Az "állóképesség" az az erő és energia, amelyre az embernek szüksége van ahhoz, hogy hosszú ideig erőszakot gyakoroljon. Ez a kifejezés általában egy fizikai tevékenység, például testmozgás elvégzéséhez szükséges erőfeszítésre utal. Az állóképesség azonban összefüggésben lehet egy feladat elvégzéséhez vagy egy nehéz probléma megoldásához szükséges szellemi erőfeszítéssel is. Növelje ezt a kétféle állóképességet, hogy egészségesebb életet élhessen.
Lépés
1. módszer az 5 -ből: Az állóképesség növelése étellel
1. lépés: Fogyasszon egészséges és kiegyensúlyozott étrendet
Az ételt energiaként használja fel a szervezet. Az egészséges és kiegyensúlyozott étel energiává és egészségessé teszi testét, így növeli az állóképességét. Próbáljon kiegyensúlyozott, alacsony zsírtartalmú étrendet enni, amely sok zöldséget, gyümölcsöt és sovány húst tartalmaz. A tartós energia megszerzése érdekében az orvosok azt is javasolják, hogy étrendjének egyharmada lisztből és szénhidrátokból (lehetőleg teljes kiőrlésű / teljes kiőrlésű búzából) származjon.
- Annak érdekében, hogy a szervezet mindig energiaellátásban részesüljön, fogyasszon ételt kisebb adagokban a nap folyamán, ne pedig napi egy -két étkezést fogyasztva nagy mennyiségben.
- Válasszon olyan ételeket, amelyek nyers zöldségekből, gyümölcsökből, diófélékből és más sovány fehérjékből származnak az étkezések között. Hozzon magával diót és gyümölcsöt, amelyek sok energiát biztosítanak, ha hosszú ideig tevékenységet végeznek, például kerékpároznak, túráznak, vagy amikor keményen tanulnak a záróvizsgához.
2. lépés: Ne fogyjon ki a folyadékból
Sok egészségügyi előnyhöz juthat, ha sok vizet iszik. Ezek egy része segít a fogyásban, megakadályozza a vesekő kialakulását stb. A víz is növelheti az állóképességet, mert elnyomja az izomfáradtságot. A dehidratált izomszövet nem teljesít jól, ezért tartsa fenn állóképességét úgy, hogy néhány órával a megerőltető edzés előtt körülbelül fél liter vizet iszik. Ha hosszú távon fut vagy hosszú ideig gyakorol, vigyen magával sok folyadékot, hogy később megihassa, ha szomjas.
- Ha az ízesített italokat részesíti előnyben, igyon olyan sportitalokat, mint a Powerade, a Gatorade stb. Ez az ital további előnyt jelent a szervezet elektrolitjainak (az izomfunkciót támogató fontos tápanyagok, amelyek izzadáskor is kárba vesznek) pótlásában. Ez az ital azonban sok kalóriát tartalmaz, ezért nem alkalmas azoknak, akik szintén fogyni szeretnének.
- Ne fogyasszon túl sok koffeint tartalmazó energiaitalt. Ez az ital rövid távon kiválóan alkalmas az állóképesség növelésére, de hosszú távon gyengítheti az állóképességet.
2. módszer az 5 -ből: Fizikai állóképesség építése
1. lépés: Végezzen sok fizikai gyakorlatot
Bár ez rövid távon elfáradhat, a fizikai gyakorlatok hosszú távon növelik az energiát és az általános állóképességet. Annak érdekében, hogy egészsége és állóképessége növekedjen, szánjon időt a rendszeres testmozgásra. Felnőtteknek ajánlott hetente legalább 150 perc mérsékelt kardiovaszkuláris edzést végezni (vagy 75 perc intenzív kardiovaszkuláris edzést), amelyet hetente legalább kétszer erősítő edzések kísérnek.
- A szív- és érrendszeri gyakorlatok, mint például a futás, az aerobik, a tánc és a kerékpározás, megdolgoztatják a tüdőt és a szívet, növelve a szervezet oxigénellátó képességét. Ennek eredményeként a kardiovaszkuláris edzés fokozza az állóképességet és az állóképességet (és a fáradtság szintje csökken).
- Az erőnléti edzések, például a súlyemelés és az erőnléti edzések (felülések, fekvőtámaszok stb.) Fokozatosan növelik az izomállóképességet (az izom méretén, erején és alakján kívül). Idővel hosszabb ideig képes lesz nagyobb súlyokat emelni.
