Valójában mindenki szexi és kövér popsira vágyik, különösen, ha elérkezik a fürdőruhaszezon. A probléma az, hogy meg kell edzenünk ahhoz, hogy tónusos fenekünk legyen. Szerencsére nem olyan nehéz elérni álmai csikóját, ha hajlandó egy kis időt a kardió és a tonizálás vagy a testformálás keverékével tölteni. Kombinálja ezt a napi edzést az egészséges táplálkozással, és pillanatok alatt pompázhat egy gyönyörű fenékkel! Kövesse az alábbi lépéseket, hogy egy lapos fenékből kerek legyen.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: kardió gyakorlat
1. lépés. Kerékpározzon
Szálljon fel álló kerékpárra az edzőteremben, és növelje a nehézséget, vagy verseny- vagy hegyikerékpárral lovagolhat, és edzhet egy emelkedőn. Próbáljon hegyi kerékpáros utakat keresni a dombokon, és készüljön fel a meredek lejtőkre, vagy kerékpározhat emelkedő aszfaltúton. Mindig viseljen sisakot, valamint könyök- és térdvédőt, ha szabadban biciklizik.
2. lépés. Fuss felfelé
A lejtőn futás megdolgoztatja a farizmot, ami megfeszíti a fenekét és erősíti a farizmok körüli combizmokat. A futópadot magas lejtésre is állíthatja, hogy megtapasztalhassa a dombfutást. Íme néhány ötlet a szabadtéri felfelé gyakorló helyekhez:
- Gyakorlatok kemény felületeken, felfelé vezető úton.
- Fuss fel és le a stadion lépcsőjén.
- Gyaloglás helyett megpróbálhat felfutni a dombra.
- Futás a homokdűnék között a tengerparton.
Lépés 3. Mássz fel a hegyre
Tanítsa meg a fenékét meredek hegyek mászásával. A tónusos popsi megszerzésének kulcsa a hegyek mászása. A még nagyobb intenzitású edzéshez próbálja meg időnként a gyors futást, miközben hegyre mászik.
4. lépés: úszás
A hosszú ideig tartó úszás jó megoldás lehet a fenék megerősítésére. Dolgozzon a farizmában úgy, hogy egy rúgódeszkába kapaszkodik, és csak a lábára támaszkodva próbál előre lépni. Próbálja meg a lábmozdulatokat a szabadstílushoz, a lábmozdulatokat a mellúszáshoz és a delfin lábmozdulatokat, hogy minden farizmot meg tudjon dolgozni.
Lépés 5. Gyakoroljon elliptikus géppel vagy lépcsőzéssel
Ha inkább az edzőteremben szeretne edzeni, növelje ellenállási szintjét, és végezzen edzést egy elliptikus vagy lépcsőző gép segítségével. A legjobb eredmény érdekében növelje a meredekséget a lehető legmagasabbra, és emelje a kifogás szintjét a maximum felére.
- Végezze el a gyakorlatot 30 perctől egy óráig. Ne állítsa folyamatosan magasra a kifogásolási szintet, esetenként alacsony szintre állíthatja.
- Beállíthatja a motort intervallum választásra, hogy keverje a dombos és sík útszimulációkat.
- Amikor lépcsőmászó gépen gyakorol, próbáljon enyhén előrehajolni, és a fenekét hátradőlni, miközben hosszú lépéseket tesz. Engedje el a fogantyút, hogy a farizmok extra erőfeszítéseket tegyenek a mozgás stabilizálása érdekében.
2. módszer a 3 -ból: Alakformáló gyakorlat
1. lépés Húzza meg a fenekét, miközben egyik lábával felemeli a csípőjét
Feküdjön a padlóra sarokkal a székre, a medencéjét emelje fel úgy, hogy a farizmok szorosak legyenek, és a karjait a test két oldalán helyezze el, tenyerével lefelé. Emelje fel az egyik lábát a székből, majd egyenesítse ki a lábát. Húzza a lábát a feje felé, amíg egyenesen felfelé és párhuzamos a csípőjével. Ezután tegye vissza a lábát a székre, és végezze el ugyanazt a mozdulatot a másik lábával.
- Győződjön meg róla, hogy a medence felemelkedik a padlóról e mozgás során. Szorosan húzza meg a farizmát, hogy megfelelően fel tudja emelni a lábát.
- Ismételje meg 10 -szer minden lábnál.
2. lépés Végezzen lépés- és rúgásgyakorlatokat egy szék segítségével
Álljon szembe egy erős székkel, az ülés fele a combja felé. Lábad csípőszélességben és kezed csípőn mássz fel egy székre egyik lábaddal, miközben a másik lábadat emeld fel a csípőhöz képest 90 fokos szögben. Döntse kissé előre a törzsét, és hajlított lábát rúgja vissza. Ezután állítsa vissza a lábát 90 fokos helyzetbe a csípőjével, és tegye vissza a padlóra.
- Váltson lábat, és ismételje meg körülbelül 10 -szer mindkét lábát.
- Ez a gyakorlat jó egyensúlyt igényel. Fókuszáljon a szemével az elülső fal egyik pontjára, miközben ezt a gyakorlatot végzi, hogy segítsen egyensúlyának megőrzésében. Az erős szék használata is segít.
