Az étvágy növelése trükkös probléma lehet, különösen akkor, ha nem étvágygerjesztő ételeket szolgálnak fel, vagy nehezen híznak. De ne aggódjon, sok mindent kipróbálhat arra, hogy megtanítsa a testét többet enni, és újra elkezdhesse élvezni az ételt. Íme néhány jó tanács az egészséges étvágy eléréséhez.
Lépés
3. módszer: Az étkezési szokások megváltoztatása
1. lépés. Mindig reggelizzen
Valószínűleg hallott már erről a tanácsról, de a reggeli valóban a nap legfontosabb étkezése. Az egészséges és kiegyensúlyozott reggeli fogyasztása beindítja az anyagcserét egy egész éjszakai evés után, és készen áll a testre a napra. A reggeli elfogyasztása több energiát ad, így egész nap aktívabb lesz, miközben növeli az étvágyat.
- Néhány jó, kiegyensúlyozott, egészséges reggeli a gabonapelyhet, a joghurtot, a granolát (zabból, diófélékből, mézből és pattogatott kukoricából álló, majd sült reggeli menü), friss gyümölcsöket és egészséges gyümölcsös turmixokat tartalmaz.
- Ha növelni szeretné a kalóriabevitelt, kenjen mogyoróvajat egy szelet teljes kiőrlésű kenyérre vagy pirított teljes kiőrlésű kenyérre. Ízletes és egészséges zsírokat tartalmaz.
2. lépés Kicsit, de gyakran étkezzen
A napi háromszori étkezés helyett kicsi, gyakori étkezés jó módja az egészséges étvágy kialakításának. A csekély étvágyú emberek gyakran elveszítik étvágyukat nagy ebédidőben. Másrészt a kis ételek csökkenthetik a szorongást, és kevésbé töltenek ki, mint a nagy ételek. A gyakori étkezés még mindig lehetővé teszi, hogy összességében azonos mennyiségű ételt fogyasszon.
- A kisebb adagok fogyasztása segít elkerülni azt is, hogy étkezés után jóllakottnak és lassúnak érezze magát, ezért sok csekély étvágyú ember nem élvezi a nagy ételeket. Próbáljon napi 4-6 alkalommal kis adagokat enni, hogy ne érezze túl jól magát.
- Ne féljen valami szokatlant tenni és enni, amikor étvágya van. Ha reggel többet szeret enni, mint este, akkor hajrá. Ha inkább a vacsora részét két kisebb részre osztja, az sem baj.
3. Légy egészséges harapnivalókat
Az egészséges rágcsálnivalók segíthetnek abban az esetben, ha problémái vannak a főétkezésekkor nagy adagok fogyasztásával. A kis adagok csökkenthetik a szorongást, és a gyakori snackek segíthetnek kialakítani a helyes gondolkodásmódot az evéssel kapcsolatban. Helyezze kedvenc harapnivalóit egy kis tálba egy olyan helyen, ahol ritkán tartózkodnak a házban, például a konyhaasztalon vagy a nappaliban lévő kis asztalon, hogy ösztönözze a napi nassolást.
- Válasszon sok cukrot és egészséges zsírt tartalmazó élelmiszereket, például banánt, avokádót, diót, lekvárt és ízletes mártásokat, például humuszt (csicseriborsóból készült mártás) vagy krémsajtot, vagy sós harapnivalókat, például pattogatott kukoricát és perecet. kissé édes).
- Ne feledje, hogy a snackeket nem a főétkezés helyettesítésére, hanem kiegészítésként kell fogyasztani. Ezért kerülje a rágcsálnivalókat a főétkezési idő közelében. Mert ha nem, akkor tönkreteheti az étvágyát.
4. lépés Válassza ki kedvenc ételeit
Többet enni könnyebb, ha olyan ételeket fogyaszt, amelyeket szeret. Szánjon rá időt, és végezze el az előkészületeket a főétkezések és harapnivalók megvásárlásához és megtervezéséhez. Ez megakadályozza, hogy éhségsztrájkot folytasson csak azért, mert nincs semmi a házban, ami serkenti az étvágyat.
