Az ellenálló szalagok (egyfajta rugalmas szalag az erősítő edzéshez) megfizethetőek, könnyen hordozhatók és sokoldalú edzőeszközök a súlyzós edzés helyett. Az ellenállási szalagok segítségével több izomcsoportot, köztük a mellizmokat is megdolgozhat.
Lépés
Módszer 1 /3: Ellenállási sávok vásárlása
1. lépés Ismerje a különböző típusú ellenállási szalagokat
Az ellenállási szalagok olcsók, és online vagy sportáruházakban vásárolhatók. Meg kell azonban találni egy ellenálló szalagot, amely minőségi anyagból készült, hogy használat közben ne szakadjon el vagy törjön el. Kétféle ellenállási sáv létezik a közös használatban:
- Alap ellenállási szalag: Ez az ellenállási szalag egy hosszú gumiból készült. Ezek az eszközök különböző hosszúságban és különböző ellenállási szinteken állnak rendelkezésre.
- Csőellenállási szalagok: Ezek az ellenállási szalagok gumiból vagy kötélből készülnek, és különböző hosszúságúak. A legtöbb ilyen gumi mindkét végén fogantyú van, habból vagy műanyagból, különféle gyakorlatokhoz. A legjobb habos markolatokat választani, mivel ezek megakadályozzák a hólyagokat vagy hólyagokat a kemény edzés után.
- Vásároljon egy ellenálló szalagot, amely kényelmes fogást és párnázást tartalmaz, ha szilárd fogást igénylő gyakorlatokat tervez. A fogantyú nélküli ellenállószalagok akkor hasznosak, ha a gumit be akarja tekerni, vagy meg akarja duplázni az ellenállási szintek fokozott szabályozása érdekében.
2. lépés. Keresse meg az ideális ellenállási szintet
A legtöbb ellenállási sáv színkóddal lesz ellátva az ellenállási szintjüknek megfelelően. Azonban nem minden gyártó követ színkódos rendszert, ezért vásárlás előtt ellenőrizze az ellenállási sáv specifikációit. Az ellenállási szinteket általában 4 kategóriába sorolják: könnyű, közepes, nehéz és extra nehéz. Minden szinten más -más feszültség van, amelyet a felhasználó értékelhet az edzés során. Idővel nagyobb ellenállású sávra válthat az izmok és az erő növelése érdekében.
- A könnyű ellenálló szalagok ideálisak a kezdő embereknek, az időseknek vagy azoknak, akik sérülést szenvedtek, és könnyű testmozgásra szorulnak a felépülés során. Ez az ellenállási sáv színkóddal sárga vagy rózsaszín.
- A közepes ellenállású szalagok nagyszerűek azoknak a felhasználóknak, akik hozzászoktak az edzéshez, és ellenállási szalagokat szeretnének beépíteni az edzésmenübe. Ennek az ellenállási sávnak általában 3,5-4,5 kg az ellenállása, és zöld vagy piros színkóddal rendelkezik.
- A nehéz ellenállási szalagok nagyszerűek azok számára, akik rendszeresen edzenek és meglehetősen erős izomtömeggel rendelkeznek. Ez a gumi 5,5 kg vagy annál nagyobb ellenállással rendelkezik, és színe lila vagy kék.
- Az extra nehéz ellenállási szalagok ideálisak azoknak a tapasztalt felhasználóknak, akik intenzív edzésre használták a készüléket. Ennek a guminak az ellenállása 7,25 kg, színe szürkés vagy fekete.
Lépés 3. Keressen egy népszerű márkájú ellenállási szalagot
Ha ezt az eszközt boltban vásárolta, javasoljuk, hogy vásárlás előtt próbálja ki a különböző ellenállási szinteket. Kérjen tanácsot az áruház dolgozóitól az edzésprogram és az edzettségi szint alapján az ellenállási szintekről. Gyakran előfordul, hogy egy jól ismert sportfelszerelési márka jó mutatója a minőségnek, bár a kényelem biztosítása érdekében továbbra is ki kell próbálni.
