A dohány veszélyes termék, amely számos egészségügyi problémát okozhat, beleértve a magas vérnyomást, a szívbetegségeket, a stroke, a leukoplakia és a rák fokozott kockázatát. Nehéz leszokni a dohányfüggőségről, de az előnyök meghaladják az erőfeszítést.
Lépés
Rész 1 /4: Terv készítése
1. lépés. Állítsa be a kilépés dátumát
A leszokási dátum kiválasztásával felkészülhet fizikailag és érzelmileg. Válasszon időpontot egy hónappal előre, hogy legyen elég ideje a felkészülésre, de ne olyan sokáig, hogy elveszítse akaratát. Bár megpróbálhat drasztikusan leszokni, azok az emberek, akik már terveket készítettek, nagyobb valószínűséggel feladják a rossz szokást, és dohányzásmentesen maradnak.
2. lépés. Határozza meg az ütemtervet
Készítsen ütemtervet a jelenleg használt dohány mennyisége alapján, és fokozatosan csökkentse a mennyiséget. A naptár segítségével válasszon ki egy időszakot a leszokás dátuma előtt, hogy csökkentse a dohány mennyiségét, így megszokja, hogy egyre kevesebbet használjon. Dönthet úgy, hogy hetente egy kicsit csökkenti a fogyasztását, amíg már nem használ dohányt.
Például, ha naponta 1 kannát használ, akkor kezdje el az 1 doboz használatát 2 napig. Ezután a következő héten használjon 1 dobozt 4 naponta. Folytassa a vágást, amíg szinte soha nem használja újra a megadott leállítási dátumig
3. lépés. Írja le a kilépés okait
Mi az oka annak, hogy abbahagyta a dohányzás rágását? A személyes tényezők leírása, amelyek motiválták ezt a változást, tisztázhatja céljait, ami különösen hasznos lehet, ha nehezen tud ellenállni a kísértésnek. Néhány ok a dohány rágásának abbahagyására:
- Nincs szükség a fogakon és a ruhákon lévő dohányfoltok kezelésére.
- A leheleted frissebb lesz.
- Bármilyen seb a szájban meggyógyul.
- Nem kell többé konzervdobozt vagy palackot keresni a folyékony dohány megsemmisítésére.
- Nem kell kifogásokat találni arra, hogy elhagyja a találkozót vagy a gyülekezést, hogy rágja a dohányt.
- Pénzt takaríthat meg a dohány vásárlására.
4. lépés Azonnal kezdje el a dohányzás csökkentését
Csökkentse a dohány mennyiségét, ha úgy dönt, hogy leszokik, fokozatosan, amíg el nem jön a leállítás dátuma. Minél kevesebb nikotin van a rendszerben a kilépés napján, annál jobb, mert megszokja, hogy kevesebbet használ, és jobban le tudja győzni a függőségét.
Ha erős késztetést érez a dohány rágására, késleltesse a lehető leghosszabb ideig
5. lépés. Döntse el, hogy bizonyos esetekben nem rágja a dohányt
A dohányzás csökkentése érdekében készítsen listát azokról a helyekről, ahol tilos a rágás, például munka vagy iskola. Aztán amikor ezekre a helyekre megy, hagyja otthon a dohányt, hogy elkerülje a kísértést. Így lassan megszokja azt az érzést, hogy a dohány nem mindig hozzáférhető.
6. Lépés. Tudja, hogy mi váltja ki
Mindenkinek vannak kiváltó tényezői, amelyek miatt rossz szokásai visszaesnek. Ezen kiváltó tényezők felismerése és kiküszöbölése segíthet a kilépésben. A kiváltó okok közé tartozik például az, hogy találkozik egy barátjával, aki szintén szeret rágni a dohányt, felismerve a dohányzáshoz társított kellemes hangot vagy illatot, vagy stressz, félelem vagy szorongás állapotát.
Tervezze meg, hogyan kezelheti ezeket a kiváltó tényezőket az ellenkező szokással. Például, ha általában munka után rágja a dohányt, próbálja helyettesíteni más tevékenységgel
7. lépés. Adjon meg alternatív rágható anyagot
Töltse fel az ételszekrényt rágógumival, marha rántással, rágható gyümölccsel vagy hamis mártogatósokkal. Sokan azt tapasztalják, hogy más összetevők rágása segíthet leküzdeni az elvonási hatást, és sokkal könnyebbé teszi a leszokást.
8. lépés. Keresse meg a leszokást segítő gyógyszert (opcionális)
Forduljon orvosához, ha olyan gyógyszereket ír fel, mint a vareniklin és a bupropion, amelyek segítenek megszabadulni a káros szokástól, és a nikotin tapaszok, amelyek csökkentik a fizikai elvonási tüneteket. Annak érdekében, hogy legyen ideje bevenni a gyógyszereit, egyeztessen időpontot orvosával jóval a leállás időpontja előtt. Ha úgy dönt, hogy vényköteles gyógyszert szed, akkor kezdje el szedését 1 vagy 2 héttel a leállítás dátuma előtt.
2. rész a 4 -ből: Álljon meg egy meghatározott napon
1. lépés: A megadott napon hagyja abba a dohány rágását
Amikor végre eljön a leszokás napja, gyűjtse össze az elhatározást, és kényszerítse magát a leszokásra. A függőség intenzív lesz, de ne feledje, hogy a dohány rágása vagy bármilyen más formában történő használata már nem választható. Ha késztetést érez a rágásra, keressen más rágási alternatívákat.
Ha problémái vannak, olvassa el újra nyilatkozatát és a kilépés okait. Ne feledje, hogy a döntés jó volt, és mennyi hasznot fog kapni
2. lépés Távolítsa el az összes dohánymaradékot és nyomot
Gyűjtsön össze üres vagy félig üres dobozokat, dohányfoltos ruhákat vagy dohányos emléktárgyakat, amelyek „még egyszer” rágásra csábíthatnak. Dobja el az egészet, és győződjön meg róla, hogy a szemetet a lehető leghamarabb összeszedik. Ezután kezdje újra az új ruhákat, új lepedőket és más új tárgyakat, amelyek helyettesítik a dohányszagú dolgokat.
3. Változtassa meg a dohányzásra emlékeztető napi szokásokat
A napi tevékenységek, például a tévénézés vagy a vezetés összefüggésben lehetnek a dohányzás rágásával. Az olyan apró változtatások, mint a tévénézés egy másik szobában, vagy egy másik útvonal a munkához, elvehetik a dohányzást, akárcsak egy új hobbi vagy tevékenység kipróbálása. Töltse fel napjait olyan jó szokásokkal, amelyek időt és energiát igényelnek, amit korábban a dohány rágására használt.
4. lépés Ha kell, adjon esélyt magának, hogy egyedül legyen
Ha abbahagyja a dohányfüggőséget, érzelmekkel töltheti el barátait, családját és munkatársait, különösen az első hetekben. Ha egy beszélgetés során érzelgős leszel, udvariasan mentegesd magad. Az emberek megértik, és néhány hét múlva visszatér a normális kerékvágásba.
3. rész a 4 -ből: Az elvonási tünetekkel való megbirkózás
1. lépés. Ne feledje, hogy az elvonási tünetek megszűnnek
Bár ezek a tünetek nagyon kellemetlenek, nem fogja érezni őket örökké. A legtöbb ember csak 5-7 napig tapasztal elvonási tüneteket. Tehát a dolgok javulni fognak, ha kitartasz.
Olvassa el újra a kilépés okait, hogy emlékezzen e törekvés fontosságára
2. lépés Tartsa távol magát a dohányzás kiváltó tényezőitől
Kerülje a társaságot olyan emberekkel, akik élvezik a dohányzást, és tartózkodjon távol olyan helyektől vagy eseményektől, ahol általában dohányozni szeretne. Ez nagyon fontos, különösen az első hetekben, hogy megvédje magát a visszaeséstől. Ha úgy érzi, hogy az akaratereje gyengül a belső kiváltó okok miatt, lépjen kapcsolatba egy támogató csoporttaggal vagy terapeutával.
