Ha gyakran aggódik, feszült, negatívan gondolkodik, vagy úgy érzi, hogy valami rossz fog történni, akkor szorongásos rendellenessége lehet. A szorongás pontos oka még mindig ismeretlen, de az ilyen állapotú emberek ugyanazokkal a kockázati tényezőkkel rendelkeznek, mint például a családtagok, akik szintén szorongásban szenvednek, traumát tapasztalnak vagy más mentális betegségekben szenvednek. Szerencsére csökkentheti tüneteit és kezelheti szorongását a gyógyszerek, a kognitív megközelítések és az életmód megváltoztatásának megfelelő kombinációjával.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Egészséges életmód elfogadása
1. lépés Keressen szociális támogatást, még akkor is, ha nem akarja
Azok az emberek, akik erős társadalmi kapcsolatokkal rendelkeznek, hajlamosak egészségesebben megbirkózni az élet problémáival, mint azok, akik nem. Hozzon létre új társadalmi kapcsolatokat, amelyek támogatják Önt a szorongással való küzdelemben. Csatlakozhat egy szorongást támogató csoporthoz, részt vehet egy vallási vagy lelki szervezetben, vagy gyakran lóghat közeli barátokkal.
- A másokhoz tartozás és szórakozás érzése drasztikus hatással van az általános egészségre. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy az erős társadalmi támogatás nélküli idősebb embereknél nagyobb a halálozási kockázat.
- A magány károsabb lehet az egészségre, mint az elhízás, és akár rövidítheti is az életet, mint napi 15 cigaretta elszívása. Ezért fontos, hogy időt töltsünk másokkal.
2. lépés. Prioritást kell adni az alvásnak
Az alvás és a szorongás olyan bonyolult, mint egy csirke és egy tojás. Az alváshiány szorongást, a szorongás pedig alvászavarokat okozhat. Ezért próbáljon meg legalább hét órát aludni minden este. Próbálja ki ezeket a tippeket a minőségi alváshoz:
- Hagyja, hogy a test megszokja a rendszeres alvást.
- Minden nap ugyanabban az időben feküdjön le.
- Kapcsolja ki az elektronikus eszközöket 1 órával lefekvés előtt.
- Hozzon létre egy hálószobát, amely kényelmes és csak aludni való.
- Legyen a hálószobája hűvös és sötét.
- Gyakoroljon, de nem 2-3 órával lefekvés előtt.
- Hozzon létre egy relaxációs rituálét, amelyet minden este elvégezhet.
- Használjon aromaterápiát, például levendulát a relaxáció elősegítésére.
- Dél után ne igyon koffeintartalmú italokat.
- Kerülje az evést közvetlenül lefekvés előtt.
- Töltsön időt napozással minden nap.
- Hagyja abba a dohányzást (a nikotin befolyásolhatja az alvást).
- Ne igyon alkoholos italokat 2 órával lefekvés előtt.
3. lépés Gyakoroljon minden nap
Az általános egészség megőrzése mellett a testmozgás nagy hatással van a mentális egészségre. A fizikai aktivitás endorfinokat, test vegyi anyagokat termel, amelyek örömet okoznak. Ennek eredményeként a rendszeres testmozgás oldhatja a stresszt és elvonhatja a figyelmet a szorongástól.
Az orvosok a hét minden napján körülbelül 30 perces mozgást javasolnak. Lehet sétálni, kocogni, evezni, biciklizni vagy bármi. Azonban válasszon olyan tevékenységet, amelyet minden nap végezhet
Lépés 4. Fogadjon el kiegyensúlyozott étrendet
Lehet, hogy nem érti az étel és az érzések közötti kapcsolatot, de létezik. Bizonyos ételek és italok súlyosbíthatják a szorongást, például: finomított cukor vagy koffein. Igyál sok vizet, és egyél kiegyensúlyozott adag gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, tejtermékeket és sovány fehérjét.
- Építsen ki étrendet friss élelmiszerekkel, halakkal, teljes kiőrlésű gabonákkal, hüvelyesekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és egészséges olajokkal, amelyek támogatják a mentális egészséget. Ezenkívül csökkentse a feldolgozott élelmiszerek és rágcsálnivalók számát, amelyek negatívan befolyásolhatják a mentális egészséget.
