Sok férfi széles vállra vágyik. Ezt a testalkatot azonban nehéz elérni. Ha szeretné erősíteni a vállizmokat erősítő edzéssel, akkor van néhány nagyszerű gyakorlat, amelyek segítenek a vállára koncentrálni. Ha csak széles vállú megjelenést szeretne gyakorlás nélkül, megpróbálhat bizonyos ruhákat viselni. Az életmód megváltoztatása is segít, például a testtartás javítása, a fogyás és az önbizalom építése.
Lépés
Módszer 1 /3: Erőedzés
1. lépés: Próbálja ki a részleges oldalsó oldalt
A vállizmok építésének egyik legjobb gyakorlata az oldalsó oldalsó emelés. A teljes oldalt azonban nehéz megtenni nagy súlyokkal, ezért a legjobb, ha részleges emeléseket végez.
- Ehhez a gyakorlathoz tartson mindkét kezében egy nehéz súlyzót, és tegye a kezét a test mindkét oldalára.
- Ezután emelje fel a súlyzókat olyan magasra, amennyire csak tudja. A súlyzókat meglehetősen nehéz felemelni, és nem fogja tudni a válláig emelni őket. Ha teheti, az azt jelenti, hogy a súlyzók még mindig nem elég nehézek.
- Végezzen 2 sorozatot 6-10 ismétléssel.
2. lépés Végezzen függőleges sort széles fogással
A függőleges sor nagyszerű gyakorlat a vállizmok építésére is. Széles markolatával megfeszítheti a váll külső szélének izmait, és megkönnyítheti a vállak kiszélesítését
- Ezt a gyakorlatot úgy végezzük, hogy ülünk egy ülő soros gépen, és kézzel megfogjuk a rúd külső szélét.
- Végezze el a gyakorlatot a szokásos módon, húzza egyenesen hátra a rudat. Győződjön meg róla, hogy elegendő súlyt használ a kihívásokhoz.
- Végezzen 3 sorozatot 6-10 ismétléssel, vagy annyit, amennyit csak tud, amíg már nem tudja.
3. lépés: Próbálja meg a hátsó deltoid emelést
A hátsó deltoidokat is megfeszítheti, hogy szélesítse a vállát. Ez a gyakorlat hasonló a deltoid emeléshez, de hajlítás közben végezzük.
- Ehhez a gyakorlathoz hajoljon le úgy, hogy a háta párhuzamos legyen a padlóval.
- Vegyen egy nehéz súlyzót mindkét kezébe, de ne olyan nehéz, hogy többször fel tudja emelni.
- Ezután emelje fel a súlyzókat a testétől, amíg majdnem párhuzamosak a hátával.
- Végezzen 3 sorozatot 10 ismétléssel mindkét oldalon
4. lépés. Emelje meg az elülső deltoidot
A váll előtt vannak a deltoid izmok is, amelyeket az elülső deltoid emeléssel edzhet. Álljon a lábával vállszélességben, majd tartson súlyzót mindkét kezében.
- Kezdje a kezét a testéhez közel, majd emelje fel a súlyzókat a test elé.
- Amikor a súlyzók vállmagasságban vannak, lassan engedje le őket a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 3 sorozatot 8-10 ismétléssel mindkét oldalon.
5. lépés. Nyomja meg a fejét
A fejtető is segíti kitölteni a vállát, és szélesebbé teszi a megjelenését. Kezdje azzal, hogy a lábát vállszélességben állva tartja, és mindkét kezében súlyzót tart.
- Ezt a gyakorlatot úgy végezzük, hogy a súlyzókat egyenesen a fejünk fölé nyomjuk, majd lassan engedjük le a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 3 sorozatot 8-10 ismétléssel..
6. lépés: Próbálja ki a széles fogású felhúzást
Ha saját testsúlyát szeretné használni, a felhúzás opció tökéletes az Ön számára. A felhúzások a vállizmokat, a karok és a hát izmait fogják működtetni. Használjon széles fogást, hogy növelje a gyakorlatot a vállán.
- Fogja meg a felhúzó rudat a kezével valamivel több, mint a váll szélessége. Ezután húzza felfelé a testét, amíg az álla meg nem érinti a rudat. Csinálj minél többet.
- Ha nem tudja rendszeresen felhúzni, próbálja kihúzógéppel használni. Ez a gép súlyokat használ a testsúlyához képest, hogy megkönnyítse az edzést.
