Az inak kötőszövet kötél vagy szalag formájában, amelyek összekötik az izmokat a csontokkal, hogy energiát továbbítsanak az izmokról a csontokra, lehetővé téve a test mozgását. Az izmokhoz hasonlóan az inakat is meg kell erősíteni, mert az erős inak megakadályozhatják a sérüléseket az atlétikai edzések során, növelhetik az erőt és növelhetik a rövid távú sprint gyorsaságát. Ha ín sérülés következik be, gyakran nagyon lassan kell helyreállítani az inat nagyon pontos mozdulatokkal. Az ín erősítése több időt vesz igénybe, mint az izomerősítés, ezért amellett, hogy az ín erősítését konkrét maggyakorlatokkal kívánja megcélozni, testét is hozzá kell igazítania a rendszeres fitnesz edzésekhez a sérülések megelőzése érdekében, és nem csak tovább kell súlyoznia..
Lépés
1 /2 -es módszer: Ínerősítő gyakorlatok elvégzése
1. lépés. Végezze el a gyakorlatot félguggoló helyzetben
Az egyik módja a lábak inak megerősítésének a megfelelő félig guggoló helyzet. Ehhez a gyakorlathoz álló helyzetből induljon el úgy, hogy a lábai vállszélességben vannak egymástól, és a lábujjait kissé kifelé mutassa. Lassan hajlítsa be a térdét, és engedje le magát, mintha egy széken ülne, amíg a csípője alacsonyabb lesz, mint a térde. Tartsa ezt a pozíciót tíz másodpercig, mielőtt visszatérne egyenes álló helyzetbe. Az egyensúly fenntartása érdekében emelje előre a karját.
Ezt a félig guggoló pozíció gyakorlatot többféleképpen is variálhatja, hogy összetettebb legyen. Próbálja meg ezt a félig guggoló testhelyzetet egy edzőpályán, amely felfelé, lefelé néz, vagy ezt a pozíciót az egyik lábához tartva, majd próbálja felemelni az egyik lábát
2. lépés Végezzen félguggoló pozíciót súlyzóval
Ha megszokta a félig guggolás szokásos helyzetét, növelje ezt a gyakorlatot súlyokkal súlyzó vagy súlyzó segítségével, miközben a vállához tartja, és bizonyos mozgástartományon belül mozog. Használja a súlyzó állványt (erőtartó állvány) a súlyzók magasságának enyhén a vállai alatt történő beállításához, és helyezze a súlyzókat a tarkójára a vállához. Emelje fel ezt a súlyzót úgy, hogy a sarkát a padlóhoz nyomja, miközben erősíti a mellkas izmait, majd végezzen részleges félguggoló pozíciót 10 cm -től kezdve.
- A félig guggoló gyakorlat súlyzókkal és súlyzókkal fejlett edzéstechnika, ezért a legjobb, ha talál egy edzőt, mielőtt elvégezné ezt a gyakorlatot.
- Célszerű térdvédő fóliát használni a további megerősítéshez és a térdsérülések elkerüléséhez.
Lépés 3. Végezzen sarokprés gyakorlatokat minden nap
Ezt a gyakorlatot nagyon könnyű elvégezni, mert nem sok időt vesz igénybe, vagy egyáltalán nem igényel edzőtermi eszközöket, és kiválóan alkalmas a borjúizom és a sarokcsont összekötő Achilles -ín erősítésére. Kezdje azzal, hogy kissé megemelt felületre áll, és a lábad golyóit ülteted, miközben hagyod, hogy a sarkad lógjon. Lábujjhegyen emelje fel magát, majd lassan engedje le a testét, amíg a sarkát le nem nyomja, amennyire csak tudja, majd próbálja meg tartani ezt a pozíciót, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Ezt a gyakorlatot kiegyenesített vagy enyhén hajlított térdekkel végezheti. A különböző térdpozíciók különböző izmokat dolgoznak, de mindkét mozdulat előnyös az inak számára.
- Változtassa meg és bonyolítsa ezt a gyakorlatot, ha megnyomja a térdét, miközben felemeli az egyik lábát, vagy súlyát növeli egy súlyzó tartásával.
- Három -tizenöt ismétlődő mozdulattal láthatja és érezheti az eredményeket.
