Az alvászavarok az egyik legnagyobb csapás a bipoláris zavarban szenvedők számára, amelyeket gyakran a hipománia (az energia és a hangulat hirtelen növekedése) vagy akár a mánia vált ki. Ha hipománia vagy mánia epizódja van, szinte lehetetlen jól aludni. De ne aggódjon, a jó alvási szokások kialakításával és külső segítség kérésével kétségtelenül segíteni fog a jobb alvásban.
Lépés
1 /3 -as módszer: Az elme megnyugtatása
1. lépés Feküdj le és lélegezz mélyeket
Tedd a tenyeredet a mellkasodra és a gyomrodra, majd érezd a lélegzeted érzését. Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, és hagyja, hogy a levegő kitöltse a tüdejét. Ha helyesen csinálja, a mellkasának nem szabad mozognia, és a gyomrának ki kell tágulnia (más néven rekeszizom -légzés). Lassan lélegezzen ki a száján keresztül, és érezze, hogy a gyomra összehúzódik, miközben a levegő kiszorul. Végezzen legalább 4-6 légzést percenként, és ismételje meg az eljárást legalább 10-szer.
- Nincs szükség az esti rutin megváltoztatására; egyszerűen adja hozzá a fenti légzőgyakorlatokat, hogy a teste és a lelke jobban felkészüljön az alvásra. Ezt a gyakorlatot széken ülve is elvégezheti.
- A mély légzés hatékonyan nyugtatja a bipoláris zavarban szenvedő emberek mániás epizódjait kísérő negatív gondolatokat és szorongást. Mások észre sem veszik, hogy ezt csinálod.
2. lépés. Tanulj meg meditálni
A meditáció a tökéletes módszer arra, hogy megnyugtassa a testet és megtisztítsa az elmét a negativitástól. Üljön keresztbe tett lábbal, egyenes háttal egy csendes, zavaró szobában. Csukja be a szemét, és lélegezzen normálisan; ne feledje, koncentráljon a belégzésre és a kilégzésre. Ha elkezdi elveszíteni a fókuszt, koncentráljon újra a légzési mintájára. Végezze el ezt az eljárást néhány percig. Ha már megszokta, fokozatosan növelheti az időtartamot.
3. lépés. Ha továbbra is problémái vannak a megnyugvással, végezzen progresszív izomlazító terápiát
Az internet még tucatnyi videót is biztosított, amelyek útmutatást nyújtanak ehhez. Üljön kényelmes helyzetben egy székben, vegyen mély lélegzetet, és fújjon ki minden érzett feszültséget. Lassan feszítse meg az izmok egy csoportját (kezdve a lábizmoktól a fejizmokig), és tartsa néhány másodpercig. Lazítsa el újra az izmait, és érezze a hatást. Végezze el ugyanezt az eljárást a test többi izomcsoportjával.
4. lépés Használja az irányított képalkotó technikákat (olyan technikákat, amelyek a képzeletet és a vizualizációt használják a stressz csökkentésére), amelyek videó formátumba vannak csomagolva
Ezzel a technikával felkérik Önt, hogy képzelje el a pihentető tevékenységeket és a hangulatot (például a rét közepén való sétát vagy az óceánon való gázolást). Ne aggódjon, a YouTube már több tucat olyan videót kínál, amelyekhez ingyenesen hozzáférhet.
Lépés 5. Gyakoroljon rendszeresen
A testmozgás nagyszerű módja a szorongás enyhítésére vagy a hangulat javítására, ha mániás epizód támad. Annak érdekében, hogy ezek a tevékenységek ne zavarják tovább az alvást, próbálja meg gyakorolni reggel vagy legalább néhány órával lefekvés előtt.
- Próbáljon könnyű vagy mérsékelt gyakorlatokat végezni, mint a jóga, a Pilates vagy sétáljon a parkban. Gyakorolhat nagyobb intenzitású gyakorlatokat is, például futást.
- A testmozgás - bármilyen könnyű is az intenzitás - még mindig előnyösebb, mint ha egyáltalán nem gyakorolnánk. A rendszeres testmozgásról kimutatták, hogy javítja a hangulatot, csökkenti a betegségek kockázatát, és segít leküzdeni azokat a depressziós epizódokat, amelyeket a bipoláris zavarban szenvedők gyakran tapasztalnak.
2. módszer a 3 -ból: Jó alvási szokások kialakítása
1. lépés: Hozzon létre pozitív éjszakai rutinot
Ki mondta, hogy a mániás epizódokat nem lehet megelőzni? Az egyik megelőző lépés, amelyet megtehet, a jó alvási szokások kialakítása (alváshigiénia); Ez a módszer nagyon hatékonyan segít abban, hogy a bipoláris zavarban szenvedők elegendő és minőségi alvást kapjanak - még akkor is, ha mániás epizódot élnek át. Próbáljon meg elfogadni egy pozitív lefekvéses rutinot, hogy jobban felkészítse testét és szellemét egy jó éjszakai alvásra.
