Az obszesszív-kompulzív zavar (OCD) olyan állapot, amelyet rögeszmés gondolatok, félelmek és kényszeres viselkedés jellemez, amelyek kísérik ezeket a gondolatokat és félelmeket. Bár lehetséges, hogy egy személynek csak megszállott gondolatai vannak, vagy csak kényszeres viselkedése van, a kettő általában összejön, mert a viselkedés az ijesztő gondolatok irracionális kezelési módjának tűnik. Ez a rendellenesség jól kezelhető a terápia, a megértés és az önsegítő módszerek kombinációjával (beleértve az általános életmódbeli változtatásokat).
Lépés
1. rész a 4 -ből: Az OCD kezelése terápiával
1. lépés Válasszon terapeutát
Keressen egy terapeutát, akinek van tapasztalata az OCD vagy a kapcsolódó rendellenességek kezelésében. Kérdezze meg orvosát, kérjen referenciákat családjától vagy barátaitól, vagy próbálja meg keresni az interneten.
Győződjön meg arról, hogy a választott terapeuta jól érzi magát, és rendelkezik az igényeinek megfelelő képesítéssel
2. lépés Diagnosztizálja az OCD -t
A diagnózist szakembertől kell beszerezni, mert sok más probléma is van, amelyek ugyanazokkal a tünetekkel rendelkeznek, mint az OCD. Orvosa utalhatja Önt, de a diagnózist szakképzett mentálhigiénés szakembernek kell elvégeznie. Az OCD tüneteinek két csoportja van, nevezetesen a rögeszmék és a kényszerek. A megszállott tünetek nemkívánatos, állandó és elhúzódó gondolatok, késztetések vagy képek, amelyek szorongást vagy aggodalmat váltanak ki. Úgy érezheti, hogy a gondolat vagy kép akkor is visszatér, ha megpróbálja elkerülni vagy megállítani. A kényszer tünetei olyan viselkedések, amelyeket a megszállottsággal kapcsolatos aggodalmak kezelésére használ. Az ilyen viselkedés célja, hogy megakadályozza a félelmek valóra válását, és általában szabályokban vagy rituálékban nyilvánul meg. A rögeszmék és kényszerek együttesen a következő jellemző mintákat hozzák létre:
- Akik félnek a szennyeződéstől és a kórokozók terjedésétől, általában kénytelenek tisztítani vagy kezet mosni.
- Mások folyamatosan ellenőrzik az összes olyan dolgot (hogy az ajtó zárva van, vagy a sütő ki van kapcsolva, stb.), Amit potenciális veszélyhez társítanak.
- Vannak, akik attól tartanak, hogy ha a dolgokat nem megfelelően végzik el, valami rossz történik velük vagy a szeretteikkel.
- Sokan a rend és a szimmetria megszállottjai. Általában babonásak bizonyos szekvenciákkal és elrendezésekkel kapcsolatban.
- Aztán vannak, akik attól tartanak, hogy valami rossz történik, ha eldobnak valamit. Ez kényszeríti őket arra, hogy kényszeresen tároljanak minden szükséges dolgot (például törött tárgyakat vagy régi újságokat). Ezt az állapotot kompulzív felhalmozásnak nevezik.
- Ahhoz, hogy diagnosztizálni lehessen az OCD -t, rögeszmékkel és kényszerekkel kell rendelkeznie a legtöbb napon, legalább két hétig. Vagy diagnosztizálhatják Önnél az OCD -t, ha rögeszméi és kényszerei jelentős hatást gyakorolnak mindennapi életére (például fél a baktériumoktól, ezért gyakran mossa meg a kezét, amíg vérzik, és nem érhet semmit kívülről).
3. lépés: Próbálja meg kontrollálni kényszeres viselkedését pszichoterapeutával
Ez a terápia az expozíció és reagálás megelőzésére (ERP) összpontosít, ami azt jelenti, hogy a terapeuta kitesz téged olyan dolgoktól, amelyek miatt félsz vagy megszállod, majd segít megtalálni az egészséges módszereket a szorongás kezelésére.
