Ha fogyni szeretne, készüljön fel egy folyamatos folyamatra, amely előnyös az egészségre. Ahelyett, hogy gyors diétás programot indítana, kezdje reális célok kitűzésével, majd dolgozzon azok elérésén az étrend és az életmód megváltoztatásával. Fogyasszon rendszeresen tápláló ételeket és mozogjon. Jegyezze fel az elért haladást, és az eredmények megjelenésekor módosítsa a célt. Néhány hónap múlva élvezetesebb napot élvezhet egészségesebb testtel!
Lépés
Módszer 1 /3: A kívánt súlycsökkenés elérése
1. lépés. A testtömeg -index (BMI) számológép segítségével megtudhatja a magassághoz ideális testsúlyt
Keressen az interneten BMI számológépeket és táblázatokat, és adja meg a magasságát és életkorát a megadott űrlapon. A testtömeget 3 kategóriába sorolták: "normál", "túlsúlyos" és "elhízott". Ha jelenlegi súlya az utolsó 2 kategóriába tartozik, akkor a „normál” súlykategória felső határát kell elérni célként.
- Ne fogyj le, ha a súlyod a "normál" kategóriába tartozik. Az étrend vagy az életmód megváltoztatása előtt konzultáljon orvosával.
- Ne feledje, hogy egy személy testformáját számos tényező határozza meg, amelyek befolyásolják a súlyeloszlást. Mindenkinek más a testalkata. Ne számítson arra, hogy ugyanolyan testalkatú lesz, mint más emberek, annak ellenére, hogy ugyanolyan magasságú és súlyú.
2. lépés. Határozza meg az elérhető rövid távú célokat a fogyókúrás program első lépéseként
Ahelyett, hogy nagyon magas vagy lehetetlen célokat tűzne ki, például 20 kg fogyást egy hónap alatt, kezdje reális és könnyen megvalósítható célokkal. Általában a tinédzserek heti -1 kg testsúlyt képesek leadni, így néhány hét vagy hónap után gyorsan lefogynak. Az első hónapban törekedjen a 2-4 kg-os fogyásra.
- Még ha csak keveset is, de ha sikerül fogyni a célhoz, motiváltabb lesz új célok kitűzésére és elérésére.
- Ne add fel, ha nem fogytál le az első héten. Folyamatosan hajtsa végre a tervet, és maradjon optimista, hogy vállalkozása előrehaladjon.
Lépés 3. Készítsen naplót az étrend és a testmozgás rögzítéséhez
Ha nyilvántartásba veszi a minden nap elfogyasztott ételeket, saját maga láthatja, milyen gyorsan halmozódnak fel a kalóriák a szervezetben. Minden nap jegyezze fel az elfogyasztott ételeket, az elvégzett fizikai gyakorlatokat, a testsúlyt és a testméretet. Éjszakai lefekvés előtt jegyezze fel a napi kalóriabevitelt és az edzés során elégetett kalóriákat. Jegyezze meg az éppen futó diétás programot vagy az életmódbeli változtatásokat is, hogy referenciaként lehessen használni az elért haladás nyomon követésére.
- Használjon kalóriaszámoló webhelyet vagy alkalmazást, hogy nyomon kövesse étrendjét és testmozgását. Általában az eszköz képes megbecsülni az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriák számát minden egyes adatbevitelkor.
- A naplójában található ételmenü információinak elemzésével megtudhatja, hogy mi hasznos és mi nem. Például, ha úszás után mindig táplálkozási ételeket eszik, egészséges snackként cserélje ki egy darab dinnyére.
Lépés 4. Hetente egyszer minden reggel mérje meg magát
Szokja meg, hogy hetente egyszer, ugyanazon a napon és időben mérlegelje magát. Annak érdekében, hogy a felvétel következetesen történjen, mérje le magát minden reggel, mielőtt reggelit fogyaszt, miután elment a mosdóba. Hetente egyszer mérje meg a derekát, a csípőjét, a combját és a felkarját, hogy tudja, hol veszít zsírt.
- Gyakran megtudja súlyát vagy haszontalan dolgokat, ha minden nap mérlegel. Néha akár 2 kg súlygyarapodás is előfordulhat a testnedvek visszatartása miatt. Tehát a mérleg néha zavarba ejt.
- Ne feledje, hogy a fogyás egy folyamatos program, mert új szokásokat kell kialakítania, amelyek segítenek a fogyásban. Ez hónapokba, sőt évekbe telik, nem csak napokba.
5. Légy türelmes a súlycsökkentő program során
Gyakran előfordul, hogy a negatív érzelmek és a stressz ezt lehengerlővé teszi. Motivált marad azonban, ha a könnyen elérhető célok elérésére összpontosít, és minden nap jegyzeteket készít az előrehaladás nyomon követésére. Ünnepelje minden elért sikerét. Bocsáss meg magadnak, ha nem éred el céljaidat, vagy nem gyakorolsz alkalmanként.
