A testépítés szerelmesei tudják, hogy az alkar ereje fontos a felsőtest megdolgozásához. Ha megerősíti az alkarját, hogy hosszabb ideig tartsa a nagyobb súlyokat, megnövelheti a vállát, a bicepszét és megdolgozhatja a felsőtestét. Egy kis útmutatással könnyedén elkezdheti az alkar célzását a következő gyakorlat során.
Lépés
1. módszer a 6 -ból: Csuklógörgős gyakorlatok elvégzése
1. lépés Vásároljon vagy készítsen csuklóhengert
Ez az eszköz alapvetően csak egy rúd vagy bot, amelyet középen kötél köt össze. Eközben a kötél másik végén egy teher van rögzítve. Ez az egyszerű eszköz az egyik leghatékonyabb lehetőség az alkarizmok építésére, valamint a kézfogás erejének javítására.
2. lépés: Kezdje nagyon könnyű súlyokkal, és fokozatosan növelje
A legtöbb ember nem tud akkora súlyt emelni, mint egy teljes karral csak csuklóval. Tehát keressen olyan súlyokat, amelyek elég kihívást jelentenek, de nem fájdalmasak vagy nagyon nehéz felemelni.
3. lépés Tartsa a botot a test előtt
Fogja meg a botot mindkét tenyerével, és helyezze a test elé csípőmagasságban. Mivel ezt a pozíciót nem nehéz megtartani, a csuklója meghatározó tényező lesz a gyakorlatban. Így addig ismételheti a csuklóhenger gyakorlatot, amíg a csuklója még képes rá.
A karokat egyenesen a test elé nyújthatja, hogy az alkarját és a vállát is megmunkálja. Ez a pozíció azonban valószínűleg csökkenti a gyakorlatok mennyiségét
4. lépés. Forgassa el a botot
Tartsa a botot egyik kezében, a másikkal csavarja, hogy körbecsavarja. Fogja meg a botot felváltva egyik kezével, amíg a kötél teljesen köré nem tekeredik, és a súly felemelkedik.
Próbálja meg tartani a bot helyzetét, miközben forog anélkül, hogy túlságosan megdöntené
5. lépés: Forgassa el a botot a teher csökkentéséhez
Forgassa el a botot az ellenkező irányba, hogy a kötél újra lazuljon, mint korábban. Végezze ezt a gyakorlatot lassan, kiegyensúlyozott módon. Ha a bot kicsúszik a markolatból, rögzítse a fogantyút a súrlódás csökkentése érdekében, vagy egyszerűen próbálja előre forgatni.
Próbáljon gyakorolni 3 sorozatot, egyenként 10 mozdulattal
2. módszer a 6 -ból: Súlyemelés
1. lépés. Emeljen súlyzót vagy kettlebell -t mindkét kezébe
Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy erősítse az alkar izmainak állóképességét a stressz alatti idő maximalizálásával. Kezdje a súlyzók vagy a „kettlebell” felemelésével a képességei szerint. Mivel a súly nagyon függ az edzéstől, próbálja meg emelni a szokásos súlyánál valamivel nehezebb, de nem túl nehéz súlyokat, és terhelje meg az izmait. Szükség esetén mindig növelheti vagy csökkentheti a terhelést.
- Ha valóban a legtöbbet szeretné kihozni ebből a gyakorlatból, emeljen két súlyzótányért mindkét kezébe szorítva súlyzó vagy „kettlebell” helyett. Sokkal nehezebben kell gyakorolnia a fogást-csakúgy, mint az alkarját, hogy a korong beragadjon és ne essen le.
- Ha nagyobb súlyt szeretne hozzáadni ehhez a gyakorlathoz, próbáljon inkább csapdát használni. A csapda rúddal középen állhat, és mindkét karral emelhet súlyokat, így nagyobb súlyokat emelhet, mint egy karral.
2. lépés Álljon egyenesen
Ahhoz, hogy a súlyt a megfelelő izmokra helyezze, össze kell szorítania a gyomorizmait, meg kell tartania az egyenes testtartást, és hátra kell helyeznie a hátát. Ha görnyed, túlságosan megfeszíti a felkarját vagy a hátát.
3. lépés. Kezdjen el sétálni
Lassú, természetes mozgások járás közben jobban megdolgoztatják az alkarjait, mint csak súlyokkal állva, ezért kezdjen el járni. Ezt a gyakorlatot sorozatban vagy 18 méteren is kipróbálhatja. Azt is kipróbálhatja kitartását, ha megnézi, hogy egy adott idő alatt, mondjuk 10 perc alatt milyen messzire tudja felemelni a súlyzókat.
3. módszer a 6 -ból: Egyedi csuklógöndörítés
1. lépés Üljön le az edzőpad végén
Ez a gyakorlat megköveteli, hogy álló helyzetben legyen, ezért üljön az edzőpad szélére. Emellett ki kell egyenesítenie a lábát, le kell vennie a cipőjét, és el kell terítenie a térdét vállszélességben.
