Az étvágy fizikai és pszichológiai jelenség. Annak ellenére, hogy nem igazán érezzük magunkat éhesnek, néha akkor eszünk, amikor unatkozunk, stresszesek vagyunk, vagy csak azért, mert ideje enni. Sok fogyókúrás program és diétás tabletta létezik, amelyeket étvágycsökkentőként forgalmaznak, bár valójában étrenddel és testmozgással természetes módon is elnyomhatja étvágyát.
Lépés
3. módszer: Elnyomja az étvágyat
1. lépés Egyél egy töltőszálat
A rost összetett szénhidrát, amely nem emészthető, és akkor is telítő, ha csak néhány kalóriát fogyaszt. Az olyan rostos ételek, mint a zabpehely, nagyszerűek az étrendedhez, mert nemcsak az étvágyad elnyomásában segíthetnek, hanem folyamatos energiát is biztosítanak az inzulin és a vércukorszint felszabadulásának szabályozásával.
- Az ajánlott rostfogyasztás 14 gramm rost 1000 kalóriánként, vagy körülbelül 28 gramm rost nőknél és 38 gramm rost férfiaknál.
- Ha a cél a zsír csökkentése, akkor sok rostban gazdag zöldséget, hüvelyest és gyümölcsöt kell tartalmaznia.
- Egyél zabpelyhet reggelire, és éhségérzetedet ebédig tarthatod anélkül, hogy nassolnod kellene. A zabpehely lassan emészthető élelmiszer-összetevő, és segít megőrizni a teltségérzetet.
2. lépés Igyon kávét
Reggel két csésze kávé fokozhatja a szervezet anyagcseréjét, miközben elnyomja az étvágyat. Néhány ember számára azonban a kávé ellenkező hatást fejt ki. Ezért figyeljen a kávé testre gyakorolt hatására, és határozza meg a megfelelő lépéseket.
A kávébab általában koffeint és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek könnyen felszívódnak a szervezetben. A hatás körülbelül 1 órával azután lesz érezhető, hogy megivott egy csésze kávét
Lépés 3. Egyél étcsokoládét
Nagyszerű hír a csokoládé szerelmeseinek. Vásároljon egy tábla étcsokoládét, amely legalább 70% kakaót tartalmaz, mert a keserű íz elég erős ahhoz, hogy elnyomja az étvágyat.
- A kakaó sztearinsavat tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy lelassítja az emésztési folyamatot, és hosszabb ideig érzi jól magát.
- Kombinálja az étcsokoládét egy csésze kávéval a hatás fokozása érdekében.
4. lépés. Növelje a fehérje- és zsírbevitelt
A fehérjék emésztése energiát igényel a kalóriáktól, ami serkenti az étvágycsökkentő hormonok felszabadulását. A fehérje és a zsír nagymértékben elnyomhatja az étvágyat, mert hosszú ideig szabályozhatják a vércukorszintet. A fehérjében és egészséges zsírokban gazdag étrend képes szabályozni és stabilizálni a vércukorszintet. Ez az étrend befolyásolhatja az étvágyat és az étvágyat is az élet későbbi szakaszában. Ha mérsékelt mennyiségű zsírt fogyaszt, még akkor is, ha kevesebb hőt tartalmaz, segíthet a teltségérzetben a diéta alatt.
- Ha a szénhidrátokat alacsony zsírtartalmú fehérjével helyettesíti, akár 15-30% -ig, akkor segíthet a fogyásban, miközben csökkenti az éhséget.
- A kazeinfehérje, amely gyakran megtalálható a fehérjepor-kiegészítőkben, egy lassan felszabaduló fehérje, amely telítettnek érzi magát, és ezáltal csökkenti az étvágyat.
- Egy nagyon alacsony zsírtartalmú étrend a vártnak ellentétes hatást fejt ki. Az ilyen jsutru diéták fokozzák az éhséget. Mérsékelten a zsír jót tesz a szervezetnek, és számos egészségügyi előnnyel jár. Ezenkívül a zsír javíthatja az ételek ízét is.
5. lépés: Szabályozza a szénhidrátfogyasztást
A cukor és a keményítő fontos energiaforrás a szervezet anyagcseréjében. A keményítőből képzett szénhidrátok tápanyagokban gazdagok, és teltebbnek érezhetik magukat.
- Az összetett szénhidrátok lassan emészthetők, töltenek, és csökkenthetik az étvágyat. Ezek a szénhidrátok megtalálhatók a barna rizsben, a teljes kiőrlésű kenyérben és a quinoában.
- A rost a keményítőben is megtalálható, ami befolyásolja a jóllakottságot.
6. lépés Igyon vizet, hogy kielégítse a szervezet folyadékszükségletét
A víz kitölti a teret az emésztőrendszerben. Mivel a test nagy része vízből áll, a testnek szinte mindig szüksége van vízre. Elnyomhatja az étvágyat, vagy sem, a víz fontos anyag a szervezet számára, és 0 kalóriát tartalmaz.