-
Ha ideális a testsúlya, nem kell túl sokat aggódnia, és ragaszkodnia kell az egészséges táplálkozáshoz. Ha szereted a csokoládétortát vagy a pizzát, kövesd a szíved, és egyél kedvenc édes vagy finom csemegédet. Ha azonban túl sok zsíros ételt fogyaszt, a gyomor telített vagy kényelmetlen lehet, ezért ne együnk túl.
- Eheti kedvenc nosztalgikus ételeit, házi ételeit vagy gyermekkorát is. Például marhapörkölt (húsétel sűrű mártással) vagy csirke pite. Az édes emlékekkel kapcsolatos ételeket könnyebb enni.
5. lépés Kerülje a csípős szagú ételeket
Az erős szagú ételek nagyon zavaróak lehetnek, és megakadályozzák az étkezés befejezését, különösen akkor, ha először nem érzi magát éhesnek. Kerülje az erős szagú tonhalat vagy sajtot (hacsak nem szereti), vagy bármit, amelynek illata nem serkenti az étvágyat.
Ne feledje, hogy a meleg ételeknek általában erősebb aromájuk van, mint a hideg ételeknek, ezért próbáljon hideg szendvicseket, salátákat vagy feldolgozott húsokat enni, ha nem szereti a fűszeres ételeket
6. lépés Főzés közben használjon gyógynövényeket és fűszereket
Ezzel szemben a kellemes vagy illatos aromájú ételek serkenthetik az étvágyat, és táncolni tudják a gyomrot. Adjon hozzá gyógynövényeket vagy fűszereket kedvenc ételeihez, hogy izgató aromát hozzon létre, és ízt adjon az ételnek. Már nem hányinger, mert nyájas és unalmas ételeket kell ennie.
- A fahéj olyan fűszer, amelyről gyakran úgy gondolják, hogy természetes módon serkenti az étvágyat. Adjunk hozzá fahéjat a pékárukhoz, szórjunk egy kicsit pirított vajas kenyérre, vagy adjunk hozzá egy csésze forró csokoládéhoz, hogy melegebb, diós illata és íze legyen.
- Az olyan fűszerek, mint a bazsalikom, oregánó, kakukkfű, rozmaring és édeskömény, ízeket és ízt adhatnak a különféle ételekhez. Kísérletezzen azzal, hogy ezeket a leveleket különböző ételekben használja, amíg meg nem találja a kívánt kombinációt.
7. lépés. Fogyasszon kevesebb rostot
A rostok, a gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű élelmiszerekben található tápanyagok, az egészséges táplálkozás fontos összetevői. A rostban gazdag ételek azonban megtelíthetik a gyomrot. Tehát a legjobb, ha rosttartalmú ételeket fogyaszt elegendő mennyiségben, ha növelni szeretné étvágyát.
- A szervezet hosszabb időt vesz igénybe a rostban gazdag élelmiszerek feldolgozásában, mint más élelmiszerek, ezért alkalmas azok számára, akik kevesebbet próbálnak enni, miközben a szervezetnek még mindig sok energiája van egész nap.
- Ha azonban növelni szeretné étvágyát, akkor a rostban gazdag ételek, például a barna rizs, a tészta és a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásának korlátozása segíthet az éhségérzetben. Ez a módszer csak rövid távú megoldásként használható, mert a rost fontos a normális és egészséges testműködéshez.
2. módszer a 3 -ból: Általános tanácsok
1. lépés Tegye élvezetessé az étkezéseket
Az étkezés élvezetesebb élmény lehet, ha igyekszik kellemes hangulatot teremteni étkezés közben. Étkezés közben gyújtson gyertyát, játsszon zenét, vagy nézze meg kedvenc tévéműsorát. Kerülje a stresszes beszélgetési témákat is az ebédlőasztalnál, különösen akkor, ha gyenge étvágya a szorongás tünete.
2. lépés Gyakorlat
A könnyű testmozgás valóban elősegíti az étvágyat.
Testét úgy tervezték, hogy több energiát igényeljen az ételtől a kalóriák elégetése után, így edzés után éhesebbnek érezheti magát.
- Nem kell megerőltető testmozgást végeznie az edzőteremben, csak egy gyors séta a szabad levegőn, fél órával az étkezés előtt, serkentheti étvágyát.
- Ha ideális súly alatt van, kerülje a megerőltető testmozgást. Mert bár edzés után éhesebb leszel, az elfogyasztott étel csak az edzés során elégetett kalóriákat fogja kiegyensúlyozni, ami nem jó, ha hízni próbálsz. Hagyja a megerőltető testmozgást mindaddig, amíg az étvágya meg nem nő, és meg nem hízik.