2. lépés Emelje fel a megfelelő súlyzókat vagy „kettlebelleket” mindkét kezébe
Mivel ez a gyakorlat kifejezetten a csuklót és az alkarot célozza meg, a gyakorlatot kisebb súllyal kell kezdenie, mint általában a súlyemelésnél, például 2,5 kg -os súllyal mindkét kezén. Lassan adjon hozzá súlyt, ha túl könnyűnek tűnik.
Ha akarja, egyszerre csak egy alkart dolgozhat, vagyis csak egy súlyt kell emelnie. Győződjön meg arról, hogy mindkét alkaron azonos számú sorozatot és ismétlést végez, hogy a gyakorlata kiegyensúlyozott legyen
Lépés 3. Tegye a könyökét a combjára, és egyenesítse ki a karját
Ha karját a combjára támasztja, akkor a bicepszhez képest a legnagyobb súlyt helyezi az alkarjára. Ez a helyzet a karokat is befogja, ami lehetővé teszi a súlyok emelését kisebb sérülésveszéllyel.
4. lépés. Emelje fel a súlyt úgy, hogy egyszerűen maga felé emeli a karját
Ennek a gyakorlatnak minden része megköveteli, hogy a súlyt felfelé és lefelé emelje, miközben a súly felfelé mutat. Győződjön meg róla, hogy kilégzik a súly emelésekor, és lélegezzen le, amikor leengedi.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból, próbálja felfelé és lefelé emelni a súlyokat a csuklójával. A felfelé irányuló mozgás azt jelenti, hogy a tenyered felfelé mutat, így a súly a tenyereden van. A lefelé irányuló mozgás azt jelenti, hogy a tenyere lefelé mutat, így a súly az ujjain van. Mindegyik irány másként fogja működtetni az alkar izmait
5. lépés Ismételje meg 12-15 alkalommal
Ha megtalálta az ideális súlyt ehhez a gyakorlathoz, akkor 12-15-ös sorozatot végezhet, és kevesebb nehézséget okoz az utolsó sorozat elvégzéséhez.
4. módszer a 6 -ból: Csuklógörbítés végrehajtása súlyzóval
1. lépés Üljön lapos vállra, karjaival lefelé
Ehhez a gyakorlathoz az alkarját egy vonalba kell helyeznie a kezével, és a csuklóját a pad széléhez kell nyúlnia. Ha szabványos edzőpadot használ, akkor könnyedén letérdelhet a pad oldalán, hogy alkarját a padon támassza-ügyeljen arra, hogy a párnákat a térdére helyezze.
2. lépés. Emelje fel a súlyzót mindkét kezével
A terhelés kiegyensúlyozásához a kezét vállszélességben kell széttárni, hogy erősítse a súlyzót. Kezdéshez használjon szabványos markolatot, tenyerével felfelé.
Ismétlem, az ideális súlymennyiség minden ember számára más. Olyan súlyra kell törekednie, amely lehetővé teszi, hogy 12-15 alkalommal emelje fel anélkül, hogy elfáradna
Lépés 3. Engedje le a csuklóját
Kezdje az emelést leengedett csuklóval, hogy a súlyzó alacsonyan lógjon a markolaton.
4. lépés. Emelje fel a súlyzó súlyát felfelé és maga felé
Lassú, irányított mozdulattal fel kell emelnie a súlyzót és maga felé. A súlyzó lassú felemelésével maximalizálja a karizmok fejlődését minden egyes ismétléskor. Teljesen fel kell emelnie a súlyt a csuklóra. Emelje fel a súlyzót a csuklójával a lehető legközelebb magához, mielőtt elengedné.
Ennek a mozdulatnak a csúcsán erős szorítást fog érezni az alkarján
5. lépés Ismételje meg 12-15 alkalommal
A többi csuklógyakorlathoz hasonlóan megállás előtt 12-15 alkalommal ismételje meg a súlyemelést. Ha nem tud ennyit, próbáljon könnyebb súlyokat emelni.
6. lépés Fordítsa el a karját, és emelje le a súlyokat
Ez egy másik gyakorlat, amit megtehetsz, a súlyok felfelé vagy lefelé emelése. A többi alkarizom megdolgozásához fordítsa a karját a padra úgy, hogy a tenyere lefelé mutasson. Ezután emelje vissza a súlyzót, és végezze el a súlyemelést, amíg meg nem látja a keze hátsó oldalát.
5. módszer a 6 -ból: Alkarépítő fogantyúk használata
1. lépés. Növelje a tapadási erőt
Lassan növelheti mindkét alkar gyakorlását, ha növeli a súlyzót és a súlyzót. Vásárolhat kifejezetten fitness célokra tervezett markolati terméket a rúd tartásához, vagy törölközővel csomagolhatja a rudat. A nagyobb fogási terület arra kényszerít, hogy nehezebben fogja meg a fogást, ami biztos, hogy még jobban meg fogja dolgozni az alkarját.
