Gyengék az ujjaid? Szüksége van valamire, ami rugalmasságot igényel? Biztosabban szeretné megfogni az üvegeket, a csúszós tárgyakat vagy a fedeleit? Vagy talán kapaszkodni egy sziklába, miközben felmászik vagy súlyokat emel? A megfelelő gyakorlatok javíthatják az ujjízületek rugalmasságát, rugalmasságát és erejét, hogy jobban tudjunk teljesíteni a mindennapi tevékenységektől a magasabb szintű fizikai aktivitást igénylő tevékenységekig.
Lépés
Módszer 1 /3: Ujjmelegítés
1. lépés. Melegítse fel az ujjait
A bemelegítés minden edzésprogram fontos része. És ez magában foglalja az ujjainak gyakorlatait.
2. lépés: Masszírozza meg a keze és a tenyere felső részét
Hüvelykujjával masszírozza ezt a területet lassú, körkörös mozdulatokkal határozott nyomással. Ne masszírozzon olyan erőteljesen, hogy fájdalmat érezzen.
Végezze el ezt a masszírozó mozdulatot 1-2 percig, hogy fellazítsa és felmelegítse a kéz izmait. Így hatékonyabb eredményeket érhet el az elvégzendő ujjgyakorlatokkal
3. lépés Hajlítsa meg minden ujját
Hajlítsa hátra az ujjait, amíg enyhe nyújtást nem érez. Ezután húzza előre minden ujját. Ne húzza addig, amíg fájdalmat érez.
4. lépés: Áztassa a kezét meleg vízbe
Ha körülbelül tíz percig áztatja a kezét a gyakorlat megkezdése előtt, felmelegítheti a kezét és növelheti a rugalmasságot.
2. módszer a 3 -ból: Ujjerő -edzés
1. lépés. Ököllel
Húzzon ököllel a hüvelykujjával a többi ujj tetejére, ne húzza alá őket. Tartsa harminc másodperctől egy percig. Ezután nyissa ki a kezét, és nyújtsa szélesre az ujjait. Kezdetnek próbáljon meg négy ismétlést, ha lehetséges.
- Ha először nem tudja megismételni ezt a gyakorlatot, ne aggódjon. Tedd meg, amit tudsz, anélkül, hogy megfeszítenéd az izmaidat. Idővel nőni fog az ismétlések száma.
- A kezek sérülésének elkerülése érdekében feltétlenül konzultáljon orvosával vagy terapeutájával, mielőtt az ismétlések számát az ajánlottnál nagyobbra növelné.
2. lépés: Sík felületre simítsa a kezét
Helyezze tenyerét az asztalra. Lapítsa le a kezét, és nyomja az asztalhoz, amennyire csak tudja. tartsa ezt a pozíciót harminc másodperctől egy percig. Akkor engedd el. Kezdésként próbáljon meg négy ismétlést, ha lehetséges.
Lépés 3. Nyomjon össze egy puha labdát
A fogást erősítő gyakorlathoz tartson egy puha labdát, és szorítsa meg erősen öt másodpercig, mielőtt elengedné a markolatot. Végezzen 10-15 ismétlést hetente 2-3 alkalommal. Javasoljuk, hogy két napig pihentesse a kezét a fogást erősítő gyakorlatok között.
Ne hajtsa végre ezt a gyakorlatot, ha a hüvelykujja megsérült
Lépés 4. Végezze el a "karom nyújtást
"Ebben a" mancsnyújtásnak "nevezett gyakorlatban tegye maga elé a kezét, hogy láthassa a tenyerét. Ezután hajlítsa meg az ujjait úgy, hogy a végei az ujjízületek tövében legyenek. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehet. Harminc másodperctől egy percig elengedés előtt végezzen négy ismétlést, ha lehetséges.
Lépés 5. Érintse meg a hüvelykujját a többi ujjához
Érintse meg a hüvelykujjait a többi ujjhoz. Győződjön meg arról, hogy minden érintés "O" betűt alkot. Ha lehetséges, végezzen négy ismétlést.
6. lépés Végezze el a csípős megerősítést
Ebben a gyakorlatban ujjhegyével és hüvelykujjával csípjen meg egy buta gittet (polimer szilikonból készült játék) vagy egy puha labdát. Tartsa ezt a csípést harminc másodperctől egy percig. Ha lehetséges, ismételje meg 10-15 alkalommal. Ezt a gyakorlatot hetente 2-3 alkalommal végezheti, két ülés között két pihenőnappal.
