Meg kell őriznünk térdünk erejét és egészségét, hogy továbbra is képesek legyünk jól mozogni az időskorig. Sokan figyelmen kívül hagyják a térd egészségét, és addig nem vesznek észre problémát, amíg a térd nem fáj, amikor tárgyakat emelnek le a padlóról, vagy amikor fel -alá mennek a lépcsőn. Ez a cikk elmagyarázza, hogyan erősítheti meg a térdét, hogy bármikor kényelmesen mozoghasson.
Lépés
Rész 1 /3: A térdegészség jelentésének megértése
1. lépés Ismerje meg a térd anatómia ismereteit
A térd az emberi test legnagyobb ízülete, amely a combcsont aljáról (combcsont), a sípcsont tetejéről (sípcsont) és a térdkalácsról (térdkalács) képződik. A combcsontot és a sípcsontot szalagok és porcok kötik össze, beleértve a meniszkuszt, amely a combcsont és a sípcsont találkozásának területét szegélyezi.
A lábmozgással járó tevékenységek végrehajtásához bizonyos szögben hajlítanunk kell a térdünket, például: 65 ° járás közben, 70 °, amikor tárgyakat veszünk fel a padlóról, 85 °, amikor lépcsőn mászunk, és 95 °, hogy képesek legyünk kényelmesen ülni és állni
2. Légy tudatában a gyakori térdsérüléseknek
A térd az egyik ízület, amely könnyen sérül, mert leggyakrabban napi tevékenységekhez használják. Ha többet tud a térd egészségéről, segít elkerülni a térdsérüléseket okozó vagy súlyosbító dolgokat.
- Az iliotibialis sáv, más néven IT -sáv, egy vastag izomcsík, amely a medence külsejétől a térd külső részéig terjed. Ez az izom a térd stabilizálására szolgál, amikor fizikai aktivitást végzünk. Ha túlzottan használják, az IT -szalag gyulladt vagy fájdalmas lehet, ami iliotibialis sáv -szindrómát (ITBS) okozhat. A futók, hegymászók és azok az emberek, akik sok megerőltető tevékenységet végeznek, ami megterheli a térdet, gyakran tapasztalják a szindrómát.
- Az elülső keresztszalag (ACL) gyakran megsérül olyan tevékenységek során, amelyek stresszt okoznak a térdízületben, például futás, ugrás és ugrás után kemény felületre való leszállás. Ez a tevékenység más szalagokat is károsíthat.
- Az ütéscsillapítóként funkcionáló meniszkusz könnyen megsérül csavaráskor, lábujjhegyen vagy a futási sebesség csökkentésekor.
3. lépés. Tudja meg, hogy a láb másik része milyen hatással van a térdre
A térdet a lábak izmai, különösen a négyfejű, a combizom és a farizom támasztják alá. Tartsa meg e három izom erejét, hogy a térd erős maradjon, és ne sérüljön meg könnyen.
A négyfejű, a combizom, a farizom és a csípőizmok a térd stabilizálására szolgálnak. A test stabilitásának növelése érdekében végezzen gyakorlatokat ezen izmok erősítésére és nyújtására
Rész 2 /3: Gyakorlat
1. lépés: Nyújtsa az informatikai sávot
Annak érdekében, hogy a térde erős maradjon, szánjon időt az informatikai szalagizmok nyújtására és felmelegítésére, mielőtt belekezdene a megerőltető tevékenységekbe.
- Álljon keresztbe a bal lábával a jobb lába előtt, és nyújtsa karját a feje fölé. Hajtsa a felsőtestét balra, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy meghajlítaná a térdét. Ismételje meg ugyanezt a mozdulatot, miközben keresztbe teszi a jobb lábát a balja előtt, és jobbra dől.
- Üljön le a földre, lábát kinyújtva maga előtt. Tegye keresztbe a jobb lábát a bal felett. Hajlítsa meg a térdét, és húzza a lehető legközelebb a mellkasához. Tartsa ezt a testtartást néhány másodpercig. Ismét egyenesítse ki a lábát. Húzza át a bal lábát a jobbra, és ismételje meg ugyanazt a mozdulatot.
- Szánjon időt egy kis sétára, mielőtt megerőltető gyakorlatokat végezne, hogy megfeszítse az informatikai szalag izmait.
