A comb hátsó részét alkotó combizmok olyan izmok, amelyek megerőltető edzés után könnyen megmerevednek. Ha gyakorlás előtt és után rugalmassági gyakorlatokat végez, megszüntetheti a combizom izmainak fájdalmát és feszültségét. A hátfájással és merev térddel rendelkező emberek szintén élvezni fogják a rendszeres rugalmassággyakorlatok előnyeit. Ezt a cikket elolvasva megtudhatja a megfelelő módot az izomhajlításra.
Lépés
4. módszer: A rugalmasság gyakorlása törülköző segítségével
1. lépés Feküdjön a padlóra, testével felfelé
Kiegyenesítse a lábát maga előtt, és tegye a karját az oldalához. Ha kényelmesebben érzi magát, használhat matracot is.
2. lépés Hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze a jobb lábfej talpát a padlóra
Jobb térdének és lábának egy vonalban kell lennie a testével; tartsa a lábát ne dőljön meg. Ha térdét hajlítja, csípője vízszintes lesz a padlóval.
Lépés 3. Fogja meg a törülköző mindkét végét, és tekerje körbe a bal lábfej talpa köré
Próbálja meg bal lábát csak kissé meghajlítani ebben a helyzetben. Mérje meg, hogy a használt törülköző elég hosszú legyen ahhoz, hogy jól tartsa.
4. lépés Húzza fel a kezében tartott törülközőt, miközben felemeli a bal lábát
Próbálja kiegyenesíteni a lábát, miközben továbbra is felemeli, amíg a padlóra merőleges 90 fokos szöget nem képez. Végezze el ezt a pozíciót, amíg meleg érzést nem érez a combizmában, majd tartsa 10 másodpercig.
5. lépés. Ugyanezt tegye a másik lábával is
Hajlítsa meg a bal térdét, és tegye a bal lábát a padlóra. Akasszon egy törülközőt a jobb talpa köré, majd emelje fel a lábát a törülköző segítségével.
6. lépés Ismételje meg ezt a mozdulatot
Ismételje meg ezt a mozdulatot háromszor minden lábnál, tartsa ezt a pózt tíz másodpercig minden egyes mozdulatnál.
- Ez a gyakorlat a combizom hajlítására nagyon jó, különösen azoknak, akiknek hátproblémáik vannak, mert a gyakorlat során a hátát a padló fogja megtámasztani.
- Ha rugalmasabb vagy, akkor kiegyenesítheted a térdet azon a lábon, amelyet nem gyakorolsz, és csípődet laposan a padlón tarthatod.
2. módszer a 4 -ből: Rugalmasság gyakorlása álló helyzetben
1. lépés Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól
2. lépés Helyezze bal sarkát egy alacsony székre
Lépés 3. Hozza közelebb a testét a lábához
Egyenes háttal mozgassa közelebb a testét a bal combizomhoz, miközben a kezét a bal comb tetejére helyezi. Tartsa egyenesen a lábát, miközben leengedi a testét, amennyire csak tudja, amíg meleg érzést nem érez a combizmában. Tartsa ezt a pózt tíz másodpercig.
4. lépés Ismételje meg ezt a mozdulatot háromszor minden lábnál
3. módszer a 4 -ből: Rugalmasság gyakorlása a guggoló póz segítségével
1. lépés Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól
2. lépés Hajlítsa be a térdét, és engedje le guggoló helyzetbe
3. lépés Tartsa egyenesen a hátát
4. lépés Tartsa ezt a pózt tíz másodpercig
5. lépés Ismételje meg ezt a rugalmassági gyakorlatot háromszor
4. módszer a 4 -ből: Csináld a Hill Pose -t
1. lépés Helyezze magát egy négypontos helyzetbe, és támassza testét a szőnyegen a tenyerével és a talpával
Helyezze a lábát vállszélességre egymástól.
Lépés 2. Irányítsa előre a lábujjait
Lépés 3. Nyomja a tenyerét a padlóba, miközben felemeli a csípőjét
Törekedjen arra, hogy a legjobb tudása szerint kiegyenesítse a lábát. Fejjel lefelé fordított "V" betűvel fog lefelé fordulni a testével.
Lépés 4. Nyomja a tenyerét a padlóba, miközben megfeszíti a vádliizmokat és a combizmokat
Amint jobban hozzászokik ehhez a rugalmassággyakorlathoz, próbálja kiegyenesíteni a lábát a sarkának a padló felé nyomásával. Ne zárja be a térdét.
5. lépés Tartsa ezt a pózt harminc másodpercig
Ez a rugalmassági gyakorlat egy jógagyakorlat része, amely hasznos a borjak, a karok és a combizmok hajlítására
Tippek
- Miután megkapta ennek a rugalmassági gyakorlatnak az eredményét, ha tíz másodpercig tartja a pózokat, fokozatosan dolgozzon minden pózon, amíg tovább tartja, amíg harminc másodperc alatt meg tudja tenni.
- Tartsa egyenesen a hátát, amikor a combizom rugalmasságán dolgozik. Nem lehet meghosszabbítani a combizmokat, ha a háta ívelt. Az ívelt hát azt jelenti, hogy a gerinc nincs védve, és veszélyeztetheti a gerinc izmait vagy ízületeit.
- Ha a lábai vagy a háta nagyon fájdalmasnak érzik ezeket a pózokat, beszéljen orvosával erről a problémáról.
Figyelem
- Ne lendítse a testét. A rugalmassági gyakorlatokat óvatosan kell elvégezni. Mozogjon olyan pozícióba, amelyet elegendőnek érez a combizom meghajlításához, majd tartsa ezt a pózt tíz másodpercig.
- Az izmok normál körülmények között akár 1,6 -szorosára is megnyúlhatnak; Ez az intézkedés azonban nem mondható biztonságos rugalmasságnak, mert izomsérülést okozhat.