A terápiás foglalkozások egyéni foglalkozásokból, családterápiás foglalkozásokból vagy csoportos foglalkozásokból állhatnak
4. lépés. Beszéljen orvosával, hogy megtalálja a megfelelő gyógyszert
Lehet, hogy több gyógyszert kell kipróbálnia, amíg egyet nem talál, és bizonyos esetekben a gyógyszerek kombinációja hatékonyabb lehet a tünetek kezelésében, mint egy gyógyszer.
- A leggyakrabban előírt gyógyszerek a szerotonin -visszavétel gátlók (SSRI -k), például a citalopram (Celexa), a fluoxetin (Prozac), a paroxetin (Paxil) és az escitalopram (Lexapro). Ezek a gyógyszerek fokozzák a neurotranszmitter aktivitását, amely segít kiegyensúlyozni a hangulatot és csökkenti a stresszt (szerotonin).
- Egy másik gyakran előírt gyógyszer a triciklusos antidepresszáns (TCA) klomipramin, amelyet az amerikai FDA jóváhagyott az OCD kezelésére. Az SSRI -ket általában gyakrabban írják fel, mint a klomipramint, mert kevesebb mellékhatásuk van.
- Soha ne hagyja abba a gyógyszer szedését anélkül, hogy konzultálna az orvossal, aki felírta. Ettől a tünetei ismétlődhetnek, és egyfajta elvonás mellékhatása lehet.
2. rész a 4 -ből: Az expozíció és reagálás megelőzése (ERP)
1. lépés. Ismerje meg az OCD ördögi körét
Az OCD akkor fordul elő, amikor kellemetlen gondolatok (például gondolatok a betegség terjesztéséről a szeretteire) jutnak eszetekbe, és ezeknek a gondolatoknak az extrém értelmezései következnek (talán azok a gondolatok, amelyek azt mondják, hogy gonoszak vagytok, mert gondatlansággal kárt okoztok másoknak). Ez a gondolat és értelmezés kombinációja nagy szorongást fog okozni.
- Mivel a szorongás annyira kényelmetlen, tegyél azért, hogy a gondolat ne váljon valóra. Ebben a példában megmoshat kezet minden alkalommal, amikor megérint valamit, és imádkozhat szeretteiért, miközben kezet mos.
- Bár ez a rituálé átmenetileg enyhítheti a szorongást, a rossz gondolatok egyre gyakrabban jelennek meg (mert túl sokat próbálsz nem gondolni rájuk). Ezt nevezik az OCD ördögi körének.
- Az ERP lényege, hogy tegye ki magát olyan helyzeteknek, amelyek rögeszmékhez vezetnek, majd ne kezdjen olyan stratégiákba, amelyek valójában nem segítenek nekik (azaz kényszeres viselkedés).
- Ha az OCD nagyon súlyos, próbálja ki az ERP -t egy profi szakértő irányítása alatt.
2. lépés. Azonosítsa a ravaszt
Bármit, ami rögeszméket és kényszereket vált ki (más helyzetek, tárgyak, emberek vagy gondolatok), „triggernek” nevezik, mert aktiválhatja az OCD ciklust. Fontos tudni a kiváltó okot, mert ezt kell kitenni annak érdekében, hogy gyakorolja a tartózkodást a szorongást csökkentő kényszeres viselkedésektől.
Ezzel a lappal egy héten keresztül nyomon követheti, hogy mi váltja ki tüneteit
Lépés 3. Írja le félelmeinek sorrendjét
Miután egy hétig felsorolta rögeszméit és kényszereit, rangsorolja a féltett helyzeteket a legalacsonyabbról a legmagasabbra.
- Például, ha fél a szennyeződéstől, a szülei házában tartózkodása alacsony lehet. Ha meglátogatja a szülei házát, csak 1/10 félelemszintet ad. Másrészt a nyilvános illemhely használata valószínűleg a legmagasabb rangot foglalja el, és 8 -as vagy 9 -es félelmet kelt.
