás vagy csésze bab.
2. módszer a 3 -ból: A hús beépítése a fogyókúrába
1. lépés Vásároljon sovány húsdarabokat
A sovány fehérje egy olyan élelmiszer, amely adagonként viszonylag kevés zsírt és kalóriát tartalmaz. Ha fogyni próbál, miközben a hús alapú ételekre összpontosít, válassza azokat, amelyekben kevesebb a zsír, mint a több. Ez segíthet a súly és a koleszterinszint fenntartásában. Válasszon sovány húsokat, például:
- Tenger gyümölcsei. A tenger gyümölcsei jó fehérjeforrás. Válasszon kagylókat (például rákokat vagy rákokat) a finhal mellett (például lepényhal, tonhal vagy mahimahi). Ezenkívül egyes halak, például a lazac vagy a makréla, szív-egészséges omega-3-at tartalmaznak. Az Omega 3 a zsírsavak egy típusa, amely csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
- Baromfi. Mint a pulyka vagy a csirke, a baromfi is jó zsírmentes fehérjeforrás. Válassza a bőr nélküli fehér húst a legalacsonyabb zsírtartalomért.
- Sertéshús. A legtöbb sertéshús nagyon kevés zsírt tartalmaz, vagy csak néhány zsírcsíkot tartalmaz. Vágja le vagy dobja el a felesleges zsírt a zsírmentes fehérje diéta érdekében.
- Vörös hús, például marhahús vagy bárány. Ezek a fehérjék alacsony zsírtartalmúnak tekinthetők-különösen, ha a zsírmentes darabokat vagy a darált marhahúst választja a 97/3 kombinációban. Ezenkívül az alacsony zsírtartalmú marhahús sok cinket, vasat és B12-vitamint tartalmaz.
2. lépés Vegyen bio húst
Általában ez a hús valamivel drágább, mint a normál tenyésztésű hús és a feldolgozott húskészítmények. Az organikus hús azonban mentes a növekedési hormonoktól, adalékanyagoktól és tartósítószerektől.
- Ha az Egyesült Államokban él, keresse meg az USDA jóváhagyási matricáját, ami azt jelenti, hogy az állatokat 100% -ban bioélelmiszerekkel etetik és természetesen nevelik.
- Ne feledje, hogy az organikus húsnak nincs táplálkozási különbsége a hagyományos húshoz képest. A természetesen emelt húsok azonban általában gazdagabbak az omega 3 és 6 zsírsavakban.
Lépés 3. Tegyen egy adag húst minden edénybe
Ha minden adagban vagy snackben egy adag sovány húst fogyaszt, az alapot ad a húsközpontú étrendhez.
- A kiegyensúlyozott és változatos étrend fenntartása érdekében fogyasszon különféle fehérjéket egész nap. Például reggelire tojást, ebédre grillezett csirke salátát, uzsonnára marhahúst, vacsorára grillezett lazacot és zöldséget eszik.
- Más ételek, amelyek szintén magas fehérjetartalmúak (például tejtermékek, diófélék vagy tofu), egyes ételekbe beletartozhatnak. Ez a választás attól függ, hogyan hoz létre és tervez személyes étrendet.
Lépés 4. Főzze a húst hozzáadott olaj és mártás nélkül
Az olajok és mártások (például pácok vagy salátaöntetek) magas zsír-, cukor- és kalóriatartalmúak lehetnek. Az étel teljes kalóriatartalmának szabályozásához korlátozza a főzött olaj és mártás mennyiségét.
- A legalacsonyabb kalóriatartalmú módszerhez dörzsölje a húshoz kevés olívaolajat a főzés előtt.
- Vagy próbálja meg pirítani az alacsony zsírtartalmú fehérjét egy tapadásmentes serpenyőben kalóriamentes főzőspray hozzáadásával.
- A friss vagy szárított gyógynövények és a narancs egészséges módja annak, hogy ízt adjon a húsételekhez anélkül, hogy sok kalóriát vagy nátriumot adna hozzá.
- Kerülje a túl sok szósz hozzáadását a hús tálalásához. Bár a szójaszósz vagy a barbecue szósz szerelmese lehet, mindkettő sok cukrot tartalmaz, ami valójában alááshatja a súlycsökkentési céljait. Keressen olyan alternatívákat, amelyek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak cukrot és kalóriát. Megpróbálhatja saját szószok készítését is a cukortartalom és a kalóriák szabályozása érdekében.
5. lépés. Fogyasszon sok gyümölcsöt és zöldséget
A gyümölcsök és zöldségek fontosak az egészség, a táplálkozás és a kiegyensúlyozott étrend szempontjából. Még akkor is, ha hús alapú étrendet választ, minden nap megfelelő mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztania. Ezek az ételek rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdagok. Mindegyik fontos az egészsége szempontjából.