2. lépés Használja a kalapács markolatát, amennyire csak lehetséges
Ha a kalapácsfogót egy másik gyakorlathoz használja, akkor megerősödik az alkarja. A kalapács megtartása az a helyzet, amikor a tenyér inkább befelé van, mint felfelé. Használhat kalapácsos markolatot súlyzókkal, vagy akár kétkezes gyakorlatot, mint például az állát. A kalapácsos markolat használatával a tenyér súlya könnyebbé válik, és erősebb kapaszkodásra kényszerít.
3. lépés. Használja a fogantyút, ha távol van az edzőteremtől
Egy pár régimódi markolat, vastekercsekkel a tetején, könnyen beszerezhető eszköz az alkarok megmunkálásához, miközben valami máson dolgozik. Ezenkívül szoríthat tenisz- vagy ütőlabdákat is, amelyek körül vannak. Bármi, ami az izmok elszigetelésével vagy a kézfogáson dolgozik, az alkarját is működteti.
6. módszer a 6 -ból: Testtömeg -gyakorlatok használata
1. lépés Hajtsa le a függőket
Vannak, akik úgy döntenek, hogy testtömegüket gátként használják az izmok edzésekor, mert a testtömeg gyakorlatokat könnyebb otthon elvégezni, és nincs szükségük edzőteremre. A holt akasztásokat egyszerűen úgy végezzük, hogy valamit fölöttünk tartunk, és testsúlyunkat a kilincsre akasztjuk. Mivel a nyomás a fogáson van, minél tovább lóg, annál edzettebb lesz az alkarja.
Minél nagyobb fogófelületet választ, annál nehezebb lesz megtartani, így minden, ami szélesebb, mint egy általános „áll-fel” rúd, keményebben dolgozik az alkarján
2. lépés Hajtsa végre a „halott akasztásokat” az „állkapocs” -ra
A megerőltetőbb és fejlettebb edzés érdekében néhány másodperc „halott akasztást” végezhet az „áll felhúzása” után. A szünetek biztosítják, hogy ne használjon testmozgásokat vagy más lassú mozdulatokat a következő áll felindításához.
Lépés 3. Hajtsa végre az ujjak és a csuklók hátát
Ezt a gyakorlatot rúdhoz vagy asztalhoz támaszkodva végezheti el, vagy a padlón, „push-up” helyzetben (ami mindenképpen nehezebb). Tegye súlyát a felületre, és csuklójával és kezével nyomja le a súlyát a felületről.
- Például a „push-up” helyzetben nem hajlítja meg a könyökét, hogy leereszkedjen; ehelyett tartsa egyenesen a könyökét, és csuklójával és ujjaival tolja le a felületet, és emelje fel magát.
- Ezenkívül további mozdulatokat adhat minden normál "push-up" -hoz, hogy a legtöbbet hozza ki az egyes ismétlésekből.
Tippek
- Az alkar izmai többnyire "lassú rángások". A „lassan ránduló” izmok rendkívül ellenállóak és nagyon gyorsan helyreállnak, így könnyedén elvégezhet néhány sorozatot anélkül, hogy megfeszítené a karizmait.
- Ha nem ér gyorsan eredményt, folytassa a gyakorlást. A kar változásai fokozatosan következnek be, ezért ténylegesen meg kell mérni az alkar kerületét, hogy lássa a különbséget.
- Fogyasszon egészséges étrendet nagy mennyiségű fehérjével, így felhasználhatja edzésprogramjához.
- A nagyobb alkar megmunkálása hosszabb időt vesz igénybe, mint más izmok, például a bicepsz, mivel a „lassan rángató” izomrostok kisebb kapacitással tudnak növekedni. A méretnövekedés azonban tartósabb lesz.
- Fontolja meg, hogy csatlakozik egy egészségklubhoz vagy edzőteremhez, hogy kihasználja a kifinomultabb berendezéseket, hogy specifikusabb izmokat dolgozzon meg, és hozzáférjen professzionális edzőkhöz.
Figyelem
- Ha fáj a túlzott edzés, háromnaponta gyakorolhat az állóképesség növelése érdekében. Néhány hét múlva hozzáadhat váltakozó ütemtervet, vagy akár napi edzéseket.
- A megerőltető testmozgás fájdalmat okozhat, a túlzott edzés pedig ínsérülésekhez vagy egyéb problémákhoz vezethet.
- Az erősítő edzés súlyos sérüléseket okozhat az izmokban és az inakban. Ha valaha súlyos fájdalmat tapasztal, hagyja abba a gyakorlást, és kérjen tanácsot egy egészségügyi szakembertől. A gyakorlás más emberekkel megengedett, mert mindenki segíthet egymásnak és javíthatja a gyakorlatsort.
- Váltogassa az edzésnapokat, hogy az izmoknak és inaknak legyen idejük felépülni az előző edzés után. Pihenjen legalább egy teljes napot az edzések között, vagy használjon alternatív napokat a test más részeinek megmunkálására.