2. lépés Végezzen olyan fizikai tevékenységet, amelyet élvez
Könnyebb lesz olyan fizikai erőfeszítést kifejtenie, amely növeli az állóképességét, ha ez egy olyan tevékenység, amelyet igazán szeret, nem pedig valami, amit nem szeret. Szervezze meg edzését úgy, hogy minden tevékenységet magában foglaljon. Ez lehet egy elsajátított tevékenység, vagy olyan, amit még soha nem próbált ki. Ha nem biztos abban, hogy melyik gyakorlatot szereti, kísérletezzen egy -két hétig különböző típusú gyakorlatokkal. Például kiderülhet, hogy az alacsony hatású gyakorlatokat, például a kerékpározást és az úszást részesíti előnyben a szokásos futóedzésekkel szemben, vagy talán az ellenkezőjét tapasztalja!
3. Lépjen aktív életet
Lehet, hogy nincs ideje gyakorolni, ha nagyon elfoglalt. Szerencsére, ha egész nap aktív marad, csökkentheti a rendszeres testmozgás hiányának negatív hatásait. Ne csak üljön hosszú ideig nyugodtan, mert szinte bármilyen mozgás jót tesz a szív egészségének; minél több mozdulat, annál jobb. Ahelyett, hogy a járművet munkába vinné, jobb gyalogolni vagy kerékpározni. Ha egész nap a számítógép mellett kell ülnie, akkor ülés helyett használjon álló íróasztalt vagy sétálóasztalt. Használjon lépésszámlálót (a lépések mérésére szolgáló eszközt), és próbáljon meg napi 10 000 lépést megtenni. Minél aktívabb vagy, annál jobb lesz az egészséged és az állóképességed.
4. lépés. Hívjon meg másokat, hogy csatlakozzanak Önhöz
Ha úgy érzi, hogy önmagával nem tudja növelni az állóképességét, akkor hívjon meg egy barátot, hogy végezzen tevékenységeket veled. Akár hiszi, akár nem, a fizikai aktivitás könnyebben elvégezhető, ha barátaival csinálja. A barátok bátorítást adhatnak, ha fáradt vagy. Szavaik erőteljes gyógyszerek lehetnek a motiváció fenntartásához. Végül, ha barátai vannak, nem akarja abbahagyni, mert lenyűgözni szeretné őket azzal, hogy maximalizálja képességeit.
Az edzéspartnereknek nem kell barátoknak lenniük. Meghívhat gyermekeket, szomszédokat vagy kedvtelésből tartott kutyákat napi gyakorlásra. Csatlakozhat egy fitneszközponthoz is, amely felajánlja, hogy párosít egy edzőpartnerrel. Edzésórákat is vehet, és új barátokkal ismerkedhet meg, akik ugyanazokkal a fitneszcélokkal rendelkeznek, mint Ön
3. módszer az 5 -ből: Pihenjen elegendő mennyiségben
1. lépés Pihenjen eleget
Bár fontos, hogy aktívak legyünk a testmozgásban, fontos az is, hogy elegendő pihenést kapjunk az erőnlét érdekében. A jó éjszakai alvás felfrissülést, energiát és koncentrációt hagy maga után, így minden fizikai erejét kifejtheti. Másrészt a pihenés hiánya gyengévé és gyenge teljesítményt nyújthat. A rossz alvási szokások számos egészségügyi problémát okozhatnak, amelyek negatívan befolyásolják az állóképességet, például súlygyarapodást, magas vérnyomást és betegségeket.
Bár mindenki alvási igényei nem egyformák, a National Sleep Foundation azt javasolja, hogy a felnőttek körülbelül 7-9 órát aludjanak éjszaka. Az éjszakai 6 óránál kevesebb alvást általában egészségtelennek tekintik, és számos egészségügyi problémához vezethet, amint azt fentebb említettük
2. lépés: Fokozatosan növelje az elérni kívánt állóképességi célt
Minden gyakorlatot, amelyet az állóképesség növelése érdekében végez, fokozatosan kell elvégezni. Ha túl keményen edzel túl korán, elfáradhatsz, és végül feladhatod. Jó ötlet konkrét, egyszerű célokat kitűzni a fő célod lépcsőfokaként, például 1 km -t futni az elején, majd két hét múlva 2 km -re, majd 5 km -re, végül 10 km -re növelni. Ünnepelje minden apró eredményt eredményként. Csak így tovább, és ne add fel!