Lépés 3. Igyon elegendő mennyiségben
Naponta 6-8 pohár vizet vagy vízbázisú italt kell inni. Ha egy órával étkezés előtt és után egy pohár vizet iszik, elősegítheti az emésztést, és biztosíthatja, hogy adott időben ne legyen túl sok étel a gyomorban. Nem szabad azonban túl sokat inni evés előtt, mert ez csökkentheti az étvágyat, és úgy érzi, mintha jóllakott lenne.
Bizonyos gyógyteákat általában az étvágy növelésére is használnak, nevezetesen borsmenta, édeskömény és édesgyökér. Igyon egy csésze vagy két gyógyteát a nap folyamán, hogy növelje a folyadékbevitelt és az étvágyat
Lépés 4. Vegyen étkezési naplót
Az étkezési napló vezetése jó módja annak, hogy azonosítsa és megértse az étellel kapcsolatos problémákat, így dolgozhat rajta. Minden nap jegyezze fel, mikor éhes, vagy jegyezze fel azokat az ételeket, amelyek a legjobban serkentik az étvágyat. Így azonosíthatja a jó időket és az ennivalókat, így maximalizálhatja étvágyát.
- Jegyezze fel azokat az ételeket vagy illatokat is, amelyek csökkentik az étvágyat, így később elkerülheti őket.
- Ezenkívül az étkezési napló vezetésével könnyebben nyomon követheti előrehaladását, ami növelheti önbizalmát.
5. Ne egyél egyedül
Ha gyakran egyedül eszik, könnyebb lesz kihagyni az étkezéseket, vagy elkerülni azt, ami a tányérján van. Tervezzen családi vacsoraterveket, vagy hívja meg barátait vacsorázni. Élvezni fogja az élményt, és talán észre sem veszi, hogy eszik.
- Jó ötlet másokkal együtt étkezni, mert ők bátoríthatnak és felelősséget vállalhatnak az ízléstelen ételekért, ha ez a te dolgod.
- Ha a családdal és a barátokkal való étkezés nem alternatíva, csatlakozzon egy üzleti reggeliző klubhoz (üzleti megbeszélés bizonyos közösségek reggelijére) vagy egy hasonló érdeklődésű társadalmi közösséghez, ahol hetente többször együtt étkezhet.
6. lépés. Használjon egy nagy tányért
A szokásosnál nagyobb tányér elfogyasztása pszichológiai trükk, amely arra készteti az agyat, hogy azt higgye, hogy kisebb ételt eszik. Így többet fog tudni enni, mint ha az ételeket nagy adagokban, kis tányérokban tálalják, még akkor is, ha az adagok azonosak voltak.
Az élénk színű tányérok használata és az ételek esztétikus elrendezése szintén pozitív hatással van az étvágyra
7. lépés. Forduljon orvoshoz
Ha étvágya változatlan marad, orvoshoz kell fordulnia. Ha orvosa úgy érzi, hogy étvágya negatívan befolyásolja az egészségét, akkor felír egy étvágygerjesztő gyógyszert, például megesztrolt vagy ciproheptadint, amely segíthet gyorsan helyreállítani az egészséges étvágyat.
3. módszer 3 -ból: Növelje az étvágyat a testépítéshez
1. lépés. Növelje a cinkbevitelt
A cink ásványi anyag, amely nagyon fontos a testépítéshez. Ezek az anyagok erősítik az immunrendszert és serkentik a tesztoszteron termelést. Az alacsony cinkszint alacsony étvágyhoz is társul, mivel cink szükséges a hidrogén -klorid (HCL) előállításához, amely szabályozza a gyomor emésztését. Tehát a cinkbevitel növelésével az étvágyat is növelheti.
- Kezdőknek napi 15 milligramm cinket (férfiaknak) és 9 milligramm cinket (nőknek) kell bevenniük, bár ezek a mennyiségek idővel növelhetők.
- A cinkbevitel növelhető kiegészítők szedésével, de a mérgezés hatásai önmagukban szorongássá válnak. Ezért a legjobb, ha a lehető legtöbb napi cinkbevitelt az élelmiszerből nyerjük.
