A lábizmok rugalmasságának javítása hatékony módja annak, hogy formában maradjon, ha csak most kezdi rendszeresen gyakorolni. A rugalmas lábizmok megakadályozhatják a sérüléseket nagy intenzitású edzés közben. Ezenkívül a lábak nyújtása pozitív hatással van a hátra, a napi feladatok elvégzésére és a fizikai egészségre. Függetlenül attól, hogy csak most kezdesz edzeni, hogy formában maradj, vagy felosztásokat akarsz tenni, hogy lenyűgözd a barátaidat, hagyd, hogy gyakorold a nyújtást, hogy hetente 3-4 alkalommal megfeszítsd a lábizmaidat. Ezenkívül több testhelyzetet kell tennie a négyfejű, a combizom, a borjú és a csípő megmunkálásához, hogy néhány héten belül növelje a láb izmainak rugalmasságát.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Alapvető izomfeszítések végrehajtása
1. lépés: Kezdje a gyakorlást a legegyszerűbb testtartással
Hajtson össze 1 vagy 2 takarót, majd ülésként használja őket. Kiegyenesítse a lábát maga előtt, majd hajlítsa meg a térdét, hogy keresztbe tegye a lábát. Ügyeljen arra, hogy a térde ne legyen magasabb a csípőjénél (erre használják a takarókat). Egyenesítse ki a testét úgy, hogy kissé hátrahúzza a vállát, hogy ne görnyedjen.
- Tartsa ezt a testtartást néhány percig, miközben érzi a nyújtást a négyfejű, a csípő és az alsó hátizmokban.
- Változtassa meg a láb helyzetét úgy, hogy előremozgatja a talpát (például a bal lábat), amely a jobb vádli mögött van, és így mindkét láb helyváltozik.
- Bár kevésbé tűnik hasznosnak, a keresztbe tett lábakkal való ülés a megfelelő módja az izomfeszítő gyakorlatok megkezdésének.
Lépés 2. Végezze el a pillangó testtartást
Üljön le a földre hajlított térdekkel, majd hozza össze a láb alját. Engedje le a térdét a lehető legközelebb a padlóhoz, de ne nyomja magát. Hagyja a comb- és csípőizmokat ellazulni, hogy a térde leérjen a padlóra. Vigye a sarkát a medencéjébe, amennyire csak tudja.
- Tartsa ezt a testtartást 30 másodpercig, miközben mély lélegzetet vesz.
- Kiegyenesítse a testét úgy, hogy kissé hátrahúzza a vállát.
- Légzésével állítsa be a nyújtás intenzitását, miközben érezze, hogy a combja, a négyfejű, a combizma, a fenék és a hát alsó része fokozatosan nyúlik.
3. lépés Fogja meg a lábujjait a kezével
Üljön le a padlóra kiegyenesedve, és hozza össze a lábát. Próbálja meg a térdráncokat a padlóhoz érni. Vegyen mély lélegzetet, hajlítsa fel a lábujjait, majd fogja meg a lábujjait a kezével, miközben kilégzéskor kiegyenesíti a hátát, és aktiválja a központi izmait.
Ha szükséges, gyakorolja a hát kiegyenesítését, miközben falhoz ül, és alátámasztja egy tekercselt törülközővel
Lépés 4. Végezze el a rövid híd testtartást
Feküdjön a hátára a padlóra, tegye a karját az oldalához, hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra. A lábadat terítsd szét vállszélességben. Lélegezzen be mélyen, majd kilégzés közben emelje fel a fenekét a padlóról, karját a padlóhoz szorítva, és mellkasát az állához hozza. Amikor felemeli a csípőjét, tartsa a combját párhuzamosan a padlóval, a térdét 90 ° -ban hajlítsa meg, és a lábszárait merőlegesen a padlóra.
- A rövid hídpozíció hasznos az alsó hát és a négyfejű izmok nyújtására, valamint a fenék és a combizom erősítésére. Ez a mozgás nagyon megfelelő azok számára, akik még csak most kezdik gyakorolni a nyújtást a lábizmok nyújtása érdekében.
- Fenn kell tartani ezt a testtartást 5 másodpercig kilégzés közben, majd lassan engedje le a fenékét a padlóra a belégzés közben. Ha lehetséges, tartsa 30-60 másodpercig, miközben mélyen lélegzik.
- Ha igen, feküdjön le egy jógaszőnyegre. Ha szükséges, tegyen egy tekercselt törülközőt a tarkójára.
