Az erős, formás izmok egészségesnek és szexinek tűnhetnek. Míg az izomtömeget könnyű megszerezni, ha elég fitt vagy, a gyenge személynek óvatosnak kell lennie, amikor izmait próbálja építeni. Ez a cikk bemutatja, hogyan lehet biztonságosan és hatékonyan építeni az izomtömeget az étrend és a testmozgás kombinációjával.
Lépés
1 /2 -es módszer: Gyakorlat
1. lépés: Az edzés megkezdése előtt állítson be egy gyakorlatot
A gyakorló rutin összpontosít, és lehetővé teszi, hogy megfelelően nyomon kövesse az előrehaladást. Ha megengedheti magának, forduljon személyi edzőhöz a fitneszközpontban a biztonságos és hatékony program érdekében. Ha nem rendelkezik edzőtermi tagsággal, keressen az interneten alkalmassági teszteket, és tesztelje fitneszszintjét, hogy megfelelő edzésprogramot alakítson ki. Edzhet a fitneszközpontban vagy otthon. Ne felejtsük el, hogy olyan gyakorlatokat állítunk be, amelyek extra felszerelést igényelnek, ha otthon végzi a gyakorlatokat.
2. lépés. Kezdjen egy súlyzókészlettel, ha izomtömeget és izomtömeget szeretne felépíteni, vagy használjon ellenállási szalagokat, ha sovány, tónusos izmokat szeretne építeni
Ha még mindig gyenge vagy, akkor a legjobb, ha 1,5-4 kg-os súllyal kezded, így 8-12 ismétlésre és 2-3 sorozatra tudod emelni. Ha ellenállási szalagot használ, kezdje könnyű vagy közepes ellenállással.
Lépés 3. Kezdőknek a legjobb, ha hetente 2-3 alkalommal emelünk súlyokat, és soha ne emeljünk súlyokat egymást követő napokon, mert a szervezetnek pihenésre van szüksége, hogy felépüljön és fejlődjön
4. lépés. Igényeitől függően végezzen olyan gyakorlatokat, mint a súlyzó -fürtök, a fejtetőhosszabbítás, a fekvenyomás, a vállprés, a guggolás és a lökés
A következő gyakorlatok mindegyikét súlyzókkal vagy ellenállópánttal végezheti el. Törekedjen 8-12 ismétlésre és 2-3 sorozatra minden gyakorlatnál.
Mielőtt végrehajtaná, ismernie kell a különböző gyakorlatok helyes hozzáállását. A helyes hozzáállás biztosítja a biztonságos és maximálisan előnyös gyakorlatot. Nézzen videókat az interneten a bemutatók megtekintéséhez
5. lépés Folytassa a rutin két hétig
Két hét elteltével nagyobb súlyokat használhat, vagy növelheti az ellenállási szalag ellenállását. Két hét elteltével meg kell változtatnia az edzésprogramot, hogy továbbra is fejlődjön. Megváltoztathatja edzésprogramját az edzések sorrendjének megváltoztatásával, súly hozzáadásával és új gyakorlatok kipróbálásával.
6. Lépjen hetente háromszor kardióba
Végezzen kardio edzést, ha nem emel súlyokat. A kardió edzéseknek 30-60 percig kell tartaniuk. A jó kardió gyakorlatok közé tartozik a futás, az ugrálókötél, az úszás és a kerékpározás. Kéthetente változtassa meg kardiótevékenységét.
2/2 módszer: Kiegyensúlyozott táplálkozás
1. lépés: Tartsa be az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet
A megfelelő étrend nélkül az edzőteremben végzett erőfeszítései hiábavalóak lesznek.
2. lépés. Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjebevitelt kapjon
Nézze meg, mennyi fehérjét kell naponta ennie az interneten (súly és aktivitási szint szerint). Gazdag fehérjeforrások:
- Földimogyoró és mogyoróvaj
- Quinoa
- Bab és más hüvelyesek
- Szójatej
- Sajt
- Tojásfehérje (kerülje a tojássárgáját, mivel a napi koleszterinszükséglet körülbelül négyszeresét tartalmazza)
- Alacsony zsírtartalmú húsok, baromfitermékek és halak.
- Tofu és tempeh.
- Tejsavó, kender vagy borsófehérje alapú fehérjekiegészítők.
- Csírák (kiváló fehérjeforrás a vegánok számára).
- Spirulina
3. lépés. Győződjön meg arról, hogy az étrend többnyire természetes élelmiszerekből áll, és nem tartalmaz sok feldolgozott ételt
Egyél sok zöldséget, gyümölcsöt, alacsony zsírtartalmú fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát. Válasszon olyan ételeket, amelyek tápanyagban sűrűek, zsírszegények és rostokban gazdagok.
- Csökkentse a szóda, a cukor és az alkohol fogyasztását.
- Maradjon távol a teától és a kávétól, amennyire csak lehetséges, mivel mindkettő hajlamos az izmok kiszáradására, ezáltal csökkentve azok térfogatát.
Tippek
- Ne add fel. Addig próbálkozz, amíg el nem éred a célt.
- Lépd túl a testet a határain! Ne hagyja abba, ha fáradt. Ha végeztél, gyakorolj és pihenj, amennyit csak tudsz.
- Ne légy lusta! A test erejének növelésének egyetlen módja a súlyemelés gyakorlása, amilyen gyakran csak lehetséges. Ezenkívül próbáljon olyan tevékenységeket végezni, amelyek edzik az izmokat a mindennapi életben.
- Elég a pihenésből. A testednek sok pihenésre van szüksége, ezért mindenképpen aludj 7 órát éjszaka.
- Légy türelmes és ne siess. Idővel elkezdesz erőt nyerni.
- Ügyeljen arra, hogy heti 1 nap pihenőt szánjon félre.
- Fókuszáljon a törzsizmokra, mivel ezek segítenek a felső és alsó test erősségének növelésében. Próbálja meg hetente egyszer jógázni, hogy erősítse a központi izmait.
- A bioélelmiszerek a legjobbak, mert minden tápanyagot az ételből kapsz. Ezenkívül gyakoroljon jó lassú mozdulatokkal a 2 másodperces ismétlés elején és a 4 másodperces ismétlés végén. Változtassa meg edzéseit havonta, hogy a szervezete ne szokjon túl egy adott gyakorlatot, és ne változzon az alakja. Ezután szünetet tartson minden étkezés között. Egyél napi két óránként 5-7 alkalommal.
- Próbáljon ki vegán étrendet, mert az állati eredetű ételek is sok zsírt és koleszterint tartalmaznak. A növényi élelmiszerek nem tartalmaznak koleszterint.
- Próbálja meg az izmok mérését edzés előtt és után, hogy úgy érezze, valamit elért.
- Tartson 1-2 nap pihenőt egy hosszú, megerőltető edzés után. Ha fájnak az izmaid, akkor haladsz.
- Ne erőltesse túl magát. Ne hagyja, hogy a teste megsérüljön a túledzés miatt!
- Ha vegán étrendet szeretne kipróbálni, mindenképpen vegyen be multivitamint is, mivel a növények nem tartalmaznak annyi tápanyagot, mint a hús.
Figyelem
- Ne használjon szteroidokat izomépítésre, mert az csak a testét fogja károsítani.
- Ha edzőterembe mész, mindenképpen gyakorolj a határaidhoz. Ne versenyezzen azokkal, akik nagyobb súlyokat emelnek. Mindenki más, és látni fogja a fejlődést, ha ragaszkodik a következetes étrendhez és a testmozgáshoz.
- Az edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával
