A mellkasod fontos minden edzés során. A mellizom a mellkas két nagy izma, és a jó mellkas nemcsak a szemnek kellemes, hanem nagyon erős is. Az, hogy ezekre a fő izomcsoportokra heti 1-2 alkalommal dolgozzon, az edzés rutinjának fontos része. Ebben a szakaszban az izmok is könnyen formázhatók.
Lépés
Módszer 1 /3: A mellkasi gyakorlat megtanulása
1. lépés. Végezze el a melllegygyakorlatot
Talán a standard légy az egyik legjobb gyakorlat a mellkas alakítására. Végezze el ezt a gyakorlatot sok ismétléssel, szerszámok használata nélkül vagy kis számú készlettel, de súlyzók vagy ellenállási szalagok használatával (egy kötéltípus, amely rugókat tartalmaz az erősítő edzéshez). Ezt a következőképpen teheti meg:
- Feküdj a hátadra, és tarts egy súlyzót mindkét kezében.
- Nyújtsa ki a karját az oldalaira, testét keresztszerű helyzetben. Fordítsa a tenyerét felfelé.
- Karját kinyújtva tartva lassan emelje fel a kezét, amíg a súlyzók össze nem érnek a mellkas közepe felett.
- Lassan tegye vissza a karját az oldalára.
2. lépés: Próbálja ki a fekvenyomót
Elmondható, hogy a fekvenyomó a legnépszerűbb gyakorlat a mellkas formálására. Ezt a gyakorlatot otthon vagy az edzőteremben lehet elvégezni különféle súlyemelő eszközök használatával. Amikor ezt a gyakorlatot végzi, mindig legyen maga mögött egy spotter (személy, aki felügyeli a súlyzós edzést), hogy tartsa a súlyt, ha leesik.
- Feküdj a hátadra úgy, hogy a súlyzórúd a tested felett legyen, nagyjából egy vonalban a mellbimbóiddal.
- Fogja meg határozottan a súlyzót mindkét kezével egy olyan markolattal, amely körülbelül vállszélességben van egymástól.
- Nyomja fel a súlyzót a tartójáról felfelé, majd lassan engedje le a súlyzót néhány centiméterrel a mellkasa fölé.
- Sima mozdulatokkal tolja felfelé a súlyzót, amíg karjai szinte teljesen egyenesek nem lesznek. Ez egy ismétlést jelent.
3. lépés. Ismerje meg, hogyan kell a lejtős súlyzót nyomni
Ha már megszokta a hagyományos fekvenyomó gyakorlatot, akkor a súlyzók segítségével elvégezheti a lejtős padgyakorlatot, hogy a mellizmait más módon dolgozhassa fel. A mozgás megegyezik a fekvenyomás gyakorlattal, de beállíthatja a mellkas izmainak különböző részeinek megmunkálásához használt pad dőlését, így nagyobb mellizmokat kaphat. Egy ellenállási pántot is csavarhat a hátára, és használhatja a súlyzók helyett.
Lépés 4. Végezzen felhúzást
Ez a gyakorlat erősítheti a mellkasot, a vállakat, a karokat, a hátat és a gyomrot. A különböző kézfogási pozíciók különböző izmokat edzenek.
- A széles markolatú felhúzások és a tenyerek előre néznek, a hát és a mellizmok egyes részei fognak dolgozni.
- Az állkapcsok, szoros fogással és tenyérrel a testük felé néznek, megdolgoztatják a mellkasát és a bicepszét.
- Felhúzáskor tartsa mozdulatlanul az alsó testét. A hasizmoknak és a lábaknak nyújtva kell maradniuk, miközben a karok és a hát ezt a gyakorlatot végzik.
Lépés 5. Végezzen súlyzósorokat
A súlyzósorok segítenek megerősíteni a karokat, a vállakat és a hátat. Ezt a gyakorlatot otthon vagy az edzőteremben végezheti.
- Álljon mindkét kezében súlyzót vagy ellenállási pántot tartva.
-
Tenyerével lefelé, húzza fel a súlyokat vállmagasságig.
Képzeld el, hogy egy báb vagy, egy zsinórral a kezed hátsó közepén, és egyenesen felhúznak
- Lassan engedje vissza a karját az oldalához.
6. Lépés. Végezzen bicepsz -göndörítést
Míg ezt a gyakorlatot általában a karok gyakorlásának tekintik, a bicepsz fürtök használhatók a mellkasi izmok megdolgozására és a mellizmok építésére. Ezt a gyakorlatot súlyokkal vagy súlyok nélkül is elvégezheti.
- Üljön le, és egyik kezében tartson egy súlyzót.
- Helyezze a kar könyökét, amellyel a súlyát a combjára fogja. Helyezze a súlyt a lábai közé.
- Hajlítsa a könyökét, hogy a váll felé emelje a súlyt. Csak a kar mozgatható.