Lépés 3. Végezzen guggolást vagy guggoló gyakorlatokat
A guggoláshoz több variációt is hozzáadhat, de a legjobb, ha először az alapokat végzi el. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes és a csípője be van húzva a törzs felé, hogy a felsőtest erős legyen, amikor guggol. Hajlítsa meg a térdét, miközben megfeszíti a farizmát és a comb felső izmait. Íme néhány variáció, amelyet érdemes kipróbálni:
- Álljon szemben a székkel, és tegye a lábát az ülés szélére. Guggoljon úgy, hogy a lába még mindig a padlón van. Végezze el a másik lábával, és ismételje meg.
- Guggoljon mindkét lábával, és miközben kiegyenesíti a lábát, hogy egyenesen álljon, rúgja az egyik lábát maga elé. Váltson lábat, és ismételje meg
- Nyújtsa karját előre vállszélességben, és végezzen guggolást mindkét lábával. Viseljen könnyű súlyokat mindkét kezében, hogy ez a gyakorlat megerőltetőbb legyen.
- Tegye egyik lábát olyan tárgyra, amely csúszik, mint egy törülköző vagy egy karton. Álljon össze a lábával, majd helyezze át a teljes testsúlyt az egyik lábára. Ezután guggoljon úgy, hogy a lába támassza a testét, majd csúsztassa előre a másik lábát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben kiegyenesíti a lábát. Amikor az egyik lábát nyomja, tartsa körülbelül 30 másodpercig, majd váltson át a másik lábára.
4. Lépés
Álljon lábával csípő szélességben és kezével csípőre. Menjen a lehető legtávolabb az egyik lábával, majd hajlítsa meg a láb térdét úgy, hogy az egész teste mélyen fekvő helyzetben legyen.
- Ügyeljen arra, hogy a törzsét egyenesen tartsa, miközben térdét hajlítja, hogy megvédje a hátát.
- A nehézségi szint növelése érdekében próbáljon meg ugrálni lábcsere közben.
5. lépés Használjon lábprésgépet
A legtöbb edzőteremben több olyan gép is található, amelyek alkalmasak a fenék tonizálására. Próbálja meg megkérni a személyzetet, hogy derítse ki, mennyi súly felel meg az Ön edzettségi szintjének, és végezze el ezt a gyakorlatot minden második napon.
6. Próbáljon meg részt venni egy jóga vagy pilates órán
Néha az osztálytársak motiválhatnak arra, hogy erőltesse magát és új gyakorlatokat próbáljon ki. Ha csatlakozol egy jóga- vagy pilates -stúdióhoz, kipróbálhatsz különböző órákat, hogy lásd, melyiket szereted. A jóga és a pilates kombinálja az egyensúlyi edzést, az izomerősítő gyakorlatokat, az alapvető gyakorlatokat és a nyújtást, hogy tónusos legyen a tested, különösen a feneked. Próbáljon rendszeresen részt venni ezen az órán heti három -öt alkalommal.
3 /3 -as módszer: Egészséges táplálkozás
1. lépés: Tartsa hidratált állapotban a testét, ha sok vizet iszik
Férfiaknál ügyeljen arra, hogy 3 liter folyadékot fogyasszon el, míg a nők esetében napi 2 liter folyadékot.
2. Lépjen be az étrendbe alacsony zsírtartalmú fehérjét
Halból, csirkéből, pulykából, tofuból, tojásból, dióból és másokból kaphat. Az alacsony zsírtartalmú fehérje jóllakott lehet anélkül, hogy felesleges zsírt vagy szénhidrátot adna hozzá.
Kerülje a vörös vagy feldolgozott húsokat. Mindkettő növelheti a vastagbélrák kockázatát, növelheti a rossz koleszterin szintjét, hozzájárulhat az artériák eltömődéséhez és növelheti a szívroham kockázatát
Lépés 3. Egyél diót
A diófélékben, különösen a mandulában magas az E-vitamin, az antioxidánsok és az Omega-3 zsírsavak szintje, amelyek csökkenthetik a rossz koleszterin szintjét a szervezetben. Az E -vitamin megvédi a szöveteket a szabad gyökök veszélyétől. De ne feledje, hogy a dió magas zsírtartalommal rendelkezik, ezért a legjobb, ha a diót az ajánlott adagokban fogyasztja.
4. lépés Egyél sötétzöld zöldségeket, sötét bogyós gyümölcsöket és béta -karotinban gazdag ételeket
A sötétzöld zöldségek és a sötét bogyók tele vannak egészséges antioxidánsokkal. Lekvár, hogy a zöld zöldségek sok rostot tartalmaznak, ami segíti az emésztést. Az olyan ételek, mint az édesburgonya és a sárgarépa, magas béta -karotin -tartalommal rendelkeznek, amely egészséges antioxidáns, amely elősegíti az izmok helyreállítását.
5. lépés Válasszon teljes kiőrlésű gabonát
Gabonafélék, kenyerek, péksütemények és egyéb szénhidráttartalmú ételek vásárlásakor válasszon teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű gabonát. A teljes kiőrlésű gabonák rostot és fitonutrienseket tartalmaznak, amelyek elősegítik az egészséges emésztést.
6. lépés. Győződjön meg arról, hogy elegendő C -vitamint fogyaszt
A narancs és a narancslé jó C -vitamin források, amelyek enyhíthetik az izomfájdalmakat és erősíthetik az immunrendszert. Ha nem kap elegendő C -vitamint az étrenddel, próbáljon napi C -vitamin -kiegészítőt vagy multivitamint szedni.