- Egy adag zöld leveles zöldség egy vagy két csésze. Próbáljon meg naponta két -három adagot enni.
- 1 kis egész gyümölcs, 1 csésze apróra vágott gyümölcs és egy csésze aszalt gyümölcs egy adagnak számít. Próbáljon meg egy vagy két adag gyümölcsöt enni minden nap.
6. lépés Egyél 100% teljes kiőrlésű gabonát
Sok, húsra összpontosító vagy magas fehérjetartalmú étrend általában alacsony szénhidráttartalmú étrend is. Kiválaszthatja, hogy mennyi szénhidrátot fogyaszt - különösen a teljes kiőrlésűekből. Ha azonban úgy dönt, hogy teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, válassza a 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát a feldolgozott gabonafélék helyett.
- A teljes kiőrlésű gabonák nagyon gyengén vannak feldolgozva, és minden alkatrészt tartalmaznak; a bőr, a magvak és az endospermium. Ezek általában magasabbak rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban, mint a finomított zab.
- A teljes kiőrlésű ételek a következők: 100% teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta, quinoa, barna rizs, árpa vagy köles.
3. módszer 3 -ból: A haladás követése
1. lépés Mérje meg magát hetente
A rendszeres súlymérés a fogyás közben segít figyelemmel kísérni a test előrehaladását az idő múlásával, és motivált marad.
- Hetente 1-2 alkalommal mérje le magát. A napi súlymérés nem ad pontos képet a fejlődésről. A testsúly napi ingadozása (akár hízik, akár fogy) normális, és attól függ, hogy mit evett, ivott vagy mit tett tegnap az edzőteremben.
- A legpontosabb mérési módszer érdekében mérje minden héten ugyanazon a napon, ugyanabban az időben, ugyanabban a ruhában (vagy nem ruhában).
- A rendszeres súlymérésről is kimutatták, hogy segít megelőzni a súlygyarapodást.
2. lépés. Értékeljen minden hónapban
Súlycsökkentési terv esetén havonta vagy kéthavonta meg kell vizsgálnia, mennyire hatékony az étrendje. Tekintse át, mennyit fogyott, mennyit szeretne fogyni, és hogyan segít az új étrend e célok elérésében.
- Ha a fogyás állandó marad, vagy elérte a céljait, akkor az étrend valószínűleg működni fog. Folytasd!
- Ha a fogyás lelassult vagy leállt, szánjon egy kis időt az étrend és az étrend átértékelésére. Ezenkívül kövesse a meglévő tervet. Lehet, hogy néhány napig étkezési naplót kell vezetnie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ragaszkodik hozzá.
- Fontolja meg azt is, hogy milyen egyszerű az étrend és hogyan érzi magát. Ha például túlterhelőnek tartja, hogy minden étkezéskor húst fogyasszon, akkor módosíthat a tervén, hogy jobban illeszkedjen személyes életmódjához.
Lépés 3. Támogató csoport létrehozása
A támogató csoportok nagyszerű módja lehet a fogyásnak. Legyen szó barátokról, családról vagy más fogyókúrázókról, egy támogató csoport felvidíthat és motiválhat az úton.
- Kérdezze meg egy barátját vagy családtagját, hogy szeretne-e csatlakozni a hús alapú étrendhez. Ez szórakoztatóbb lesz, ha olyan embercsoporttal fut, akinek ugyanaz a célja.
- Legyen versenyképes a támogató csoportokban. Határozzon meg egy időpontot egy fogyókúrára, és nyerjen nagy győzelmet a győztesnek.
Tippek
- Párosítson minden hús főételt zöldségekkel a kiegyensúlyozott étkezés érdekében. Például vacsorára próbáljon ki sovány hússzeleteket és sült édesburgonyát, vagy ebédre grillezett spenótot és garnélarákot.
- Orvosa ellenőrizheti koleszterin- és trigliceridszintjét. Győződjön meg arról is, hogy a húsközpontú étrenden keresztül nyomon követi Önt.
- Sokféle jól ismert diétás program létezik. Fontolja meg a mintareceptek online felülvizsgálatát, vagy vásároljon néhány szakácskönyvet, hogy új ötleteket kapjon a húsközpontú étrendhez.
Figyelem
- Soha ne egyen alul főtt húst. Az alultáplált hús étkezési betegségekhez vezethet, ami életveszélyes lehet. A legjobb módja annak, hogy megállapítsuk, hogy a hús teljesen megfőtt -e, ha húshőmérőt használ, amely megvásárolható egy háztartási boltban.
- Mielőtt új étrendet kezdene, vagy bármilyen étrendet megváltoztatna, konzultáljon orvosával.