- Lassan engedje le a súlyt a lábak közepére.
2. módszer a 3 -ból: Gyakorlatok variálása a legjobb eredmények érdekében
1. lépés Állítsa be az elvégzett gyakorlatokat és azok módját, hogy kerek, gyönyörű mellkasot alkosson
A legjobb módszer a mellkasi gyakorlatok elvégzésére a kerek és gyönyörű mellkas elérése érdekében, ha különféle gyakorlási technikákat használ. A mellkasi gyakorlatok típusának és felszerelésének rendszeres megváltoztatása megakadályozza, hogy unatkozzon, és hogy az erőnléti edzés nem a helyén fut (fennsík, vagy nem halad előre).
- Általában naponta csak 2-4 gyakorlatot végezhet ugyanabban az izomcsoportban. Próbáljon különböző gyakorlatokat gyakorolni minden egyes alkalommal, amikor a mellizmait megfeszíti, hogy teljes edzést végezzen.
- A mellkas nem csak egy izomból áll, és egymáshoz kapcsolódó izmok sorozata. Bizonyos gyakorlatok inkább az izom egy részére, mások pedig az izom más részeire is összpontosítanak. Tehát a különböző gyakorlatok elvégzése hasznos lehet egész izomcsoportok építéséhez.
2. lépés. Használjon szabad súlyokat testreszabott gyakorlatok elvégzéséhez
A szabad súlyokkal a gyakorlatokat a különböző helyszínekhez és a különböző fizikai igényekhez is hozzá lehet igazítani. A mozgástartomány és a stabilizált izmok terhelése (a gépi emelőberendezéshez képest) fontos az erős mellkas kialakításához.
A szabad súlyok olyan emelőberendezések, amelyeket nem kábelek vagy gépek kötnek össze. Ez lehet súlyzó vagy súlyzó
3. lépés Súlyemelő géppel gyakoroljon nagyobb súlyokkal és bizonyos izomcsoportok számára
A súlyemelő géppel kényelmesen elvégezhetők különféle mellkasi gyakorlatok, amelyek súlya megváltoztatható az ellenállás növelése vagy csökkentése érdekében. Forduljon egy fizikai edzőhöz, ha további mellkasi gyakorlatokat szeretne végezni, például fejtetőre húzást, függő merülést és számos más mellkasi gyakorlatot. Mivel csak egy mozdulatsort végezhet (a súlyemelő gépen beállított mozgástartomány), a súlyemelő gép tökéletes a koncentrált, intenzív edzéshez.
Ne csak súlyemelő gépet használjon. A szabad súlyok nagyon hasznosak, hogy az izmok természetesen mozoghassanak, így elkerülheti a sérüléseket
4. lépés. Használjon ellenállási szalagot, ha nem tud eljutni az edzőterembe
Az ellenállási szalagok kényelmes és olcsó alternatívát jelentenek a szabad súlyok vagy emelőgépek számára. Könnyen hordozható, és szinte bármilyen mellkasi edzésre használható. Az eszközök különböző ellenállási szinteken állnak rendelkezésre bármilyen képzettségi szinthez.
Az ellenállási sávokat gyakran "túl könnyűnek" tartják egyes emberek számára. Ennek kiküszöbölésére összpontosítson a gyakorlatokra könnyű súlyokkal és sok ismétléssel, próbáljon 25-30 ismétlést végrehajtani minden gyakorlatból, végezzen 3 sorozatot
5. lépés. A testsúly segítségével gyakorolja az állóképességet
Testtömegével felépítheti és tonizálhatja a mellizmait fekvőtámaszok és felhúzások segítségével. Saját testsúlya enyhíti az izmok és ízületek terhelését, amely akkor fordul elő, ha súlyemelő berendezést használ. Ezenkívül nagyszerű módja az izmok növelésének különböző helyeken:
-
Fekvőtámaszok:
Egyenesítse ki a hátát a lábujjaival és a tenyerével a padlón, vállszélességben. Engedje le a testét a padlóra, majd lassan tolja vissza a testét, amíg a karjait egyenesen ki nem nyújtják. Minél szélesebb a kezek helyzete, annál több a mellizom része.
- Dips: Végezzen ülő helyzetet, amely a levegőben lebeg, lábával a padlón, kezével a test mögött és fenékkel a padlón. A tested egy kis széket fog alkotni, karjaid a tested mögött nyújtva. Könyökét tartsa egy vonalban a lábával, engedje le a fenekét a padló felé, amíg le nem merül, majd tolja vissza a testét, amíg a karját ki nem nyújtja.
