3 módja a futási idő növelésének

2024 Szerző: Jason Gerald | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 11:17

Akár fejleszteni szeretné futási készségeit, hogy a középiskolai futócsapat MVP -jévé váljon, akár azon, hogy javítsa tudását, hogy sikeresen tudjon futni egy 5 km -es versenyen, mindenki kemény munkával javíthatja futási készségeit. erőfeszítés. Nem csak a sebességén, hanem az erején és az állóképességén is javítania kell, ne feledje, hogy minél gyorsabban fut, annál nehezebb lesz megtartani az egyensúlyát. Ha el szeretné kezdeni fejleszteni a futástudását, az első lépéshez tekintse meg az első lépést.

Lépés

Módszer 1 /3: Fuss jobb, gyorsabb és erősebb

1. lépés. Sprint

Itt az ideje, hogy pályára lépjen, és legyőzze a 800, 400 vagy akár 200 métert (egy mérföld körülbelül 1600 méter). Ha rövidebb távokat tud gyorsabban futni, az segíthet egy mérföld gyorsabb futásban. Például, ha 800 métert fut 3 percig, akkor nem tud 6 mérföldet futni 6 percig, mivel lassítani fog, mert kétszer olyan hosszú lesz. Ez jelentősen csökkenti a futási időt, ha 800 percet fut 4 perc alatt. Ezt a következőképpen teheti meg:

• Végezzen intervallum edzést 800 méteren. Fuss 800 métert, amilyen gyorsan csak tudsz, és ha egyszer megteszed, gyalogolj 400 métert. Ismételje addig, amíg négyszer nem futott 800 métert. Emlékezz a futásodra; Célját le kell győzni 800 -as években egyszerre. Egyesek szerint a 800 kemény verseny, mert intenzív sebességet és kitartást igényel.

  

• Végezzen intervallum edzést 400 méteren. Fuss 400 métert, 200 métert, 400 métert, 200 métert és így tovább, amíg a 400-asokat 6-8 alkalommal nem futtatod.
• Végezzen intervallum edzést 200 méteren. Fuss 200 métert, gyalogol 100 métert, fuss 200 métert, gyalogol 100 métert, és ismételje meg mindaddig, amíg legalább 8 -szor 200 métert nem futott. Kezd itt mintát látni?

2. lépés. Végezzen gyakorlatokat a kar sebességének növelésére

A gyors és erős karmozgások ugyanolyan fontosak, mint az erős lábak. Íme néhány gyakorlat, amely növelheti a kar sebességét:

• Végezze el a kar mozdulatait álló helyzetben. Álló helyzetben, karok lefelé, mindössze annyit kell tennie, hogy kinyitja a karját, tartsa a könyökét 90 fokos szögben, és mozgassa le a könyökét, majd mozgassa a karját az eredeti helyzetben, mozgatva őket állról zsebre, állra hogy a lehető leggyorsabban zsebre tegye. Végezzen 3 ismétlést 10-20-szor minden ismétléssel, hogy növelje a kar sebességét. Eközben akár a tükörbe is nézhet, amikor meggyőződik arról, hogy előre -hátra mozgatja a karját.

  

• Végezzen karmozgásokat ülő helyzetben. Végezze el ugyanazt a karjaival, mint korábban, amíg a karjai álló helyzetben merülnek, kivéve azt, hogy egyenes lábakkal ülnek előttük, és nem állnak.

