Akár kezdő, akár tapasztalt futó vagy, a futónak javítania kell futási sebességén és állóképességén. Ennek több módja is van, de a leggyakoribb a nyújtás, az intervallum edzés és az izomképzés. A türelemnek és a kemény munkának köszönhetően Ön is néhány hónap alatt megdöntheti személyes futási rekordját!
Lépés
Módszer 1 /3: Intervallum gyakorlatok elvégzése
1. lépés: Kezdje a gyakorlatot
Melegítsen gyalog vagy kocogjon lassan öt percig. Az izmaid felébrednek, és felkészítik a lábaidat az intervallum edzésre. Az intervallum edzés megtanítja a szervezetet az oxigén hatékonyabb felhasználására, ami növeli az általános futási sebességet és állóképességet.
2. lépés Fuss mérsékelt tempóban tizenöt percig
Fuss olyan ütemben, amely nem túl nehéz, de még mindig növeli a pulzusszámot. Fuss a maximális futási sebesség 70-80% -án.
Ne erőltesse túl magát. Még mindig az edzés azon részében vagyunk, amely nem fáraszt. Itt megpróbálja növelni a pulzusszámát, hogy a szervezet hatékonyabban szívja fel az oxigént
Lépés 3. Indítsa el az intervallum edzést
Ez a gyakorlat növeli az állóképességet és növeli az izmokat. Futtasson egy percet maximális sebességgel, hogy felgyorsítsa a pulzusát és megfeszítse az izmait. Ezután sétáljon két percig, hogy lehűtse az izmokat.
- Nyomja magát, amennyire csak tud, miközben fut egy percig. Az intervallum edzés nem hatékony, ha nem igazán nyomja az izmokat. Ez idő alatt addig kell futnia, amíg el nem fogy a levegője.
- Próbáljon pontosan egy percig futni, és pihenjen pontosan két percig. Használjon stopper vagy időzítő alkalmazást a telefonján.
4. lépés Ismételje meg ezt a folyamatot még négyszer
Így tizenkét perces gyakorláson megy keresztül. Nem tűnik hosszúnak, de nagyon fáradt leszel. Ha nem fáradt, az azt jelenti, hogy nem erőltette meg magát eléggé a futáshoz.
Az ismétlés nagyon fontos, mert arra kényszeríti a rendszert, hogy hatékonyabban szívja fel az oxigént. Idővel a vér oxigénmennyisége nő. Minél több oxigén van a vérben, annál gyorsabban és tovább futhat
5. lépés Hűtse le a testét
Sétáljon öt percig olyan ütemben, amely elegendő az izmok megdolgozásához, miközben csökkenti a pulzusszámát. Itt már nagyon kimerült az intervallum edzésből. Ha nem, akkor a pulzusszámot továbbra is növelni kell az intervallum edzés alatt.
6. lépés Nyomja meg magát
Próbáljon hetente legalább egyszer intervallum edzést végezni. Ügyeljen azonban arra, hogy ne végezze el ezt a gyakorlatot tíz naponként kétszer, hogy elkerülje a sérülést. Néhány hét elteltével növelje a gyakorlat nehézségét azáltal, hogy egy percre lerövidíti a gyaloglási időt.
A szokásos futóedzés során minden héten adjon hozzá öt percet a szokásos futási időhöz. Így lassan növeli a gyakorlat intenzitását és előrehaladását. Ha öt perc túl sok, próbáljon hetente csak egy percet hozzáadni a szokásos edzéshez
7. lépés. Mérje meg előrehaladását
Időzítse edzéseit a rendszeres futóedzések során, és jegyezze fel őket egy naplóba, hogy egyértelműen láthassa, mennyit fejlődött. Az előrehaladást úgy is mérheti, hogy a lehető leggyorsabban fut, és nyomon követi a megtett távolságot és időt. Néhány hét elteltével gyorsabban és messzebb tudsz futni, mint korábban.
- Ha egy versenyen való részvételre edz, például egy 5 k -ra, cserélje le a szokásos edzést egy teljes 5 k futással néhány hetente egyszer. Jegyezze fel futási idejét egy naplóba. Néhány hét intervallum edzés után nagy fejlődést fog látni.
- Sok telefonos alkalmazás segít nyomon követni a futott távolságot és időt. Ha nem akarsz futni, miközben a telefont tartod, vegyél egy stopperórát, és fuss a pályán, így pontosan meg tudod mérni a távolságot.