- Ne tegye ezt a testtartást, ha új vagy ha volt hát- vagy nyaksérülése, kivéve, ha orvosa, fizikoterapeuta vagy csontkovács azt tanácsolja.
2. módszer a 3 -ból: A négyfejű hajlítás
1. lépés Állva végezze el a négyfejű nyújtást
A lábadat terítsd szét vállszélességben. Ha egyenesen áll, hajlítsa meg a jobb térdét, majd emelje hátra a jobb láb talpát. Fogja meg a jobb lábujjait a jobb kezével, majd közelítse a jobb sarkát a fenekéhez, de ne hagyja, hogy fájjon. Tartsa ezt a testtartást 5-10 másodpercig, vagy amennyire csak tudja.
- Fogja meg a talpat a kezével ugyanazon az oldalon. Ha felemeli a bal lábát, fogja meg a bal kezével.
- Ha még nem tudja tartani az egyensúlyát, szabad kezével fogja meg a falat.
- Végezze el ezt a mozdulatot, hogy mindkét lábát 5-10-szer gyakorolja.
2. lépés Térdelés közben hajtsa végre a híd testtartását
Üljön keresztbe tett lábbal a padlón. Helyezze a tenyerét a padlóra a lábai mellé, miközben kiegyenesíti a könyökét. Vigye súlyát a tenyerére, majd vegyen mély lélegzetet. Kilégzéskor vegye fel a farizmát, és emelje fel csípőjét a sarkáról.
- Tartsa ezt a testtartást 3-5 másodpercig, vagy amennyire csak tudja, majd lassan dőljön hátra. Végezze el ezt a mozdulatot legalább 10 -szer.
- Minél ívesebb a hátad, annál intenzívebb a nyújtás. Kezdőknek végezze el ezt a testtartást, miközben tenyerét a hát alsó sarkára vagy a sarkára helyezi.
3. Lépés
Álljon egyenesen, lábát csípőszélességben egymástól. Lépjen előre egyik lábával (pl. Jobb lábával), majd hajlítsa 90 ° -kal a jobb térdét. Helyezze mindkét tenyerét a jobb combjára, majd dőljön hátra, miközben a jobb térdét előre hozza. Ez a mozgás hasznos a jobb négyfejű izom nyújtásához.
- Tartsa ezt a testtartást 30 másodpercig. Miután a jobb lábát 5-10 alkalommal megdolgozta, ugyanezt a mozdulatot végezze el 5-10 alkalommal a bal láb megmunkálásához.
- Növelje a nyújtás intenzitását az elülső láb (pl. Jobb láb) kissé jobbra tolásával, majd tegye mindkét tenyerét a padlóra a jobb láb belső oldalán. Győződjön meg arról, hogy a jobb térde a jobb válla előtt van. Hajlítsa meg mindkét könyökét, majd közelítse őket a derékhoz, miközben leengedi a testet a padlóra. Végezze el ugyanazt a mozdulatot a bal láb edzéséhez.
3. módszer 3 -ból: A combizmok és a borjak nyújtása
Lépés 1. Nyújtsa a borjúizmot állva
Álljon a fal felé, egyenesítse ki a könyökét, és tegye a tenyerét a falra. A lábadat terítsd szét vállszélességben. Lépjen hátra (pl. Jobb láb), majd tegye a jobb lábát a padlóra. Hajlítsa meg a bal térdét, majd hajoljon előre, miközben kiegyenesíti a hátát, hogy kinyújtsa a jobb vádlit és a combizmot.
Tartsa ezt a testtartást 30-60 másodpercig. Miután a jobb lábát 5-10 alkalommal megdolgozta, ugyanezt a mozdulatot végezze el 5-10 alkalommal a bal láb megmunkálásához
2. lépés Végezze el a domb testtartást
Kezdje a gyakorlatot térdelő helyzetből, majd helyezze tenyerét a padlóra vállszélességben. Mozgassa mindkét tenyerét kissé előre. Kiegyenesítse a könyökét, majd terítse szét az ujjait, hogy jól támasszák a testet. Emelje fel a csípőjét, amennyire csak tudja, miközben kiegyenesíti a lábát és aktiválja a központi izmait.
- Próbáljon meg lépni vagy hozni a sarkát a padlóra, hogy megnyújtsa a vádli és a combizom izmait, miközben lassan kiegyenesíti a térdét.
