a mellizmok egy izomcsoporthoz tartoznak, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni semmilyen edzésprogramban. Az izmos test, amelyet nem támogatnak a megfelelő mellizmok, furcsán és furcsán fog kinézni. Mind a férfiak, mind a nők számára az erős mellizmok megkönnyíthetik a napi feladatok elvégzését, például nehéz tárgyak, például fűnyírók tolását. A legtöbb izomcsoport, például a comb, a borjú, a kar és a hasizom könnyen edzhető súlyok vagy egyéb eszközök használata nélkül, de még mindig sokan gondolják úgy, hogy a mellizmokat csak az edzőteremben lehet edzeni. Valójában számos mellkasi gyakorlat létezik, amelyeket bármilyen felszerelés használata nélkül elvégezhet, vagy otthon bútorok segítségével.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Push Ups
1. lépés. Végezzen alapvető fekvőtámaszokat
A fekvőtámasz gyakorlatoknak sokféle változata létezik a mellkasi izmok építésére, de a kezdőknek nem árt, ha a gyakorlat rendszeres fekvőtámaszokkal kezdődik.
- Arccal lefelé, mindkét kezével a testet a padlón tartva, egyenes helyzetben, mindkét vállával. Egyenesítse ki a hátát, amíg egyenes, szilárd vonalat nem képez a vállától a talpáig.
- A fekvőtámasz egy ismétléséhez le kell engednie a testét, amíg a karja 90 fokos szögben meg nem hajlik, majd újra kiegyenesíti.
- Győződjön meg arról, hogy lassú mozdulattal felemeli és leengedi a testét. Addig végezzen fekvőtámaszt, amíg már nem bírja!
- Ha teljesen kezdő a fekvőtámaszok elvégzésében, akkor kezdje a térdével a padlón, de győződjön meg arról, hogy a medence és a hát egyenes.
Lépés 2. Végezzen emelkedő fekvőtámaszokat
A lejtős fekvőtámaszok hasonlóak a szokásos fekvőtámaszokhoz, de a testnek magasabb helyzetben kell lennie, például bútorok, például pad, szék vagy asztal segíti a kezek elhelyezését.
- Arccal lefelé, mindkét kezével tartva a pad felületét. Tartsa a tenyerét valamivel szélesebbre, mint a vállszélesség, és győződjön meg arról, hogy a lábai csípő szélességben vannak egymástól, és a nagy lábujjak támasztják a súlyt a padlón. Tartsa a hátát és a lábát a lehető leg egyenesebben.
- Ezután lassan és egyenletesen engedje le a testét, amíg a mellkas és a pad felülete közötti távolság nem haladja meg a néhány centimétert.
- A karok kiegyenesítésével térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.
- A lejtős push up egy egyszerű változata a push up gyakorlatnak, így kezdőknek is alkalmas.
Lépés 3. Végezzen emelkedett fekvőtámaszokat
Keressen egy olyan széket, amely erős és nem csúszik a padlón, és képes a súlyának eltartására is. Ezt követően készüljön fel a szokásos fekvő helyzetbe, de tegye a lábát a székre, ne a padlóra. Egyenesítse ki a hátát, hogy a lábai és a teste párhuzamos vonalat képezzenek a padlóval.
- Rögzítse a széket a falhoz a nagyobb stabilitás érdekében.
- A fekvőtámasz egy ismétléséhez le kell engednie a testét, amíg a karja 90 fokos szögben meg nem hajlik, majd újra kiegyenesíti.