- A kardiovaszkuláris edzésnél lassan kezdje, majd fokozatosan növelje pulzusát, és eleinte tartsa fenn legfeljebb 30 percig. Növelje az edzés intenzitását és időtartamát rövid, reális időközönként, amíg el nem éri a célját. Néhány hónap múlva gyors fejlődést érhet el anélkül, hogy érezné a változást!
- Az erősítő edzéseknél kezdje a súlyokat, amelyeket könnyű emelni. Fokozatosan növelje a súlyát a súlyzón vagy az edzőgépen. Alternatív megoldásként, ha súlyzós edzéseket végez, hogy formába hozza magát, módosítsa az edzést, hogy könnyebb legyen. Például úgy, hogy leengedi a lábakat, amikor fekvőtámaszt végez, vagy ropogtatást végez, hogy helyettesítse a felüléseket. Fokozatosan növelje a súlyt, az ellenállást vagy a gyakorlatok intenzitását, hogy az idő múlásával lassan erősödjön.
4. módszer az 5 -ből: A szexuális állóképesség fejlesztése
1. lépés. Szánjon időt a szexuális állóképesség növelésére
Sok embernek, aki megpróbálja növelni a fizikai állóképességet, van egy konkrét célja, nevezetesen a hosszabb és jobb szexuális képességek. A szexuális állóképesség növelhető a fizikai erőnlét javításával. Az ebben a szakaszban található gyakorlatokra vonatkozó utasításokat a rövid szexuális idő kezelésére használjuk, ami azért fordul elő, mert a szex közben fáradtnak vagy kifulladtnak érzi magát. A krónikus időhiányos problémákat orvosi vagy hormonális tényezők is okozhatják, bár ez ritka. Tehát, ha fizikailag egészséges, de gyenge a szexuális állóképessége, forduljon orvoshoz. A szex azonban nem csak fizikai tevékenység. Az érzelmi egészség ugyanolyan fontos, mint a fizikai egészség. A személy képtelen kielégítő szexuális tevékenységet folytatni gyakran érzelmi problémák vagy a partnerrel való személyes kapcsolatok problémái miatt. Az alábbiakban felsorolunk néhány olyan dolgot, amelyek nem kielégítő szexet okoznak, valamint a megoldásukat:
- Erekciós diszfunkció. Azok a férfiak, akiknek nehézséget okoz az erekció fenntartása, siethetnek az orgazmushoz, amikor erekciójuk van. Szerencsére a merevedési zavar különböző gyógyszerekkel kezelhető. Forduljon orvoshoz receptért, mert a legtöbb merevedési zavar gyógyszert csak receptre lehet kapni.
- Biológiai ok. Néhány dolog, ami nem kielégítő szexuális aktivitást okozhat, a hormonális rendellenességek, a pajzsmirigy -problémák, az agyi vegyi anyagok egyensúlyhiánya és az idegkárosodás (ez ritka). Ebben az esetben, mivel a kiváltó okok különbözőek és nem azonnal nyilvánvalóak, a kezelés megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
- Drog használata. Bizonyos gyógyszerek befolyásolhatják a libidót, ami megnehezíti a hosszú és kielégítő szexet. Ebben az esetben orvoshoz kell fordulnia a gyógyszer megváltoztatásához.
- Szorongási problémák. A szex (különösen, ha tapasztalatlan) stresszes lehet. A stressz és az idegesség megnehezítheti a "jó hangulatot", vagy gyorsabb orgazmust okozhat. Ha ezt tapasztalja, tegyen meg mindent, ami megnyugtathatja és ne stresszelje a szex előtt. Itt hangsúlyozni kell, hogy a szexuális tevékenység nem okozhat depressziót. Ha még mindig nem tud megnyugodni, beszéljen tanácsadóval vagy terapeutával.
- Kapcsolati problémák. A nem kielégítő szexuális aktivitást néha problémák vagy érzelmi feszültségek okozzák Ön és partnere között. Ebben az esetben a legjobb módja, ha őszintén és nyíltan beszél a partnerével. Ha szükséges, forduljon háztartási tanácsadóhoz.