Ha ezt az eszközt online vásárolta, vásárlás előtt olvassa el a termékismertetőket. Ügyeljen a termék minőségének, tartósságának és kényelmének értékelésére. Gondoskodnia kell arról is, hogy más vásárlók elégedettek legyenek az eszközzel, és hogy az ellenállási szint megfeleljen a képzési céloknak
2. módszer a 3 -ból: Végezze el a mellkasi légygyakorlatot
1. lépés. Keressen egy stabil, magas és karcsú tárgyat
Mielőtt ezt a gyakorlatot elvégezné, meg kell találnia egy gyakorlóterületet, amelyen magas, karcsú tárgy található, például oszlop vagy cső, hogy körbecsavarja az ellenállási szalagot, hogy ne csúszhasson körül. A lényeg az, hogy a mellkas magasságába tegyen egy ellenállási pántot, hogy a gyakorlatot helyesen lehessen végrehajtani.
Győződjön meg arról, hogy a kiválasztott tárgy elég stabil és rögzítve van a talajhoz és/vagy a mennyezethez. Ez a tárgy segít ellenállást kialakítani a testével szemben, ezért ügyeljen arra, hogy a tárgy és a gumi ne mozogjon a gyakorlat során
2. lépés Végezzen álló melllegyet
Ez a gyakorlat jó bevezetés a mellizmok két egyszerű mozdulattal történő megerősítéséhez. Ez a gyakorlat jó alternatíva a mellkasi edzőgéphez az edzőteremben.
- Kezdje el hurkolni az ellenállási szalagot úgy, hogy körülvegye egy stabil tárgy egyik oldalát. Tartsa mindkét végét mindkét kezében úgy, hogy a gumi olyan széles legyen, mint a keze. győződjön meg arról, hogy a karja egyenes, de a könyöke nem reteszelődik. Mindkét karnak a vállmagasság alatt kell lennie.
- Lélegezzen be, miközben előrehúzza a karját úgy, hogy tenyere találkozzon a mellkasa előtt. Próbálja enyhén meghajlítani a könyökét és egyenes karokkal.
- Lélegezzen ki, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, karjaival egyenesen az oldalán.
- Ismételje meg ezt a mozgást, lélegezzen be és lélegezzen ki, végezzen 3 sorozatot 10-15 ismétlésenként.
3. lépés: Próbálja ki a lejtős melllegygyakorlatot
Ez a gyakorlat a melllegy egy változata, amelyben a karok kinyújtva és 45 fokos szögben (90 fok helyett) vannak. Talán szüksége van egy stabil tárgyra, amely alacsony szögben tartja az ellenállási sávot, például vízvezetékrúdra vagy egy kilincsre, amely biztonságosan van rögzítve az ajtóhoz.
- Hurkolja meg az ellenállási szalagot úgy, hogy az 45 fokos szögben körülvegye a stabil tárgy egyik oldalát. Fogja meg az ellenállási szalag mindkét végét úgy, hogy körülbelül olyan széles legyen, mint a keze. mindkét karnak 45 fokos szöget kell képeznie, és éppen a vállmagasság alatt kell lennie.
- Lélegezzen be, és húzza a karját előre, a feje felé úgy, hogy a tenyere 45 fokos szögben találkozzon a mellkasa előtt.
- Lélegezzen ki, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a karja egyenes legyen az oldalán.
- Ismételje meg ezt a mozdulatot, lélegezzen be és lélegezzen ki, végezzen 2-3 sorozatot 10-15 ismétlésenként.
Lépés 4. Végezzen csökkenő melllegyet
Ebben a változatban a fejét a föld felé fogja irányítani. Ezt a gyakorlatot könnyebb elvégezni térden a földön. Ugyanazt a stabil tárgyat használja a lejtős melllegynél. Győződjön meg arról, hogy körbeállítja az ellenállási sávot egy stabil tárgyon, hogy ne mozduljon el a gyakorlat során.
- Térdeljen le úgy, hogy mindkét térde távolabb legyen a tárgytól, és tekerje az ellenállási szalagot egy stabil tárgy köré 45 fokos szögben. Tartsa az ellenállási szalag mindkét végét olyan szélesre, mint a keze. A karoknak 45 fokos szöget kell kialakítaniuk, és éppen a vállmagasság alatt kell lenniük.
- Lélegezzen be, miközben előre húzza a karját, a talaj felé úgy, hogy a tenyere 45 fokos szögben találkozzon a mellkasa előtt.
- Lélegezzen ki, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, karjait az oldalán.