- A prebiotikumok és a probiotikumok egyaránt fontosak az emésztőrendszer egészségéhez. Bár rendben van a kiegészítők szedése, megtalálhatók az élelmiszerekben. Fogyasszon nyers zöldségeket és gyümölcsöket, amelyek rostban gazdagok, hogy növelje a prebiotikumok bevitelét. Például egyél paradicsomot, mangót, almát és banánt. Eközben, hogy növelje a probiotikumok bevitelét, fogyasszon élő vagy aktív kultúrákat, joghurtot, savanyú káposztát, kimchi -t, miso levest, kefirt, tempeh -t és kombucha -t.
- Számos tanulmány köti össze a koffeint a fokozott szorongással. Kimutatták, hogy a koffein fokozza a szorongást, a depressziót és az elégedetlenséget. Kerülje a koffeint a szódában, a kávéban és a teában (válasszon koffeinmentes fajtákat), valamint a csokoládét.
5. lépés. Csökkentse az alkohol és más depresszánsok fogyasztását
Lehet, hogy alkoholt fogyaszt, hogy enyhítse a szorongást, de az alkohol valójában rontja a helyzetet. A kábítószer és az alkohol használata helyett egészséges módon oldja fel a stresszt és a szorongást, például zenét hallgat vagy barátaival beszél.
6. Vigyázz magadra
Amikor egy mentális betegséggel, például a szorongással harcol, annyira összpontosíthat arra, hogy jobban érzi magát és eleget tesz a kötelezettségeinek, hogy elfelejti vigyázni magára. Kényeztesse magát a stressz csökkentése érdekében. Válassz valami különlegeset, amit minden nap várni fogsz.
- Tisztítsa meg otthonát hetente egyszer, hogy ne legyen túl rendetlen. Ezenkívül fizesse ki a számlákat minden hónapban egy meghatározott napon.
- Tervezzen minden nap valami szórakoztatót, például beszélgetést egy barátjával, forró fürdőt, ivott kedvenc csésze teáját (koffeinmentes) vagy nézi kedvenc szituációit. Gondolj erre, mint egy különleges alkalomra magadnak.
- Tegyen meg mindent a stressz csökkentése érdekében, lehet, hogy a megoldás nem mindenki számára azonos.
2. módszer a 4 -ből: Mély légzőgyakorlatok alkalmazása
1. lépés. Keressen egy csendes helyet, ahol zavaróan egyedül lehet
Ha lehetséges, zárja be az ajtót. Ha már megszokta a légzés gyakorlását, megszabadulhat minden zavaró tényezőtől, és mélyen lélegezhet mások körül.
2. lépés Üljön egyenesen, lapos háttal
Ülhet egy széken vagy keresztbe tett lábbal a padlón, ami fontos.
Ha kell, le is feküdhet. Ne feledje azonban, hogy az egyenes ülés lehetővé teszi a tüdő maximális feltöltését, és ez a legjobb módja a mély légzés gyakorlásának
Lépés 3. Pihenje le a karját
Helyezze a karját a kartámaszokra vagy a combokra. Ez a helyzet ellazítja a vállát és elősegíti a pihenést.
4. lépés: Lélegezzen be lassan az orrán keresztül
Vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül 4 másodpercig. Az alsó has a légzéssel kitágul.
5. lépés. Tartsa
Tartsa a lélegzetét a mellkasában egy -két másodpercig.
6. lépés. Engedje el
Most lélegezze ki a levegőt a tüdőből a szájon keresztül. Hallani fog a hang, amikor a levegő kilép a szájából. Figyeljen arra, hogy a gyomor a kilégzés során leereszkedik.
7. lépés. Várjon néhány másodpercet
A hiperventiláció elkerülése érdekében várjon néhány másodpercet, mielőtt újabb levegőt vesz.
8. lépés. Ismételje meg
Végezze el ugyanezt a sorrendet körülbelül öt percig. A mély légzés, amelyet hatékonynak tartanak a szorongás enyhítésére, percenként hat -nyolc ciklus. Mindazonáltal keressen egy természetes ritmust, amely a legkényelmesebb az Ön számára.
9. lépés. Naponta kétszer végezze el ezt a gyakorlatot
Gyakorolja a mély légzési gyakorlatokat naponta legalább kétszer öt percig minden ülésen.
Ne feledje, ne csak lélegezzen mélyeket, ha szorong. Alkalmazza ezeket a gyakorlatokat a szorongásos tünetek kezelésére és a stressz elkerülésére
10. lépés Kombinálja a mély légzést más relaxációs stratégiákkal
Ezt a gyakorlatot egyedül is alkalmazhatja, vagy kombinálhatja más relaxációs technikákkal, például meditációval és jógával.