- A napi 8 pohár vízre vonatkozó ajánlást a legtöbb tanulmány már nem támogatja. Ehhez mérje meg súlyát (fontban), majd ossza el kettővel. Például, ha súlya 200 font (kb. 90 kg), az azt jelenti, hogy 100 uncia vizet vagy 12,5 pohár vizet kell inni naponta.
- Adjunk hozzá egy -két csepp citrom- vagy limelevet a vízhez, hogy egy kis ízelítőt kapjunk.
- A vízivás sokkal jobb, mint a szóda vagy az alkoholfogyasztás, ami valójában kiszáríthatja a szervezetet.
- Ha valaha éhesnek érzi magát az étkezések között, és egészséges harapnivalókat evett, igyon egy pohár vizet az emésztőrendszer feltöltésére és az étvágy elnyomására.
2. módszer a 3 -ból: Az éhség kezelése
1. lépés. Reggelizzen minden nap
Van oka annak, hogy az emberek a reggelit a nap legfontosabb étkezésének nevezik, mivel a szervezet egész éjjel böjtölt, és a reggeli egész nap csökkentheti az éhséget. A kutatások azt mutatják, hogy a reggeli kihagyása növeli a snackfogyasztást a nap folyamán.
- Az éjszakai étkezési szindróma (NES), az éjszakai evéssel és az alvásról az evésre való ébredéssel kapcsolatos rendellenesség, klinikailag elismert étkezési rendellenesség. A mindennapi reggeli csökkentheti az esélyét ennek a rendellenességnek.
- A kutatások azt is kimutatták, hogy a reggeli kihagyása súlygyarapodáshoz, magas vérnyomáshoz, inzulinrezisztenciához és az éhomi lipidkoncentráció növekedéséhez vezethet.
- Az étkezések kihagyása ugyanilyen hatással jár. Bár az emberek úgy vélik, hogy az étkezések kihagyása segíthet a fogyásban, az ellenkezője igaz. Ha kihagyják az étkezést, csak több harapnivalót esznek és híznak.
2. lépés. Fogyasszon egészséges ételeket
Napközben harapnivalókat enni nem baj. Csak győződjön meg arról, hogy gyümölcsöt, zöldséget vagy alacsony zsírtartalmú fehérjét, például csirkemellet vagy halat választ. Ez az egészséges snack kordában tartja az éhséget vacsoraidőig. Ezenkívül ezek a snackek vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb tápanyagokat is tartalmaznak, amelyek jót tesznek a szervezetnek.
- Kerülje a cukrot tartalmazó ételeket és italokat, mert azok nem töltenek meg, így nagyobb valószínűséggel folytatja a snackek fogyasztását egész nap.
- Ha zsírt szeretne enni, fogyasszon egészséges zsírokat, amelyek csökkenthetik a cukorfogyasztást, és megakadályozzák a délutáni túlevést.
3. Légy tudatosan
A tudatos étkezési technikák hasznosak a túlevés megelőzésére. A trükk az, hogy az eszed minden egyes szakaszára összpontosíts. Így tisztában lesz az étel adagjaival, és csökkenti az evés sebességét.
- Ennek az étkezési technikának nem az a célja, hogy evés közben más tevékenységet végezzen, például tévénézést vagy számítógépes játékot. Az ilyen tevékenységek elvonhatják a figyelmét arról, hogy mennyi ételt eszik.
- Példa erre mazsolát vagy más aszalt gyümölcsöt enni, amelyet megérinthet, érezheti az állagát, láthatja a színét, illatát és ízét. Mazsola evés közben végezze el ugyanazokat a lépéseket, mielőtt lenyeli őket. Mazsola evésével tudatosan érezhet különféle érzéseket, miközben megfigyelheti, mennyire értelmes az élmény.
- Próbáljon legalább 20 percig enni. Így rághatja és lenyelheti az ételt, és megfelelően megemésztheti.
4. lépés Állítsa be a táplálkozást a test fiziológiai állapotaihoz
Azt, hogy mennyi ételt fogyaszt naponta, a saját kondíciója, életmódja és menedzsment célja határozza meg. Vannak előnyei annak, ha napi többször, de legfeljebb napi 8 alkalommal étkezik. A legfontosabb az, hogy olyan táplálkozási rendszert találjon, amely optimalizálja az egészségét.
- Ha gyakrabban, például napi 6-8 alkalommal étkezik, nem növelheti a szervezet anyagcseréjét, és nem csökkentheti jelentősen a zsírt. Például, ha napi 3 étkezést egyenként 1000 kalóriával eszik, és napi 6 étkezést egyenként 500 kalóriával, akkor a teljes kalóriabevitel mindkettőnél 3000 kalória. Röviden, a test energiaszintje változatlan marad. Így a napi többszöri evés nem jelent nagyobb előnyt az étvágy ellenőrzésében.