Lépés 4. Végezzen gorilla fekvőtámaszt
A gyakorlat elvégzéséhez kezdje el a rendszeres fekvőtámaszt, testét lefelé. Ezután végezzen gyors fekvőtámaszokat, és tolja fel testét a padlóról. Tapsolja a mellkasát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A gorilla fekvőtámaszok a fekvőtámaszok nehezebb variációi. Ne próbálja ki, amíg kényelmesen nem tudja rendszeresen fekvőtámaszokat végezni
5. lépés. Egylábú fekvőtámaszt
Kezdje rendszeres fekvőtámasz helyzetben, a lábát vállszélességben vagy kissé távolabb. Emelje fel az egyik lábát, hogy ne érintse meg a padlót, majd kezdje el az ismétléseket úgy, mint egy szokásos fekvőtámasznál.
- Néhány ismétlés elvégzése után használja a másik lábát. Például próbáljon meg öt fekvőtámaszt emelni a bal lábával, majd még ötször emelje fel a jobb lábát.
- Ügyeljen arra, hogy közben tartsa feszesen a farizmát.
- Ha akarja, egyszerre dolgozhat a lábizmain, úgy, hogy a lábát a könyöke felé mozgatja, miközben a fekvőtámaszokat végzi, majd minden ismétlés után átvált a másik lábára. Vannak, akik hüllőnek vagy gyíknak felemelkednek.
- Minél nagyobb a távolság a talp között, annál nehezebb lesz fekvőtámaszt végezni, mert az egyik kéz által tartandó testsúly nőni fog.
- Az egylábú fekvőtámasz a fekvőtámasz legnehezebb változata. Valószínűleg ezeken kell dolgoznia.
6. lépés Hátizsák viselése közben végezzen fekvőtámaszt
Ha a rendszeres fekvőtámaszokat és a fekvőtámaszok egyéb variációit már nem nehéz megtenni, növelheti a fekvőtámaszok súlyát és nyomását, hogy az edzés megterhelő maradjon. Ennek egyik módja, ha hátizsák viselése közben elvégzi az összes fent említett push up variációt.
Fokozatosan növelheti a hátizsák súlyát a mellkasi izmok fejlődésével, ha nehezebb tárgyakat helyez a hátizsákjába
2. módszer a 3 -ból: Dip. Gyakorlatok
1. lépés. Keressen valamit, ami támogatja a testet
Az edzőteremben párhuzamos pólusokkal könnyedén megmártózhat. Két rögtönzött, ugyanolyan magasságú székkel azonban improvizálhat.
- Győződjön meg arról, hogy a szék szilárd és stabil. Ha a szék eltörik vagy elmozdul a merítési gyakorlat során, akkor megsérülhet.
- Ne végezze ezt a gyakorlatot keményfa padlón vagy más csúszós felületen, ahol a szék könnyen elcsúszhat.
2. lépés. Kezdje el a merülést
Tegye a kezét a legközelebbi székre, majd kezével támassza meg testét, hogy egyenesen maradjon, majd hajlítsa meg a térdét, hogy a lábai ne érintsék a padlót. Engedje le a testét, amíg a karjai 90 fokos szöget nem alkotnak, majd emelje fel a testét, amíg a karok ismét egyenesek nem lesznek.
- Ha a szék himbálózik, és úgy érzi, mintha előrehajolna, akkor a kar stabilizálása érdekében gyakoroljon egy kis ellennyomást a karjaival.
- A merülés nagyszerű gyakorlat a mély mellkasi izmok megmunkálásához, amelyek általában nem túl jól edzettek a fekvőtámaszok segítségével.
- Kezdőknek megmártózhatunk úgy, hogy mindkét kezünk a szék felületén nyugszik, a lábak előre nyújtva, a sarok háta a padlón nyugszik.
Lépés 3. Merüljön el egy hátizsákkal
Ha a rendszeres merülések nem érzik magukat túl nehéznek, növelni kell a gyakorlatot és növelni kell a nyomást. A hátizsák viselése egyszerű és könnyű módja ennek, és fokozatosan növelheti a súlyát az edzési igényeinek megfelelően.
4. lépés. Változtassa meg a lábak helyzetét
A gyakorlat nehézségét növelheti a lábfej pozíciójának megváltoztatásával. Ennek egyik módja, ha felemeli a lábát egy székre. Gyakorlás közben az egyik lábát is felemelheti a padlóról.
