4 módja annak, hogy szupervékony legyen

2025 Szerző: Jason Gerald | [email protected]. Utoljára módosítva: 2025-01-23 12:19

Sokan vágynak arra, hogy „vékonyak” legyünk. Vékonynak lenni inkább karcsúnak nevezzük, és ennek eléréséhez egészséges életmódra van szükség. Nincs gyors trükk a végleges fogyáshoz. A szigorú étrend és az extrém testmozgás működhet egy ideig, de a fogyás egyetlen módja az, ha a napi tevékenységeket az egészséges életmódra változtatja. Mindezek a változtatások meghatározzák az eredményt, így rajtad múlik, hogy nagy vagy kicsi akarod -e tenni. Ha hajlandó egy kicsit keményen dolgozni, akkor karcsú testet érhet el, ha a következő technikákat alkalmazza rutintevékenységeiben.

Lépés

1. módszer a 4 -ből: Készüljön fel, hogy szupervékony legyen

1. lépés: Kezdje el a kutatást

Kezdje el rögzíteni a napi tevékenységeit és étrendjét. Ismerje meg a kezdeti súlyát, és gondolkozzon el a célsúlyon.

• Beszéljen az orvossal. Nem szabad drasztikus változtatásokat végezni, mielőtt orvoshoz fordulna. Orvosa mellett dietetikus vagy sportedzővel is konzultálhat ebben a folyamatban. Mindegyikük lefuttathat egy tesztet, és megerősítheti, hogy Ön elég egészséges ahhoz, hogy új étrendet vagy testmozgást kezdjen.
• Ismerje meg, mennyi kalóriát fogyaszt naponta. Sok internetes webhely segíthet az indulásban: A SparkPeople ingyenes és egyszerű szolgáltatást nyújt a kezdőknek.
• Tűzz ki valódi célokat. Ne csak azt gondolja: "szuper sovány akarok lenni". Ehelyett tűzzön ki egy ésszerű célt, például: "13,6 kilót szeretnék leadni". Orvosa segíthet eldönteni, hogy céljai ésszerűek és jóak -e az egészségre.

2. lépés Készítsen tervet, és írja le

Miután meglátogatta orvosát, üljön le, és készítsen tervet az életmód kiigazítására, amely segít a fogyásban. Vásároljon naplót, és rögzítse az összes étrendi változást és testmozgási célt az orvosával megbeszéltek szerint. Győződjön meg arról, hogy céljai megvalósíthatók, és vezessen naplót mindazzal, ami segít elérni ezeket a célokat.

• Határozza meg, hány kalóriát kell elégetnie. Ha 0,45 kilogrammot szeretne leadni egy héten, több mint 3500 kalóriát kell elégetnie, mint amennyit a hét során fogyasztott. Ezért naponta 500 kalóriát kell elégetnie vagy elveszítenie. Ez történhet néhány apró változtatás formájában, például kisebb adagok fogyasztásával, vagy cukros italok étrendből való kivonásával. A kalória minden élelmiszer oldalán meg van jelölve.
• Kezdje néhány egyszerű változtatással. Ha a lift helyett a lépcsőt választja, ez egy egyszerű lépés a kalóriaégetéshez. Ha sokat ül hosszú órákon keresztül, tartson szünetet az irodában vagy otthon. Ez segít elégetni a kalóriákat, miközben éberen tartja az anyagcserét anélkül, hogy sokat izzadna. Ez a kulcsa a szuper soványnak.
• A fitness tracker viselése segít nyomon követni, hogy hány kalóriát éget el a nap folyamán. A Fitbit, a Garmin és a Jawbone a rendelkezésre álló legjobb márkák közé tartoznak.

3. lépés. Találja meg motivációját

Állítson be valamilyen jutalmazási rendszert, amely segít motiválni.

• Ajándékozz magadnak. Minden sikeresen eltávolított kilogrammonként tegyen tízezer rupiát (amire már régen szánt) egy üvegbe. Miután elérte célját, használja ezt a nehezen megkeresett pénzt, hogy bármit megvásároljon-esetleg egy új inget, hogy megmutassa fejlődését.
• Légy ciki időnként. Bár még mindig ne hagyja ki, de ha eléri a célját, élvezzen egy kis "tiltott ételt", vagy hagyja ki a napi gyakorlatokat.
• Hozzon létre pozitív testképet. Még akkor is, ha szuper soványra vágysz, mindig szeretned kell a testedet, amíg csak próbálkozol. Dicsérje testét minden nap. Még akkor is, ha kicsiben kell kezdenie, belülről is bizalmat szerez. Ez segít megőrizni a folyamatot.

2. módszer a 4 -ből: Az étrend megváltoztatása

1. lépés Egyél megfelelő mennyiséget

A fogyáshoz nem kell kevesebbet ennie. Néha még többet is kell enni. Ha drasztikus változásokat szeretne látni a testében, akkor ennek leggyorsabb módja a megfelelő étkezés.