4. lépés: Végezzen több súlyzós edzést a hátsó vállak számára
Ez a gyakorlat nagyon hasznos a tricepsz ín és a vállízület hátsó részének megerősítésére. Használjon súlyzót, és helyezze a súlyzókat a vállára, mint a súlyzó félguggolásakor. Lábával közvetlenül a csípője alatt állva hajlítsa meg néhány centiméterrel a térdét, majd álljon fel, egyenesítse ki egész testét, és egyenesítse ki a karját, hogy felemelje a súlyzókat a feje fölé.
- Használja a lábát a nyomás felszívására, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, miközben a súlyzókat a vállára helyezi.
- Ez a gyakorlat sérülést okozhat, ha nem megfelelően hajtják végre, különösen a forgó mandzsettában, ezért kérjen edzőt, hogy segítsen a gyakorlatban súlyokkal, és határozza meg az ismétlések számát.
5. lépés Hajtsa végre a tricepsz ínhosszabbító gyakorlatot fekve
Ez a gyakorlat nagyon előnyös a tricepsz ín számára. Kezdje azzal, hogy hanyatt fekszik egy edzőpadon. Fogja meg a súlyzókat úgy, hogy a karját a mellkasára és a padlóra merőlegesen kiegyenesíti, miközben a könyökét egymás felé húzza. A felkarokat mozdulatlanul tartva hajlítsa könyökét a súlyzók leengedéséhez, amíg majdnem hozzá nem ér a homlokához, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Sokan kényelmesebben gyakorolják az E-Z súlyzók használatát a tricep erősítésére fekve
6. lépés. Végezzen részleges ismétléseket
A fenti gyakorlatok elvégzése mellett részleges ismétléssel is edzheti az inakat. Ez a részleges ismétlés a korlátozott tartományon belüli mozgásra összpontosít. Ha csak néhány centiméterre korlátozza mozgástartományát, több súlyt tud használni, vagy több ismétlést végezhet, ami kiválóan alkalmas az inak megerősítésére.
- Például a súlyzós félguggolásnál próbáljon csak 10 cm-re guggolni egymástól ahelyett, hogy tovább menne.
- Mivel a fél vagy negyed ismétlés lehetővé teszi a súly növelését, használjon súlyzó állványt a sérülések elkerülése érdekében.
7. lépés: Végezzen több gyakorlatsort, hogy ugyanazon izomcsoportot erősítse bizonyos napokon
Például hétfőn érdemes megfeszíteni a vállát, kedden a mellkasát, szerdán pihenni, csütörtökön a combját és a lábát, majd pénteken a karját.
Az összes alapvető izomcsoport következetes megmunkálása azt is jelenti, hogy az összes inat következetesen meg kell dolgozni, ami nemcsak erősíti, hanem növeli az inak rugalmasságát is, ami nagyon hasznos lesz a fitnesz edzés során bekövetkező sérülések megelőzésében
2. módszer 2 -ből: Az inak erősítése sérülés után
1. lépés. Próbáljon meg egy fizioterapeutával konzultálni
Az egyik leggyakoribb ok, amiért az emberek elkötelezik magukat az edzés mellett, hogy erősíteni akarják inaikat, az ín sérülése után következik be. Ha gyanítja az ín sérülését, azonnal keresse fel orvosát a megfelelő diagnózis érdekében. Ha igaza van, orvosa fizikoterapeutához irányítja Önt, aki tanácsot adhat az ín helyreállításához szükséges gyakorlatokról.
Az ín sérülései általában néhány hetes pihenést igényelnek korlátozott mozgással az ínerősítő gyakorlatok helyett, ezért különösen konzultálnia kell valakivel, aki szakértő ezen a területen. Tudattalanul súlyosbíthatja a problémát, ha megpróbálja megerősíteni az inat, amely valóban pihenésre szorul
2. lépés Hosszabbító gyakorlatokat végezzen súlyok használata nélkül
Az inak akkor működnek a legjobban, ha a mozgás leáll. Például akkor fogja érezni a legerősebb nyújtást az Achilles -ínben, amikor teljesen meghajlítja a bokáját, mint egy támadó mozgásban. A könnyű íngyakorlatokkal való kezdéshez végezzen teljes hosszúságú gyakorlatokat az inakon súlyok használata nélkül.
- Szintén változtassa meg a mozgást az inak edzéséhez. Ha például erősíteni szeretné a csukló inatait, ne csak balra és jobbra, vagy felfelé és lefelé mozgassa a csuklóját, hanem forgassa el a csuklóját az ellenkező irányba is.
- Ezt a gyakorlatot körülbelül tíz percig kell elvégeznie a sérült inakon, amíg nem fáj. Ha ez a mozgás fájdalmat okoz, pihentesse az inat egy -két napig, és ha még mindig fáj, forduljon gyógytornászához.