3. lépés. Végezzen intervallum edzést

Az intervallum edzés sprintet és pihenést, sprintelést és pihenést jelent 1 mérföldnél rövidebb távon. Ideális esetben a pályán is megteheti. Az intervallumos edzés megkezdése előtt meglehetősen jó formában kell lenned. Ha már jól érzi magát, akkor a maximális erőfeszítés nagyobb százalékával kezdheti. Fokozott sebességgel is futhat hosszú ideig; például futhat ütemben egy versenyen 2-3 percig, nyújthat 90 másodpercig, futhat ütemben egy versenyen 2-3 percig, és ismételheti mindaddig, amíg 25-30 perces intervallum edzést nem végez. Ez a futási időre vonatkozik, nem a távolságra, ezért íme néhány példa a rendszeres intervallum edzésre:

• 5 perc könnyű melegítés. Ezt követően nyújtson.
• 30 másodperc sebesség növelése (a maximális erőfeszítés 70-75% -a), majd 2 perc csökkentett ütemű futás.
• 30 másodperc sebesség növelése (a maximális erőfeszítés 75-80% -a), majd 2 perc csökkentett ütemű futás.
• 30 másodperc sebesség növelése (a maximális erőfeszítés 80-85% -a), majd 2 perc csökkentett ütemű futás.
• 30 másodperc sebesség növelése (a maximális erőfeszítés 85-90% -a), majd 2 perc csökkentett ütemű futás.
• 30 másodperc sebesség növelése (a maximális erőfeszítés 90-95% -a), majd 2 perc csökkentett ütemű futás.
• 30 másodperc sebességnövelés (100% maximális erőfeszítés), majd 2 perc csökkentett ütemű futás.
• 5 perc lassú futás és nyújtás.

4. lépés. Végezzen gyakorlatokat a lábak erejének növelésére

Minél erősebb a lábad, annál erősebb és ellenállóbb lesz, és annál gyorsabban tudsz futni. Íme néhány módszer a láb erősségének növelésére:

• Gyors futást végezzen emelkedőn. Ahelyett, hogy sprintet csinálna a helyén, tegyen egy sprintet felfelé, futjon 30 másodperctől 1 percig, majd sétáljon lefelé, hogy helyreálljon legalább 1 percig, mielőtt megismétli a gyakorlatot. Végezze el legalább 10 alkalommal egyszerre. Ez növeli az erejét, és „a szív- és érrendszeri erőt.

  

• Végezze el az ugrást. Ehhez a gyakorlathoz ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud, legalább 50 láb magasan egy tárgyon, például futball -labdán vagy kúpon (ezek lehetnek árnyék tárgyak is). Ez növeli az erőt és a sebességet. Miután befejezte az 50 méteres ugrást, térjen vissza a kezdővonal hátuljához, és ismételje meg a gyakorlatot. Folytassa legalább 50 ismétléssel.

  

• Végezzen térdrúgást. Fuss a helyén 30 másodpercig, rúgd fel a térdedet olyan gyorsan és olyan magasra, amennyire csak tudod, hogy legalább a derekad fölé érjenek.

  

• Feljebb lépni a szamárlétrán. Fuss fel a lépcsőn 30 másodperctől egy percig, gyalog lefelé, és ismételje meg legalább ötször. A szívednek is jót tesz.

  

5. lépés. Növelje állóképességét

A futás gyorsaság és állóképesség is, ezért fontos, hogy a lehető legjobb állóképességgel rendelkezzünk. A legjobb dolog, amit tehetsz az állóképességed javítása érdekében, ha hosszabb távokat futsz, hogy megtanítsd a testedet, hogy több mérföldre erős maradjon. Ez nem jelenti azt, hogy gyakorolnod kell a maratoni futást, de kényelmesnek kell lenned, ha jó ütemben, vagy akár 10 km -en futsz.

• Váltogassa az edzést a gyorsasági edzés és az ellenállási edzés ideje között. Például egy napon a 800 métert 4 -szer gyorsabban futhatja, amennyire csak tudja, és másnap 6,4 km -t futhat jó ütemben, hogy kihasználja az állóképességét a sebességével szemben.
• Ne feledje, hogy nem csak az egyiket vagy a másikat javítja. Még a 800 méteres futás is növelheti az állóképességedet, csak a 8 km futás növelheti a sebességet.

• Ha hosszabb távot fut, legyen célja minden megtett kilométerre - 10 perc, 12 perc vagy 15 perc -. Tedd meg, hogy elérd a célodat, ahelyett, hogy kirohannál a kapun, majd nehezen végzed el.