3. lépés Csatlakozzon egy támogató csoporthoz, hogy beszélgethessen olyan emberekkel, akik megértik a helyzetét
Az anti-nikotin csoportok és hasonló támogató csoportok lehetőséget adnak arra, hogy megbeszéljék a problémákat azokkal, akik már tapasztalták őket. Fontolja meg a csatlakozást, ha van ilyen csoport a környéken, vagy találkozzon egy barátjával, aki rágta a dohányt, és szeretné megosztani tapasztalatait.
Lépés 4. Beszéljen egy terapeutával a szorongás és az elvonási tünetek kezelésére
Keressen egy terapeutát a közelben, aki szenvedélybetegségekre szakosodott. A terapeuta segíthet megbirkózni a várakozással, izgalommal és félelemmel, amelyek általában nagy döntéseket kísérnek. Ezenkívül egy terapeuta segíthet a fizikailag és érzelmileg súlyos elvonási tünetek kezelésére vonatkozó terv kidolgozásában.
5. lépés: Ne engedjen a racionalizálásnak
A racionalizálás veszélyes gondolat, amely megpróbálja meggyőzni a dohányzás újbóli használatáról. Ismerje fel ezeket a gondolatokat, és készítsen tervet azok kezelésére. Például, ha arra gondol, hogy „Mi árt, ha még egyszer rágja?”, Ismerje fel, hogy a gondolat nem a valóságon alapul, és azonnal ragadjon meg egy alternatív rágóanyagot. Néhány gyakori racionalizáció, amire az emberek gondolnak:
- - Mindenki meg fog halni, bármi legyen is az oka.
- - Ez egy szabad ország.
- - Teljes mértékben élvezni fogom az életet.
4. rész a 4 -ből: Élet dohány nélkül
1. lépés. Tartsa meg azokat a szokásokat, amelyek segítettek a leszokásban
2-3 hét elteltével az intenzív fizikai függőség megszűnik. Mindazonáltal más dolgokkal is foglalkoznia kell, például a nikotin kiváltó okokkal és a racionalizáló gondolatokkal. Továbbra is alkalmazza azokat a módszereket, amelyek átvitték a kezdeti akadályokon, és szabaduljon meg a szokásoktól, amelyek nem segítenek. Ha szükséges, beszéljen a családjával folytatott küzdelmeiről, lépjen kapcsolatba egy terapeutával, vagy látogasson el egy támogató csoportba.
2. lépés. Ünnepelje sikerét
Állítson be olyan siker mérföldköveket, mint a dohánymentesség 2 hétig, a dohánymentesség 3 hónapig és a dohánymentesség 1 évig. Amikor eljön ez a nap, ünnepelje a dohányvásárlási költségvetésből megtakarított pénzéből ajándékokat vásárolhat magának, például díszes étkezést vagy nyaralást. A dohányfüggőségről való leszokás kemény munka, és az eredményeit érdemes ünnepelni.
3. Ne hagyja, hogy egy egyszeri feladási esemény örökre leállítsa erőfeszítéseit
A kísértésnek való engedés gyakori a dohányzók körében. Ha kísértésbe esik, és feladja, értékelje, miért történt ez, és foglalkozzon a kiváltó okokkal vagy racionalizáló gondolatokkal. Ha egyszer megadja magát a kísértésnek, az nem jelenti azt, hogy kudarcot vall, de győződjön meg arról, hogy ez megakadályozza, hogy ismét függőségbe essen.
- Ne becsülje le az eseményt, amikor feladta. Hívja fel családját, terapeutáját vagy támogató csoportját, hogy beszéljen a történésekről. Írja le gondolatait, és idézze fel a kilépés okait.
- Ha ismét függővé válik, indítsa újra az elejétől. Gondolja át, mi működött és mi nem, majd próbálja újra. Elszántsággal és szilárd tervvel végül képes lesz végleg feladni a dohány rágásának szokását.