• Egyél egész nap. Segít felgyorsítani az anyagcserét. Állítsa be az étrendet és tartsa be. Naponta ötször kell étkeznie 3 helyett, ezért ne felejtse el, hogy kisebb adagokban tegye, mint általában.
• Főzzön (készítsen) egészséges snacket. Étkezések között kell enni, mivel legalább 4 óránként kell enni. Ez segít elkerülni az édességek vagy bármi, ami könnyen elérhető. Ha otthon készített rágcsálnivalókat, a választások általában jobbak.

2. lépés: Fogyassza a megfelelő ételeket

Attól, hogy figyelsz a kalóriabevitelre, még nem biztos, hogy olyan sovány leszel, mint amilyennek szeretnél lenni. Tudja, hogy milyen kalóriákat kell fogyasztania a nap folyamán.

• Növelje a fehérjét. A fehérjék a legjobb barátod. A fehérjék segítenek abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezzék magukat, miközben elősegítik a zsírégetést. Ez azért történik, mert a tested zsírt és izmokat éget el, miközben szuper sovány. Ezért a fehérjefogyasztás segít a karcsú izmok karcsúsításában.
• Minden étkezéshez vegyen be zöldségeket. Zöldségek hozzáadása az étrendhez segít megtölteni a gyomrot anélkül, hogy elégetné a fogyókúrához szükséges kalóriákat. A legtöbb zöldség vízből áll, és ez nagyon előnyös a fogyáshoz.
• Egyél megfelelő szénhidrátot. Így van, kerülje a cukros és keményítőtartalmú szénhidrátokat, például a fehér kenyeret és a burgonyát. A barna rizs és az édesburgonya olyan szénhidrátok, amelyek magasan tartják az energiát fogyókúra alatt.

Lépés 3. Egyél a megfelelő időben

Ha egész nap eszik, az anyagcsere zökkenőmentesen fog működni. Próbálja meg elkerülni a nagy étkezéseket késő délután, mert a kalóriákat nem égetik el lefekvés előtt. A reggeli nagy étkezések és az esti kis étkezések kulcsa a test vékonyodásának és karbantartásának kulcsa.

Egyél egy nagy ételt reggelinél. A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Ha az ébredés után egy órán belül eszik, fokozódik az anyagcseréje, és távol tartja magát az ebéd előtti snacktől. Íme néhány remek, egészséges reggeli ötlet:

1. 3 omlett és teljes tál teljes kiőrlésű étel
2. 1/2 csésze zabpehely, csésze friss gyümölcs, 2 kemény tojás

3. 2 kemény tojás avokádóban és csésze dara

   • Vágja le a szénhidrátot az utolsó étkezésből. Próbáljon szénhidrátot enni a nap elején, és töltse fel reggelijét fehérjével és zöldségekkel.
   • Főzzön minden ételt otthon. Ha otthon főz, ügyeljen arra, hogy mit tesz az edénybe. Az „étkezési előkészítés” fontos része a fogyásnak. Mérje meg az étkezéseket súlycél szerint, és készítse el az ételeket idő előtt. Mindig biztosítson egészséges táplálkozási lehetőségeket, nehogy rossz, tápláló ételeket fogyasszon.

   

   4. lépés Igyon „sok” vizet

   A test hidratáltsága a karcsúsítás kulcsa, mivel fenntartja a zsírégető anyagcserét, valamint azt is, hogy a víz természetes éhségmegszakító. Kezdje a napot egy teljes pohár vízzel. Cserélje le az üdítőitalok fogyasztásának szokását vízzel egészséges ételekkel, és folytassa a vízfogyasztást egész nap. Ha óriási mennyiségű vizes palackot vásárol az ivás céljának megjelölésére, akkor segít hidratáltnak maradni. De mennyire konkrét?

   1. Győződjön meg arról, hogy súlya kilogrammban van megadva.
   2. Igyon naponta fél uncia kilogrammonként.

   3. Jelölje meg a palackok széleit (óránként sorakoztassa be őket) a napi előrehaladás követéséhez.

      3. módszer a 4 -ből: A helyes gyakorlás

      

      1. lépés: Kezdje a kardióval

      A kardió gyakorlatoknak több formája van: gyaloglás, futás, kerékpározás, úszás, evezés stb. Mindez hosszú távú edzésnek számít. Beszélje meg orvosával, melyik a legjobb az Ön számára. Az úszás kicsi hatással van a fizikai stresszre, és nem terheli meg az ízületeket, míg a futás térdproblémákat okozhat.

      • Végezze el a megfelelő mennyiségű kardio edzést. A maximális hatású kardió érdekében edzésenként 30-50 perc gyakorlatot kell végeznie. Ez az időszak a „zsírégető” időszak a gyakorlatban.
      • Számolja a kalóriákat. Ha kardiógépet használ az edzőteremben, akkor általában egy kalóriakövető eszközzel rendelkezik, amely figyelemmel kíséri az edzés során elégetett kalóriákat.