6. Lépés. Tudja, hogy a súlyemelés nem az egyetlen módja az erős mellkas kialakításának
Az erős mellkasi izmok sokféle kihívást és megfelelő működést igényelnek minden helyzetben. Annak érdekében, hogy a lehető legjobb edzést végezhesse mellkasán, végezzen sok más gyakorlatot, amelyek a vállával, karjával és hátával egyidejűleg növekedni kényszerítik a mellizmokat. Sportoljon olyan sportokat, amelyek a felsőtest erejét és koordinációját igénylik. Válasszon olyan tevékenységeket, amelyek megkövetelik a felsőtest mozgatását, például tolást, dobást vagy húzást.
- Sor
- Rögbi
- Futball
- Baseball/ Softball
- Úszás
- Mászó
- Röplabda
3. módszer 3 -ból: Ismerje meg a helyes izomépítési technikákat
1. lépés: nyújtás edzés előtt és után
Az izmok nyújtása nagyon fontos, hogy ne sérüljön meg, és hogy az izmok a legtöbb hasznot húzzák az elvégzett gyakorlatokból. A vállát és a hátát is hajlítja, így hatékonyan részt vehetnek az edzésben.
- Lassan lendítse karjait körkörös mozdulatokkal. És csinálj egy kört, ami egyre nagyobb.
- Emelje fel a könyökét, és húzza vissza a kezét a vállához. Óvatosan tolja hátra a könyökét, amíg nyújtást nem érez a testében.
-
Helyezze a karját az oldalaira úgy, hogy a keze felül legyen, egy kis "U" betűt formázva négyzet alakban. Kérd meg egy barátodat, hogy fogja meg a könyökét, és óvatosan húzza a hátad mögé. Lassan ellensúlyozza ezt a mozgást a mellkas izmainak összehúzásával.
Ezt saját maga is megteheti egy fal segítségével. Tegye a kezét a falra, és sétáljon át a falon, hogy kinyújtsa a mellkasát
2. lépés. Bátorítson és lazítson lassan az edzés során
A lassú, nyugodt mozdulatokra való koncentrálás segít megerősíteni a gyakorlatban használt mozgásokhoz kapcsolódó összes izmot. Ez növeli az izmait, és segíthet abban, hogy jobb irányítás mellett végezze el a napi tevékenységeit.
Minden mozdulatot ellenőrzés alatt kell végezni. Minden emelést vagy nyomást lassan végezzen, ne szaggatott, elhamarkodott mozdulatokkal
Lépés 3. Mindig próbálja meg tonizálni az izmait
Ha ismétlés közben mindig összehúzva és feszesen tartja a mellizmait, ez nagyobb kihívást jelenthet, és ugyanannyi ismétlésnél megfeszíti az izmokat. Érezheti a mellkasi izmok megfeszülését, ezért összpontosítson ezekre az izmokra. Ellenkező esetben rossz állapotba kerülhet.
4. lépés Végezze el a testének megfelelő számú ismétlést
Ha fel akarja építeni és tonizálni az izmait, törekedjen arra, hogy körülbelül 20 ismétlést végezzen minden gyakorlaton, és az edzések végén az ismétlések egyre nehezebbek legyenek. Ha növelni szeretné a mellbőségét, próbálja meg 8-12 kemény ismétlést végrehajtani. Ha 12 ismétlést meg tud csinálni anélkül, hogy túl sok nehézséget tapasztalna, növelje a gyakorlat súlyát vagy ellenállását, hogy legfeljebb 8 ismétlést tudjon elvégezni.
Keményen kell dolgoznia, de még mindig fejezze be a gyakorlatot, 8, 9 és 10 ismétléssel minden sorozatnál
5. lépés Dolgozza meg a vállát, a hátát és a karját is
A hát-, váll- és kargyakorlatok nem csak a mellkas erősítését segítik, hanem az izomerőt és a növekedést is kiegyensúlyozzák. Ez megakadályozza a rossz testtartást és a csúnya testformát, amely az egyik izomcsoport túlterheléséből adódhat.
Lépés 6. Pihenje izmait körülbelül 1-2 napig, mielőtt visszatér a mellkasi gyakorlatokhoz
A célzott edzések között körülbelül 1-3 napig pihentesse a mellkasát, kivéve, ha elérte az erős edzés szintjét. Úgy érezheti, hogy az izmok gyorsan nőnek, ha mindennap edzenek, de időre van szükségük a pihenéshez és az új izomrostok növekedéséhez. A mellkasi gyakorlatok mindennapi elvégzése nemcsak fájdalmas, hanem valójában akadályozhatja az izomnövekedést. Ami még rosszabb, ez gyorsabban megsérülhet.
Tippek
- Ha fehérjét ad hozzá étrendjéhez, kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, és csökkenti a testzsírt, feszesebbé teheti a mellizmait, és biztosíthatja az izomépítéshez szükséges tápanyagokat.
- Mindig végezzen kiegyensúlyozott gyakorlatot, hogy teste természetes formájú legyen, és ne duzzadjon meg a test bizonyos területein, és ez csúnya lehet a testtartása miatt.