7. lépés Csinálj fekvőtámaszokat
A fekvőtámaszok a felsőtestedet és az izmaidat is megdolgoztatják. Ahhoz azonban, hogy intenzívebben célozza meg a vállizmokat, végezzen csukás stílusú változatot a fekvőtámaszokból.
- Szükséged lesz súlyemelő padra vagy erős székre. Álljon fekvő helyzetbe egy szék vagy pad előtt, majd emelje fel a lábát a székre.
- Mindkét kezével sétáljon felsőtestével a szék felé, amíg lándzsás helyzetbe nem kerül (hasonlóan a kézálláshoz, de a lába egy padon vagy széken nyugszik). A testet derékban kell hajlítani.
- A gyakorlatot úgy végezzük, hogy mindkét karját meghajlítva leengedjük az arcot a padló felé. Ezután, amikor a padló közelében van, emelje fel magát.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 8-10 alkalommal 3 sorozatban.
2. módszer a 3 -ból: Öltözzön, hogy szélesítse a vállát
1. lépés. Tegye fel a vállvédőket
A vállpárnák klasszikus megoldás a kis és keskeny vállak tulajdonosai számára. Néhány ruha vállvédővel van felszerelve, például blézer és kabát. Lehet, hogy vállvédőt is használhat vastag pulóver alatt.
Ügyeljen arra, hogy ne töltse túl a vállvédőket, mert ez nagyon észrevehető lesz
2. lépés Válasszon testéhez illő ruhákat
A laza ruházat miatt a vállak kicsiknek tűnnek, ezért kerülni kell. Ehelyett viseljen a méretének megfelelő ruhát, például bodyfit inget és farmert.
Fontos, hogy olyan ruhákat válasszon, amelyek a derekára illeszkednek, mivel segítenek V alakot létrehozni, így a vállak szélesebbnek tűnnek
3. lépés Viseljen vízszintes csíkos ruhát
A mellkas és a vállak csíkjai szélesebbé teszik a vállak megjelenését. Próbáljon pulóvert viselni egy vagy két csíkkal a mellkasán és/vagy a vállán.
4. lépés Válasszon egy fehér inget
A fehér szín hatására a vállak szélesebbek lesznek, a felsőtest pedig nagyobb. Próbáljon fehér ruhát vagy pólót viselni, és nézze meg, hogy a váll mérete megnő-e.
5. lépés: Vegyen fel több réteg ruhát
Kihasználhatja a téli ruhák réteges hatását, és szélesebbé teheti a vállait. Próbáljon pulóvert viselni hosszú ujjú ing felett, vagy pólót gofriszín felett.
Ehhez a hatásért 2-3 inget is viselhet meleg időben. Ügyeljen azonban arra, hogy az alsónemű gallérja vagy ujja ne ragadjon ki, nehogy ronda legyen. Viseljen nagy ruhákat a fehérnemű külső oldalán, hogy teljesen elrejtse a fehérneműt
3 /3 -as módszer: Életmód megváltoztatása
1. lépés. Fogyjon, ha túlzott
A derék körüli extra súly miatt a vállak kisebbnek tűnnek. A vállizmok építése közben próbálja meg lefogyni, hogy csökkentse a derékvonalát. Így V effektust hozhat létre, és szélesebbé teheti a vállait.
- A fogyáshoz csökkentenie kell a teljes kalóriabevitelt, hogy kevesebb kalóriát vigyen be, mint amennyit eléget. Próbáljon meg mindent rögzíteni, amit eszik, és határozza meg az elfogyasztott kalóriák számát, és szükség szerint csökkentse.
- Növelje a nem keményítőtartalmú zöldségek, például zöldbab, karfiol, paprika és cukkini bevitelét, hogy csökkentse a teljes kalóriabevitelt. A zsíros fehérjéket alacsony zsírtartalmú fehérjékkel is helyettesítheti, például bőr nélküli csirke, pulyka hamburger, tofu és tojásfehérje.
2. lépés Állj magasra
A jó testtartás vékonyabbnak tűnhet, valamint kitágíthatja a vállát. Álljon magasra, fújja ki a mellkasát és a vállát, hogy szélesebbnek tűnjenek.
Emlékeztesse magát egész nap, hogy javítsa a testtartását, például cetliket helyezve az asztalára, vagy ébresztőt állítva be a telefonján
3. Növelje bizalmát
Az önbizalom árasztása befolyásolhatja, hogyan érzékelnek mások téged. A bizalom segít abban is, hogy jól érezze magát. Ha alacsony az önbizalma, növelje azt, hogy a lehető legjobban nézzen ki