- Ismételje meg ezt a mozdulatot, lélegezzen be és lélegezzen ki, végezzen 2-3 sorozatot 10-15 ismétlésenként.
3. módszer a 3 -ból: Pectoral Press and Resistance Band Push Ups
1. lépés. Végezzen fekvenyomást ellenállási szalaggal
A trükk, szüksége van egy edzőpadra, amely felemelhető. Ha nincs, használjon egy normál padot, amíg fel lehet emelni és eléri a súlyát.
- Tekerje az ellenállási szalagot a pad lábára, amely a legközelebb van a fejéhez vagy a felsőtesthez. Feküdjön egy padra, és tartsa mindkét végét mindkét kezében. Mindkét könyöknek hajlítottnak kell lennie, és el kell mutatnia magától.
- Lélegezzen be, miközben kinyújtja a karját, hogy azok közvetlenül fölöttük legyenek. majd lélegezzen ki, miközben hátrahúzza a kezét úgy, hogy a könyöke meghajoljon és elforduljon tőled.
- Ismételje meg ezt a mozdulatot 2-3 sorozatonként 10-15 ismétlésenként.
2. lépés: Próbálja ki az álló mellprés gyakorlatot
Ez a gyakorlat nagyszerű, ha korlátozott felszereléssel rendelkezik, vagy más módszert keres a mellizmainak megdolgozására. Szüksége van egy stabil tárgyra, amelyet ellenállási pontként használhat edzés közben.
- Húzza meg az ellenállási sávot egy stabil tárgy körül 45 fokos szögben. Ezt a gyakorlatot 90 fokos szögben lévő ellenállási szalaggal is elvégezheti, ha nem talál alacsony stabil tárgyat.
- Fogja meg az ellenállási szalag mindkét végét úgy, hogy a markolat vízszintes legyen a kezében, a könyök pedig a testéhez közel legyen.
- Lélegezzen be, miközben kinyújtja a karját, hogy azok egyenesen előtted legyenek. Ezután lélegezzen ki, miközben maga felé húzza a karját úgy, hogy a könyöke hajlítva legyen és közel legyen a testéhez.
- Ismételje meg ezt a mozdulatot 10-15 ismétléssel
3. lépés. Az ellenállási szalagot nyomja a falhoz
Próbálja ki ezt a gyakorlatot, ha új az ellenállási sávokban, és mellizomtömeget szeretne építeni. Ha a padlón lévő fekvőtámasz túl nehéz, először próbálja meg a fekvőtámaszokat a falhoz vagy az ajtóhoz állni.
- Tekerje az ellenállási szalagot a törzs köré, közvetlenül a válla alá (a hát közepére). Fogja meg az ellenállásszalag fogantyúját, és tegye a kezét a falra vagy az ajtóra. Álljon kinyújtott lábakkal, és zárja be magát. Testének kissé szögben kell lennie a falhoz vagy az ajtóhoz képest.
- Lélegezzen be, és nyomja a kezét a falhoz, miközben leengedi testét a fal felé. Lélegezzen ki, miközben felemeli testét a faltól.
- Ismételje meg 10-15 ismétlést.
4. lépés. Kihívás magát katonai fekvőtámaszokkal ellenállási szalagok segítségével
Miután hozzászokott a falhoz támasztott fekvő helyzethez, váltson a padlón fekvő fekvő helyzetbe egy ellenállási szalag segítségével.
- Tekerje az ellenállási szalagot a felsőtest köré úgy, hogy a vállai alá kerüljön. Fogja meg az ellenállásszalag markolatát, és tegye a kezét vállszélességben a padlóra. Tartsa a lábát egyenesen és szorosan maga mögött.
- Lélegezzen be, miközben a kezét a padlóhoz nyomja, és engedje le a testét a padló felé. Lélegezz ki, miközben a tenyered a padlónak nyomódik, és a tested felemelkedik a padlóról.
- Ismételje meg ezt a mozdulatot 2-3 sorozatonként 10-15 ismétlésenként.
Figyelem
- Új edzésprogram megkezdése előtt mindig konzultáljon egészségügyi szakemberrel. Számos egészségügyi állapot és korábbi sérülés teszi veszélyessé vagy fájdalmassá az ellenállószalag viselését.
- Az edzést mindig bemelegítéssel kezdje, hogy elkerülje a sérüléseket.
