A szorongás érzelmi probléma, amelyet mindenki időről időre tapasztalhat. Normális, hogy feszültnek érzi magát, mielőtt előadást tart, vagy vizsgát tesz, vagy még akkor is, ha nagyon elfoglalt vagy. A szorongás azonban több, mint stressz. Ha a szorongás sokáig fennáll, és nem tudja enyhíteni, a további vizsgálat hasznos lehet az Ön számára. A szorongás mentális egészségügyi rendellenességek formájában jelentkezhet, ami súlyos aggodalomhoz, pánikrohamokhoz, szociális szorongáshoz és akár rögeszmés -kényszeres betegséghez is vezethet. Ha azt gyanítja, hogy túlzott szorongásban szenved, konzultáljon pszichológussal vagy pszichiáterrel erről a helyes lépés.
Lépés
Módszer 1 /3: Életmód megváltoztatása
1. lépés: Hagyja abba a szorongást kiváltó ételek és/vagy italok fogyasztását
Lehet, hogy triviálisnak hangzik, de a napi táplálékbevitel megváltoztatása nagy hatással lehet a szorongás szintjére. Ha szorongást, pánikbetegséget vagy stresszt érez naponta, próbálja meg végrehajtani az alábbi étrendi változtatások közül legalább egyet. Gondolja át a következő szorongást kiváltó ételek fogyasztását:
- Kávé. Minden idők legnépszerűbb energiaitalja is a szorongás egyik fő kiváltója lehet. Ha minden nap kávét iszik, próbáljon néhány hétig koffeinmentes teára vagy csak vízre váltani. A kávéfogyasztás abbahagyása nehéz lehet, de idővel csökkentheti a stressz szintjét.
- Cukor és liszt. Az emberek gyakran esznek cukros, keményítőtartalmú harapnivalókat (például fagylaltot, péksüteményeket vagy tésztát), hogy csökkentsék a stresszt, mert az ilyen ételek pillanatnyi nyugalomérzetet nyújthatnak. Valójában az ilyen ételek fogyasztása után fellépő vércukorszint emelkedés és csökkenés valójában érzelmi stresszt és stresszt okozhat.
- Alkohol. Az irodában töltött fárasztó nap után sokan alkoholos italokkal próbálnak megszabadulni tőle. Úgy tűnik, hogy az alkohol egy pillanat alatt levezeti a stresszt, de az utóhatások el fogják távolítani ezt a relaxációs érzést. Kerülje az alkoholfogyasztást, és ha mégis fogyasztja, feltétlenül állítsa vissza a folyadékot, hogy csökkentse a súlyos másnaposság kockázatát.
2. Légy hangulatjavító ételeket az étrendedbe
Az egészség megőrzése a kiegyensúlyozott étrend követésével nem csak stabilizálja a hangulatát. Ha a test megfelelően táplálkozik, akkor jobban elkerülheti a szorongást a stresszes helyzetekben. A kávé, az alkohol és a cukor mentális egészségre gyakorolt negatív hatásainak elkerülése érdekében próbálja meg ezeket az ételeket gyümölcsökkel és zöldségekkel helyettesíteni.
- Növelje az antioxidánsokban gazdag ételek, például áfonya és acai bogyók bevitelét. Az ilyen ételek javíthatják a hangulatot és csökkenthetik a stresszért felelős hormonokat.
- Az ásványi anyagokban, például magnéziumban gazdag ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák (tészta és kenyér), a maca gyökere és a hínár. A legtöbb ember nem kapja meg az ajánlott magnéziumbevitelt, ami különféle tüneteket válthat ki, beleértve a szorongást.
- A GABA -t, az alvást és a pihenést javító neurotranszmitter tartalmú ételeket és italokat rendszeresen kell fogyasztani. Néhányuk kefir (erjesztett tejtermék), kimchi és oolong tea.
Lépés 3. Próbáljon ki egy stresszoldó gyakorlatot
A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás enyhítheti a szorongás mindennapi tüneteit, valamint segíthet a szorongásos zavarokban. A testmozgás növelheti a boldogságérzetet mind közben, mind pedig néhány órával azután. A szív- és érrendszeri gyakorlatok, például a futás vagy a kerékpározás, valamint a súlyemelés és más izomépítő gyakorlatok csökkenthetik a szorongást.