  

• Adjon hozzá némi dőlést az ellenállóképzéshez. Ha hozzáad néhány kemény emelkedőt és terepet, az állóképessége jobban felépül, és könnyebb lesz gyorsan futni, amikor eljön az ideje.

  

• Ha belefáradt a futásba, növelheti állóképességét úszva, focizva vagy kosárlabdázva, vagy olyasmit csinálva, amely 30 perc vagy több folyamatos mozgást igényel.

6. lépés. Használjon kézi súlyokat

A kézi súlyok segíthetnek a kar és a has erejének javításában, és napi 20 perc eltöltése segíthet erősebbé és gyorsabbá válni. Könnyen megteheti. Vegyen fel néhány könnyű súlyt, és végezzen különféle gyakorlatokat, amelyek segíthetnek a bicepsz, a tricepsz, az alkar és a váll használatában. Megcsavarhatja bicepszét, megfordíthatja tricepszét, vagy megfoghatja kalapácsát.

7. Lépés. Végezzen más gyakorlatokat, hogy növelje erejét

Míg a kézi súlyok hasznosak lehetnek, otthon is elvégezheti őket egyetlen súly használata nélkül, és gyorsan növelheti erejét. Íme néhány gyakorlat, amelyet kipróbálhat:

• Guggolás. Ha egyenesen áll, guggol, majd legalább tízszer háromszor ismételten feláll, elősegítheti a comb megerősítését.
• Fekvőtámaszok. A fekvőtámaszok segíthetnek erősíteni a bicepszet és a tricepszet.
• A hasizmok gyakorlása. Üljön fel, vagy kerékpározzon, hogy segítsen magának a hasizom munkájában és erősebbé válásában.

2. módszer a 3 -ból: A technika fejlesztése

1. lépés: sajátítsa el a felsőtest megfelelő futásának módját

A helyes futás megakadályozza, hogy fáradtnak érezze magát, és felesleges energiát használjon fel, amelyet nem kell költenie. Ez segít csökkenteni a futási időt. Íme néhány dolog, amit tudnia kell, hogy a felsőteste erős legyen a futáshoz:

• Döntse meg megfelelően a fejét. Nézzen előre, vízszintes vonalban, ne a lábánál. Ez segít abban, hogy a nyak és a hát egyenes maradjon.

  

• Tartsa a vállát lefelé és rugalmasan. Ha a vállai a fülein túl kezdenek mozogni, amikor fáradtak, rázza meg őket, hogy elkerülje a feszültséget. Fontos, hogy a felsőtest rugalmas és nyugodt állapotban legyen, ha a lehető leghatékonyabban szeretne futni.

  

• Használja a karját a lehető leghatékonyabban. Kezét ökölbe szorítva, előre-hátra lendítse a karját, a dereka és az alsó mellkas között, a könyökét 90 fokos szögben hajlítva.

  

• Tartsa egyenesen a testét és a hátát. Nyújtson fel, hogy elérje a maximális magasságot, miközben egyenes és kényelmes legyen a háta. A mély lélegzetvétel segít kiegyenesíteni a testét, ha fáradt.

  

2. lépés. Sajátítsa el a megfelelő technikát az alsó testen

A lábad és az alsó tested ugyanolyan fontosak a futáshoz, mint a felsőtested. Íme, mit kell tudnia a technika helyes eléréséhez:

• Csípőjét tartsa előre. Ha futás közben görnyedni kezd, akkor nagyobb súlyt helyez a hátára "és" nem fog olyan gyorsan futni, mint amennyit tudna.

  

• Futás közben kissé emelje fel a térdét. Ez a gyors lábváltásokkal és rövid lépésekkel együtt segíthet a hosszabb távok gyorsabb lefutásában. A lábadnak a tested alatt kell elhelyezkednie, a térded kissé behajlítva, hogy megfelelően hajolhassanak, amikor a lábad a talajhoz ér.

  

• Lábával enyhén érintse meg a talajt. Érintse meg a lábát a sarka és a lábfeje között, majd gyorsan haladjon előre a lábujjai felé, miközben a bokáját hajlítva tartja, így nagyobb késztetést kap a mozgásra. Ugorjon le a talajról, miközben a hüvelykujja felé halad, hogy a borjak minden lépésnél előre lökjenek, mozdulatait egyenletesen, de ugrálva tartsa.

  

3. lépés Lélegezzen megfelelően

Ha maximalizálni szeretné a futási potenciálját, akkor az alsó légzést kell elvégeznie. Meg kell tanulnia mélyen lélegezni, az orrán keresztül, és lassan kifújni a száján keresztül. Néhány ember számára az orrlégzés nehéz, ezért keményen kell dolgoznia; Ha a szájon keresztül lélegzik, előfordulhat, hogy levegő után kapkod. Időzítse lélegzetét ütemének megfelelően, lélegezzen 3 vagy 4 lépésenként, így van légzési ritmusa. Ha úgy érzi, hogy egyensúlyban van, koncentráljon a légzésére.

4. lépés. Sajátítsa el technikáját a verseny során

Ha egy mérföldet fut a pályán vagy egy verseny előtt, akkor vannak olyan dolgok, amelyekkel javíthatja az idejét a verseny gyakorlása során, más futókat használva az előnyére. Íme néhány dolog, amit tehet:

• Hozd ki minden erődet. Gyorsuljon fel és izguljon jobban, ne engedje, hogy más futók maga elé kerüljenek, ami megnehezíti az út megtisztítását a tömeg előtt a verseny során.

  

• Ismerje meg álláspontját. Ha egy csapat tagja vagy, akkor legyen egy helyed a tömegben. Ha te vagy a leggyorsabb futó a csapatodban, akkor a tömeg elől kell kezdened. Ha kicsit lassú vagy, akkor ne kezdd elölről, mert akadályozni fogod a gyorsabb embereket, és jobb, ha jó pozíciót találsz a tömegben.
• Ne dolgozzon túl keményen, hogy elöl legyen. A tömeg előtt álló futónak nagy nyomás nehezedik a versenyre, mert ő szabja meg a tempót a tömegnek, veri a szelet, és nagyobb stressznek érzi magát, ha más futók is mellette vannak. Hacsak nem ugrik gyorsabban, mint mindenki más a versenyen, maradjon "közel" az elöl, hagyja, hogy a másik személy állítsa be a tempót, és keressen esélyt arra, hogy előrébb jusson, amikor úgy érzi, hogy az éllovas fáradt. Ez megtörténhet az utolsó 400 vagy 200 méteren egy versenyen.

• Maradjon nyugodt állapotban a verseny közepén. Ne legyen feszült a verseny közepén. Összpontosítson a légzésére, és tartsa ellazítva és rugalmasan a testét, ahogy halad előre.

  

• Tartsa meg a legjobb pozíciót a sávban. Ha pályán fut, akkor jó ökölszabály, hogy egyenesen, nem kanyarban kell futni. A kanyarban való futás energiát emészt fel, mert csak „hosszabb ideig” futsz, hogy más emberek közelében legyél, mint egyenesen. Ha szűk körülmények között fut, próbáljon egyenesen futni a sávban, így valójában rövid távot tesz meg; ez jó stratégia mindaddig, amíg más futók nem zaklatják.

• Rúgj egyet a végén. Az utolsó 100-200 méteren valóban mélyre kell ásni, és fel kell készülni a szívdobogásra. Ne pazarolja az energiáját, és ne küzdjön azért, hogy túlélje a mozgalmas körülményeket ezen a ponton; gyűjtsön energiát és növelje eredeti sebességét. Még azt is érezheti, hogy gyorsan fut az utolsó pillanatban, és ez nem számít, ha nyer.

  

• Koncentrálj. Ne nézzen edzőjére, csoportjára vagy bárki másra, aki melletted vagy mögötted van, különben motiválatlan lesz.

5. lépés. Melegítsen fel és nyújtson hatékonyan

Van néhány tanítás, miszerint a futás előtti és utáni bemelegítés segíthet gyorsabban futni, megelőzni a sérüléseket, és segíthet a szervezetnek felkészülni a futásra és a pihenésre. Mások azonban úgy vélik, hogy a bemelegítés valójában csak kimeríti az izmokat, és nincs valódi előnye az edzés előtt, és hogy csak néhány perc bemelegítés segíthet a jobb edzésben.

• Ha úgy dönt, hogy nyújtja a borjait, combizmait és sarkait, végezzen néhány egyszerű álló és ülő nyújtást.
• Ha futás előtt nyújtani szeretne, akkor kocogjon egy -két percig, végezzen néhány térdrúgást, vagy fuss a helyén, hogy felgyorsítsa a pulzusát. Bármelyiket is választja, készen áll a test gyorsabb futására.

3. módszer 3 -ból: Okos futás

1. lépés. Győződjön meg arról, hogy megfelelő cipő van

A futási sebesség növelésének egyik legegyszerűbb módja annak biztosítása, hogy megfelelő lábbelit viseljen. Ez összefüggéstelennek tűnhet, de ha túl hosszú, túl kényelmes, túl laza cipőben fut, vagy nem nyújt megfelelő támogatást, akkor lehet, hogy nem tudja kihasználni a lehetőségeit. Ne szégyenlősködj. Látogasson el egy sportboltba, ahol a hivatásos alkalmazottak segíthetnek megtalálni a legjobban illő cipőt, és néha csak nézni is futnak, hogy lássák, melyik típusú cipő illik hozzád a legjobban. Íme néhány dolog, amit szem előtt kell tartani, amikor új futócipő vásárlását tervezi:

• Meddig tudsz futni a régi cipődben. Érdemes 480-640 km futás után lecserélni a futócipőjét, ami nagyjából egy év, kb. 16 km futás hetente, vagy korábban, ha maratoni vagy félmaratoni edzésre használja. A rossz formájú cipőben való futás nemcsak megnehezíti a gyors futást, hanem sérülést is okozhat.

  

• Mozgási tér. Legalább hüvelykujjnyi szélességet kell hagyni az utolsó lábujj hegye és a cipő eleje között. A legtöbb ember valójában túl kicsi futócipőt vásárol, ezért jobb, ha úgy érzi, hogy először bohóccipőt visel.

  

• Kényelmes méret a láb közepén. A lábnak kényelmesnek kell lennie a másik oldalon.
• Kényelmes méret a sarkán. A csúszás ezen a területen sérülést okozhat.

2. lépés. Egyél jól

Annyit kell ennie, hogy energiát adjon magának a futáshoz, de nem annyira, hogy lassúnak vagy fáradtnak érezze magát. Ne egyél kevesebb, mint egy órával a futás előtt, különben lomha lesz. Ha tudod, hogy intenzív futóedzést fogsz végezni, addig, amíg 2/3 -át nem érzed tele. Olyan ételeket kell enni, amelyek szénhidrátot tartalmaznak, és amelyek könnyen emészthetők, és amelyek energiát adnak anélkül, hogy lenehezítenék. Íme néhány dolog, amelyet érdemes észben tartani, ha helyesen szeretne enni, hogy gyorsabban tudjon futni:

• Minden az egyensúlyon múlik. Bár a megfelelő szénhidrátok energiát adnak, ne feledkezz meg a fehérjékről, valamint a gyümölcsökről és zöldségekről.
• Ha csak a futási sebesség növelésére edz, akkor "nem" kell növelnie a szénhidrátbevitelt. Ne egyen egy tál tésztát futás előtt, gondolja, hogy ez megadja a szükséges energiát.

• Ha olyan snackre vágysz, amely segít a tested edzésében, próbálj ki egy banánt, őszibarackot, fél sziklát, egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret vagy egy muffint zselével.

