Az izom erősítése és építése csak egy adott területen nagyon nehéz. Ha érdekli a hasizmok megerősítése, végezze el a törzsizom edzést párosulva a testsúlycsökkenéssel és a zsírégetéssel. Még ha erős, jól formált izmai vannak, a hasizmok nem fognak megjelenni, ha hasi zsírréteg borítja őket. Végezze el a hasizomgyakorlatok, a kardió és az egészséges étrend kombinációját, hogy segítsen meghatározni hasizmait, hogy megmutassa barátainak.
Lépés
Rész 1 /3: Izomerősítő gyakorlatok
1. lépés. Végezzen kardio edzést
A kardió nem kifejezetten a hasizmok tonizálására vagy tonizálására lett kifejlesztve, de ez a gyakorlat fontos a túlsúly elvesztéséhez vagy a hasizmokat még eltakaró zsír megszabadításához.
- Csinálj hetente 150 perc kardio edzést. Ezt a minimumot javasolja a legtöbb egészségügyi szakember.
- Ha azonban az eredmények nem láthatók, vagy fel szeretné gyorsítani a folyamatot, bátran növelje a kardióedzés idejét heti 300 percre.
- A kardió intenzitását is növelheti. Nagy intenzitású kardioedzés kevesebb idő alatt. Például a kutatások azt sugallják, hogy 75 perc nagy intenzitású kardió ugyanolyan előnyös, mint 150 perc közepes intenzitású kardió.
2. lépés Végezzen HIIT edzést
Az egyensúlyi állapotú kardió mellett (legalább 10 percig folyamatosan végzett intenzitású edzés) számos tanulmány kimutatta, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés segíthet a fogyásban.
- A HIIT vagy High Intensity Interval Training rövid, nagyon nagy intenzitású gyakorlatokat ötvöz közepes intenzitású gyakorlatokkal. Ez a gyakorlat célja a pulzusszám növelése és a test aerob mozgása.
- Egy példa a HIIT edzésre váltakozó sprint és kocogás futópadon vagy lejtőn, hogy felgyorsítsa a pulzusát.
- A HIIT edzések segítenek a zsírégetésben és az anyagcserében is az edzés után.
3. lépés. Vegyen be néhány összetett gyakorlatot
A kombinált gyakorlatok az ízületek és az izmok több csoportját működtetik. Ezek a gyakorlatok növelhetik az erőt és segíthetnek a kívánt eredmények gyorsabb elérésében. Íme néhány példa az összetett gyakorlatokra a hasizmok megerősítésére:
- Halott lift
- Guggolás
- Felső prés
4. lépés: Próbálja ki a Tabata edzést
A Tabata egy nagy intenzitású edzés, amely mindössze 20 percet vesz igénybe. Ez a gyakorlat zsírt éget, valamint izmokat épít, ami erősíti a hasizmokat.
- A Tabata-t 20 perces nagy intenzitású gyakorlattal végezzük, majd pihenjünk 10 másodpercig. Ezt a gyakorlatot 8 fordulóban vagy 4 percig végezzük.
- Kipróbálhat különböző típusú gyakorlatokat, de az összetett gyakorlatok a leghatékonyabbak. Próbáljon ki olyan gyakorlatokat, mint a guggolás, fekvőtámasz, sor vagy Kettlebell.
- A Tabata edzések lehetnek fekvőtámaszok, guggolások, ropogtatások és burpees. Minden gyakorlatnál nyomja meg magát 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercet, majd folytassa a munkát, amíg befejezi a 8 kört. Pihenjen 1 percet minden kör között.
5. lépés Tartson szünetet
A kardióedzés és a súlyemelés fontos, de a pihenés is nagyon fontos szerepet játszik.
- Általában ajánlott heti egy -két napot pihenésre szánni. Ideális esetben a pihenőnapokon is gyakorol, csak az intenzitás nagyon könnyű. Tartalmazzon mérsékelt intenzitású, pihentető gyakorlatokat, éppen annyit, hogy a test mozogjon. Végezhet nyújtást, helyreállító jógát vagy sétálhat.
- Ezenkívül ne végezzen hasi gyakorlatokat minden nap. Sok pletyka állítja, hogy a hasizmokat minden nap lehet edzeni. Sok professzionális fitness szakértő azonban nem ért egyet ezzel, és bizonyos napokon végzett hasi gyakorlatokat javasol.
2. rész a 3 -ból: Hasizomerősítő gyakorlatok elvégzése
1. lépés. Végezzen deszkákat
Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas az összes alapvető izom (has-, hát- és lábizom) építésére. Az intenzitást vagy az edzett izmokat variációk segítségével növelheti.
- Feküdjön arccal lefelé a gyakorlószőnyegre. Ezután emelje fel testét fekvő helyzetbe, de alkarjával támassza meg testét. Mindkét könyöknek a vállak alatt kell lennie.
- Fordítsa kissé előre a medencéjét, és tartsa egyenesen és szilárdan a törzsét. Ne hajlítsa vagy ívelje meg a hátát. A test egész elülső részének úgy kell éreznie magát, mintha a lehető leghosszabb ideig próbálná megtartani ezt a pozíciót.