Ne verje magát, ha nem sportol, mert egész nap tévét néz. Ne aggódjon, ha egy vizsga után le akarja oldani a stresszt egy nagy adag gyorsétterem elfogyasztásával. Kötelezze el magát, hogy holnaptól újra fogyjon
2. módszer a 3 -ból: Egészséges étrend elfogadása
1. lépés Naponta fogyasszon megfelelő mennyiségű kalóriát
A napi kalóriaszükségletet az életkor, a nem, a magasság és a napi tevékenységek intenzitása határozza meg. A fiatal férfiaknak napi 2000-3000 kalóriára van szükségük. A tizenéves lányoknak napi 1600–2400 kalóriára van szükségük. Keresse meg az interneten a napi kalóriabeviteli útmutatót, vagy forduljon orvoshoz, hogy megtudja a pontos számot. Az étlap tervezésekor ügyeljen arra, hogy a kalóriabevitel ne haladja meg a napi szükségletet, és jegyezze fel az elfogyasztott kalóriák számát naplóba.
- Például egy nagyon gyakran gyakorló 14 éves fiúnak napi 3000 kalóriára van szüksége, míg osztálytársának, aki soha nem gyakorol, napi 2000 kalóriára van szüksége. Azonban egy 14 éves lánynak, aki rendszeresen gyakorol, napi 2000 kalóriára van szüksége.
- Ha hétfőn túl sok kalóriát eszel, kedden ne csökkentsd a kalóriabevitelt, mert éhen fogsz esni.
2. lépés Kerülje a cukros italokat
Ne igyon üdítőt, energiaitalokat edzés közben, gyümölcsleveket és fagylaltot. Igyál vizet vagy cukormentes üdítőt. Ahelyett, hogy palackozott gyümölcslevet fogyasztana, készítsen saját friss gyümölcslevet egy turmixgép segítségével. Igyon alacsony zsírtartalmú tejet a kalciumszükséglet kielégítésére.
3. Szokja meg, hogy naponta 8 pohár vizet igyon meg, hogy a test hidratált maradjon
Vigyen magával palackozott vizet bárhová is megy, és gyakran töltse fel úgy, hogy naponta 2 liter vizet igyon.
- Annak érdekében, hogy a víznek ne legyen lágy íze, tegyen egy szelet citromot a vízbe, vagy főzzön gyümölcsízű teát, amelyet melegen vagy jégkockával együtt fogyaszthat.
- Nem éhezik gyorsan, ha egész nap elegendő vizet iszik.
4. lépés: Töltse meg a tányért kevesebbet, mint általában
Rendeljen kis ételeket, vagy készítse el a szokásos ételek 30-50% -át. Egyél annyi ételt, hogy ne egyél túl sokat. Ezenkívül használjon egy kis tányért minden étkezéshez. Hozzáadhat ételt, ha még mindig éhes vagy a napi kalóriaszükséglet nem teljesül.
- Ahelyett, hogy vacsorára egy darab csirkemellet fogyasztana, vágja ketté, és a felét mentse el holnapra.
- Mondja el a pincérnek, hogy a szokásos 2 gombóc helyett csak 1 gombócot rendelt.
- Ha kis adagokat eszik, az nem azt jelenti, hogy gyorsabban kell enni. Ha lassan rágja az ételt, az étkezés időtartama hosszabb lesz, és fogyni fog. A rágott étel könnyebben emészthető.
5. lépés Tápláló ételeket, friss gyümölcsöket és zöldségeket, valamint zsírmentes fehérjét fogyasszon
Kerülje a csomagolt harapnivalókat, cukros süteményeket és az egészségtelen zsíros ételeket. Szokjon hozzá, hogy naponta 400 gramm gyümölcsöt és zöldséget vagy fél tányért eszik. Rendezze meg a teljes kiőrlésű kenyérből, rizsből, tésztából, baromfiból és halból álló étrendet zsírmentes fehérjeforrásként. Desszertként fogyasszon friss gyümölcsöt természetes édesítőszerként, cukros sütemény vagy puding helyett.
- Sült ételek vagy válogatott kenyerek helyett inkább sült, főtt vagy párolt fehérjeforrásokat válasszon.
- Ha étteremben étkezik, rendeljen menüt kis vagy alacsony kalóriatartalmú ételekből. Így továbbra is szórakozhat és ízletes ételeket fogyaszthat, miközben következetes fogyókúrás programot futtat.
- Időnként élvezze kedvenc harapnivalóit. Ehetsz még pizzát vagy egy barát születésnapi tortáját, de csak egy darabot, és nem gyakran. Kerülje a szódát, és a hasábburgonyát cserélje sárgarépára, így tápláló ételeket fogyaszt.
6. Ne egyél, ha jóllakott vagy rosszul érzed magad
Minden alkalommal, amikor eszik, fogyasszon elegendő ételt, és figyeljen a gyomor területén lévő fizikai érzésekre, amikor ételt fogyaszt. Miután elkezdte érezni a jóllakottságot, tegye le az evőeszközöket, hogy ne adjon hozzá az ételhez. Ne falatozzon unalommal, idegességgel vagy álmossággal.