5. módszer az 5 -ből: Növelje a mentális állóképességet
1. lépés. Vizualizálja a célját
Mentálisan nagyon könnyű letérni a pályáról, ha túlságosan azokra a nehézségekre összpontosít, amelyekkel szembe kell néznie egy feladat elvégzésekor, és nem az elérendő célokra. Ne veszíts el nagy dolgokat apróságokért, ezért ne téveszd szem elől a fő célodat. Mindig tartsa szem előtt a végcélt, amikor minden feladatot elvégez. Ez segít koncentrálni, és nem vesztegetni az időt olyan dolgokra, amelyek nem számítanak.
- Nem is a szó szerinti célokra kell koncentrálnia, mert el lehet képzelni egy másik nyerő képet. Csukja be a szemét, és hagyja, hogy az elméje vándoroljon, majd építsen mentális képet arról, hogy nagy sebességgel fejezi be a versenyt, vagy A -t kap egy záróvizsgán. Ne aludj el!
- Kerülje azokat a kihívásokat, akadályokat és akadályokat, amelyekkel a cél elérése előtt szembesülhet, de legyen tisztában velük, és keményen dolgozzon az akadályok leküzdésén és a cél elérésén.
- Az iskolában tartsa magasan a motivációját, és építse fel az állóképességet a tanuláshoz a záróvizsga előtt, ha meghívja barátait közös tanulásra.
2. lépés Ossza fel a problémát darabokra
Ha úgy gondolja, hogy a probléma nagy és erős, akkor gyorsan elcsügged. Ezért tartsa magasan szellemi állóképességét, ha könnyebb és kisebb darabokra bontja a feladatot. Koncentráljon arra, hogy először a legfontosabb dolgokat tegye meg, vagy végezze el a feladatot egymást követő szakaszokban. Az a sikerélmény, amelyet minden apró probléma megoldása során kap, segít koncentrálni, és teljes figyelmét a fennmaradó feladatokra fordítani.
3. Lépés. Javítsa a koncentrálóképességét
Az agy nem azonos az izommal, de erősíthető, mint az izom. Dolgozzon azon a képességén, hogy idővel koncentráljon és összpontosítson a nagy feladatokra, ugyanúgy, ahogy erős izmokat építene. Fokozatosan növelje mentális feladatainak időtartamát és intenzitását. Idővel a fáradtság, amely valamikor mentális feladatok elvégzésekor jelentkezett, normálisnak tűnik, sőt könnyebbnek is tűnik.
Például, amikor gitározni tanul, és nehezen tud a hangjegyek és akkordok gyakorlásának kezdeti feladatára összpontosítani, próbálja meg minden nap gyakorolni, hetente napi öt perc gyakorlási idővel. Például az első héten naponta 30 percet edzeni, a második héten 35 percet stb. Kevesebb mint két hónap múlva napi egy órát gyakorol, és gitározási képességei óriási mértékben javulni fognak
4. lépés. Szüntesse meg a zavaró tényezőket
Általában, ha nehéz feladattal kell szembenéznie, az ember elhalasztja azt, ha más értelmetlen figyelemelterelést hajt végre. A mentális állóképesség magas szinten tartása és a feladatra való összpontosítás érdekében távolítsa el ezeket a zavaró tényezőket az életéből. Például, ha rossz szokása van, hogy online játékokat játszik ahelyett, hogy rengeteg feladatot végezne, töltsön le egy alkalmazást, amely blokkolhatja a játékoldalakat. Ha több időt pazarol egy silány folyóirat olvasására, mint egy általa tervezett regény befejezésére, akkor ne vásároljon magazinokat. Tegyen meg mindent, ami a munkájára koncentrálhat. Mert nincs más választása, mint megtenni!
Ellenőrizze kétszer az ütemtervet. Ellenőrizze ütemtervét a közelgő eseményekhez, amelyek akadályozhatják a munkára való koncentrálást. Ha ütemterve ütközik, húzza át vagy ütemezze át a "szórakoztató" eseményt, hogy a fő feladatra koncentrálhasson
5. lépés. Ne vigye túlzásba a stimuláló italokat
Rövid távon a kávé és az energiaitalok hasznosak lehetnek az energia növelésében, mivel a koffein növelheti az energiaszintet és a koncentrációt. Azonban ezek egyike sem hasznos a mentális állóképesség növelésére hosszú távon, mivel gyakran "összeomlik" a kezdeti fázis után, ami még fáradtabbá tesz, mint korábban. Ez a két stimuláns olyan szokásokat is kialakíthat, amelyek a koffein rabjává teszik. Még rövid távon is használhatatlanná válik.