Ne végezze el ezt a gyakorlatot, ha a hüvelykujja megsérült
Lépés 7. Végezzen emelési gyakorlatokat az ujjak számára
Tegye a kezét az asztalra, tenyerével a felületen. Emelje fel egyenként az egyes ujjait, majd engedje le. Ezután, ha mindegyiket felemelték, emelje fel mind az öt ujját egyszerre, majd engedje le. Ha lehetséges, végezzen négy ismétlést.
Lépés 8. Gyakorlat gumival
Kösse össze a gumit az ujj tövénél. Nyújtsa ki a hüvelykujját, és tartsa meg, mielőtt visszaállítja a helyére. Ha lehetséges, végezzen 10-15 ismétlést. Ezt a gyakorlatot hetente 2-3 alkalommal végezheti el, de tartson 2 napot az egyes foglalkozások között.
9. lépés: Érintse meg a hüvelykujját és a kisujját
Helyezze a kezét maga elé. Húzza ki a hüvelykujját, amennyire csak lehetséges a kezétől. Hajlítsa meg a hüvelykujját, amíg hozzá nem ér a pinky alapjához. Tartsa a pozíciót harminc másodperctől egy percig. A gyakorlat elején próbáljon meg négy ismétlést végrehajtani.
10. lépés. Végezzen elrablási és addukciós gyakorlatokat
Mindkét gyakorlat magában foglalja egymás ujjainak összeszorítását és nyújtását. Zárja össze az ujjait, és próbálja elhúzni egyik kezét, miközben a másik kéz ujjai összenyomódnak, hogy fenntartsák a zárat.
A hüvelykujj megerősítéséhez csúsztasson egy darab papírt a hüvelykujja és a párna közé, nyomja össze a papírt, és próbálja meg lehúzni a papírt a másik kezével
3. módszer 3 -ból: Ujj- és ökölgyakorlatok a megerőltető tevékenységekhez
1. lépés. Használjon tevékenységeket izometrikus és dinamikus erősítő gyakorlatokhoz
Ezek az ujjgyakorlatok az erő növelésére alkalmasak hegymászók, testépítők és más emberek számára, akik a kezüket és az ujjaikat megerőltető fizikai tevékenységre használják. Az ujjak kezelésének két kulcsfontosságú eleme az izometrikus és dinamikus gyakorlatok egyensúlya.
- Az izometrikus tevékenység hosszú ideig statikus helyzetben van. Egy sziklamászó, aki egy kézen nyugszik, miközben a következő lépést fontolgatja, példa az izometrikus tevékenységre.
- A dinamikus tevékenység azt jelenti, hogy egy testrészt mozgatni kell, miközben teherbírása van a testrészével. Például fekvőtámaszok. Láthatja, hogyan mozgatja a karját, amikor fekvőtámaszt végez, miközben súlyát tartja.
- A felhúzó (dinamikus) helyzet, amely a holt felakasztással kezdődik, példa mindkettőt magában foglaló gyakorlatra. Akár úgy is módosíthatja a felhúzást, hogy az ujjait is gyakorolja, ha az ujjait a tenyere helyett közelebb helyezi a rúdhoz, amikor megfogja őket.
- Győződjön meg arról, hogy a kezét/tenyerét feltartva tartja a testét (pl. Fekvőtámasz, deszka stb.). Ebben a helyzetben győződjön meg arról, hogy az erőt az öklén és az ujjbegyén keresztül irányítja, nem a csuklóját, különben bántani fogja őt.
2. lépés. Fókuszáljon az inakra
Az inak olyan inak, amelyek összekötik az izmokat a csontokkal, és erőt közvetítenek közöttük. Az ujjak erőssége nagymértékben függ az inak erősségétől, amelyek az ujjaid csontjait az alkar izmaival kötik össze. Az inak megerősödése hosszabb időt vesz igénybe, míg a gyengülésük kevesebb időt vesz igénybe, ezért fegyelmezettnek kell lennie, amikor edzi őket.
Az áttekintéshez információkat találhat: Hogyan erősítsük meg az inakat
Lépés 3. Gyakorolja azt a gyakorlatot, amely erősen a fogásra összpontosít
Az egyik legegyszerűbb módja az ujjainak megmunkálásának, ha az alkar és a bicepsz helyett a fogásra összpontosít. Ha túl sok súlyt helyez át a karizmaira, az ujjai kevésbé edzettek, annak ellenére, hogy a kezek is részt vesznek a súly hordozásában.