- Ahelyett, hogy az alultápláltságból falatozna, amikor éhesen ébred fel az éjszaka közepén, igyon vizet vagy gyógyteát, hogy megtöltse a gyomrát.
- Ha barátja szeret csomagolt ételeket fogyasztani uzsonnának, készítsen egészséges snacket, például humuszt, hogy együtt élvezhesse.
7. lépés. Győződjön meg róla, hogy naponta háromszor eszik, és 1-2 alkalommal rágcsál
Ne hanyagolja el étkezési ütemtervét, és ne tartsa be az éhséget. Annak ellenére, hogy nagyon elfoglalt vagy, szánj időt arra, hogy naponta háromszor egyél, szükség szerint adagokkal. Annak érdekében, hogy ne rohanjon reggel, ébredjen fel 15 perccel korábban, és fogyasszon tápláló reggelit, amely kemény tojást, görög joghurtot vagy dúsított gabonapelyhet és friss gyümölcsöt tartalmaz. Néhány órával reggeli vagy ebéd után fogyasszon magas rosttartalmú vagy fehérjetartalmú harapnivalót, hogy jóllakott legyen.
Az étkezések között együnk egy almát, egy marék mogyorót só nélkül vagy egy szelet granolát
3. módszer a 3 -ból: Gyakorlat
1. lépés Szánjon időt a közepes intenzitású testmozgásra napi 1 órában
Iskola előtt vagy után szánjon időt minden nap gyakorlásra. Azon kívül, hogy kalóriahiányban szenved (több kalóriát használ fel, mint amennyit elfogyasztott), fogyni fog, ha minden nap legalább 60 percet gyakorol, például sétál a környéken, úszik vagy kocog a futópadon.
- A napi többszöri testmozgás még mindig előnyös. Vegyen részt egy 30 perces tornaórán az iskolában, nyújtsa izmait, majd 10 perc aerobic után iskola, és vigye el a családtagokat 20 perces sétára a parkban délután.
- Ahelyett, hogy suli után videojátékokkal játszanál a barátaiddal, kérj tőlük focizni a házad közelében lévő pályán.
2. Légy tagja egy sportcsapatnak, edzőteremnek vagy fitneszklubnak, hogy rendszeresen gyakoroljon
Amellett, hogy szórakoztatóbb, ez a lépés felelősséget érez a gyakorlásért. Tudja meg, hogy milyen tevékenységeket szeret, majd iratkozzon fel az iskolában vagy a közösség sportcsapatának tagjaivá.
- Csatlakozzon egy sportcsapathoz játékhoz, közösségi edzőteremhez vagy olyan csoporthoz, amely csak szórakozásból edz.
- Amikor elkezdesz gyakorolni, ne csüggedj, ha néhány edzés nagyon nehéznek tűnik. A fizikai erő és az állóképesség néhány hét edzés után nő.
Lépés 3. Szánjon időt arra, hogy sétáljon, álljon, és menjen fel és le a lépcsőn
Minden nap számoljon lépéseket egy telefonos alkalmazás vagy lépésszámláló eszköz segítségével. Kezdje alacsony célok kitűzésével, majd növelje azokat hetente, így tovább léphet. Ha otthon, a munkahelyén vagy az iskolában mozog, használja a lépcsőt a lift vagy a mozgólépcső helyett. Szokja meg, hogy állva nézi a tévét, vagy megjegyzi az órákat. Szabadidejében játssza le kedvenc dalát, majd táncoljon a szobában néhány percig.
- Szánjon időt egy gyors sétára. Csökkentse a gyaloglási sebességet, vagy tegyen rövid szüneteket, ha légszomja van.
- Lógás helyett szokásként álljon vagy üljön fel, a magizmainak aktiválásával. Több kalóriát éget el állva, mint ülve.
- Ha az otthon és az iskola közötti távolság nem túl nagy, használjon kerékpárt, ahelyett, hogy buszozna vagy saját autót vezetne.
Tippek
- Szokja meg, hogy olvassa el a táplálkozási információkat az élelmiszerek csomagolásán.
- Ha fogyni szeretne, győződjön meg arról, hogy az ok megfelelő. Győződjön meg róla, hogy ezt testi és lelki egészségének megőrzése érdekében teszi, nem pedig azért, hogy vonzóbbnak vagy magabiztosabbnak tűnjön.
- Forduljon orvoshoz, dietetikushoz vagy táplálkozási szakemberhez, mielőtt drasztikus étrendi vagy életmódbeli változtatásokat hajt végre.
- Kérjen támogatást szüleitől vagy gyámjától. Segítenek és támogatást nyújtanak, ha elmondod nekik a fogyás céljaidat.
Figyelem
- Ne hagyatkozzon a gyors fogyókúrákra és a "potenciális" kiegészítőkre, amelyek elősegítik a fogyást. Ez a módszer nem hasznos, és hajlamos rossz szokásokat kialakítani.
- Ne tartsa vissza éhségét, és ne dobja fel az ételt, amit éppen evett. Beszéljen orvosával, tanácsadójával vagy terapeutájával, ha étkezési rendellenessége van.