- Tartsa ezt a testtartást 30-60 másodpercig, vagy amennyire csak tudja. Lassan engedje le a térdét a padlóhoz, majd fejezze be úgy, hogy a gyermek testtartását pihenteti. Ismételje meg ezt a mozdulatot 5-10 alkalommal.
- A nyújtás intenzitásának növelése érdekében egyenként hajlítsa meg a térdét, miközben a láb elülső részén nyugszik, hogy megnyújtsa a combizom izmait.
Lépés 3. Pihentesse a lábát a falon
Húzza a fenékét a falhoz, majd feküdjön hanyatt a padlóra a fal felé. Emelje fel mindkét lábát, majd dőljön a falnak, miközben kiegyenesíti a térdét. Ebben az időben a padlón fekszik, és lábai merőlegesek a padlóra. Hajlítsa a lábujjait a lábfej hátsó része felé, miközben érzi a vádli és a combizom izmainak nyújtását.
- Tartsa ezt a testtartást 2-3 percig, vagy amennyire csak tudja.
- Ha van ellenállási szalag, tekerje körbe a talpát, fogja meg mindkét végét, majd húzza lassan, hogy növelje a nyújtás intenzitását.
Szakértői tanács
-
Végezzen rendszeresen nyújtásokat, hogy a test kényelmesebben érezze magát a mindennapi élet során.
A lábak nagyon merevvé válhatnak, mivel a csípő és az ágyék a test olyan részei, amelyek számos inakból, ízületekből, szalagokból, csontokból és izmokból állnak, és amelyek erőt adnak a mozgáshoz, futáshoz vagy a napi járáshoz. Ezért alaposan meg kell nyújtania a láb, a csípő és a fenék izmait, hogy rugalmas maradjon.
-
A béka pózban hajlítsa meg a csípőjét.
Ez a testtartás nagyon hatékonyan növeli a lábak rugalmasságát. Ahogy a neve is sugallja, egyszerűen széttárja a térdét a padlón. Ehhez térdeljen le a padlóra, majd terítse szét a térdét körülbelül 50 centiméterrel. Döntse a medencét jobbra, majd engedje le a fenekét a jobb lábához. Ezután hajtsa balra a medencéjét, majd engedje le a fenekét a bal lábához. Ismételje meg ezt a mozdulatot, miközben előre -hátra mozog.
-
Nyújtsa a csípőizmokat állva a lábtartó segítségével.
Álljon fal vagy kapaszkodó közelében, és tegye egyik lábát a lábtartóra. Ezután engedje le a testét a padlóhoz érő lábai felé.
-
Nyújtsd a combizmaidat és a négyfejű combodat.
A combizom izmainak meghajlításához álljon egyenesen, és fordított V -ként terítse szét a lábait, majd lassan dőljön előre a padlóra merőlegesen, miközben kiegyenesíti a hátát. A négyfejű hajlításhoz kapaszkodjon egy oszlopba vagy falba, fogja meg az egyik láb talpát, majd húzza vissza.
-
Fejezze be a gyakorlatot a vádli izmainak megfeszítésével.
Feszültség keletkezik az IT -sávon (a comb külső oldalán lévő izom), ha nincs megfeszítve. Álljon a fal felé, majd tegye egyik lábát a falra. Felemelve a lábait, óvatosan nyomja a térdét a falhoz. Győződjön meg arról, hogy a test mindkét oldalát kiegyensúlyozottan edzi.
Tippek
- A nyújtás nem része a bemelegítő gyakorlatnak. A bemelegítés előtti izmok nyújtása sérülést okozhat. A nyújtás gyakorlása előtt szánjon időt néhány ugró emelőre vagy kocogásra, hogy a vér áramoljon.
- Óvatosan feszítse meg az izmokat. Ne nyomja magát.
- Ha az izmok még mindig nagyon merevek, akkor nyújtózkodhat, miközben térdet hajlít és könnyű intenzitású gyakorlatokat végez.
- Nyújtson, miközben áramló és szabályozott módon mozog. Ne rángassa vagy lendítse, mert a rángatás vagy a nagyon gyors mozgás izomsérülést okozhat.
Figyelem
- Szánjon időt arra, hogy konzultáljon orvosával vagy egészségügyi szakemberével, mielőtt fitneszprogramot végez, különösen akkor, ha egészségügyi problémái vannak, például szív- és érrendszeri rendellenességek vagy szívbetegségek.
- Hagyja abba a gyakorlást, ha fáj az izma vagy az ízülete. Vigyázzon a testére, nehogy megfeszüljön vagy elszakadjon az izmok edzés közben.