A pozitív lefekvési rutinok közé tartozik a könnyű bemelegítés, a ház takarítása, a ruhák másnapi viseletének előkészítése, a meleg fürdő és a kellemes könyv olvasása. Amennyire lehetséges, kerülje a technológiát vagy nagyon erős fényt érintő tevékenységeket; mindkettő jeleket küld az agyának, hogy ébren maradjon. Végezzen pihentető tevékenységeket; jeleket küldeni a testednek és az agyadnak, hogy itt az ideje aludni
2. lépés: Korlátozza a hálószobában végzett tevékenységeket
A hálószobát csak alvásra szabad használni. Ha ágyban fekve szokott dolgozni vagy tévét nézni, próbálja megváltoztatni ezeket a szokásokat. Végezzen olyan tevékenységeket, amelyek nem kapcsolódnak egy másik szobában való alváshoz.
3. lépés: Hozza létre a megfelelő alvási környezetet
Hidd el, könnyebb lesz elaludni tiszta, rendezett és kényelmes környezetben. Ezért próbáljon puha és kényelmes matracokat, takarókat, párnákat és alátéteket vásárolni, hogy jobban aludjon. Ezen túlmenően, amennyire csak lehetséges, használjon vastag függönyöket, és amennyire csak lehetséges, el tudja távolítani a külső fényt. Csökkentse a szoba hőmérsékletét is, hogy ne ébredjen fel, vagy nehezen alszik a meleg miatt.
4. Lépés előtt csökkentse az alkohol és a koffein fogyasztását
Függetlenül attól, hogy milyen gyógyszert szed, valószínű, hogy orvosa arra kérte Önt, hogy korlátozza (vagy hagyja abba) az alkohol és a koffein fogyasztását. De ha kiderül, hogy nem tiltják (vagy engedélyezték) a fogyasztását, akkor néhány órával lefekvés előtt ügyeljen arra, hogy ne fogyasszon alkoholt és koffeint.
- A lefekvés előtti alkoholfogyasztás tilalma meglephet; főleg, hogy a legtöbb ember alkoholfogyasztás után erős álmosságot érez. Valójában, bár az alkohol álmosságot válthat ki a fogyasztókban, a benne található gonosz tartalom valójában megzavarja az alvás minőségét; Néhány óra múlva könnyen felébred, és nem tud visszaaludni.
- A koffein stimuláns. Ha lehetősége van mániás epizódra, a stimulánsok szedése a legnagyobb tilalom. Csökkentse (vagy hagyja abba) a koffeinfogyasztást délután és este, hogy utána jobban tudjon aludni.
3 /3 -as módszer: Kérjen külső segítséget
1. lépés. Keressen bipoláris zavarban jártas orvost vagy pszichiátert
Egy tapasztalt orvos segíthet a bipoláris tünetek kezelésének hatékony kezelési módszereinek meghatározásában. Ügyeljen arra, hogy mindig az előírt gyógyszert szedje, különösen azért, mert ha elhanyagolja a gyógyszer szedését, nagy a mániás epizód kiváltásának lehetősége. Ne felejtse el elmondani orvosának, ha hosszan tartó alvászavarokat tapasztal. A hosszan tartó alváshiány súlyosbíthatja a bipoláris tüneteket, befolyásolhatja életminőségét, és akár kábítószerrel való visszaéléshez is vezethet.
Az antidepresszánsok nagymértékben megzavarhatják az alvást. Ha jelenleg antidepresszánsokat szed, beszéljen kezelőorvosával arról, hogy más gyógyszereket (vagy kiegészítő gyógyszereket) is szedhet, amelyek javíthatják az alvás minőségét
2. lépés: Próbálja ki az interperszonális és szociális ritmus terápiát (IPSRT)
Ez a fajta pszichoterápia azon a hipotézisen alapul, hogy a bipoláris rendellenességet a szenvedő cirkadián ritmusának megzavarása okozza (vagy súlyosbítja). Más szóval, a mániás epizódokat nemcsak a rossz minőségű alvás váltja ki, hanem kiváltja is. A terápia célja, hogy csökkentse a bipoláris zavarban szenvedők mániás epizódjainak számát. Az IPSRT elvégezhető egyéni terápia vagy csoportterápia formájában. Ennek a terápiának a középpontjában az áll, hogy a hangulatzavaros emberek életminőségét javítsák; néhány stratégia célja az alvás minőségének javítása, valamint a stresszkezelési képesség növelése.
3. lépés. Beszélje meg orvosával a melatonin szedésének lehetőségét
A melatonin a szervezet által termelt hormon; Ezek a hormonok segítenek kiegyensúlyozni a test cirkadián ritmusát, és természetes alvásóraként működnek. Éjszaka a szervezet nagy mennyiségű melatonint termel; másrészt a melatonin termelés csökken reggel és délután. Beszéljen orvosával arról, hogy a melatonin -kiegészítők segíthetnek -e javítani az általános alvásminőséget.
Orvosa vény nélkül kapható, nem addiktív altatókat, például difenhidramint is javasolhat
Figyelem
- Az egészséges alvási szokások elfogadása segíthet az alvás minőségének ellenőrzésében, valamint a mánia epizódokkal járó túlzott eufória ellenőrzésében. Próbáljon meg nem túl sokáig vagy túl keveset aludni; mindkettő jelentősen befolyásolhatja a bipoláris zavarban szenvedők hangulatát.
- A vény nélkül kapható gyógyszerek szedése vagy új sportágak kipróbálása előtt feltétlenül konzultáljon orvosával a mellékhatásokról. Még a legkisebb változás is rosszabbá teheti a hangulatát, ezért győződjön meg róla, hogy mindig megkapja az orvos jóváhagyását, mielőtt megteszi.