3. módszer a 4 -ből: Az elme újraszervezése
1. lépés. Határozza meg a destruktív gondolati mintákat
A kognitív torzulások egészségtelen vagy irracionális gondolatok, amelyek súlyosbítják a szorongást és a depressziót. Fontolja meg az alábbi leggyakoribb kognitív torzulásokat, és nézze meg, hogy észreveszi -e a mintákat, amikor önmagával beszél.
- Igen-vagy-semmi (vagy fekete-fehér) gondolkodás: A helyzetek abszolút kifejezése, például, hogy valami jónak vagy rossznak, helyesnek vagy rossznak kell lennie, egyediség, bonyolultság vagy szürke területek nélkül.
- Mentális szűrő: A negatív eltúlozása és a pozitív minimalizálása.
- Következtetések: Ha feltételezzük, hogy mások reakcióit Ön okozza, akkor a jövő negatív lesz.
- Túlzás vagy alábecsülés: A helyzet fontosságának maximalizálása vagy minimalizálása
- Túlzott általánosítás: a negatív eseményeket non-stop mintázatként érzékeljük.
- "Kell" kijelentések: Önmaga vagy mások megítélése a "kell", "kell", "nem", "kell" vagy "kell" szerint.
- Érzelmi gondolkodás: Kizárólag érzelmeken alapuló gondolatok, például: "hülyének érzem magam, tehát hülye vagyok".
- A pozitív figyelmen kívül hagyása: Saját pozitív eredményeinek vagy tulajdonságainak értékének kicsinyítése.
2. lépés Kérdezze meg, hogy érvényes -e a negatív torzítás
A negatív önbeszéd csökkentése érdekében tudomásul kell vennie, hogy van-e negatív torzulása, majd tudatos erőfeszítéseket kell tennie, hogy megkérdőjelezze az állítást:
- Először is határozza meg a negatív nyelvet: "Tudom, hogy mindannyian figyelnek rám, és rájövök, hogy mindannyian furcsának tartanak."
-
Ezután vitatja ezt a gondolatot az alábbi kérdések egyikével:
- Mit mondjak egy barátomnak, aki ezt mondta?
- Mi a bizonyíték arra, hogy ez a gondolkodás helyes?
- Mi a bizonyíték arra, hogy ez a gondolkodás nem igaz?
- Rosszul értelmezem a "valószínűséget" "bizonytalanságként"?
- Ezek a gondolatok az én érzéseimen vagy tényeken alapulnak?
3. lépés: Próbálja meg keretbe foglalni a negatív gondolatokat
A kognitív szerkezetátalakítás fő fókusza az, hogy tudjuk, mikor olyan dolgokra gondolunk, amelyek nem segítenek, megkérdőjelezik e gondolatok igazságát, és pozitív, felemelő gondolatokká változtatják azokat. A negatív gondolatok átformálása az egyik módja a reálisabb gondolkodásnak és a szorongás csökkentésének.
A fenti példát figyelembe véve a "Mindannyian rám néznek, és azt hiszik, hogy furcsa vagyok" gondolat megváltoztatható a hangulat javítása érdekében, nem pedig elpusztítva. Próbálja újrafogalmazni olyan kijelentésekkel, mint például: "Nem tudom, mit gondolnak rólam, lehet jó vagy rossz. De tudom, ki vagyok, és büszke vagyok magamra."
4. Állítson be egy fél órás "aggódási időt" egy nap alatt
Kérjük, aggódjon ebben a meghatározott időben. Válasszon időpontot jóval lefekvés előtt, hogy a gondok és szorongások ne zavarják az alvást.
5. lépés. Felismeri és elhalasztja az aggodalmakat
Felismerje aggodalmát azzal, hogy odafigyel arra, milyen érzés. Ha gondolataitól feszültté válik a teste, a szíve dobog, a keze csavarodik, vagy a szorongás egyéb jelei hívják őket aggodalomnak. Aztán, amikor aggódni kezd, és rájön, hogy aggódik, azonosítsa, mire gondol.
Ha szükséges, írja le aggodalmait egy aggodalomlistára, és mondja el, hogy később is gondolhat rájuk. Próbálja kitisztítani a fejét, és folytassa a napi tevékenységeit
6. lépés: Engedje el a gondokat a kijelölt időben
Ezen a bizonyos aggodalomra okot adó időszakban ne csak arra gondoljon, mi zavarta aznap. Fogja meg a tollat és a listát, majd dolgozzon az aggodalmak megoldásán.