- Próbáljon ki egy variációt a medence egyik oldalról a másikra forgatásával. Az egyenes testhelyzet megtartása mellett forgassa el a medencét balról jobbra. Próbálja meg majdnem megérinteni a padlót a felső medencéjével. Ily módon edzeni fogják a hasi (ferde) izmokat.
- Kipróbálhatja az oldalsó deszkákat is. Kezdje a kiindulási helyzetben, majd forgassa el a testét az egyik oldalra. Tartsa alkarját a testén, de a vállát és a csípőjét helyezze egymásra. A felkar a medence mentén fekszik.
2. lépés. V-üljön
Ez a hasi gyakorlat a törzsizmaidat célozza meg. Több variáció is elvégezhető, hogy az alsó és középső hasizmokra összpontosítson.
- Üljön le egy gyakorlószőnyegre úgy, hogy lába elöl legyen.
- Dőljön kissé hátra, és lassan húzza a térdét a mellkasához. A lábszárait emelje fel úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval.
- Amikor a térdét a mellkasához húzza, tartsa karjait kinyújtva maga előtt. Ne használja karját vagy kezét a testhelyzet stabilizálásához.
- Lassan szélesítse ki a "V" alakot, amelyet a teste készít, úgy, hogy kinyújtja lábát maga elé, és hátra dől. Húzza hátra a térdét, hogy közel legyen a mellkasához. Folytassa annyi ismétlést, amennyit csak akar.
- A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében teljesen kiegyenesítheti a lábát.
- Növelje a gyakorlat intenzitását a lábak meghosszabbításával és kiegyenesítésével, hogy ne hajoljanak meg. Mindkét láb szögét tartsa egyenlőnek, és a mennyezetre mutasson.
Lépés 3. Végezzen orosz fordulatot
Az orosz csavar meglehetősen egyszerű gyakorlat, és kifejezetten a hasizmok elülső és oldalsó részeit képezi.
- Üljön le egy gyakorlószőnyegre, lábával maga előtt. Hajlítsa meg a térdét, hogy a lábai 90 fokos szöget képezzenek a test előtt.
- Dőljön hátra kissé, és emelje fel a lábát néhány centiméterrel a talajtól. Éreznie kell, hogy a magja megpróbálja megőrizni pozícióját.
- Ököllel ököllel csavarja balra, mintha a hátát akarja megragadni. Görgesse hátra a kezét maga előtt, és próbálja újra elérni a hátát a jobb oldalon keresztül.
- A gyakorlat intenzitásának növeléséhez növelje az ismétlések sebességét, vagy használjon súlyzót.
4. lépés Hajtsa végre a fekvő lábemelést
A fekvő lábak felemelik az egész magot, de összpontosítson az alsó magra és a csípő hajlítóira. Ez a gyakorlat nehéz, de az eredmények nagyon kielégítőek.
- Feküdj hanyatt a gyakorlószőnyegen. Nyújtsa karját az oldalai mellé, vagy tegye ülő csontjai alá (a test stabilitásának megőrzése érdekében). Tartsa mindkét lábát kinyújtva maga előtt.
- Hozza össze a lábát, majd lassan emelje fel, amíg merőleges nem lesz a padlóra. Ennek a pozíciónak a megőrzéséhez használnia kell az izmait. Győződjön meg arról, hogy a hát alsó része a padlóhoz van nyomva, és nem hajlik meg.
- Lassan engedje le a lábát, és tartsa egyenesen. Ismételje meg a kívánt ismétlést, amennyit csak akar.
- Ha ez a gyakorlat túl nehéz, enyhén hajlíthatja a térdét. Amint az izmok erősödnek, próbáljon visszatérni az egyenes lábú változathoz.
5. lépés. Emelje fel a lábát
Ezt a gyakorlatot nehezebb elvégezni, de minden alapvető izomzatod edzett ezzel a módszerrel. Itt van, hogyan:
- Fogja meg a felhúzó rudat, és hagyja, hogy teste egyenes vonalban lógjon.
- A törzsizmaival emelje fel a térdét a mellkasához. Próbálja meg nem lendíteni a testét, vagy lendületet használni a lábak felemeléséhez.
- Tartsa mindkét térdét a mellkasához néhány másodpercig, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a térdének a mellkasához húzását. A gyakorlat során ne lendítsen és ne használjon lendületet.
Rész 3 /3: Az étrend beállítása a hasizmok erősítésére
1. lépés. Vegye át az irányítást a kalóriaszintek felett
A kalóriaszabályozásnak nagyon fontos szerepe van céljainak elérésében. A szilárd, meghatározott hasizmok megszerzéséhez kevés testzsírra vagy túlsúlyra van szükség.
- Ha úgy érzi, hogy a gyomor izmai már épülnek, és láthatóbbá szeretné tenni őket, csökkentse az étrendből a kalóriákat. Ez segít a fogyásban és csökkenti a hasizmokat borító zsírszövetet.