Soha ne használjon stimuláló gyógyszereket (pl. Adderall stb.) Tanuláshoz vagy munkához való segítségként. Az ilyen típusú gyógyszereknek erős mellékhatásai vannak, és csak orvos utasításai szerint szabad használni
6. lépés. Beszéljen másokkal
Ha a mentális állóképességére támaszkodik, hogy megbirkózzon egy nehéz helyzettel, például szakítással vagy valaki elvesztésével, akkor tudja, hogy a legtöbb probléma könnyebben kezelhető, ha megosztja azokat másokkal. Ossza meg szeretteivel, barátaival, családtagjaival vagy megbízható személlyel, ha nehézségei vannak. Legtöbbször jobban érzi magát, ha kimondja az érzéseit. Akkor is jobban fogja érezni magát, ha a személy nem tud segíteni a probléma megoldásában.
Ha szégyell beszélni erről másokkal, mert túl személyes, akkor beszélje meg magának. Gondold át, mennyire depressziós vagy, és írd le ezeket az érzéseket egy naplóba. Egy idő után nyissa meg újra a könyvet, és olvassa el az imént írt gondolatokat. Meg fog lepődni mindenen, amit leírt, és most már világosabban tud koncentrálni a probléma kezelésére
7. lépés Pihenjen
A fizikai állóképességhez hasonlóan a mentális állóképességnek is pihenésre van szüksége. Ha keményen koncentrált egy feladat elvégzésére vagy egy nehéz helyzet leküzdésére, akkor tartson szünetet, amikor lehetősége nyílik rá. Amikor az irodában van, sétáljon végig az iroda folyosóin, hogy nyugalmat szerezzen, vagy fröccsenjen vizet az arcára a mellékhelyiségben. Ha problémái vannak azzal, hogy mosolyt csaljon az arcára egy stresszes társasági eseményen, ne verje magát, és szánjon néhány percet pihenésre. Meg fogsz lepődni, hogy egy rövid szünet egy stresszes helyzetben felfrissülést, energiát és készen áll a munkára.
Tippek
- Növelje a gyakorlási időt minden nap néhány perccel.
- Futás közben ne legyen túl kemény a talajon, tartsa enyhén a talajt a talajon, mivel ez növelheti a futásteljesítményt és csökkentheti a fáradtságot.
- Futtasson rövid időt minden nap, és növelje a futásteljesítményt, ha az első mérföld könnyű.
- Motiválja magát minden nap gyakorolni, még akkor is, ha nincs kedve.
- Ha egyedül gyakorol, növelheti az állóképességét, mert nem érez nyomást valamire a körülötted lévő emberek miatt. Ha fokozatosan, a saját tempójában teszi ezt, akkor nagy valószínűséggel folytathatja a gyakorlást, és végül eléri a célját.
- Csökkentse a stressz szintjét, ha minden nap relaxál.
- Pihenjen testét fizikailag vagy kognitívan. Váltogassa a fizikai és a kognitív pihenést, hogy ne fáradjon el.
- Végezzen légzőgyakorlatokat és meditációt minden nap. Végezzen jógát és meditáljon legalább napi egy órát.
- Este étkezés után sétáljon egyet.
- Fogyasszon gyümölcsöt minden nap.
Figyelem
- Végezze el a gyakorlatokat egyenletes ütemben, és ne szakítsa meg a rutinját. Hasznos lehet egy kis szünetet tartani a tevékenységben, de ha napokig kimarad a rutinjából, akkor nehéz lesz visszatérni a rutinhoz.
- Az aerob edzés előtt ne igyon koffeintartalmú italokat, például kávét vagy energiaitalt. Ezek az italok felgyorsítják a pulzusszámot, és ha elkezdi az edzést, a szíve túl gyorsan verhet, ami életveszélyes lehet.
- Az energiaitalok mindennapi fogyasztása egészségtelen. Ha egészséges és erős testet szeretne, nagy állóképességgel, kerülje az energiaitalok túlzott fogyasztását.