- Egyél gyakrabban, ha izomzatot szeretnél építeni és erősíteni, vagy ha cukorbeteg vagy. Másrészről, kevesebbet kell enni, ha zsírt szeretne fogyni, vagy ha elfoglalt életmódot folytat.
- A legjobb módszer az, ha éhes vagy, és ha jóllakott, hagyd abba.
3 /3 -as módszer: Fizikailag kontrolláló éhség
1. lépés. Gyakoroljon rendszeresen
A sport hatása meglehetősen összetett. A mérsékelt és nagy intenzitású testmozgás elnyomhatja az étvágyat, mert a szervezet zsírkészleteit energiaforrásként fogja használni. Eközben az alacsony intenzitású gyakorlatok, például a séta, az úszás és a kocogás növelik az éhséget.
- A kutatások azt találták, hogy az idegi reakciók az ételre jelentősen csökkennek mérsékelt és nagy intenzitású edzés esetén.
- A testmozgás csökkentheti az agy motivációs ösztönzőit is, amelyek felelősek az élelmiszer előrejelzéséért. Ez a hatás csökkentheti az éhséget, miközben megőrzi az egészséget és csökkenti a stresszt.
2. lépés Alvás
Számos tanulmány létezik az alvásról és az alváshiányról, valamint azoknak a szervezetre gyakorolt hatásairól. Általánosságban elmondható, hogy az alváshiány negatív hatással van a szervezetre, és növelheti az éhséghormonokat, amelyek miatt kedvünk lesz snackelni egész nap.
- A kutatások azt mutatják, hogy az alváshiányos szervezeteknek több szénhidrátra van szükségük egész nap. A tudósok úgy vélik, hogy ez a szervezet természetes szénhidrát -szükségletének köszönhető.
- Az alvás szorosan összefügg az evéssel. A hosszú távú alváshiány drámaian megnövelheti az étkezést.
- A leptint, a zsírsejtek által felszabaduló hormont, amely elnyomhatja az étvágyat, az alvás ideje határozza meg. Ennek eredményeként az alváshiány drámaian befolyásolhatja az éhséget.
Lépés 3. Gyakorold a jógát
A jóga csökkentheti az éhséget. A jógagyakorlat tudatosabbá teheti testét, érzékenyebbé teheti a jóllakottságra, és csökkentheti a nem tápláló ételek fogyasztásának esélyét.
- Ismeretes, hogy a heti legalább egy órás jógagyakorlás elnyomja az étvágyat. Mivel csökkentheti a stresszt, a jóga elnyomhatja a kortizol hormont, amely a túlevéssel jár.
- A jóga része a tudatos evés is, amely az elme lépésről lépésre történő bevonása evés közben. Ez a folyamat segít abbahagyni az evést, ha jóllakott.
4. lépés. Irányítsd az érzelmi éhséget
Csak unalomból enni szokás. Az igazi éhség és az érzelmi éhség megkülönböztetése azonban sok ember számára nehéz.
- Az igazi fizikai éhség fokozatosan jelenik meg, és a legtöbb élelmiszerrel leküzdhető. Természetes módon abbahagyja az evést, ha jóllakott, és nem érez bűntudatot. Másrészt az unalomból való evés vágyat kelt bizonyos ételek iránt, gyorsan felbukkan, és túlevésre késztet. Bűnösnek érezheti magát, miután befejezte az evést.
- Jegyezze fel a naplóba az egész nap elfogyasztott ételeket. Figyelje meg, hogyan érzi magát étkezés előtt és után. Ha gyakran eszik egészségtelen harapnivalókat étkezések között vagy késő éjszaka után, és bűntudata van, próbáljon különböző tevékenységeket végezni az idő múlása érdekében, például sétálni, könyvet olvasni vagy játszani kisállatával.
- Ha erős késztetést érez enni, próbáljon egészséges ételeket, például gyümölcsöt, zöldséget vagy diót enni.
Tippek
- Igyon valamit, amikor éhesnek érzi magát. A test gyakran rosszul értelmezi az éhség szomját.
- Használjon kisebb tányérokat az evéshez. Egy ilyen tányér segíthet az agyadnak azt hinni, hogy befejeztél egy tányér ételt.
- Csökkentse a tányéron lévő ételek mennyiségét étkezésekkor. Minél kevesebb ételt lát a tányérján, annál kevesebbet fog enni.
- Próbáljon sok gyümölcsöt, zöldséget, húst és gabonafélét enni. Ennek az egészséges élelmiszer -összetevőnek képesnek kell lennie az étvágy kiegyensúlyozására.
- Hallgass zenét, próbálj énekelni, táncolni, gyakorolni és olyan dolgokat csinálni, amelyek pozitívan elvehetik a kedved az ételtől.
- Egyes ételek, mint például a nyers zeller, több kalóriát igényelnek az emésztéshez, mint a bennük lévő kalóriák.