- Használjon másféle félelmeket, ha több kiváltó tényező van. Például a betegségtől való félelemmel kapcsolatos helyzetek, amelyekben tartanak, egy sorrendben mennek, a katasztrófa megelőzésével kapcsolatos félelmek pedig egy másik sorrendben.
4. Nézz szembe a félelmeddel
Ahhoz, hogy ez az expozíciós stratégia működjön, meg kell próbálnia leküzdeni a kényszereket az expozíció alatt vagy után (a lehető legnagyobb mértékben). Ennek oka az, hogy az ERP megtanít szembenézni a félelemmel a vele járó kényszerek nélkül.
- Ezután kérd meg valakit, akiben megbízol, hogy mutassa meg, hogyan kell csinálni valamit, ami befolyásolta az OCD -t. A mások viselkedéséből való tanulás hasznos, mert valószínű, hogy már régóta kényszerei vannak, és nem emlékszik arra, hogyan kell kényszer nélkül kezelni az ijesztő helyzeteket. Például azok az emberek, akik kényszeresen mossák a kezüket, megkérdezhetik családjukat a kézmosási szokásaikról, hogy általánosabb megértést kapjanak arról, hogyan és mikor mossanak kezet.
- Ha a kényszer elleni küzdelem teljesen nehéznek bizonyul (különösen az elején), próbáljon halogatni ahelyett, hogy egyáltalán nem tenné. Például, miután elhagyta a házat (expozíció), várjon 5 percet, mielőtt visszajön, hogy ellenőrizze az elektronikát, és csak a 2 -t ellenőrizze az 5 helyett. A késleltetés fokozatos meghosszabbítása végül segít abban, hogy teljesen elhagyja az akciót.
- Ha később belenyugszik a kényszerbe, próbálja megismételni ugyanazt az ijesztő helyzetet közvetlenül utána, és ismételje meg a gyakorlatot, amíg a félelme felére csökken. Tehát a fenti eljárás után azonnal hagyja el a házat, és ismételje meg mindaddig, amíg a félelme nem csökken 8 -ról 4 -re.
5. lépés. Növelje az expozíciót
Ha a szorongás minimális a gyakorlat befejezése után, akkor továbbléphet a következő szakaszba. Tegyük fel, hogy némi gyakorlat után nagyon kevés szorongást érez, miközben 5 perc várakozás előtt elhagyja a házat. Ezt követően kihívhatja magát, hogy várjon 8 percet.
- Ne feledje, hogy még ha nagyon erős szorongást is érez, a félelem megugrik, majd lassan újra lejön. Ha nem válaszol, a félelem magától elmúlik.
- Az expozíció olyan élmény, amely komoly próbatétel lehet számodra, és ha további támogatásra van szükséged, ne habozz, kérj segítséget egy közeli embertől.
3. rész a 4 -ből: Tanulja meg leküzdeni a megszállott gondolatokat
1. lépés. Rögzítse rögeszmés gondolatait
Ahhoz, hogy megkérdőjelezze a rögeszméjébe öntött haszontalan értelmezéseket, először tudnia kell, mire gondol. A legjobb, ha két dolgot jegyez meg: 1) a megszállottságát és (2) a megszállottság jelentését vagy értelmezését.
- Ezzel a lappal rögzíthet napi három rögeszmét (és értelmezéseit) egy héten keresztül.
- Vegye figyelembe azokat a helyzeteket, amelyek adott helyzetekben megszállottságotokat és megszállott gondolatokat idéztek elő. Mikor jutott először eszedbe ez a gondolat? Mi történt, amikor először tapasztalta? Emellett jegyezze fel minden érzelmét, amikor a megszállottság jelen van. Értékelje érzelmeinek intenzitását a megszállottság alatt 0 -tól (érzelem nélkül) és 10 -ig terjedő skálán (olyan intenzív, amennyit csak el tud képzelni).
2. lépés. Jegyezze fel a megszállott gondolat értelmezését
Amikor megjegyzi a gondolatokat, vegye figyelembe a gondolatok értelmezését vagy jelentését is. Ha meg szeretné tudni, hogy mit értelmez (mert néha nehéz nyomon követni), tegye fel a következő kérdéseket:
- Mi nem szórakoztató ebben a megszállottságban?