Az ingerkontroll -terápiával kapcsolatos kutatások azt mutatják, hogy az aggodalmak felismerésének négy lépése, nevezetesen a gondolkodásra adott idő szánása, az aggodalmak felismerése és késleltetése, valamint a megoldások megtalálása a legjobb módszer az aggodalom csökkentésére
7. Lépés: Felismerje azt az erőt, amely a negatív gondolatok és aggodalmak ellenőrzéséhez szükséges
Eleinte lehetetlennek tűnt az aggodalom elhalasztása. A gyakorlás után azonban eldöntheti, hogy mikor és hol szeretne aggódni. Ezért a napját nem rontják el az aggodalmak.
4. módszer a 4 -ből: Szakszerű kezelés
1. lépés. Kérjen időpontot az orvoshoz
Ha a szorongás zavarni kezdi az iskolát, a munkát, a kapcsolatokat vagy más tevékenységeket, akkor orvoshoz kell fordulnia. Orvosa laboratóriumi vizsgálatokat és vizsgálatokat végezhet a szorongás forrásának meghatározására.
- Bizonyos esetekben a szorongás nem mentális betegség jele, hanem más egészségügyi problémák előfutára. A szorongás a szívbetegségek, a cukorbetegség, az asztma és a kábítószer -használat korai figyelmeztető jele (vagy mellékhatása) lehet, és a kábítószer -abbahagyás folyamatában.
- Más esetekben a szorongás a gyógyszer mellékhatása lehet. Beszéljen orvosával, hogy megállapítsa, ez lehet -e az Ön által tapasztalt.
2. lépés. Forduljon mentálhigiénés szakemberhez
Ha a háziorvosa nem talál orvosi okot, kérhet beutalót pszichiáterhez, pszichológushoz vagy pszichoterapeutához, aki rendelkezik tapasztalattal a szorongás diagnosztizálásában és kezelésében. Az orvosok gyógyszereket kínálhatnak a szorongás enyhítésére, de a terápia és a gyógyszeres kezelés kombinációja nagy sikerrel jár.
3. lépés Kérje meg a terapeutát, hogy magyarázza el a diagnózist
A következtetések önmagukban nem segítenek. A mentális egészségi zavarok körén belül van egy osztály, amelynek fő jellemzője a szorongás. A pszichológus értékelheti személyes történelmét, értékelést adhat, és kérdéseket tehet fel a szorongás típusának meghatározására.
Számos lehetséges rendellenesség tapasztalható, például szorongásos zavar, pánikbetegség, fóbiák, traumás esemény utáni stressz, rögeszmés -kényszeres betegség vagy szociális szorongásos zavar
4. lépés: Döntse el, hogy Önnek melyik kezelési lehetőség a legjobb az Ön számára terapeuta segítségével
Bár az otthoni szorongás enyhítésére szolgáló öngondoskodási technikák segíthetnek, ezeket a rendellenességeket szakembernek kell kezelnie. A mentális egészségügyi szakemberek általában a három módszer egyikét használják, típusától és súlyosságától függően.
- Vényköteles gyógyszerek. A szorongásos diagnózist általában összetévesztik a depresszióval, mert a pszichiáterek gyakran írnak fel antidepresszánsokat a szorongásos tünetek csökkentésére. Azok a gyógyszerek, amelyekről kimutatták, hogy kezelik a szorongást, a szerotonin -visszavétel -gátlók (SSRI -k) néven ismert gyógyszerek csoportja. További lehetőségek a szerotonin-norepinefrin újrafelvétel-gátlók (SNRI-k), a benzodiazepinek és a triciklusos antidepresszánsok.
- Terápia. A szorongás empirikusan bizonyított hatékony kezelése a kognitív viselkedésterápia, amely a szorongást okozó irreális gondolkodási minták felismerésére és megváltoztatására összpontosít. További lehetséges terápiás megközelítések az expozíciós terápia, az elfogadási és elkötelezettségi terápia, a dialektikus viselkedésterápia, valamint a szemmozgások deszenzibilizálása és újrafeldolgozása.
- A kettő kombinációja.
5. Légy türelmes
Sokan azt feltételezik, hogy a kezelésük sikertelen vagy nem működik, mert nem akarnak várni. Vegye figyelembe azt is, hogy sok szorongásban szenvedő többféle kezelési lehetőséget kipróbál, mielőtt megtalálja a tünetei kezelésére leghatékonyabb technikát.
- Lehet, hogy várnia kell néhány hetet, mielőtt pszichológushoz vagy pszichiáterhez fordulhat. Szóval ne add fel.
- Ne feledje, hogy egyes gyógyszerek akár 8 hétig is eltarthatnak, amíg az eredmények érezhetők.