- Az inak akkor működnek a legjobban, ha teljesen ki vannak nyújtva, így kiegészítheti a gyakorlatot, ha tíz másodpercig tartja a mozgást, miközben az inak meghosszabbodnak.
3. lépés. Adjon hozzá könnyű súlyokat az ínhosszabbító gyakorlathoz
Miután az inak helyreálltak, így fájdalom és nehézség nélkül teljes hosszabbítást végezhet ínhajlító mozdulatokkal, próbálja meg könnyű súlyokkal gyakorolni. A terhelés súlya a sérülés mértékétől és az erősíteni kívánt inaktól függ. A csuklóízület meghosszabbításához csak fél -egy kg súlyt kell használni. Nagyobb inak, például a négyfejű ín esetében használjon 2 kg súlyt a boka számára.
- A fizioterapeuták további ajánlásokat tudnak adni arra vonatkozóan, hogy mennyi súlyt kell használnia a sérülésétől függően.
- Ha a használt súlyok túl nagyok, akkor mindig csökkentheti őket, edzhet súlyok használata nélkül is, vagy naponta váltakozhat a súlyok használata és nem használata között.
Lépés 4. Használjon rugalmas szalagot a mozgás gyakorlásához
A gyakorlásra szolgáló rugalmas szalagok különösen előnyösek az ín sérüléseinek helyreállításában, mivel segítenek szabályozni a test egyes területein fellépő stressz mennyiségét, és növelni a feszültséget azon mozgástartomány végén, amely az inakat a legjobban működteti. Helyezze a szalagot egy könnyű rántóba a mozgás elején, hogy a szalag nyújtása növelje az inak terhelését.
Ha az inak erősebbek, tovább tarthatja a kanyart. Akárcsak az izmoknál, az inak hosszának hosszabb megtartása erősíti az inakat, így az ín teljes hosszában való tartása - a rugalmas szalag lehető legnagyobb mértékű nyújtásával - tíz másodpercig az ismétlés tetején további gyakorlatot ad az ínnek
5. lépés. Fókuszáljon minden ismétlés excentrikus fázisára
Az ismétlés excentrikus fázisa arra utal, amikor az izom megnyúlás közben összehúzódik. Például a súlyzó kar gyakorlásának excentrikus fázisa akkor következik be, amikor lassan leengedi a súlyzót, miközben a karizmok egyidejűleg meghosszabbodnak, miközben meghosszabbítja az izmokat a karok kiegyenesítésével, miközben aktívan összehúzza őket, hogy ellenálljon a súly lefelé húzó gravitációs erőnek lehúzva a súlyt.essen ez a teher. Az edzés során az excentrikus fázisra való összpontosítás erősen ajánlott azoknak az embereknek, akik inak sérültek. Míg a rugalmas szalagokkal végzett gyakorlatokat nehezebb végrehajtani, egy könnyű súlyzó használata az excentrikus fázisra összpontosítva erősíti az inakat.
Tippek
- Kérje sportedző segítségét, ha nem tudja, hogyan kell helyesen használni a súlyzós edzőeszközöket.
- Ne gyakoroljon semmit, ami fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoz.
- Végezze el a mozgást súlyokkal, rövid mozgástávolsággal. Ha a súlyt a kiindulási pozíciótól a célig rövid távolságra mozgatja, akkor nem használ lendületet a mozgáshoz, így ez a gyakorlat erősítheti az inakat és a szalagokat a hozzáadott súllyal.
-
Végezzen két -három sorozatot hat -tíz ismétléssel minden mozdulatnál. A legjobb módja a gyakorlásnak, ha lassan és helyesen végzi el a gyakorlatokat, hogy maximális hasznot érjen az inak megerősítéséből.
Figyelem
- Bizonyos ínerősítő gyakorlatok, mint például a félguggolás helyzete és a vállízületek hátsó részének erősítése súlyzókkal, sérülést okozhatnak, ha nem megfelelően hajtják végre. Ha nem szokott íngyakorlatokat végezni, forduljon sportedzőhöz, hogy megtudja a legmegfelelőbb gyakorlási technikát.
- Ez az információ nem helyettesítheti azt az igényt, hogy találkozzon és edzjen fizioterapeutájával az ín sérüléséből való felépülésben. Mindig konzultálnia kell egy egészségügyi szakemberrel, amikor a sérülés helyreállításáról van szó.