- Mit mond ez a megszállottság rólam vagy a személyiségemről?
- Saját gondolataim alapján mi lennék, ha nem engedném meg ezt a megszállottságot?
- Mi történhet, ha nem követem ezt a gondolatot?
Lépés 3. Kihívás az értelmezésben
Az ellenértelmezés segít megérteni, hogy különböző okok miatt automatikus gondolatai irreálisak. Nem csak az, hogy az értelmezésed sem segít abban, hogy a gondolat által felvetett probléma megoldásához irányítson. Tegye fel a következő kérdéseket, hogy bebizonyítsa tévedését:
- Milyen bizonyítékaim vannak valójában az értelmezés mellett és ellen?
- Milyen előnyei és hátrányai vannak ennek a fajta gondolkodásnak?
- Tévedek, ha ezt a gondolatot ténynek veszem?
- Helyes vagy reális az én értelmezésem erről a helyzetről?
- 100% -ig biztos vagyok benne, hogy ez a gondolat valóra válik?
- A lehetőséget teljes bizonyosságnak tekintem?
- Az érzéseim alapján csak azt jósoltam, hogy mi fog történni?
- A barátom egyetértene azzal, hogy ez a forgatókönyv a fejemben megtörténik?
- Van -e racionálisabb módja ennek a helyzetnek a szemlélésére?
4. lépés Reális gondolkodási módszerek megismerése
A haszontalan értelmezéseket általában az elme zavara okozza, amely gyakran az OCD -ben szenvedő emberekben fordul elő. Példák a közös elmecsapdákra:
- Katasztrófa fantáziálhat, ha biztos benne (bizonyítékok nélkül), hogy valószínűleg a legrosszabb forgatókönyv következik be. Ellensúlyozza ezt a fajta gondolkodást azzal, hogy azt mondja magának, hogy a legrosszabb esetek nagyon ritkák.
- A szűrés olyan csapda, amely csak a rossz dolgokat látja meg, és figyelmen kívül hagyja és kizárja a jót. Ezen gondolatok leküzdése érdekében tegye fel magának a kérdést, hogy a helyzet mely részei kerülik el a figyelmeteket, különösen a pozitívakat.
- Túlzott általánosítás, azaz egy helyzet túlbecsülése minden helyzetbe, például gondolkodás, mert rosszul írsz egy szót, mindig hülye hibákat követsz el. Kerülje a túlzott általánosítást, ha az ellenkező bizonyítékokra gondol (ha nagyon intelligensnek bizonyul, vagy ha hibákat lát és javít.
- Fekete -fehér gondolkodás, ami azt jelenti, hogy a helyzet csak a végletekben látható, a siker vagy a kudarc között. Például, ha elfelejt kezet mosni, a keze tele van kórokozókkal, így silány és felelőtlen ember. Próbálja meg leállítani fekete -fehér elméjét, komolyan gondolva, hogy valóban káros hatással volt -e rá, és emlékeztesse magát arra, hogy most (és valójában bármikor) nem megfelelő alkalom saját személyiségének megítélésére.
- Itt találhat más elmecsapdákat.
5. Lépjen ellen a késztetésnek, hogy önmagát hibáztassa
Az OCD krónikus állapot, és a kellemetlen vagy nem kívánt gondolatok nem szabályozhatók. Vedd észre, hogy ezek a gondolatok csak zavaró tényezők, amelyeknek nincs hatása a saját fejeden kívül. Amit gondolsz, az csak egy gondolat, és nem határozza meg, hogy ki vagy emberként.
4. rész a 4 -ből: Az OCD kezelése az étrend és az életmód megváltoztatásával
1. lépés Ismerje fel az OCD és az életmódbeli szokások közötti kapcsolatot
Mivel az OCD egyfajta szorongásos betegség, a stressz olyan tüneteket válthat ki, amelyek még nehezebbé teszik az OCD kezelését és kezelését. Az életmód, amely távol tartja a stresszt és az aggodalmat az aggódástól, szintén segíthet az OCD tüneteinek enyhítésében.