2. módszer a 3 -ból: nyújtás
1. lépés: Nyújtson futás előtt
A gyakorlat megkezdése előtt el kell lazítania az izmait. A bemelegítés a sérülések megelőzése és a görcsök kockázatának csökkentése futás közben.
Csinálj egy sor gyaloglást. Lépjen előre a jobb lábával úgy, hogy a bal lába egyenesen mögé nyúljon. Engedje le a testét, amíg a jobb combja párhuzamos a padlóval. Győződjön meg arról, hogy a bal térde nem érinti a padlót, és a jobb térde egyenesen a jobb bokája felett van. Ismételje meg bal lábbal, és végezzen tíz lökést lábonként
Lépés 2. Húzza meg a lábat
Kapaszkodjon egy erős tárgyba, például egy székbe. Álljon az egyik lábára, és lendítse a másik lábát oda -vissza. Teljes lendületet kell tennie, vagyis a lábát a lehető legmagasabban lengheti össze -vissza. Váltson lábat, és ismételje meg.
Ne lendítse túl erősen a lábát a sérülések elkerülése érdekében. Sima, irányított mozdulatokkal lendítse a lábát
Lépés 3. Nyújtson futás után
Még akkor is, ha fáradt, érdemes nyújtania, hogy ne görcsöljön izmait.
Csinálj egy álló quadot. Állj fel, és hozd össze a lábad. Hozza a bal lábát a háta mögé egészen a bal kezéhez, hogy a combja megfeszüljön. Húzza fel a lábát a kezével, de ne vigye túlzásba
Lépés 4. Végezzen két álló borjú sorozatot
Forduljon a fal felé, és tegye tenyerét a fal mellkasához. Ragassza a bal lábujjainak lábát a falhoz, és a bal láb sarka még mindig érinti a padlót. Lassan dőljön a falnak, de ne nyújtsa túl a lábát. Ismételje meg ezt a mozdulatot a másik lábával.
3. módszer 3 -ból: Izomgyakorlatok elvégzése
1. Látogassa meg az edzőtermet hetente háromszor
Ha nem izomzatot épít az edzőteremben, akkor megsérülhet, vagy "teljesítménysíkon" végezhet. Ez azt jelenti, hogy hosszú ideig nem lát fejlődést, még akkor sem, ha keményebben edz.
2. lépés Guggoljon súlyzókkal
Használjon meglehetősen könnyű súlyzókat. A lábadat terítsd szét vállszélességben, ujjbegyeddel előre. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és akassza a testének mindkét oldalára. Engedje le guggoló helyzetbe, és tartsa a térdét a lábujjai fölött, és nyomja vissza a fenekét. Végezzen néhány ismétlést.
3. Lépés
Feküdj le a földre vagy egy jógaszőnyegre. Tegye a kezét közvetlenül a válla alá, és terítse szét őket vállszélességben. Egyenesítse ki a hátát és a nyakát, hogy a teste egyenes legyen. Tartsa ezt a pozíciót egy percig pihenés előtt.
Ügyeljen arra, hogy egyenesen tartsa a hátát. Ne engedje, hogy a medencéje a szőnyeg felé essen, mert ezzel megsérül a háta
Lépés 4. Végezzen fekvőtámaszokat
Feküdj a földre vagy egy jógaszőnyegre. Tegye mindkét kezét a padlóra, közvetlenül a hónalj mellé, és tenyerét lefelé. Csak a kezével tolja le magát a padlóról, amíg deszkahelyzetbe nem kerül. Miután a karok egyenesek, engedje le a testét, amíg a mellkasa közvetlenül a szőnyeg fölé kerül. Nyújtsa ki a karját, hogy visszatérjen a deszka helyzetébe.
- Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, nehogy megsértse magát.
- Ha a rendszeres fekvőtámasz túl nehéz, próbálja megváltoztatni a technikát. Ahelyett, hogy hátradöntené a lábát, térdét támassza a padlóra, és hajtsa maga mögött a lábát.
Tippek
- Legyél türelmes. Ha túl erősen nyomja, megsérül. A türelmes futók hetek óta nem látnak fejlődést. Ha azonban fejlődsz, a fejlődésed nem áll meg.
- Tedd tovább a lépést. Futás közben tartsa előre ívelt hátát. Belégzés és kilégzés futás közben.