- Fontolja meg a jóga kipróbálását. A jóga stúdió kényelmes légköre, valamint az a lehetőség, hogy körülbelül egy órán keresztül megnyugodjon és összpontosítsa gondolatait, nagyon előnyös a szorongás enyhítésére.
- Ha már csak elképzelése is nyugtalanít, próbáljon rendszeresen alacsony intenzitású gyakorlatokkal kezdeni. Nem kell csapathoz csatlakoznia vagy edzőterembe jelentkeznie ahhoz, hogy elegendő testmozgást végezzen, ha csak sétál egy házat, sokat segíthet a hangulat javításában minden nap.
4. lépés Végezzen mély légzési gyakorlatokat
A mély és lassú légzés azonnal enyhíti a stressz szintjét. A legtöbb ember felületesen lélegzik, ha levegőt szív a tüdőbe, majd gyorsan kilégzi. Amikor stresszesnek érezzük magunkat, a légzésünk felgyorsul, ami növeli a stresszt. Tehát próbálja meg előtérbe helyezni a hasi vagy rekeszizom légzést. A gyomornak fel kell duzzadnia, amikor lélegzik.
- A mély és lassú légzés több levegőt tud bevinni, mint a tüdő légzése, emellett segíthet csökkenteni a vérnyomást, ellazítani az izmokat és megnyugtatni.
- Próbáljon 4 -es lélegzetet belélegezni, tartsa 3 -ig, majd lélegezzen ki 4 -ig. Ha percenként vagy kevesebb lélegzetet vesz fel, azonnal csökkenti a szorongást.
5. Tedd azt, amit szeretsz
Gyakran előfordul, hogy a szorongás felhalmozódik, amikor nincs esélye arra, hogy szünetet tartson az élet problémáitól. Tehát szánjon napi legalább 10 percet egy pihentető hobbira vagy szórakozásra. Ezek a tevékenységek magukban foglalhatják az olvasást, gyakorlást, zenélést vagy művészeti alkotást. A feszültség elvezetésének lehetőségei rövid és hosszú távon segítenek eltávolítani a szorongást az elmédből.
- Ha van egy kis szabad ideje, fontolja meg az Ön számára érdekes tevékenységi tanfolyamot. Ha szereted az ékszereket, akkor iratkozz fel egy gyűrűkészítő tanfolyamra. Ha új nyelvet szeretne tanulni, vegyen részt egy nyelvtanár által biztosított tanfolyamon, vagy fontolja meg, hogy beiratkozik -e valamelyik helyi nyelvintézetbe.
- Egy olyan tevékenység során, amelyet élvezel, tudatosan válassz, hogy ne gondolj a stresszt kiváltó dolgokra. Ha eltávolítja azt a tudatából, jobban élvezheti a tevékenységet, és megakadályozza, hogy később felidézze.
6. Pihenjen otthon barátaival és családjával
Ha otthon van, teljesen mentesnek kell lennie a szorongástól. Az otthon és az emberek, akiket érdekel, legyenek olyan helyek, ahol pihenhet. Ha sok stresszel szembesül, szánjon egy kis időt és pihenjen otthon. Gondoskodjon arról, hogy legyen elég ideje a hozzá legközelebb állókkal szórakoztató és stresszmentes légkörben.
- Vegyünk egy forró fürdőt, hallgassunk pihentető zenét, és kerüljünk el mindent, ami súlyosbíthatja a szorongást.
- Ha senki nincs veled otthon, hívj fel egy barátot, vagy kérj meg valakit, hogy jöjjön át. Ha időt tölt valakivel, akit érdekel, akkor jól érezheti magát.
- Beszéljen érzéseiről családtagjával vagy barátjával. Mondjon olyasmit, mint: "Mostanában szorongok, és ez az érzés boldogtalanná tesz. Éreztél már ilyet?"
7. lépés. Kerülje a túlzott elfoglaltságot
Ha egész nap elfoglalt volt, hazahozta a munkát a munkából, és hangsúlyozta, hogy befejezte az iskolai dolgozatát, akkor túlterhelt lehet, és még jobban szoronghat. Készítsen ütemtervet az elvégzendő tevékenységekről, és csökkentsen néhány egyéb tevékenységet. Ha időt ad magának a szorongás kezelésére, hosszú távon segít megbirkózni vele.
- Jóllehet rendszeresen időt tölthet barátaival, de ha ezt túl gyakran teszi, szorongáshoz vezethet, mert fél a cserbenhagyástól és az idő elvesztésétől. Készítsen ütemtervet a barátokkal való találkozásra egy bizonyos időtartamon belül, hagyva sok időt magának a kettő között.