3. módszer 3 -ból: Nyújtó gyakorlatok elvégzése
1. lépés Végezze el a mellkas nyújtásait
Álljon kinyújtott kézzel maga előtt és tenyerével együtt. Ezután mindkét könyökével egyenes helyzetben nyissa ki a kezét a lehető legszélesebbre, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezze el a gyakorlatot tíz ismétlésben, és minden további ismétlésnél gyorsabban.
- Ez a mozgás a hátizmokat is edzi.
2. lépés Végezze el a könyök-hátsó nyújtást
Álljon egyenesen, és tegye a kezét a hát alsó részére. Mutassa ujjait lefelé, a könyökét pedig kifelé. Ezután mozgassa hátra a könyökét, amíg a lehető legtávolabb nem kerül egymástól, mintha azt akarná, hogy a könyök összeérjen. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.
Ez a gyakorlat a vállizmokat is edzi
Lépés 3. Végezze el a fej hátsó nyújtását
Ülj egyenesen a padlón, és kérj meg egy barátot, hogy álljon mögötted. Tegye a kezét a feje mögé, és nyomja a könyökét kifelé, amennyire csak lehetséges. Ezt követően kérje meg egy barátját, hogy fogja meg a könyökét, majd próbálja a lehető legjobban húzni előre a könyökét, miközben mindkét kezét a helyén tartja.
- Minden ismétlést körülbelül 10 másodpercig kell elvégezni.
- A barátodnak egyáltalán meg kell akadályoznia a könyököd mozgását, amikor megpróbálod előre húzni.
- Minden ismétlés után lazítson egy pillanatra, majd kérje meg barátját, hogy húzza a könyökét, amennyire csak lehet, még mindig kényelmes helyzetben, hogy a mellizmait megnyújthassuk.
- Annak elkerülése érdekében, hogy megsérüljön, meg kell mondania egy barátjának, ha már nem tudja elviselni, és szeretné, ha abbahagynák a húzást.
- A gyakorlat a vállizmokat is edzi.
Tippek
- Ügyeljen a testtartásra. A rossz testtartás fokozatosan lerövidítheti a mellizmokat, miközben a vállak előrehajlanak.
- A mellizmokat nem csak jó nézni. A mellkasi izmok megkönnyíthetik a fűnyíró, a bevásárlókosár vagy a babakocsi tolását is, és javíthatják a teljesítményt a labdát dobó sportágakban, valamint az úszásban és a teniszben is.
Figyelem
- Ne erőltesse túl magát. A fenti gyakorlatok izomfájdalmat okozhatnak, de nem okoznak fájdalmat az ízületekben vagy más testrészekben. Ha olyan fájdalmat érez, amely nem szűnik meg ezen gyakorlatok miatt, hagyja abba a gyakorlást, és forduljon orvoshoz.
- Ha hátizsákot vagy más súlygyarapítót használ az edzésen, kezdje a lehető legkönnyebb súllyal, és haladjon felfelé. Ez azt jelenti, hogy azt tanácsoljuk, hogy üres hátizsákkal kezdje, majd fokozatosan növelje a terhelést. Ha alábecsüli a könnyű súlyok okozta nehézségeket, és azonnal nagy súlyokkal kezdi, előfordulhat, hogy nem tudja elviselni a keletkező nyomást, ezért megsérül, vagy elszakad az izma.
- A fekvőtámaszok természetellenes számban történő végrehajtása, valamint túl gyakori, a csukló sérülését okozhatja, különösen akkor, ha olyan betegsége van, mint a carpalis alagút szindróma. Ha fájdalmat érez a fekvőtámaszok során, forduljon orvoshoz, vagy próbálja meg ökölbe szorított ököllel vagy tolórúd segítségével végezni, hogy a csuklója egyenes helyzetben legyen.