4. lépés Súlyok emelésekor használjon kalapácsos markolatot
A kalapácsos markolat olyan helyzet, amelyben a tenyerét egymással szemben tartja, miközben a súlyemelést végzi. Általában kalapácsos markolatot használnak súlyzók emelésekor, ahol ez a kalapácsos markolat tartja a súlyt az ujjakon a tenyerek helyett. Ez a helyzet erősebb fogásra kényszerít, hogy a fogási helyzet ne változzon több ismétlés során, így az ujj inak és az alkar izmai dolgoznak.
5. lépés. Növelje a tapadási erőt
Egy másik módja annak, hogy az ujjak inaira és az alkar izmaira összpontosítson, szélesebb markolat. A szélesebb markolat azt jelenti, hogy erősebben szorít. Vásárolhat speciális erősítő edzőeszközöket, mint például a Fat Gripz felhúzáshoz, súlyzókhoz vagy súlyzókhoz, hogy növelje a karika szélességét, vagy háztartási cikkeket, például törölközőket tekerhet a felhúzáshoz használt rúd körül.
6. lépés. Használja a markolatot
Lehet, hogy nem olyan hűvös, mint a nagy súlyok emelése, de egy fém tekerccsel ellátott markolat, amely köztük ül, segíthet az ujjainak kidolgozásában. Ha nem találja, akkor szorítson teniszlabdát, squash labdát vagy valami hasonlót.
7. lépés: Fokozatosan növelje a gyakorlat intenzitását
Ne úgy kezdje a gyakorlatot, hogy csak néhány ujjal végezzen állvágást, vagy olyan gyakorlatot, amely meghaladja a képességeit. Az ín sérülései hosszú rehabilitációs időszakot igényelnek, és gyakran nem térnek vissza eredeti állapotukba. Érdemes a gyakorlatokat fokozatosan elvégezni. Az ujjak ereje lassan épül, ezért kezdje könnyen, és próbálja meg elvégezni a nehezebb gyakorlatokat, ha hetek helyett hónapokig csinálja.
Tippek
- Próbálja meg áthelyezni az érmét az egyik csuklóról a másikra.
- Ez a gyakorlat kiváló azok számára, akik ízületi gyulladásban vagy más kézízületi betegségekben szenvednek.
- Ez a gyakorlat, ha rendszeresen a gyenge kezű embereknek végzik - például stroke miatt -, segíthet a kezének egy kis helyreállításában, így újra használható.
- Helyezze ujjait a zongora billentyűkre, és a többi ujja mozgatása nélkül próbálja meg négyszer mozgatni az egyik ujját egy billentyűn. Ez a gyakorlat segíthet az ujjak mozgékonyságában.
- Megpróbálhat olyan hangszereket játszani, mint a hegedű, cselló, gitár, brácsa, basszus vagy basszus betot.
Figyelem
- Azoknak, akik megsértették a kezüket vagy a hüvelykujjukat, vagy törékenyek a csontjaik, orvoshoz vagy fizikoterapeutához kell fordulniuk, mielőtt elkezdenék ezt vagy bármely más gyakorlatot.
- A Kaiser Permanente azt javasolja, hogy konzultáljon orvosával vagy fizikoterapeutájával az otthoni program megkezdése előtt. Segítenek kiválasztani a legjobb gyakorlatot az egyén szükségleteihez.
- Az Egyesült Államok Nemzeti Öregedési Intézete kimondja, hogy nem veszélyes, ha valaki kihívást jelent, hogy előrehaladjon. Ha ezek közül a gyakorlatok közül bármelyik intenzív fájdalmat okoz, ez annak a jele, hogy túlzásba viszi, és megsérülhet. Az intézet azt javasolja, hogy lassan és folyamatosan haladjunk.
- Az Országos Öregedési Intézet azt is kimondja, hogy a progresszió nagyon eltérő lehet minden betegnél. Azonban azt mondják, hogy ha egy előrehaladást elértek, például 10-15 gyakorlatot ismételhetsz meg egyszerűen és fájdalommentesen, akkor adj hozzá egy újabb készletet ehhez a folyamathoz.