- Tanuljon meg nemet mondani néhány kérésre. Legyen szó munkáról vagy segítségről, normális, hogy időnként elutasítja mások kéréseit.
8. lépés. Aludjon eleget
Az alváshiány miatt bárki fáradtnak és kimerültnek érezheti magát, és ez még rosszabb lehet a szorongásban szenvedők számára. Az alváshiány szorongást okozhat, és súlyosbíthatja a szorongást okozó gondolatokat. Ezért minden este aludjon 7-9 órát.
- Próbáljon lefeküdni és minden nap ugyanabban az időben felkelni. Ez hasznos az alvási szokások szabályozásában és az éjszakai alvás minőségének javításában.
- Ha problémái vannak az alvással vagy az ébren maradással, próbáljon meg melatonin -kiegészítőt szedni. A melatonin egy hormon, amelyet a szervezet termel, hogy segítsen jól aludni. Ezt a hormont kis dózisú tablettákban vásárolhatja meg a legtöbb egészségügyi élelmiszerboltban.
- Kerülje a mobiltelefonok, laptopok és TV használatát egy órával lefekvés előtt. Ez a berendezés zavarhatja az egészséges alvást, és az éles fény miatt gátolhatja a szervezet számára megfelelő melatonin termelését.
2. módszer a 3 -ból: A szorongással való megbirkózás a mentális taktikával
1. lépés Foglalkozzon olyan szorongásforrással, amelyet irányítani tud
Sokféle helyzet okozhat szorongást, és segít annak meghatározása, hogy pontosan mi aggaszt, és hogyan kell kezelni. Ha például nem készítette el az adóbevallásait, akkor könnyebben érezheti magát, miután sikeresen kitöltötte azokat.
- Tartson naplót, hogy megtudja, mi rontja el igazán a hangulatát. A gondolatok leírása gyakran segíthet azonosítani a korábban öntudatlan szorongásforrásokat, valamint inspirációt adhat azok kezeléséhez.
- Bár a szorongás forrása ellenőrizhetetlennek érezheti magát, lehet, hogy változtatni fog rajta, hogy csökkentse a stresszt. Például, ha szorongást érez az ünnepek miatt, és nagycsaládosokat keres fel, keressen módokat arra, hogy másképp kezelje. Például próbáljon meghívni egy nagycsaládot a házába, hogy ne kelljen utaznia. Vagy szervezzen eseményt egy étteremben, hogy ne kelljen hazavinnie őket. Keressen egy olyan oldalt, amelyet minden stresszes helyzetben irányítani tud.
2. lépés Kerülje a szorongás forrásait, amelyeket nem tud irányítani
Ha bizonyos helyzetekben szorongást érez, elkerülheti azokat. Ha nem szeret repülővel utazni, és úgy érzi, hogy ez a félelem soha nem fog elmúlni, akkor csak vezethet autót. Ismerd meg a határaidat, és gyakorold, hogy vigyázz magadra. A szorongás kezelése azonban nagyon fontos, ha zavarni kezdi az életedet. Például, ha a munkája megköveteli, hogy sokat utazzon repülővel, az autóvezetés nem praktikus megoldás, ezért érdemes pszichológust felkeresni, hogy megbirkózzon a repülővel való utazással kapcsolatos szorongással.
- Ha anyagi, szociális, munkahelyi vagy otthoni körülményei romlanak, például elveszítik az állásukat vagy rosszul értékelik az állásukat, problémái vannak a személyes kapcsolataival vagy a szorongást kiváltó tényezők egyéb aspektusaival, ideje segítséget kérni pszichológustól vagy pszichiátertől.
- Ha bizonyos emberek az életedben szorongást váltanak ki, és nem érzed jól magad/nem tudsz velük foglalkozni, akkor változtass, hogy ne kelljen többé a közelükben lenned.
- Ha a munka vagy az iskola stresszes, szánjon egy kis időt a nap folyamán, kapcsolja ki a mobiltelefonját és a laptopját, hogy enyhítse a szorongást. Ha észreveszi, hogy szorongása a munkahelyi e -mailekhez kapcsolódik, vágja ki egy kicsit az e -mailezést az életéből.