  

3. lépés Hidratálás, hidratálás, hidratálás

Igyon legalább 16 uncia pohár vizet egy órával a futás előtt, és győződjön meg róla, hogy legalább 8-10 pohár vizet fogyaszt el egy nap alatt.

• Az ivóvíz mellett, ha egy csésze kávét iszol 30 perccel egy órával a futásod előtt, "gyorsabban" futhatsz. Azonban ne próbálja meg először a verseny napján, különben kissé idegessé teheti és emésztési problémákat okozhat.

  

4. lépés Ha szükséges, fogyjon le

Ha megfelelő a súlya, akkor nem kell próbálnia fogyni. Ha azonban kissé túlsúlyos vagy, lelassít, mert megterheli a testedet futás közben. Tehát tartsa be az egészséges rutinot a fogyáshoz és olyan ételek fogyasztásához, amelyek erősítik a testet.

5. lépés Barátkozzon

Ha olyan valakivel fut, aki ugyanabban a tempóban vagy gyorsabb, mint te, segíthet abban, hogy motivált maradj, és ne add fel könnyen, ha fáradtnak érzed magad. Akár futsz, akár sportolói klubhoz csatlakozol, akár 5 km -t futsz a városodban, amilyen gyakran csak tudod, csak barátaid segíthetnek erősnek maradni, egészségesen gondolkodni és megdönteni saját rekordodat. A legfontosabb, hogy másokkal való futás emlékeztetheti Önt, hogy a fitnesz fontos cél, valamint a szórakozás!

6. lépés. Végezze el a gyakorlatot

Függetlenül attól, hogy egy barátjával vagy egyedül csinálja, ha növelni szeretné a sebességét, rendszeresen végezzen gyakorlatokat futás közben, szimulálva azt a stresszt, amelyet akkor érezne, ha igazi versenyen futna. Nem kell minden időt futással töltenie, különben sok stresszt okozhat magának, de a legjobb, ha legalább hetente egyszer megcsinálja, nehogy túlterhelődjön, tartsa az adrenalint és készüljön fel siker. Ha megdönti személyes rekordját, ünnepeljen és gondoljon végig minden olyan dolgon, amit helyesen tett, így a jövőben is növelheti ütemét.

7. lépés Állítsa be az alapértelmezett értékeket

Ha a középiskolában próbál futni, akkor 6-6: 30 mérföldet futhat, ha lány, vagy akár 5-5: 30 mérföldet, ha fiú. Ha azonban csak gyorsabban próbál futni, mert szórakozni szeretne és egészséges maradni, akkor 12 vagy 10 perces futás lenyűgöző cél. Nem kell Usain Boltnak lenned ahhoz, hogy nagyszerűen érezd magad a futás gyorsaságán, és nem kell tartanod a tempódat, és lépést tartanod a körülötted lévő futókkal, ha a tested azt mondja, hogy lassíts. Jó a sebesség növelésére, de még fontosabb, hogy egészségesek legyünk, és büszkék legyünk arra, akik vagyunk, akik egészségesek maradunk.

Tippek

• Ha iPod -on fut vagy barátot visz, még szórakoztatóbb lesz.
• A futás szórakoztatóbb, ha a szabadban csinálod, és könnyebb erőltetni magad. Csak akkor fuss a futópadon, ha rossz az idő.
• Ne feledje a mondást: „minőség vs. mennyiség”, amikor súlyzós edzéseknél ismétléseket végez.
• Nyomja meg magát egyik nap, és pihenjen másnap.
• Csináld a stadionban. Nyújtsd ki először. Ezután gyorsabban kell futni (sprint). Ez növeli az állóképességet (16) 100 méter futáshoz.
• A fekvőtámaszokat és a felüléseket minden nap meg lehet tenni. Súlyzós edzés esetén azonban legalább 48 órát pihennie kell az ismétlések elvégzése előtt. Az is jó ötlet, ha szünetet tart minden megerőltető tevékenységben, hogy időt adjon a testének a helyreállításához.