- Néhány magas cinktartalmú élelmiszer: osztriga, csirke, marhacomb, sertésborda, kesudió és tökmag.
2. lépés: Állítsa vissza a HCl -szintet a szervezetben
Amint azt korábban említettük, a HCl fontos anyag az étvágy növelésére a testépítés során. A HCl segít lebontani az ételt a gyomorban, megkönnyítve a szervezet számára a fontos tápanyagok felszívódását. Az alacsony HCl -érték alacsony fehérje -étvágyhoz kapcsolódik, ez rossz dolog a testépítők számára.
- Természetes módon növelheti a HCl -szintet, ha reggel megisz egy pohár friss limelevet, vízben feloldva. A mészben található természetes sav elősegíti a HCl termelését a gyomorban.
- Sokféle fehérjetartalmú ital létezik, de a legtöbb por alakú, tejjel, vízzel vagy gyümölcslével keverhető.
- Ezt az italt edzés előtt vagy után kell inni, vagy ha szükséges, a főétkezés helyett.
Lépés 3. Egyél gyorsabban
Ha ülve próbál többet enni, hasznos lehet, ha megpróbál egy kicsit gyorsabban enni. A kutatások azt mutatják, hogy az agynak 20 percre van szüksége az étkezés kezdetétől, hogy jelezze, hogy a gyomor tele van. Ha gyorsabban eszel, ráveheted a tested, hogy a szokásosnál többet egyen. Próbáljon nagyobb darabokat enni, és ne tegye a villát az étkezések közé, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az egész ételt megrágta.
Legyen óvatos, nagyon jóllakottnak érezheti magát, ha az agya észleli, hogy eleget evett. Idővel azonban a szervezete alkalmazkodik ehhez az érzéshez, és az étvágya is megnő, különösen, ha növeli az edzés intenzitását
Lépés 4. Vegyen be kiegészítőket
Bizonyos típusú B -vitaminok, nevezetesen a B12 és a folsav segítenek az étvágy növelésében. Ezt a vitamint tabletták formájában vagy közvetlenül az orvos által előírt injekció formájában veheti be. Ajánlott hetente kétszer 1 cm3 -t venni ebből a vitaminból.
5. lépés Igyon egy fehérje turmixot
Ha problémái vannak az izomépítéshez szükséges nagy mennyiségű étel elfogyasztásával, akkor inni egy fehérje turmixot. A fehérje turmixok nélkülözhetetlen kiegészítők, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak könnyen fogyasztható formában. Ez az ital különösen akkor hasznos, ha nagyon jóllakottnak érzi magát, amikor nagy adag fehérjében gazdag ételeket fogyaszt.
Tippek
- Az étvágytalanság a depresszió jele lehet. Ismerje meg a megfelelő időpontot szakmai tanácsért. Tedd fel magadnak a kérdést: Elvesztettem az étvágyamat, mint más dolgok, amelyeket korábban élveztem?
- Az étvágytalanságot a stressz is okozhatja. A stressz kezelésének módszereinek megtalálása helyreállíthatja étvágyát.
- Keresse meg az illatos ételek illatát. Próbáljon meg sétálni a pékségben vagy az élelmiszerboltban.
- Egyél magas kalóriatartalmú, egészséges desszertet, például banánhasadékot vagy szelet pekándiótortát.
- Sok idős embereknek szánt termék (például az „Ensure” márkájú termékek, amelyek turmixokat is tartalmaznak) segítenek a súlygyarapodásban, mivel kiegyensúlyozott táplálkozással magas kalóriatartalmúak és nem töltenek fel.
- Ha minden más nem vezet eredményre, kérje orvosától vagy dietetikusától a Cal shake receptjét. Ez az ital olyan, mint egy hagyományos turmix, de több mint 600 kalóriát tartalmaz, és bármit hozzáadhat (tejszínt, tejfölt, epret és még sok mást). A Cal shake -nek négy különböző íze van: banán, eper, csokoládé és menta.
Figyelem
- A gyors és jelentős súlygyarapodás nagyon káros lehet az egészségre, és megfelelő táplálkozás nélkül striákhoz vezethet. Másrészt a fokozatos és határozott súlygyarapodás sokkal egészségesebb.
- Mielőtt új étrendet kezdene, először konzultáljon orvosával.