Lépés 3. Gyakorold a meditációt
A relaxációs és meditációs gyakorlatok nagyon hatékonyan csökkentik a szorongás szintjét. Sok különböző típusú meditáció létezik, ezért próbáljon ki különböző módszereket, és válassza azt, amelyik a legkényelmesebbé és a legnyugodtabbá teszi. Gyakorolhatja a meditációt, amikor úgy érzi, hogy pánikroham jön, vagy minden második napon, hogy csökkentse az általános szorongás szintjét.
A vezetett meditáció nagyszerű lehetőség kezdőknek. Az irányított meditáció azonnal elvégezhető, de a kezdéshez könnyebb lehet meditációs CD -t vásárolni, vagy megnézni a YouTube -on található videókat. Önnyugtató technikákat sajátíthat el, amikor a szíve hevesen verni kezd, vagy amikor nem tudja uralni gondolatait
Lépés 4. Gyakorold a mindfulness meditációt
Ez a meditációs gyakorlat az adott gondolatra vagy gondolatmintára összpontosít, amely nyugtalanít, és lehetővé teszi az elmédnek, hogy elmélyüljön benne, amíg ez a gondolatminta elhalványul, és az elméd újra világossá válik. Ezt a gyakorlatot úgy végezheti el, hogy egyszerűen talál egy csendes helyet, ahol reggel 5 percig gondolkodhat. Az alábbiakban néhány példa a kipróbálható technikákra:
- Üljön kényelmesen, és csukja be a szemét.
- Érezze, hogy a lélegzet 5 percig be- és kilép.
- Most hozza be érzelmeit: szorongás, depresszió, fájdalmas emlékek, közelmúltbeli konfliktusok. Tartsa észben ezeket az érzelmeket, de ne hagyja, hogy elsodródjanak. Csak "ülj" azzal az érzelemmel, mintha egy barátoddal ülnél.
- Figyeld meg az érzelmet. Tartsd észben az érzelmet, és mondd: "Itt vagyok neked. Ülni fogok veled, ameddig csak kell."
- Hagyja, hogy ezek az érzelmek kifejezzék magukat, és figyeljék meg a változásokat. Ha "ülsz" az érzelmeiddel, mint barátok, akkor elkezdenek változni és gyógyulni.
5. lépés: Próbálja meg a vizualizációt
A vizualizáció az a folyamat, amely megtisztítja az elmét a szorongást kiváltó dolgoktól és képektől, majd valami nyugtatóval helyettesíti azokat. Próbáljon irányított vizualizációkat leírni egy olyan helyet, ahol nyugodtnak és biztonságosnak érzi magát. A hely leírásakor összpontosítson a részletekre, hogy elméje teljesen elmerüljön a képzeletben.
A szorongás eltávolítása megnyugtatja testét és lelkét, és felkészít arra, ami okozza
6. lépés. Kérjen segítséget
Sok ember számára nagy megkönnyebbülés, ha szorongásáról beszél. Ha szüksége van valakire, akivel beszélhet, kérjen tanácsot a párjától vagy barátjától, és mondja el neki, hogyan érzi magát. Néha az érzelmek szavakba öntése nagymértékben csökkentheti a stresszt.
- Próbáljon meg mondani valamit: "Beszélni akarok arról, hogy mit érzek. Az utóbbi időben szorongásban rekedtem. Úgy tűnik, nem tudok kilépni belőle."
- Ha túl gyakran osztja meg problémáit ugyanazzal a személlyel, az túl nagy teher lehet. Ügyeljen arra, hogy ne terhelje túl azt, akivel beszél.
- Ha sok szorongással van dolga, forduljon pszichológushoz. Szükség esetén szabadon megbeszélheti a kérdéseket, mivel vannak képzett szakemberek, akik készek segíteni.
3 /3 -as módszer: Orvosilag megbirkózni a szorongással
Lépés 1. Látogasson el egy pszichológushoz vagy pszichiáterhez
Tudja, mikor kell hívnia orvosát. Ha krónikus szorongása van, és gyanítja, hogy szorongásos rendellenességben szenved, kérjen időpontot pszichológushoz vagy pszichiáterhez. A szorongásos zavarokat nagyon nehéz orvos nélkül kezelni. Minél hamarabb felkeresi az orvost, annál hamarabb jobban fogja érezni magát.
- Bár a "diagnózis" ijesztően hangzik, a mentális egészségi rendellenesség, például a szorongásos zavar diagnózisa segít egy pszichológusnak vagy pszichiáternek, hogy konkrétan foglalkozzon vele.