- Általában ajánlott napi 500 kalóriát csökkenteni az étrendből (vagy az edzés során elégetett mennyiségből). Így a súly biztonságosan és természetesen csökken, ami heti 1 kg.
- Ha több kalóriát vág le, akkor lelassíthatja a fogyást, sőt a szervezete izomtömeget égethet el zsír helyett. Hosszú távon a hasizmait nehezebb tisztán látni.
- Ha úgy érzi, hogy súlya vagy testzsír -szintje ésszerű, figyeljen a kalóriabevitelre. Használja az online számológépet a megfelelő kalóriabevitel kiszámításához, hogy megtartsa súlyát.
2. lépés Fontolja meg az alacsony szénhidráttartalmú étrendet
A kutatások kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend jó módja a gyors fogyásnak, a zsírégetésnek és a víz extra súlyának csökkentésére. Ez a módszer kiválóan alkalmas a hasizmok megerősítésére.
- A szénhidrátok sokféle élelmiszerben megtalálhatók, például: teljes kiőrlésű gabonákban, tejtermékekben, keményítőtartalmú zöldségekben, hüvelyesekben és gyümölcsökben. Ne maradjon távol mindezektől az ételektől. Később az étrendje kiegyensúlyozatlan lesz, és a szervezet nem kapja meg a működéséhez szükséges alapvető tápanyagokat.
- Maradjon távol a csak szénhidrátot tartalmazó élelmiszerektől, és egyenek más tápanyagokat is tartalmazó ételeket, például teljes kiőrlésű gabonát és keményítőtartalmú zöldségeket.
- Ezenkívül olyan gyümölcsöket válasszon, amelyek alacsony szénhidrát- vagy cukortartalmúak (például bogyók), mert rostban és vitaminokban gazdagok. A tejtermékek fehérjében, kalciumban és alapvető ásványi anyagokban gazdagok, és ezeket fel kell venni az étrendbe.
- A fogyás az alacsony szénhidráttartalmú étrend eredményeként kezdetben csak vizet mér. Ez nem jelent problémát, és a vártnak megfelelő. Ezt követően a fogyás általában a testzsír elégetéséből származik.
Lépés 3. Egyél alacsony zsírtartalmú fehérjét és nem keményítőtartalmú zöldségeket
Ha korlátozza a különféle zöldségek bevitelét, akkor az étrend nagy része alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú ételekből, nem keményítőtartalmú zöldségekből és alacsony cukortartalmú gyümölcsökből áll.
- Próbálja meg az étkezések és rágcsálnivalók felét alacsony cukortartalmú gyümölcsökkel vagy nem keményítőtartalmú zöldségekkel feltölteni. Ezek az ételek rostban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdagok, és a magas tápanyagtartalmú étrend döntő részét képezik.
- A fehérje szintén fontos tápanyag, különösen akkor, ha izomépítésre és testzsírvesztésre törekszik. Naponta egy vagy két adag alacsony zsírtartalmú fehérjét fogyasszon (körülbelül tenyérnyi méretű). Edd meg; tojás, feldolgozott baromfitermékek, alacsony zsírtartalmú húsok, sertéshús, tenger gyümölcsei és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
4. lépés. Vágja vissza a rágcsálnivalókat
Korlátozza a snack idejét a gyomorizmok megerősítéséhez. Hízhat, ha túl sok rágcsálnivalót fogyaszt, vagy egészségtelen ételeket fogyaszt.
- Ha snackre vágysz, egyél egyet, amely legfeljebb 150 kalóriát tartalmaz. A rágcsálnivalót illessze össze egy gyakorlattal vagy fogyókúrával.
- Az étrendhez hasonlóan fogyasszon alacsony zsírtartalmú fehérjét, kis mennyiségű gyümölcsöt vagy zöldséget.
- Ezenkívül csak szükség esetén fogyasszon harapnivalókat. Ha nagyon éhes vagy, és a gyomrod korog, de a következő étkezés még két óra múlva van, fogj egy harapnivalót. De ha unatkozik, és csak enni szeretne, tartsa vissza az étvágyát.
5. lépés Igyon sok vizet
A megfelelő folyadékbevitel nagyon fontos a test egészsége szempontjából. Ezenkívül segít a testsúly szabályozásában is.
- Igyál legalább 2 liter vizet (kb. 8 pohár). Vannak azonban olyan egészségügyi szakemberek, akik napi 13 poharat javasolnak. Ez életkortól, nemtől és tevékenységi szinttől függ.
- Igyon vizet a szomjúság csillapítására és az étvágy elnyomására. A megfelelő vízszükséglet csökkenti az éhséget egész nap.
- Korlátozza az alkoholfogyasztást. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a túlzott alkoholfogyasztás növeli a zsírraktárakat a has közepén. Korlátozza az alkoholtartalmú italokat napi egy italra nőknél és két italra férfiaknál. Ha azonban a cél a fogyás és a hasizom tónusának csökkentése, csökkentse még jobban az alkoholfogyasztást.