2. lépés. Végezzen műtét utáni rehabilitációs gyakorlatokat
Térdműtét vagy térdkalácscsere után bizonyos nyújtó gyakorlatokat kell végrehajtania a mozgástartomány növelése érdekében. Kérdezze meg orvosát, mikor tud nyújtani térdműtét után. Néhány általánosan végrehajtott mozgás, például:
- Üljön lehajlított térdekkel. Üljön le egy erős székre, és engedje le egyik lábát a szék alá, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy felemelné a combját az ülésről. Tartsa 5 másodpercig, mielőtt visszahúzza a lábát. Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a másik lábával.
- Ülj egyenes térddel. Üljön le egy erős székre hajlított térdekkel. Emelje fel az egyik lábát, miközben lassan próbálja kiegyenesíteni a térdét. Tartsa lenyomva 5 másodpercig, mielőtt ismét leengedné. Végezze el ugyanazt a mozgást a másik lábával.
- Emelje fel a lábát, miközben kiegyenesíti a térdét. Feküdjön a padlóra, egyik lábát behajlítva, a másik lábát pedig kinyújtva. Lassan emelje fel a kiegyenesített lábat, majd engedje le újra. Végezze el ezt a mozdulatot 10 -szer minden lábnál.
3. lépés Gyakorolja a négyfejű izmokat
Az erős quadriceps vagy quadriceps növeli a lábak erejét és mobilitását. Az alábbi mozdulatokkal gyakorolja a négyfejű izmokat:
- A combizmok összehúzására szolgáló gyakorlatok előnyösek a krónikus térdproblémákkal vagy térdműtéttel rendelkező emberek számára. Feküdjön le, miközben kiegyenesíti mindkét lábát. Összehúzza a combjait 5 másodpercig, majd engedje el. Végezze el ezt a gyakorlatot mindkét lábára.
- Hajtsa végre a négyfejű izmokat. Álljon egyenesen, miközben tartja a derekát. Lépjen előre a bal lábával, amennyire csak tudja, majd engedje le a testét a padlóra, amíg a bal térde 90 ° -ban meg nem hajlik, és győződjön meg arról, hogy a térde nincs előre a sarkánál. Engedje le a jobb térdét, amíg majdnem hozzá nem ér a padlóhoz. Álljon fel egyenesen, és ismételje meg ezt a mozdulatot néhányszor. Végezze el ugyanezt a mozdulatot a jobb láb előrehaladásával.
- A négyfejű fejét könnyű ütéssel vagy ütés nélkül is megdolgozhatja egy szerszámmal, például álló kerékpárral vagy egy helyben sétáló géppel. Futás helyett ez biztonságosabb edzésmód az ízületi gyulladásban szenvedők vagy térdműtéten átesettek számára.
4. lépés. Erősítse meg a combizom izmait
Ha hetente néhány napon naponta egyszer nyújtja a comb- vagy combizmokat, enyhíti a térdfájdalmat és javítja a mobilitást.
- Érintse meg a lábujjakat. Álljon egyenesen és hajoljon előre, miközben kiegyenesíti a gerincét és összehúzza a hasizmokat. Próbálja meg egyenesen tartani a hátát, miközben a teste előre halad. Ha még nem tudja megérinteni a lábujjait vagy a bokáit, legyen széke maga előtt úgy, hogy a szék támlája a falnak nyomódik. Hajoljon előre, miközben megpróbálja megérinteni a szék ülését.
- A sarokemelés a térd erősítésére is előnyös. Álljon a lábával párhuzamosan az elülső részével. Emelje vissza a talpát, amíg a sarok hozzá nem ér a fenékhez.
- Végezze el a "szamárrúgást". Álljon a szék mögé, és tartsa a szék támláját. Győződjön meg arról, hogy az üléstartó eleje a falhoz nyomja. Emelje hátra egyik lábát, miközben hajlítsa a térdét. Engedje le ismét a padlóra, és ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a másik lábával.
- Feküdjön a padlóra, térdét hajlítsa hídpózba. Húzza össze a farizmokat, miközben lassan felemeli a medencéjét 10-15 cm-re a padlóról. Tartsa egy pillanatig, majd engedje vissza a medencéjét a padlóra. Ez a gyakorlat hasznos a combizom, a csípő és a farizom erősítésére.