- Ha pszichológust szeretne találni, először konzultáljon egy háziorvossal. A háziorvosa valószínűleg jó mentális egészségügyi szakembert fog ajánlani Önnek. Az USA -ban egy közeli pszichológust vagy pszichiátert is találhat az ADAA (Anxiety and Depression Association of America) webhelyen.
- Bíznia kell egy pszichológusban vagy pszichiáterben, és kényelmesen és nyugodtan kell beszélnie velük. Mielőtt pszichológust vagy pszichiátert keresne, azt is meg kell határoznia, hogy a kezelés költségeit fedezi -e az egészségbiztosítás.
2. lépés. Magyarázza el szorongását orvosának
Ossza meg szorongásos tüneteit a lehető legrészletesebben egy pszichológussal vagy pszichiáterrel. Segítenek Önnek, és jól ismerik a pszichiátriai és szorongásos zavarok tüneteit. Ha valami különösen kiváltja a szorongást, mindenképpen ossza meg azt is. A szorongásos zavarok jól reagálnak a kezelésre, feltéve, hogy egy pszichológus vagy pszichiáter elegendő információt kap Öntől. Próbáljon meg olyan dolgokat közvetíteni, mint:
- "Általában jól vagyok, de valahányszor tömegben vagyok, felgyorsul a légzésem és a pulzusom, és hirtelen nagyon szorongok."
- „Annyi gondolat nyugtalanít, hogy nehezen tudom elvégezni a napi tevékenységeimet.”
Lépés 3. Fontolja meg szorongáscsökkentő gyógyszerek szedését
Ha hosszú távú szorongást tapasztal, amely hosszú ideig befolyásolja az alvási szokásait és a napi tevékenységeit, kérdezzen meg egy pszichiátert a szorongáscsökkentő gyógyszerekről. Sok szorongáscsökkentő gyógyszernek azonban negatív mellékhatásai vannak, vagy függőséget okoznak, ezért mindenképpen próbáljon ki olyan kezeléseket, mint a terápia, a testmozgás és a mentális stratégiák, mielőtt használná őket.
A pánikrohamok, az extrém szociális szorongás és egyéb tünetek hatékonyan kezelhetők az Ön igényeinek megfelelő vényköteles gyógyszerekkel
4. lépés: Próbálja ki a természetes gyógymódokat
Egyes gyógynövények, teák és kiegészítők állítólag csökkentik a szorongás tüneteit. Bár a homeopátiás módszerek orvosilag nem bizonyítottak, teák és gyógynövények használhatók megnyugvásra. Próbálja ki az alábbi lehetőségek közül néhányat:
- A kamillavirágokat hagyományosan a szorongás, a stressz és a gyomorfájás kezelésére használják. Ennek a virágnak az antidepresszáns gyógyszerekhez hasonló tulajdonságai vannak. Főzheti teaként vagy kiegészítésként.
- A ginzeng állítólag segít csökkenteni a stresszt. Próbáljon ki napi ginseng -kiegészítőt, hogy kihasználja szorongásgátló hatásait.
- A Kava kava polinéz növény, amely állítólag nyugtató hatású, csökkenti a szorongást. Látogasson el a helyi egészséges élelmiszerboltba, vagy vásároljon online.
- A valerian gyökeret széles körben használják Európában nyugtató tulajdonságai miatt. Ha a szorongás nem szűnik meg, próbáljon meg valerian gyökeret használni.
Tippek
- Vedd észre, hogy a szorongás nem múlik el egyik napról a másikra. A test és a lélek képzése a szorongásos érzések kezeléséhez időbe telik.
- Légy türelmes magaddal. A szorongás nagyon gyakori érzelem, és nem kell egyedül megbirkóznia vele.
- Ne rejtse el aggodalmát mások elől. Mondd el azoknak, akikben bízol, és kezeljétek ezeket az érzéseket együtt, nem pedig egyedül.
- Fújja a buborékokat. A buborékok fújása segíthet abban, hogy gondolatait a légzés áramlására összpontosítsa, így megnyugodhat, ha szorongásos rohama van.
Figyelem
- A súlyos szorongást és depressziót egészségügyi szakembernek kell kezelnie. Ha aggódik az állapota miatt, forduljon orvoshoz.
- Ne használjon gyógynövény -kiegészítőket anélkül, hogy először konzultálna orvosával.