      

      2. lépés: Próbálja ki a HIIT (High Intensity Impact Training) vagy a Hard Training edzéseket

      Ez egy új gyakorlási forma, amely nagyon kevés időt vesz igénybe, de nagyon nehéz elvégezni, és magában foglalja a test összes izomzatát. 30 percen belül 500 kalóriát égethet el, ha ezt a HIIT gyakorlatot helyesen végzi. Általában áramkör stílusú, és kifejezetten a maximális kalóriaégetésre tervezték. Például úgy, hogy megállás nélkül megcsinálja a következő hat tevékenységi kör minden sorozatát egy percig:

      1. Ugródoboz
      2. Renegade Rows (fekvőtámasz súlyzókkal)
      3. Ugrókötél
      4. Lábemelés

      5. Ugrásszerű összeomlás

         

         3. lépés. Tanuljon meg súlyokat emelni

         A súlyemelés célorientáltabb, mint más típusú gyakorlatok, és több kalóriát égethet el, mint a kardió, ha jól végzi. Veszélyes lehet azonban, ha a gyakorlat rossz.

         • Béreljen fel egy profi edzőt, aki megtanítja, hogyan kell helyesen emelni a súlyokat. Sok súlyemelő célja, hogy magasabb függőleges ugrásokat hajtson végre, vagy felhúzásokat szeretne segíteni.
         • Használjon fitneszkövetőt vagy fitneszmérőt. Míg a kardiógépek kalóriakövetőkkel rendelkeznek, nehéz lehet felmérni, hogy mennyi kalóriát égett el egy súlyemelés során. Ezért használjon fitnesz mérőt (amint azt korábban említettük).

         

         4. lépés Végezzen alacsony hatású gyakorlatokat (például jóga/pilates)

         Bár az alacsony hatású edzés nem éget el annyi kalóriát, mégis előnyös lehet, ha fogyni próbál. Az olyan legegyszerűbb gyakorlatok, mint a nyújtás, magasan tarthatják az anyagcserét egész nap, és extra kalóriákat égethetnek edzés közben.

         • Keresse a helyi sportok osztályait a környéken. Sok helyen ingyenesen kínálják az első foglalkozást, hogy további csomagok megvásárlása előtt megnézzék, érdekli -e az oktatandó osztály.
         • Ha nincs ideje órákra, vásároljon fitness programot. Ehhez számos minőségi DVD -t talál az Amazon.com webhelyen.

         4. módszer a 4 -ből: A fejlesztések nyomon követése

         

         1. lépés. Keressen egy elszámoltathatósági partnert

         Keressen valakit, akire támaszkodva megoszthatja a gyakorlás fájdalmait és örömeit. Ez a folyamat egyik napról a másikra nem fog működni, és ha valakivel beszélhetsz, akkor szuper sovány leszel.

         • Győződjön meg róla, hogy működik. Győződjön meg arról, hogy elszámoltathatósági partnere olyan személy, akivel jól érzi magát, és hajlandó őszinte lenni. A folyamat nehezebb lesz, ha nem tudsz megnyílni előtte.
         • Keressen valakit, akivel megoszthatja. Ha lehetséges, keressen egy elszámoltathatósági partnert, aki szintén fogyni próbál, vagy már korábban is ezt tette. Sokkal könnyebb megosztani velük, ha már megtapasztalta, mire törekszik.

         

         2. lépés Állítson be kis célokat

         Mérje meg magát hetente legalább egyszer, vagy akár többször is. Az ilyen kis célok segítenek nyomon követni Önt és tájékoztatni a változásokról.

         • tartsa meg a következetességet. Minden alkalommal, amikor mérlegeli magát, végezze el következetesen. Ez azt jelenti, hogy ha pontosan mér, amikor felébred, akkor ismételje meg minden alkalommal.
         • Írja le az összes apró célt. A fókusz fenntartásához használjon jutalmakat, például az 1. módszert.

         

         3. Havi cél létrehozása

         Minden hónapban győződjön meg arról, hogy eléri a célsúlyt. Innentől kezdve állítsa be, ha szükséges.

         • Tanulmányozza saját testét. Ha nem látja a kívánt változtatásokat, ne féljen változtatni. Nem mindenkinek ugyanaz a teste, így nem minden szervezet reagál ugyanúgy ugyanarra az étrendre és edzésprogramra.
         • Változtasd meg. A fogyás aktivitása valamikor eléri a határát, ha nem változtatják meg. Nem arról van szó, hogy amit csinálsz, az rossz, csak a tested alkalmazkodik az új életmódhoz. Tehát változz újra, és lepd meg a testedet több fogyással.

         Tippek

         • Ne feledje, hogy egyetlen test sem egyforma. Tartsa testét aktívnak és erősnek, ha minden reggel dicséri pozitív testképét. Ez növeli a bizalmat, még mielőtt bármilyen fizikai változást észrevenne.
         • Az alvás nagyon fontos, hogy kísérje a test minden változását, mert ekkor a test felépül, hogy üdvözölje másnap. Jó alvási szokások nélkül az anyagcsere lelassul, és megnehezíti a fogyást.
         • Napló létrehozása és vezetése. Legyen szó diétáról vagy edzésprogramról, csak írja le minden eredményét. A naplóírás jó úton halad.
         • A következetesség a legfontosabb kulcs egy reális terv megvalósításához, amelyet megengedhet magának.