5. lépés Dolgozza meg a csípőjét és a farizmokat
A csípő hajlító és a farizmok fontosak a különböző mozgásokhoz és a lábak mozgékonyságának fenntartásához. Az izmok erősítésével megakadályozza a térd túlzott terhelését. Bónuszként a csípőjét és a fenekét megmozgató mozdulatok a combizmok javát is szolgálják.
- Végezzen kagylószerű mozgást. Feküdj az oldaladra hajlított térdekkel. Emelje fel a térdet, miközben a talpait egyben tartja. Tartsa ki egy ideig, majd engedje le újra. Végezze el ezt a mozdulatot 10-12 alkalommal, majd feküdjön a másik oldalon. Végezze el ugyanazt a mozgást a másik lábával.
- A rövid mozgástávolságú guggoló mozgások a térdproblémákkal küzdők számára is előnyösek. Álljon egyenesen, hajlítsa meg a térdét, és hajtsa le magát a padlóra, amennyire csak tudja, miközben kiegyenesíti a hátát. Ha könnyebb gyakorlatot szeretne végezni, használjon széket. Ülj le egy székre, állj fel, ülj le újra. Ismételje meg ezt a mozdulatot.
6. Végezzen szabadidős gyakorlatokat az egész test izmainak erősítésére
A térd kevésbé lesz erős, ha a lábak nem elég erősek. A probléma megoldásához hajtsa végre a következő gyakorlatokat:
- A jóga alacsony hatású gyakorlat, amely erősíti a lábizmokat.
- Az úszás nagyszerű módja a láb- és térdizmok megerősítésének és nyújtásának, mivel nincs hatása edzés közben.
- A gyaloglás és a kerékpározás készítse fel a lábát és a térdét a megerőltető tevékenységekre.
7. Légy óvatos ugráskor
Az olyan gyakorlatok, amelyek ugró mozdulatokkal járnak, mint például az ugrókötél, erősíthetik a láb izmait, de sérülhetnek a térdei, ha nem helyesen csináljuk. Tanulja meg a helyes utat, ha gyakorolni szeretné az ugrást. Ugrás után a térd kiegyenesítése közben leszállás nagy terhet ró a térdízületekre, ami sérülést okozhat. Ha a térde elég erős, gyakorolja a leszállást félig guggoló helyzetben, hajlított térdekkel és függőleges lábszárral. Ne ugorjon, ha nem tud függőlegesen a talpára szállni, mert ez térdsérüléseket és testtartási problémákat okozhat.
Rész 3 /3: Az életmód megváltoztatása
1. lépés: Fogyasszon olyan ételeket, amelyek megakadályozhatják a gyulladást
A gyulladt ízületek gyengék és fájdalmasak lesznek. Annak érdekében, hogy a térd erős maradjon, fogyasszon olyan ételeket, amelyek gyulladásgátló anyagokat tartalmaznak.
Példák: hal, lenmag, olívaolaj, avokádó, friss gyümölcs és zöldség
2. lépés Fogyasszon elegendő E -vitamint
Kutatások alapján az E -vitamin képes megakadályozni az ízületek porcokat károsító enzimek termelését. A spenót, a brokkoli, a földimogyoró, a mangó és a kivi E -vitamint tartalmaz.
3. lépés. Fogyasszon több kalciumot
Próbálja meg megelőzni a csontritkulást, mert a csontok egészsége fontos a térd erejében. A kalciumot tehéntej, joghurt, szója, sajt, kecsketej és zöld zöldségek fogyasztásával nyerhetjük.
4. lépés. Ne végezzen fájdalmat okozó tevékenységeket
Ha a térd nagyon fájdalmasnak érzi magát, amikor aktív, ne folytassa, hogy a térd ne gyengüljön. Végezzen könnyű ütőgyakorlatokat, hogy egy ideig pihentesse a térdét. Miután néhány hónapig a lábizmok erejének és rugalmasságának növelésére összpontosított, elkezdheti kedvenc tevékenységét anélkül, hogy fájna.
Figyelem
- A kemény felületeken való futás fokozatosan károsítja a térdét. Szokja meg, hogy futás közben megfelelő cipőt viseljen, és ne erőltesse magát.
- Ha edzés közben fáj a térde, azonnal hagyja abba.
- Ne csavarja a térdét úgy, hogy a lába oldalra hajoljon, mert a térdízületet támogató szalagok megnyúlnak vagy elszakadnak (az izmokkal ellentétben a szalagokat nem szabad nyújtani).