2. lépés Egyél omega 3 zsírsavakban gazdag ételeket
Az Omega 3 zsírsavak közvetlenül segíthetnek növelni az agy szerotonin szintjét, ugyanazt a neurotranszmittert, amelyet az OCD kezelésére használt gyógyszeres gyógyszerek is befolyásolnak. Vagyis ezek az ételek segítenek a szorongás kezelésében is. Válasszon omega -3 zsírsavakban gazdag ételeket, ne pedig kiegészítőket. Többek között:
- Lenmag és dió
- Szardínia, lazac és garnélarák
- Szójabab és tofu
- Karfiol és tök
Lépés 3. Korlátozza a koffeintartalmú ételeket és italokat
A koffein valójában elnyomhatja a szerotonin termelést az agyban. A koffeint tartalmazó ételek és italok a következők:
- Kávé és kávé ízű fagylalt
- Vörös tea, zöld tea és energiaitalok
- Kola
- Csokoládé és kakaó termékek
4. Próbáljon rendszeresen gyakorolni
A testmozgás nemcsak az izomerőt és a szív- és érrendszeri egészséget javítja, hanem segíthet a szorongás és az OCD hajlam elleni küzdelemben is. A testmozgás növeli a szervezet endorfin termelését, hormonokat, amelyek szerepet játszanak a hangulat javításában, a szorongás csökkentésében és a depresszió leküzdésében.
Próbáljon hetente ötször gyakorolni legalább 30 percig. Az egészséges testmozgás például a futás, a kerékpározás, a súlyemelés, az úszás és a sziklamászás
5. lépés: Élvezze a szabadban töltött több időt
Számos előnye közül a nap fokozza a szerotonin szintézisét az agyban, megállítva annak idegsejtek általi felszívódását. Napfényes gyakorlással két előnyt kap egyszerre!
6. Lépés a stresszel
Amikor stresszes vagy, valószínűleg észreveszed a tüneteid növekedését (vagy intenzitásának növekedését). Tehát a mentális és fizikai módszerek elsajátítása a stressz csökkentésére összességében nagyon hasznos lesz. Például::
- Hosszú távon hajtson végre egészséges életmódbeli változtatásokat, például egészséges étrendet és testmozgást.
- Teendőlista használata
- Csökkentse a negatív önbeszédet.
- A progresszív izomrelaxációs módszer alkalmazása.
- Ismerje meg az érzékenységet és a vizualizációs meditációt.
- Tanulja meg felismerni a stressz forrását.
- Tanuld meg elutasítani a meghívást, ha tudod, hogy nem tudod kezelni.
7. lépés Csatlakozzon egy támogató csoporthoz
Van egy támogató csoport, amely ugyanazokkal a problémákkal küzdő embereket tartalmaz, mint te. A csoportban ugyanazokkal az emberekkel beszélheti meg tapasztalatait és nehézségeit. Ezek a támogató csoportok nagyszerűek a vigasztaláshoz és az OCD -vel gyakran járó elszigeteltség érzésének csökkentéséhez.
Beszéljen egy terapeutával vagy orvossal, hogy találjon támogató csoportot az Ön területén. Vagy keressen egy támogató csoportot az interneten
Tippek
- Az OCD tünetei általában lassan alakulnak ki, és súlyosságuk változó a szenvedő életében, de általában akkor csúcsosodnak ki, amikor a stressz kiváltja őket.
- Forduljon szakemberhez, ha rögeszméi vagy kényszerei teljesen befolyásolják jólétét.
- A diagnózist a mentálhigiénés szakembertől kell beszerezni, mert sok más probléma is van, amelyek tünetei hasonlóak az OCD -hez. Például, ha általános és mindenre kiterjedő szorongást érez, előfordulhat, hogy általános szorongásos rendellenessége (GAD) van, nem pedig OCD. Ha a félelmed erős, de csak egy vagy néhány dolog miatt, akkor lehet, hogy fóbiád van, nem OCD. Csak egy szakember tudja pontosan diagnosztizálni és előírni a szükséges kezelést.
